ඉංග්රීසියෙන් Flaxseed (Flax seeds) කියලා හඳුන්වන දේ සිංහල තේරුම (Flaxseed meaning in Sinhala) තමයි හණ ඇට (ගොඩක් අය සාමාන්‍ය ව්‍යවහාරයේදී මේකට "හන ඇට" කියලත් කියනවා). ළඟදී දවසක දියවැඩියාව සහ කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට බෙහෙත් ගන්න අවුරුදු 52ක මහත්මයෙක් වන සුනිල් මහත්මයා මගේ සායනයට ආපු වෙලාවේ සුපිරි වෙළඳසැලකින් ගත්තු පොඩි පැකට් එකක් මට පෙන්නුවා. ඒකේ ගහලා තිබුණේ "Flax Seeds" කියලා. එයා මගෙන් ඇහුවේ, "ඩොක්ටර්, මේ Flaxseed කියන්නේ සිංහලෙන් මොනවටද? මගේ යාළුවෙක් කිව්වා මේ හන ඇට වල ගුණ නිසා සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් බහිනවා කියලා, මම මේකෙන් හැන්දක් උදේට අමුවෙන්ම වතුර එක්ක ගිලිනවා, ඒත් කිසිම වෙනසක් නෑනේ" කියලයි. මම සුනිල් මහත්මයාගේ රුධිර පීඩනය සහ රුධිර සීනි වාර්තා පරීක්ෂා කරලා බලද්දී තේරුණා, එයා මේ වටිනා ඇට වර්ගය පාවිච්චි කරලා තියෙන්නේ සම්පූර්ණයෙන්ම වැරදි විදිහට කියලා! මොකද හණ ඇට නිකන්ම ගිල්ලොත් ඒක දිරවන්නේ නැතුව ඒ විදිහටම ශරීරයෙන් පිටවෙලා යනවා. ඉතින් මම එදා සුනිල් මහත්මයාට හණ ශාකය (Flax plant) කියන්නේ මොකක්ද, හණ ඇට වලින් ඇත්තටම අපේ ඇඟට ලැබෙන විද්‍යාත්මක වාසි මොනවද සහ මේවා හරියටම කෑමට ගන්නේ කොහොමද කියලා පැහැදිලි කරලා දුන්නා.
අද කාලේ ඔයාත් සෞඛ්‍යය ගැන උනන්දු වෙන කෙනෙක් විදිහට විවිධ "Superfoods" එහෙම නැත්නම් අධි-පෝෂණ ගුණයෙන් යුත් ආහාර ගැන අන්තර්ජාලයේ හොයනවා නේද? අන්න ඒ අතරින් ලංකාවේ ගොඩක් දෙනෙක් අතරේ දැන් කතාබහට ලක්වෙන, පෙනුමෙන් හරිම පුංචි වුණාට පෝෂණ ගුණයෙන් නම් ඉතාම ඉහළ ආහාරයක් තමයි හණ ඇට (Flaxseed) කියන්නේ. හැබැයි මේකෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගන්න නම්, මේක කන්න ඕනේ හරිම විදිහ වගේම කාටද මේක අගුණ වෙන්නේ කියන එකත් හරියටම දැනගෙන ඉන්න ඕනේ. අපි අද මේ හැමදේම එකින් එක පැහැදිලිව කතා කරමු.
📌 ප්රධාන කරුණු කෙටියෙන් (Key Takeaways)
- Flaxseed සිංහල නම (Flax seeds Sinhala name): ඉංග්රීසියෙන් Flaxseed හෝ Linseed කියලා හඳුන්වන්නේ හණ ශාකයේ (Linum usitatissimum) හටගන්නා හණ ඇට (හන ඇට) වලටයි.
- ප්‍රධානම සෞඛ්‍ය ගුණ: හදවත රකින ශාකමය ඔමේගා-3 (ALA) මේද අම්ල, පිළිකා අවදානම අඩු කරන ලිග්නන් (Lignans) සහ ආහාර දිරවීම පහසු කරන දියවෙන හා දිය නොවන තන්තු (Fiber) වලින් මේවා පොහොසත්.
- කන්න ඕනේ හරිම විදිහ: හණ ඇට සම්පූර්ණ ඇට විදිහට ගිලින්න එපා! ඇටයේ පිටත පොත්ත හයිය නිසා එහෙම කෑවොත් පෝෂණය ඇඟට උරාගන්නේ නෑ. අනිවාර්යයෙන්ම කුඩු කරලා (Ground/Milled flaxseed) කෑමට ගන්න.
