ගොඩක් දෙනෙක් කාබෝහයිඩ්‍රේට්, නැත්නම් අපි කවුරුත් දන්න විදිහට “කාබ්ස්” (carbs) එක්ක තියෙන්නේ පුදුම සම්බන්ධයක්. පාන්, පැස්ටා, අල, බත් වගේ කෑමවල රසට අපි කවුරුත් ආසයි. ඒත් ඇඟේ බර ටිකක් වැඩි වුණොත් හරි, වෙන මොකක් හරි ලෙඩක් හැදුණොත් හරි, අපි ඉස්සෙල්ලම බනින්නේ මේ කෑමවලට. “බත් කාලමයි මහත් වුණේ” කියන කතාව ඔයා කොච්චර අහල ඇද්ද? ඒත් ඇත්තටම කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියන්නේ හොඳ හෝ නරක දෙයක්ම නෙවෙයි. අපි කන බොහොමයක් කෑමවල කාබෝහයිඩ්‍රේට් තියෙනවා. ඒ වගේම, අපේ ශරීරයට දවස පුරා වැඩ කරන්න අවශ්‍ය ශක්තිය, ඒ කියන්නේ ඉන්ධන සපයන ප්‍රධානම ප්‍රභවයක් තමයි මේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියන්නේ.
සරලවම, කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියන්නේ මොනවද?
කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියන්නේ අපේ ශරීරයට විශාල ප්‍රමාණයකින් අවශ්‍ය වන ප්‍රධාන පෝෂකයක්, ඒ කියන්නේ මැක්‍රො පෝෂකයක් `(Macronutrient)`. මේ වගේම අපිට ගොඩක් අවශ්‍ය අනිත් ප්‍රධාන පෝෂක දෙක තමයි ප්‍රෝටීන් සහ මේදය. මේවාට අමතරව අපිට විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වගේ පොඩි ප්‍රමාණ වලින් අවශ්‍ය පෝෂකත් තියෙනවා, අපි ඒවාට කියන්නේ සූක්ෂම පෝෂක `(Micronutrients)` කියලයි.
කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රධාන වශයෙන් කොටස් දෙකකට බෙදන්න පුළුවන්:
1. සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Simple Carbohydrates): මේවා හරිම ඉක්මනට දිරවනවා. ඒ නිසා ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ නංවන්න පුළුවන්. මේක දිගුකාලීනව බර වැඩිවීමට හේතුවක් වෙන්නත් පුළුවන්.
2. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Complex Carbohydrates): මේවා දිරවන්න වැඩි වෙලාවක් යනවා. ඒ වගේම මේවායේ තන්තු (fiber), විටමින්, ඛනිජ ලවණ වගේ ගොඩක් වටිනා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගුයි.
සාමාන්‍යයෙන් නිරෝගී වැඩිහිටියෙක් දවසකට ලබාගන්නා මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 45% ත් 65% ත් අතර ප්‍රමාණයක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් ලැබෙන්න ඕන. දවසකට කැලරි 2000ක් ගන්න කෙනෙක්ට නම්, මේක ග්‍රෑම් 275ක් විතර වෙනවා. හැබැයි මේ ප්‍රමාණය ඔයාගේ වයස, කරන වැඩ, සෞඛ්‍ය තත්ත්වය අනුව වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඔයාට ගැළපෙනම ප්‍රමාණය ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ. මේ ගන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් වැඩි කොටසක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් ලබාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
අපි කන කෑමවල තියෙන කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ග 3ක්
අපි කන බොන දේවල්වල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රධාන ආකාර තුනකින් තියෙනවා. මේ ටික පැහැදිලිව තේරුම් ගත්තොත්, හොඳ නරක තෝරගන්න ඔයාට ලේසි වෙයි.
| කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ගය | විස්තරය | උදාහරණ |
|---|---|---|
| සීනි (Sugars) | මේවා තමයි සරලම කාබෝහයිඩ්‍රේට්. සමහරක් ස්වභාවිකවම කෑමවල තියෙනවා. සමහරක් කෑම හදනකොට කෘත්‍රිමව එකතු කරනවා. | පළතුරු වල තියෙන ෆෘක්ටෝස් `(Fructose)`, කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන වල තියෙන ලැක්ටෝස් `(Lactose)`, පැණි බීම, කේක්, බිස්කට් වලට එකතු කරන සීනි. |
| පිෂ්ඨය (Starches) | මේවා සීනි අණු ගොඩක් එකතු වෙලා හැදුණු සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ගයක්. | බත් (විශේෂයෙන් නිවුඩ්ඩ සහිත හාල්), අල, බතල, මඤ්ඤොක්කා, ධාන්‍ය වර්ග, කඩල, කව්පි, පරිප්පු වගේ රනිල කුලයේ බෝග. |
| තන්තු (Fiber) | මේකත් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ගයක්. හැබැයි අපේ ශරීරයට මේවා දිරවන්න බෑ. ඒ නිසා මේවා ජීර්ණ පද්ධතිය හරහා ගිහින් මළපහ සමඟ පිටවෙනවා. | එළවළු, පළතුරු, පලා වර්ග, ඕට්ස්, කුරක්කන්, නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්‍ය, ඇට වර්ග. |
හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් ඇඟට ලැබෙන වාසි මොනවද?
