ඔයාට නිතරම මහන්සියක්, මස්පිඩු පෙරළීමක්, ඇඟට පණ නැති ගතියක් වගේ දේවල් දැනෙනවද? සමහරවිට ඔයා හිතනවා ඇති මේක නිකන්ම එන මහන්සියක් කියලා. ඒත්, සමහර වෙලාවට මේකට හේතුව වෙන්න පුළුවන් ඔයාගේ ඇඟට ඕන කරන වැදගත් පෝෂකයක් අඩු වීම. අන්න ඒ වගේ අපේ ඇඟට නැතුවම බැරි, හැබැයි අපි වැඩිය කතා නොකරන, පුංචි වුණාට ලොකු වැඩක් කරන වටිනා දෙයක් ගැන තමයි අද අපි කතා කරන්නේ. ඒ තමයි මැග්නීසියම්.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
මොකක්ද මේ මැග්නීසියම් (magnesium) කියන්නේ? ඇයි ඒක අපිට මෙච්චර වැදගත්?
සරලවම කිව්වොත්, මැග්නීසියම් කියන්නේ අපේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ ලවණයක් (mineral). හරියට වාහනයක් දුවන්න එන්ජින් ඔයිල් ඕන වගේ, අපේ ඇඟේ සිද්ධවෙන රසායනික ක්‍රියාවලි 300කට වඩා හරියට කරගෙන යන්න මැග්නීසියම් උදව් වෙනවා. හිතන්නකෝ, මේ පුංචි දෙයින් කොච්චර ලොකු වැඩ කොටසක් සිද්ධ වෙනවද කියලා!
අපේ ශරීරයට තනියම මැග්නීසියම් හදාගන්න බෑ. ඒ නිසා අපි මේක කෑම වලින්ම ලබාගන්න ඕන. මැග්නීසියම් නැතුව මේ දේවල් හරියට වෙන්නේ නෑ:
- මස්පිඩු සහ ස්නායු: ඔයාගේ මස්පිඩු හරියට ක්‍රියා කරන්න, හැකිළෙන්න සහ දිග හැරෙන්න මැග්නීසියම් ඕන. ඒ වගේම, ස්නායු පද්ධතිය හරහා පණිවිඩ එහාට මෙහාට ගෙනියන්නත් මේක නැතුවම බෑ.
- හදවතේ සෞඛ්‍යය: හදවතේ ගැස්ම එකම රිද්මයකට, ස්ථාවරව තියාගන්න මැග්නීසියම් ලොකු උදව්වක් දෙනවා.
- රුධිරයේ සීනි මට්ටම: ලේ වල සීනි මට්ටම සමබරව තියාගන්නත් මැග්නීසියම් උදව් වෙනවා.
- අස්ථි සහ සන්ධි: ශක්තිමත් අස්ථි හදන්න සහ සන්ධි වල තියෙන කාටිලේජ නිරෝගීව තියාගන්නත් මේක අවශ්‍යයි.
- DNA සහ ප්‍රෝටීන්: අපේ ඇඟේ තියෙන ප්‍රෝටීන් සහ ජානමය තොරතුරු අඩංගු DNA හදන්නත් මැග්නීසියම් දායක වෙනවා.
සාමාන්‍යයෙන් වැඩිහිටි කාන්තාවකට දවසකට මිලිග්‍රෑම් 310ක් විතරත්, ගර්භණී නම් මිලිග්‍රෑම් 350ක් විතරත් අවශ්‍ය වෙනවා. වැඩිහිටි පිරිමි කෙනෙක්ට දවසකට මිලිග්‍රෑම් 400-420ක් අතර ප්‍රමාණයක් අවශ්‍යයි.
එහෙනම්, මැග්නීසියම් (Magnesium) ගන්න හොඳම ක්‍රම මොනවද?
මේකට තියෙන හොඳම සහ ආරක්ෂිතම ක්‍රමය තමයි අපි දිනපතා ගන්නා ආහාර වේලෙන්ම මේක ලබාගන්න එක. ස්වභාවික ආහාර වල මැග්නීසියම් එක්ක තවත් බොහෝ පෝෂක කොටස් අඩංගු නිසා ශරීරයට ලැබෙන වාසියත් වැඩියි.