- දෛනික මාත්‍රාව: නිරෝගී වැඩිහිටියෙකුට දවසකට කුඩු කරගත් හණ ඇට මේස හැඳි 1 සිට 2 දක්වා ප්රමාණයක් හොඳටම ප්‍රමාණවත්.
- වතුර සහ බෙහෙත් ගැන සැලකිල්ල: හණ ඇට කද්දී හොඳට වතුර බොන්න ඕනේ. ඒ වගේම දියවැඩියාව, කොලෙස්ටරෝල් හෝ ලේ තුනී කරන බෙහෙත් ගන්නවා නම් ඩොක්ටර්ගේ උපදෙස් ඇතුව, බෙහෙත් බීලා පැය 1-2කට පස්සේ හණ ඇට ගන්න.
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
හණ ඇට (Flaxseed in Sinhala) සහ හණ ශාකය කියන්නේ මොකක්ද? මේවා මොන වගේද?
ගොඩක් අය අපෙන් අහන ප්‍රශ්නයක් තමයි "ඩොක්ටර්, මේ Flax seeds කියන්නේ සිංහලෙන් මොන ඇට වර්ගයටද? මේක මොන වගේද?" කියන එක. සරලවම කිව්වොත්, හණ ඇට කියන්නේ හණ ශාකයේ (Flax plant / Linum usitatissimum) හටගන්නා පුංචි බීජ වර්ගයක්. මධ්‍යධරණී කලාපයේ සහ මැදපෙරදිග රටවල් වල අවුරුදු දහස් ගාණක ඉඳන්ම මේ හණ ශාකය ආහාරයක් විදිහටත්, රෙදිපිළි නිෂ්පාදනයටත් (Linen රෙදි හදන්නේ මේ හණ ගසේ කෙඳි වලින්), ඖෂධයක් විදිහටත් පාවිච්චි කරලා තියෙනවා.
ඔයා නිකමට හිතුවද මේ හණ ඇට පෙනුමෙන් මොන වගේද කියලා? මේවා අපේ ගෙවල්වල තියෙන තල ඇට (Sesame seeds) වලට වඩා චුට්ටක් ලොකු, පැතලි, දිලිසෙන පෘෂ්ඨයක් තියෙන ඕවලාකාර ඇට වර්ගයක්. වෙළඳපොළේ ප්රධාන වශයෙන් දුඹුරු පාට හණ ඇට (Brown flaxseed) සහ රන්වන් කහ පාට හණ ඇට (Golden flaxseed) කියලා වර්ග දෙකක් දකින්න ලැබෙනවා. මේ වර්ග දෙකේම පෝෂණ ගුණය බොහෝ දුරට එක සමානයි. හැපුවොත් ලාවට ප (Nutty flavor) වගේ ප්‍රියජනක රසයක් තමයි දැනෙන්නේ. අද වෙනකොට මේවා ලෝකය පුරාම ප්‍රසිද්ධ වෙලා තියෙන්නේ මාළු නොකන අයට පවා හදවතට හිතකර ඔමේගා-3 (Omega-3) මේද අම්ල ලබාගන්න පුළුවන් හොඳම ශාකමය ආහාරයක් විදිහටයි. දැන් ඔයාට පැහැදිලියි නේද හණ ඇට කියන්නේ මොනවද කියලා?
හණ ඇට වලින් අපේ ඇඟට ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි මොනවද? (හන ඇට වල ගුණ)
හණ ඇට කියන්නේ නිකන්ම නිකන් ඇට වර්ගයක් නෙවෙයි. වෛද්‍ය විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ ගණනාවකින්ම තහවුරු වෙලා තියෙන විදිහට මේ පුංචි ඇට ඇතුළේ අපේ ශරීරයේ නිදන්ගත රෝග පාලනය කරන්න උදව් වෙන විශේෂ සංඝටක තුනක් තියෙනවා. ඒ තමයි ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය (ALA / ඔමේගා-3), ලිග්නන් (Lignans) කියන ප්‍රතිඔක්සිකාරකය සහ ද්‍රාව්‍ය හා අද්‍රාව්‍ය තන්තු (Soluble and Insoluble Fiber). අපි බලමු මේ හන ඇට වල ගුණ නිසා අපේ ඇඟට ලැබෙන ප්‍රධානම වාසි ටික මොනවද කියලා.