ඔයාගේ ආහාර වේලට නිවැරදි විදිහේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් එකතු කරගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. ඒකට හේතු කිහිපයක් මෙන්න:
- ශක්තිය ලබා දීම: කාබෝහයිඩ්‍රේට් තමයි අපේ ශරීරයේ ප්‍රධානම ඉන්ධන ප්‍රභවය. ඒවා ග්ලූකෝස් (glucose) බවට බිඳ වැටිලා අපේ මොළයට, මාංශ පේශීවලට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා දෙනවා. ප්‍රෝටීන් හෝ මේද වලට මේ තරම් කාර්යක්ෂමව ශක්තිය දෙන්න බෑ.
- පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල වීම: සම්පූර්ණ ආහාර (whole foods) විදිහට ගන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල, ඒ කියන්නේ පළතුරු, එළවළු, නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්‍ය වල විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ රෝග වළක්වන ශාක රසායනික `(Phytonutrients)` පිරිලා තියෙනවා.
- තන්තු (Fiber) ලැබීම: ආහාර දිරවීම පහසු කරනවාට අමතරව, තන්තු මඟින් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්න, ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය කරන්න උදව් වෙනවා. තන්තු බහුල ආහාර ගැනීමෙන් හෘද රෝග සහ සමහර පිළිකා වර්ග හැදීමේ අවදානම අඩු කරගන්නත් පුළුවන්.
- නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීමට උදව් වීම: හිතන්නකෝ, ඔයා සුදු පාන් පෙති දෙකක් කනවාට වඩා කුරක්කන් රොටියක් කෑවම බඩ පිරෙන ගතිය වැඩියි නේද? ඒකට හේතුව සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල තියෙන තන්තු. මේවා නිසා බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා, ඒ නිසා අනවශ්‍ය විදිහට කන එක පාලනය වෙනවා. සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිසා බර වැඩිවෙනවා කියන එක ලොකු මිත්‍යාවක්.
එතකොට මේ ‘Low-Carb’ ඩයට් ගැන මොකද කියන්නේ?
බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන අයව ගොඩක් වෙලාවට යොමු කරන්නේ අඩු මේද (low-fat) හෝ අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් (low-carb) ආහාර රටාවකට. මේ ක්‍රම දෙකෙන්ම බර අඩුවෙන්න පුළුවන්. හැබැයි සමහර පර්යේෂණ වලින් පෙන්නලා තියෙනවා අඩු මේද (low-fat) ආහාර රටාවකින් ශරීරයේ මේදය (body fat) වැඩියෙන් අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා.
අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් (low-carb) ඩයට් එකක් පටන් ගත්තම මුල් දවස් ටිකේ බර හුඟක් ඉක්මනට අඩුවෙනවා වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. ඒකට ප්‍රධාන හේතුවක් තමයි ශරීරයේ තැන්පත් වෙලා තියෙන ජලය පිටවීම. ඒක ඇත්තටම මේදය දහනය වීමක් නෙවෙයි.
ඒ වගේම, සමහර අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් (low-carb) ආහාර රටාවන් වල සත්ත්ව මේදය (saturated fats) අධිකව අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. මේක දිගු කාලීනව හදවතේ සෞඛ්‍යයට එච්චර හොඳ දෙයක් නෙවෙයි.
ඇමරිකාවේ ජාතික සෞඛ්‍ය ආයතනය (National Institutes of Health) කරපු පර්යේෂණ දෙකකදී, සහභාගී වූ අයට පිටින් කෑම ගේන්නේ නැතුව, ලබාදෙන ආහාර විතරක් කන්න සැලැස්සුවා. එක පර්යේෂණයකදී, අඩු මේද (low-fat) සහ අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් (low-carb) කියන ක්‍රම දෙකම අත්හදා බලන්න දුන්නා. එහිදී ක්‍රම දෙකෙන්ම බර අඩු වුණත්, ශරීරයේ මේදය වැඩියෙන්ම අඩු වුණේ අඩු මේද (low-fat) ආහාර රටාව අනුගමනය කරද්දී.