සමහර වෙලාවට මැග්නීසියම් ඌනතාවයක් තියෙනවා නම් වෛද්‍යවරුන් අතිරේක (supplements) ලබා දෙන්න පුළුවන්. හැබැයි ඒක අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගේ උපදෙස් මත විතරයි කරන්න ඕන. හිතුමතේට ෆාමසියකින් අරගෙන බොන එක නම් භයානක වෙන්න පුළුවන්.
මැග්නීසියම් (Magnesium) බහුලවම තියෙන කෑම වර්ග මොනවද?
වාසනාවකට, මැග්නීසියම් හොයාගන්න අමාරු දෙයක් නෙවෙයි. අපේ වටපිටාවෙන්ම, කඩෙන් ලේසියෙන්ම ගන්න පුළුවන් ගොඩක් කෑම වල මේ පෝෂකය හොඳටම තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
| කෑම වර්ග කාණ්ඩය (Food Category) | උදාහරණ (Examples) |
|---|---|
| පලා වර්ග සහ එළවළු (Leafy Greens & Veggies) |
නිවිති, කංකුන්, ගොටුකොළ, මුරුංගා කොළ, බණ්ඩක්කා, බ්‍රොකලි, පොත්තත් එක්ක තම්බපු අල. |
| පළතුරු (Fruits) |
කෙසෙල්, අලිගැටපේර, සියඹලා, පැපොල්, Blackberry වැනි පළතුරු. |
| ඇට වර්ග සහ බීජ (Nuts & Seeds) |
ආමන්ඩ්, කජු, වට්ටක්කා ඇට, සූරියකාන්ත ඇට, හණ ඇට (Flaxseed), චියා ඇට (Chia seeds), රටකජු සහ රටකජු බටර් (Peanut butter). |
| රනිල සහ ධාන්‍ය වර්ග (Legumes & Grains) |
කඩල, කව්පි, සෝයා, මුං ඇට, පරිප්පු, නිවුඩු සහිත දුඹුරු හාල් (Brown rice), ක්විනෝවා (Quinoa), ඕට්ස් (Oats). |
| මාළු සහ කිරි ආහාර (Fish & Dairy) |
සැමන් (Salmon), කෙලවල්ලා (Mackerel) වැනි තෙල් සහිත මාළු, යෝගට්, චීස්, කිරි. |
මැග්නීසියම් (Magnesium) වලින් ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි මොනවද?
නිරෝගී ආහාර වේලක් හරහා ප්‍රමාණවත් තරම් මැග්නීසියම් ලබාගැනීමෙන් ඔයාට සෞඛ්‍ය වාසි රැසක් ලැබෙනවා.
- අධිරුධිර පීඩනය පාලනයට උදව්වක්: මැග්නීසියම් බහුල ආහාර ගන්නා අයට රුධිර පීඩනය පාලනය කරගැනීම පහසු වන බව පර්යේෂණවලින් පෙන්වා දී තිබෙනවා. හැබැයි මේක අධිරුධිර පීඩනයට දෙන බෙහෙතකට ආදේශකයක් නම් නෙවෙයි. එය නිරෝගී ජීවන රටාවේ කොටසක් විතරයි.
- හෘද රෝග සහ ආඝාත අවදානම අඩු කිරීම: සමබර ආහාර වේලක් එක්ක ප්‍රමාණවත් මැග්නීසියම් ලබාගැනීම හෘද රෝග සහ මොළයේ ලේ කැටි ගැසීම නිසා ඇතිවන ආඝාත (Stroke) අවදානම අඩු කිරීමට සම්බන්ධ බව සොයාගෙන තියෙනවා.
- දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes): මැග්නීසියම් බහුල ආහාර වේලක් ගන්නා අයට දෙවනි වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩුයි. හැබැයි, දැනටමත් දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක් රුධිරයේ සීනි පාලනය කරන්න මැග්නීසියම් අතිරේකයක් ගන්නවාද නැද්ද කියලා තීරණය කළ යුත්තේ ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා විතරයි.
- ඉරුවාරදය (Migraine) සහ ඇදුම (Asthma): සමහර ඉරුවාරදය රෝගීන්ට සහ ඇදුම තත්ත්වයන් වලදී මැග්නීසියම් උදව් වෙන්න පුළුවන්. නමුත් මේ සඳහා ප්‍රතිකාර කරන්නේ වෛද්‍ය අධීක්ෂණය යටතේ රෝහලකදී ශිරාගතව (IV) දෙන මැග්නීසියම් වලින්. ආහාර වලින් ගන්නා ප්‍රමාණයෙන් ඒ තරම් ලොකු බලපෑමක් බලාපොරොත්තු වෙන්න අමාරුයි.