1. හදවතේ නිරෝගීකම රැකගන්න උදව් වෙනවා
හණ ඇට වල තියෙන ප්‍රධානම වාසියක් තමයි අපේ හෘද වාහිනී පද්ධතිය (Cardiovascular system) ආරක්ෂා කරන එක. මේක වෙන්නේ ප්රධාන ක්‍රම තුනකින්:
- ශාකමය ඔමේගා-3 (Omega-3): හණ ඇට සහ හණ ඇට තෙල් (Flaxseed oil) වල ඇල්ෆා-ලිනොලනික් ඇසිඩ් (Alpha-linolenic acid - ALA) කියන අත්‍යවශ්‍ය ඔමේගා-3 මේද අම්ලය ඉතාම බහුලව තියෙනවා. අපේ ඇඟට මේ ALA තනියම නිපදවා ගන්න බැරි නිසා අපි ගන්න ආහාර වලින්ම තමයි ඒක ලබාගන්න ඕනේ. මේ මගින් රුධිර නාල ඇතුළේ ඇතිවෙන ප්‍රදාහය (Inflammation) අඩු කරලා, රුධිර නාල වල තෙල් තැන්පත් වීම පාලනය කරලා හෘදයාබාධ (Heart attacks) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්න උදව් වෙනවා කියලා සායනික පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
- කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම: රුධිරයේ තියෙන අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් එහෙම නැත්නම් නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL Cholesterol) මට්ටම පහත හෙළන්න කුඩු කරගත් හණ ඇට උදව් වෙනවා කියලා හොඳ සායනික සාක්ෂි තියෙනවා. හණ ඇට වල තියෙන තන්තු අපේ බඩවැල් වලදී පිත අම්ල (Bile acids) එක්ක බැඳිලා ඒවා ශරීරයෙන් ඉවත් කරන නිසා, අක්මාව මගින් රුධිරයේ තියෙන කොලෙස්ටරෝල් ඇදලා අරන් අලුතින් පිත නිපදවනවා. මේ ක්‍රියාවලිය නිසා ලේ වල කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ක්‍රමයෙන් අඩු වෙනවා. හරිම පුදුමයි නේද?
- අධිරුධිර පීඩනය පාලනය: දිනපතා නිසි මාත්‍රාවෙන් හණ ඇට ආහාරයට ගන්න අයගේ ඉහළ ගිය රුධිර පීඩනය (Hypertension) සුළු වශයෙන් හෝ පාලනය කරගන්න මේවායින් උදව්වක් ලැබෙනවා කියලා අධ්‍යයන වලින් පෙන්නුම් කරනවා.
හැබැයි මෙතනදී වෛද්යවරු විදිහට අපි ඔයාට විශේෂයෙන්ම මතක් කරන්න ඕනේ දෙයක් තියෙනවා. ඔයාට දැනටමත් කොලෙස්ටරෝල් හෝ අධිරුධිර පීඩනය තියෙනවා නම්, හණ ඇට කෑමට ගත්තා කියලා ඔයාගේ ඩොක්ටර් නියම කරපු බෙහෙත් (උදාහරණයක් විදිහට Statins හෝ ප්‍රෙෂර් පෙති) කිසිම හේතුවක් නිසා හිතුමතේට නතර කරන්න එපා! බෙහෙත් හරියටම පාවිච්චි කරන ගමන් අමතර පෝෂණ සහයෝගයක් විදිහට තමයි මේවා ගන්න ඕනේ.
2. පිළිකා අවදානම අඩු කරන්න පුළුවන්
හණ ඇට වල ලිග්නන් (Lignans) කියලා හඳුන්වන විශේෂ ශාක රසායනික සංයෝගයක් (Polyphenols) ඉතාම ඉහළ මට්ටමකින් අඩංගු වෙනවා. ඔයා දන්නවද, අනිත් සාමාන්‍ය ශාක ආහාර වලට වඩා 75 ගුණයක ඉඳන් 800 ගුණයක් විතර වැඩියෙන් හණ ඇට වල මේ ලිග්නන් අඩංගුයි! මේ ලිග්නන් වල ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidant) ගුණ වගේම ශාකමය ඊස්ට්‍රජන් (Phytoestrogens) ගුණත් තියෙනවා. මේ නිසා විශේෂයෙන්ම කාන්තාවන්ට හැදෙන පියයුරු පිළිකා (Breast cancer) සහ පිරිමි අයට හැදෙන පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ පිළිකා (Prostate cancer) වගේම මහා බඩවැලේ පිළිකා (Colon cancer) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්න මේවා උදව් වෙනවා කියලා පර්යේෂණ වලින් පෙනී ගිහින් තියෙනවා. මේ ගැන තවමත් ලෝකය පුරා පුළුල් සායනික පර්යේෂණ සිදුවෙමින් පවතිනවා.
3. ආහාර දිරවීමේ පද්ධතියට හරිම හිතකරයි
ඔයාට නිතරම ටොයිලට් යන්න අමාරුකම, ඒ කියන්නේ මළබද්ධය (Constipation) තියෙනවද? එහෙනම් හණ ඇට කියන්නේ ඔයාගේ ආහාර දිරවීමේ පද්ධතියට ලොකු සහනයක් දෙන ආහාරයක්.