ඒ නිසා, එකපාරටම බත්, පාන් සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වනවාට වඩා, තෝරාගන්නා කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ගය සහ ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වීම තමයි වඩාත් නුවණට හුරු.
කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ලේ වල සීනි මට්ටම (Blood Sugar)
ඔයාට දියවැඩියාව `(Diabetes)` තියෙනවා නම්, ඔයා ගන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙනවා නම්, මේ සංකල්ප දෙක ගැන දැනගෙන ඉන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
1. ග්ලයිසීමික් දර්ශකය `(Glycemic Index – GI)`: සරලවම කිව්වොත්, මේකෙන් කරන්නේ ආහාරයක තියෙන කාබෝහයිඩ්‍රේට් කොච්චර ඉක්මනට සීනි බවට හැරෙනවද කියලා ශ්‍රේණිගත කරන එක. ඉහළ GI අගයක් තියෙන කෑම වලින් ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ නංවනවා.
2. ග්ලයිසීමික් භාරය `(Glycemic Load – GL)`: GI අගයෙන් විතරක් කෑමක් හොඳද නරකද කියලා තීරණය කරන්න බෑ. මොකද ඒකෙදි අපි කන ප්‍රමාණය සලකන්නේ නෑ. හිතන්නකෝ, කොමඩු වල GI අගය ඉහළයි, ඒත් අපි කන කොමඩු කෑල්ලක තියෙන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩුයි. ග්ලයිසීමික් භාරය (GL) කියන මිනුමෙන් අපි කන ආහාර ප්‍රමාණයත් සලකනවා. ඒ නිසා, දියවැඩියාව පාලනයට සහ නිරෝගී ආහාර තෝරාගැනීම් වලට මේ GL අගය වඩාත් ප්‍රයෝජනවත්.
| ග්ලයිසීමික් භාරය (Glycemic Load) අනුව ආහාර වර්ගීකරණය | |
|---|---|
| අඩු කර ගත යුතු ඉහළ ග්ලයිසීමික් භාරයක් (High Glycemic Load) සහිත ආහාර | |
| චොක්ලට්, ටොෆී, කැන්ඩි | අධිකව සකස් කළ උදෑසන ආහාර ධාන්‍ය (processed breakfast cereals) |
| ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස් (French fries) | සුදු බත්, සුදු පාන් |
| තම්බපු අල | පැණි බීම |
| තෝරාගත යුතු අඩු ග්ලයිසීමික් භාරයක් (Low Glycemic Load) සහිත සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර | |
| ඇපල්, දොඩම්, පෙයාර්ස් | රටකජු, කජු වැනි ඇට වර්ග |
| කඩල, කව්පි, පරිප්පු | කැරට්, බෝංචි, ගෝවා වැනි එළවළු |
| ඕට්ස්, නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්‍ය (Bran cereal) | යෝගට් (සීනි රහිත) |
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියන්නේ අපේ ශරීරයේ ප්‍රධානම ඉන්ධන ප්‍රභවය. ඒවා සතුරෙක් නෙවෙයි. වැදගත්ම දේ තමයි ඔයා තෝරාගන්නා කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ගය සහ ප්‍රමාණය.
- සීනි, සුදු පාන්, සුදු බත් වගේ සරල, පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වෙනුවට නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්‍ය, එළවළු, පළතුරු වැනි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් තෝරාගන්න.
- ‘Low-carb’ ඩයට් එකකින් මුලදී ඉක්මනින් බර අඩු වෙන්නේ ශරීරයේ ජලය පිටවීම නිසා මිස මේදය දියවීම නිසාම නෙවෙයි. ඕනෑම ආහාර රටාවකදී හදවතේ සෞඛ්‍යය ගැනත් හිතන්න.
- ඔයාට දියවැඩියාව හෝ වෙනත් රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, ආහාර තෝරාගැනීමේදී ග්ලයිසීමික් භාරය (Glycemic Load) ගැන දැනුවත් වීම ඉතා ප්‍රයෝජනවත්.
- ඔයාගේ ආහාර රටාවේ ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට යම් රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හෝ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරලා උපදෙස් ලබාගන්න.
කාබෝහයිඩ්‍රේට්, carbohydrates, පෝෂණය, nutrition, බර අඩු කර ගැනීම, weight loss, දියවැඩියාව, diabetes, glycemic index, glycemic load, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර, healthy food, පිෂ්ඨය, තන්තු, සීනි