මැග්නීසියම් (Magnesium) වැඩි වුණොත් මොකද වෙන්නේ? අවදානම් තියෙනවද?
මේකත් ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රශ්නයක්. හොඳම ආරංචිය තමයි, සාමාන්‍යයෙන් නිරෝගී කෙනෙක්ට කෑම වලින් විතරක් මැග්නීසියම් වැඩි වෙලා ප්‍රශ්නයක් ඇතිවෙන්නේ නෑ. මොකද, අපේ දක්ෂ වකුගඩු දෙකෙන් ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩිපුර තියෙන මැග්නීසියම් ප්‍රමාණය පෙරා මුත්‍රා සමඟ පිටකරනවා.
හැබැයි, ප්‍රශ්නේ පටන් ගන්නේ දොස්තර මහත්තයෙක්ගේ උපදෙස් නැතුව, ඔයා හිතුමතේට මැග්නීසියම් අතිරේක (supplements) පාවිච්චි කරන්න ගියොත්. නිකන්ම ගන්න දෙයක් වැඩි වුණත් කොච්චර භයානක වෙන්න පුළුවන්ද කියලා තේරුම් ගන්න මේක හොඳ උදාහරණයක්.
මැග්නීසියම් අතිරේක ඕනෑවට වඩා ගත්තොත් මේ වගේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්:
- බඩ බුරුල්වෙලා යෑම (Diarrhea)
- ඔක්කාරය (Nausea)
- බඩේ වේදනාව සහ කැක්කුම (Abdominal cramps)
ඉතාම ඉහළ මාත්‍රාවකින් ගත්තොත්, හදවතේ ගැස්ම අක්‍රමවත් වීම, රුධිර පීඩනය ඉතා පහළ බැසීම සහ හෘදයාබාධ වැනි ඉතා භයානක තත්ත්වයන් පවා ඇතිවිය හැකියි.
මේ අය මැග්නීසියම් අතිරේක ගැනීමේදී විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් විය යුතුයි
සමහර රෝගී තත්ත්වයන් තියෙන අය මැග්නීසියම් අතිරේක ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුයි. මොකද එයාලගේ ශරීරයට අතිරික්ත මැග්නීසියම් ඉවත් කරන්න අමාරු නිසා.
- වකුගඩු රෝග (Kidney failure)
- සමහර හෘද රෝග (උදා: Heart block)
- මයස්තීනියා ග්‍රේවිස් (Myasthenia gravis) වැනි ස්නායු-මාංශපේශී රෝග
- බඩවැල් අවහිරතා (Bowel obstruction)
ඒ නිසා, ඔයාට මොනයම් හෝ රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, වෛද්‍යවරයෙක්ගෙන් අහන්නේ නැතුව කිසිම අතිරේකයක් ගන්න එපා. ඒ වගේම, සමහර බෙහෙත් වර්ග (උදා: ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වලට දෙන සමහර බෙහෙත්, සමහර ප්‍රතිජීවක) මැග්නීසියම් ශරීරයට උරාගැනීම අඩු කරන්න පුළුවන්. ඔයා දිගුකාලීනව මොනවා හරි බෙහෙත් ගන්නවා නම්, ඒ ගැනත් දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මැග්නීසියම් කියන්නේ අපේ මස්පිඩු, ස්නායු, හදවත සහ අස්ථි වල නිරෝගී ක්‍රියාකාරීත්වයට අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ ලවණයක්.
- මේක ලබාගන්න හොඳම සහ ආරක්ෂිතම ක්‍රමය තමයි පලා වර්ග, ඇට වර්ග, ධාන්‍ය වගේ ස්වභාවික ආහාර වලින්ම ලබාගන්න එක.
- කිසිම විටෙක වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව මැග්නීසියම් හෝ වෙනත් කිසිම අතිරේකයක් (supplement) පාවිච්චි කරන්න එපා. එයින් බලාපොරොත්තු නොවන භයානක අතුරු ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- ඔයාට මැග්නීසියම් මට්ටම ගැන සැකයක් තියෙනවා නම්, හෝ නිතරම මහන්සියක්, මස්පිඩු පෙරළීමක් වගේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.