- තන්තු (Fiber) දෙවර්ගයම බහුලයි: හණ ඇට වල ජලයේ දියවෙන තන්තු (Soluble fiber / Mucilage) සහ ජලයේ දිය නොවන තන්තු (Insoluble fiber) යන දෙවර්ගයම පොහොසත්ව තියෙනවා. දියවෙන තන්තු වතුර එක්ක එකතු වුණාම ජෙලි එකක් වගේ (Gel-like consistency) හැදිලා මළපහ මෘදු කරනවා. දිය නොවන තන්තු මගින් මළපහ වල පරිමාව වැඩි කරලා බඩවැල් වල චලනය (Bowel movements) ක්‍රමවත් කරනවා. මේ නිසා මළබද්ධය වළක්වා ගන්නත්, බඩවැල් වල ඉන්න හිතකර බැක්ටීරියා (Gut microbiome) පෝෂණය කරන්නත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
- කොලෙස්ටරෝල් සහ සීනි අවශෝෂණය පාලනය කිරීම: අපි කලිනුත් කතා කළා නේද මේ දියවෙන තන්තු ගැන? මේ තන්තු මගින් අපි කන ආහාර වල තියෙන අමතර කොලෙස්ටරෝල් සහ සීනි එකවරම රුධිරයට උරාගන්න වේගය අඩු කරන්නත් උදව් කරනවා.
4. රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනයට උදව්වක්
ඔයා දෙවැනි වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) හෝ පූර්ව-දියවැඩියා තත්ත්වය (Prediabetes) තියෙන කෙනෙක් නම්, ඔයාගේ දෛනික ආහාර වේලට කුඩු කරගත් හණ ඇට එකතු කරගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම (Blood glucose level) පාලනය කරගන්න හොඳ සහයෝගයක් ලබාගන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම හණ ඇට වල තියෙන දිය නොවන තන්තු මගින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් දිරවලා ලේ වලට සීනි එකතු වෙන වේගය පාලනය කරන නිසා, කෑම කෑවට පස්සේ එකපාරටම ලේ වල සීනි ඉහළ යන එක (Postprandial blood sugar spike) අඩු වෙනවා. ඒ වගේම ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව (Insulin sensitivity) දියුණු කරන්නත් මේක උදව් වෙනවා.
හැබැයි මෙතනදීත් හරිම වැදගත් දෙයක් තියෙනවා! ඔයා දියවැඩියාවට ඉන්සියුලින් (Insulin) හෝ Metformin, Gliclazide වගේ සීනි අඩු කරන බෙහෙත් පෙති ගන්නවා නම්, හණ ඇට දිනපතා පාවිච්චි කරන්න පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරන්න ඕනේ. මොකද බෙහෙත් එක්ක හණ ඇටත් වැඩිපුර ගත්තොත් සමහර වෙලාවට රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඕනෑවට වඩා පහළ බැහැලා (Hypoglycemia) ක්ලාන්තය, දහඩිය දැමීම වගේ තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්න ඉඩ තියෙනවා. ඒ වගේම හණ ඇට තෙල් (Flaxseed oil) වල තන්තු නැති නිසා, සීනි පාලනයට තෙල් වලට වඩා කුඩු කරගත් සම්පූර්ණ හණ ඇට තමයි වඩාත්ම ගුණදායක වෙන්නේ.
5. තවත් ගුණ ගොඩක්...
මේ ප්රධාන වාසි හතරට අමතරව, ආඝාතය (Stroke) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමටත්, ශරීරයේ බර පාලනය කරගන්න උදව් වීමටත් (තන්තු නිසා බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙන නිසා අනවශ්ය කෑම ගැනීම අඩු වෙනවා), සමේ සහ හිසකෙස් වල නිරෝගීභාවය රැකගැනීමටත් හණ ඇට උදව් වෙනවා.
හණ ඇට වල තියෙන පෝෂණ ගුණය කොහොමද?
හණ ඇට කියන්නේ ශාකමය ප්‍රෝටීන්, හිතකර මේදය, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පිරුණු පුංචි පෝෂණ ගබඩාවක් වගේ. නිකමට හිතලා බලන්නකෝ, කුඩු කරගත් හණ ඇට මේස හැඳි 4ක (ඒ කියන්නේ අවුන්ස 1ක් හෙවත් ග්‍රෑම් 28ක පමණ ප්‍රමාණයක) කොච්චර පෝෂණයක් හැංගිලා තියෙනවද කියලා! මේ වගුව දිහා බැලුවොත් ඔයාට බලාගන්න පුළුවන් හණ ඇට ග්‍රෑම් 28ක අඩංගු පෝෂණ අගයන් සහ ඒවායින් ඔයාගේ ඇඟට ලැබෙන ප්‍රයෝජන:
| පෝෂක කොටස (ග්‍රෑම් 28ක / මේස හැඳි 4ක) | අඩංගු ප්‍රමාණය සහ ශරීරයට ලැබෙන සායනික ප්‍රයෝජනය |
|---|---|
| ශක්තිය / කැලරි (Calories) | කැලරි 148 - 150 පමණ. දෛනික කටයුතු වලට අවශ්‍ය තිරසාර ශක්තියක් ලබා දෙනවා. |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 5 - 6 පමණ. මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ සෛල අලුත්වැඩියාවට උදව් වෙන උසස් ශාකමය ප්‍රෝටීන් අඩංගුයි. |
| සම්පූර්ණ මේදය (Total Fat / Omega-3) | ග්‍රෑම් 10 - 12 පමණ (මෙයින් ග්‍රෑම් 6.4ක්ම හදවතට හිතකර ALA ඔමේගා-3 මේද අම්ල වේ). රුධිර නාල සහ හදවත ආරක්ෂා කරයි. |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) | ග්‍රෑම් 8 - 10 පමණ. මෙහි ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් බහුතරයම තන්තු වන නිසා ලේ වල සීනි එකවර ඉහළ යන්නේ නෑ. |
| තන්තු (Dietary Fiber) | ග්‍රෑම් 7 - 8 පමණ. මළබද්ධය නැති කිරීමට, කොලෙස්ටරෝල් සහ රුධිර සීනි පාලනයට සෘජුවම දායක වෙනවා. |
| සීනි (Sugar) | ග්‍රෑම් 0 (සීනි රහිතයි). දියවැඩියා රෝගීන්ට ඉතාම ආරක්ෂිතයි. |
| විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ | විටමින් B1 (Thiamine), මැග්නීසියම් (Magnesium), පොස්පරස්, සෙලිනියම්, යකඩ, පොටෑසියම් සහ ෆෝලේට් (Folate) බහුලව අඩංගුයි. ස්නායු සහ අස්ථි ශක්තිමත් කරයි. |
හණ ඇට පාවිච්චි කරන්නේ කොහොමද? කොච්චරක් කන්න ඕනෙද?
මතකද අපි මුලින්ම කතා කළා සුනිල් මහත්මයා හණ ඇට අමුවෙන්ම ගිලලා කිසිම ප්‍රතිඵලයක් ලැබුණේ නෑ කියපු කතාව? අන්න ඒකයි අපි නිතරම කියන්නේ හණ ඇට වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගන්න නම් ඒවා පාවිච්චි කරන හරිම ක්‍රමය දැනගෙන ඉන්න ඕනේ කියලා.
වැදගත්ම දේ: ඇට කුඩු කරලා ගන්න!
ඇත්තම කියන්න, ඔයාත් හණ ඇට නිකන්ම හැන්දෙන් අරන් හපන්නේ නැතුව ගිලිනවා නේද? හණ ඇට සම්පූර්ණ ඇට විදිහට (Whole seeds) ගිලීමෙන් අපේ ඇඟට ඒකෙ තියෙන ඔමේගා-3 සහ ලිග්නන් පෝෂණය හරියටම උරාගන්න බෑ. මොකද හණ ඇටයේ පිටත පොත්ත හරිම ශක්තිමත්, අපේ ආමාශයේ සහ බඩවැල් වල තියෙන ආහාර දිරවන එන්සයිම වලට ඒ පොත්ත බිඳින්න අමාරුයි. ඒ නිසා, හණ ඇට පාවිච්චි කරන්න කලින් ඒවා හොඳින් කුඩු කරගන්න එක (Ground / Milled flaxseed) අනිවාර්යයි.
මේ වැඩේට ඔයාට ගෙදර තියෙන පොඩි බ්ලෙන්ඩර් ජෝගුවක් (Dry grinder jar) හෝ කෝපි ඇට කුඩු කරන පොඩි මැෂින් එකක් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. හණ ඇට සෝදන්නේ නැතුව වියළිව පිරිසිදු කරලා, ලාවට කබලේ බැදලා (Roast කරලා) හෝ අමුවෙන්ම හොඳින් කුඩු කරගන්න පුළුවන්. හැබැයි එක දෙයක් මතක තියාගන්න: කුඩු කරපු හණ ඇට වාතයට සහ ආලෝකයට නිරාවරණය වුණාම ඒකේ තියෙන තෙල් ඉක්මනට ඔක්සිකරණය වෙලා මුඩු වෙන්න (Rancid) බලනවා. ඒ නිසා සතියකට විතර අවශ්‍ය ප්‍රමාණය විතරක් කුඩු කරගෙන, හුළං නොවදින අඳුරු වීදුරු බෝතලයක දාලා ශීතකරණයේ (Fridge එකේ) තියාගෙන පාවිච්චි කරන එක තමයි වඩාත්ම හොඳ.
කොච්චරක් දවසට හොඳද?
සාමාන්‍යයෙන් නිරෝගී වැඩිහිටියෙකුට දිනකට කුඩු කරගත් හණ ඇට මේස හැඳි 1 සිට 2 ක් (ග්‍රෑම් 10 - 20 ක් පමණ) හොඳටම ප්‍රමාණවත්. ඔයා මුලින්ම හණ ඇට කන්න පටන් ගන්න කෙනෙක් නම්, එකපාරටම මේස හැඳි දෙකක් ගන්න එපා. මුල් සතියේදී දවසට තේ හැන්දකින් (1 Teaspoon) පටන් අරන්, ඔයාගේ බඩවැල් ඒ තන්තු ප්‍රමාණයට හුරු වුණාට පස්සේ ක්‍රමයෙන් මේස හැන්දක් දක්වා වැඩි කරගන්න. ඔයා පාවිච්චි කරන්නේ හණ ඇට තෙල් (Flaxseed oil) නම් දවසට තේ හැන්දක් (1 Teaspoon) විතර පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. හැබැයි ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය අනුව ඔයාට ගැළපෙන නිවැරදිම ප්‍රමාණය ගැන ඩොක්ටර්ගෙන් අහලා දැනගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
කෑමට එකතු කරගන්නේ කොහොමද?
කුඩු කරගත්තු හණ ඇට අපේ ලංකාවේ එදිනෙදා කෑම වේලට හරිම ලේසියෙන් එකතු කරගන්න පුළුවන්:
- ඔයා උදේට බොන කොළ කැඳ එකට, ඕට්ස් (Oats) කැඳ එකට හෝ පළතුරු Smoothie එකට හණ ඇට කුඩු තේ හැන්දක් හෝ මේස හැන්දක් දාලා කලවම් කරගන්න.
- මුදවපු කිරි, යෝගට් (Yogurt) හෝ එළවළු සලාද (Salad) උඩින් ඉසගන්න.
- බත් කන වෙලාවට එළවළු ව්‍යංජනයකට හෝ මැල්ලුමකට ලිපෙන් බෑවට පස්සේ හණ ඇට කුඩු ටිකක් එකතු කරගන්න පුළුවන්.
- ආප්ප, රොටි, පාන්, කේක් හෝ මෆින් වගේ දේවල් හදනකොට පිටි මිශ්‍රණයට එකතු කරගන්න.
- මද රස්නේ වතුර වීදුරුවකට හණ ඇට කුඩු තේ හැන්දක් දිය කරලා උදේට හෝ රෑට බොන්නත් පුළුවන්.
- හණ ඇට තෙල් (Flaxseed oil) ගැන විශේෂ අවවාදය: හණ ඇට තෙල් සලාද (Salad dressings) වලට හෝ උයලා ඉවර වුණු ආහාර වලට උඩින් එකතු කරන්න පුළුවන්. හැබැයි කවදාවත් හණ ඇට තෙල් වලින් කෑම ගැඹුරු තෙලේ බදින්න (Deep fry) හෝ අධික උෂ්ණත්වයෙන් තෙම්පරාදු කරන්න එපා! මොකද ඒකෙ දුම් දමන ලක්ෂ්‍යය (Smoke point) හරිම අඩුයි. රත් කළාම ඒකේ තියෙන වටිනා ඔමේගා-3 විනාශ වෙලා ශරීරයට අහිතකර විෂ සංයෝග හැදෙන්න පුළුවන්.
හණ ඇට කද්දී සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දේවල් සහ අතුරු ආබාධ
හණ ඇට කොච්චර ගුණදායක වුණත්, ඕනෑම දෙයක් ඕනෑවට වඩා හොඳ නෑ කියලා ඔයා දන්නවනේ. ඒ වගේම සමහර රෝග තත්ත්වයන් තියෙන අයට සහ සමහර බෙහෙත් ගන්න අයට හණ ඇට නිසා අතුරු ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේ වගුව දිහා බැලුවොත් ඔයාට බලාගන්න පුළුවන් හණ ඇට ගද්දී ඇතිවෙන්න පුළුවන් අවදානම් තත්ත්වයන් සහ ඒ වෙලාවට ඔයා කරන්න ඕනේ දේවල්:
| අවදානම් තත්ත්වය / කාණ්ඩය | සායනික පැහැදිලි කිරීම සහ ඔයා කරන්න ඕනේ දේවල් |
|---|---|
| ආහාර දිරවීමේ අතුරු ආබාධ (GI Side Effects) | තන්තු ඉතා බහුල නිසා එකපාරටම වැඩිපුර ගත්තොත් බඩ පුරවා දැමීම (Bloating), වාතය පිටවීම, බඩේ කැක්කුම හෝ බුරුල්ව මළපහ යාම ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ප්‍රමාණවත් තරම් වතුර නොබී අධික මාත්‍රාවක් ගත්තොත් මළබද්ධය වැඩි වීම හෝ කලාතුරකින් බඩවැල් අවහිර වීමක් (Bowel obstruction) පවා වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා පොඩි ප්‍රමාණයකින් පටන් අරන් හොඳට වතුර බොන්න. |
| බෙහෙත් සමග ඇතිවන ප්‍රතික්‍රියා (Drug Interactions) | රුධිරය තුනී කරන බෙහෙත් (Warfarin, Clopidogrel, Aspirin), දියවැඩියා බෙහෙත් (Insulin, Metformin), කොලෙස්ටරෝල් හා ප්‍රෙෂර් බෙහෙත්, සහ හෝමෝන පෙති ගන්න අය ඩොක්ටර්ගෙන් අහන්නේ නැතුව හණ ඇට ගන්න එපා. හණ ඇට වල තන්තු නිසා ඔයා බොන අනිත් බෙහෙත් ඇඟට උරාගන්න එක අඩු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා බෙහෙත් බීලා පැය 1-2 කට කලින් හෝ පස්සේ විතරක් හණ ඇට ගන්න. |
| අමු හෝ නොමේරූ හණ ඇට | කවදාවත් නොමේරූ (Unripe) හණ ඇට හෝ අමුවෙන් විශාල ප්‍රමාණවල් කන්න එපා. ඒවායේ සයනොජෙනික් ග්ලයිකොසයිඩ් (Cyanogenic glycosides) කියන සංයෝග සුළු වශයෙන් තියෙන නිසා අධිකව අමුවෙන් කෑවොත් විෂ වෙන්න පුළුවන්. ලාවට බැදලා හෝ නියමිත මාත්‍රාවෙන් ගැනීම ආරක්ෂිතයි. |
| විශේෂ රෝග තත්ත්වයන් ඇති අය | ලේ ගැලීමේ රෝග (Bleeding disorders), බඩවැල් වල ප්‍රදාහ රෝග (Crohn's disease, Diverticulitis), අධික ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (High triglycerides - හණ ඇට තෙල් නිසා වැඩි විය හැක), සහ ඊස්ට්‍රජන් හෝමෝනයට සංවේදී රෝග (Endometriosis, Uterine fibroids, PCOS, පියයුරු හෝ ඩිම්බකෝෂ පිළිකා) තියෙන අය ඩොක්ටර්ගේ උපදෙස් නැතුව මේවා පාවිච්චි කරන්න එපා. |
| ගර්භණී මව්වරුන්, කිරිදෙන මව්වරුන් සහ කුඩා දරුවන් | හණ ඇට වල තියෙන ලිග්නන් මගින් ඊස්ට්‍රජන් හෝමෝනයට සමාන බලපෑමක් ඇති කරන්න පුළුවන් නිසා, ගර්භණී හෝ කිරිදෙන මව්වරුන්ට අතිරේකයක් (Supplement) විදිහට හණ ඇට හෝ හණ ඇට තෙල් ගැනීම වෛද්යවරු විදිහට අපි නිර්දේශ කරන්නේ නෑ. |
✔️ ඔයා කරන්න ඕනේ සහ ❌ නොකරන්න ඕනේ දේවල්
- ✔️ හොඳින් කුඩු කරලා ගන්න: හණ ඇට වල පෝෂණය ශරීරයට උරාගන්න නම් අනිවාර්යයෙන්ම කුඩු කරලා (Milled/Ground) කෑමට එකතු කරගන්න.
- ✔️ හොඳට වතුර බොන්න: හණ ඇට කෑමට ගන්න හැම වෙලාවකම වතුර වීදුරුවක් දෙකක් හොඳට බොන්න. දවස පුරාම ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න.
- ✔️ බෙහෙත් සහ හණ ඇට අතර පරතරයක් තියන්න: ඔයා දිනපතා ගන්නා ඕනෑම බෙහෙතක් සහ හණ ඇට ගන්නා වෙලාව අතර අවම වශයෙන් පැය 1 සිට 2 දක්වා කාල පරතරයක් තියාගන්න.
- ❌ ඩොක්ටර් දීපු බෙහෙත් නතර කරන්න එපා: හණ ඇට කන නිසා ඔයාගේ දියවැඩියා, කොලෙස්ටරෝල් හෝ ප්‍රෙෂර් බෙහෙත් හිතුමතේට නතර කරන්න එපා.
- ❌ හිතුමතේට ෆාමසියෙන් බෙහෙත් ගන්න එපා: හණ ඇට කෑවට පස්සේ බඩේ කැක්කුමක් හෝ අජීර්ණයක් ආවොත්, ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගේ නිර්දේශයක් නැතුව ෆාමසියෙන් සැර වේදනා නාශක (Painkillers) හෝ ප්‍රතිජීවක (Antibiotics) අරන් බොන්න එපා.
- ❌ ශල්‍යකර්මයකට පෙර ගන්න එපා: ඔයාට ලබන සති කිහිපය ඇතුළත ශල්‍යකර්මයක් (Surgery) කරන්න නියමිතව තියෙනවා නම්, ලේ ගැලීමේ අවදානම වැඩි වෙන්න පුළුවන් නිසා ශල්‍යකර්මයට අවම වශයෙන් සති 2කට කලින් හණ ඇට සහ හණ ඇට තෙල් ගැනීම නතර කරන්න.
🚨 වහාම වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ගන්න ඕනේ හදිසි අවස්ථා (Emergency Red Flags)
හණ ඇට හෝ හණ ඇට තෙල් ආහාරයට ගත්තට පස්සේ කලාතුරකින් හරි මේ රෝග ලක්ෂණ ඇතිවුණොත්, එක මොහොතක්වත් පරක්කු නොවී වහාම ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න, නැත්නම් 1990 (සුව සැරිය) ගිලන්‍රථ සේවාවට කතා කරන්න:
- දරුණු අසාත්මිකතා ලක්ෂණ (Anaphylaxis): තොල්, දිව හෝ මුහුණ ඉදිමීම, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව, පපුවේ හිරවීමක් හෝ ඇඟ පුරාම පලු දමා කැසීම.
- ගිලීමේ අපහසුව හෝ උගුරේ හිරවීම: ප්‍රමාණවත් තරම් වතුර නැතුව හණ ඇට කෑම නිසා ගලනාලයේ හිරවීමක් (Esophageal obstruction) සහ පපුවේ තද වේදනාවක් ඇතිවීම.
- දරුණු බඩේ කැක්කුම සහ වමනය: මළපහ හෝ වාතය පිට නොවී බඩ තදින් පිම්බී දරුණු වේදනාවක් ඇතිවීම (බඩවැල් අවහිර වීමක ලක්ෂණයක් විය හැක).
- රුධිරයේ සීනි අධිකව පහත වැටීමේ ලක්ෂණ: දියවැඩියා බෙහෙත් සමග හණ ඇට ගැනීමෙන් අධික ලෙස දහඩිය දැමීම, වෙව්ලීම, හදවත වේගයෙන් ගැහීම, ක්ලාන්තය හෝ සිහි මඳ ගතිය ඇතිවීම.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- හණ ඇට (Flaxseed) කියන්නේ හරිම පෝෂ්‍යදායී, ගුණවත් ආහාරයක්. හැබැයි මේක ආශ්චර්යමත් බෙහෙතක් නෙවෙයි, සමබල ආහාර වේලක එක කොටසක් විදිහට විතරක් පාවිච්චි කරන්න.
- හොඳම ප්‍රතිඵල ගන්න නම්, හණ ඇට කෑමට ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම කුඩු කරගන්න.
- මුලින්ම පටන් ගන්නකොට දවසට තේ හැන්දක් වගේ පොඩි ප්‍රමාණයකින් පටන් අරන්, හොඳට වතුර බොන ගමන් ක්‍රමයෙන් මේස හැන්දක් දක්වා වැඩි කරන්න.
- වැදගත්ම දේ: ඔයාට මොනයම් හෝ නිදන්ගත රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, හෝ ඔයා මොනවාහරි බෙහෙත් වර්ගයක් දිනපතා පාවිච්චි කරනවා නම්, හණ ඇට ආහාරයට එකතු කරගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ ඩොක්ටර්ගෙන් උපදෙස් ගන්න.
- කවදාවත් අමු නොමේරූ හණ ඇට කන්න එපා, ඒ වගේම හණ ඇට තෙල් අධික උෂ්ණත්වයේ රත් කරන්නත් එපා.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.