අපි ගොඩක් දෙනෙක් "බඩේ මසල්ස්" නැත්නම් "abs" කිව්ව ගමන් හිතන්නේ ජිම් ගිහින් හදාගන්න ලස්සන "six-pack" එක ගැන නේද? හැබැයි ඇත්තටම ඔයා දන්නවද, මේ මාංශ පේශි ටික අපේ ඇඟට කරන සේවය six-pack එකකට වඩා කොච්චර වටිනවද කියලා? මේවා හරියට අපේ ඇඟ ඇතුළේ තියෙන සුපිරි වීරයෝ වගේ. අපේ ඇඟ කෙලින් තියාගන්න, ඇතුළේ තියෙන අවයව ආරක්ෂා කරන්න, අපිව එහාට මෙහාට හරවන්න, කෙටියෙන්ම කිව්වොත් අපි කරන කියන හැම දේකටම වගේ මේ මසල්ස් උදව් වෙනවා. ඉතින් අද අපි කතා කරමු මේ සුපිරි වීරයෝ ගැන, එයාලා කරන වැඩ ගැන, එයාලට එන ප්රශ්න ගැන, සහ එයාලව නිරෝගීව තියාගන්නේ කොහොමද කියලා.
ඇත්තටම මොනවද මේ බඩේ මසල්ස් (Abdominal Muscles) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ බඩ ප්රදේශයේ බිත්ති වගේ තියෙන ශක්තිමත් මාංශ පේශි පටි තමයි මේ `Abdominal Muscles` කියන්නේ. හරියටම කිව්වොත්, ඔයාගේ පපුවේ ඉළ ඇට ටික ඉවර වෙන තැන ඉඳන් යටින් තියෙන ශ්රෝණිය (pelvis) දක්වා, ඇඟේ ඉස්සරහ පැත්තෙන් තමයි මේවා පිහිටලා තියෙන්නේ.
මේ මසල්ස් තනියම නෙවෙයි වැඩ කරන්නේ. ඔයාගේ පිටේ තියෙන මසල්ස් එක්ක එකතු වෙලා, මේවා අපේ ඇඟේ "core" එක, ඒ කියන්නේ හරය හදනවා. හිතන්නකෝ ගහක කඳ වගේ. කඳ ශක්තිමත් නම් තමයි ගහට කෙලින් ඉන්න පුළුවන්. අන්න ඒ වගේ, අපේ core එක ශක්තිමත් වෙන තරමට අපේ කොන්ද ආරක්ෂා වෙනවා, ඇඟේ සමබරතාවය (balance) රැකෙනවා, ඇඟ ස්ථාවරව තියෙනවා.
Six-Pack එකට වඩා මේ මසල්ස් වලින් වෙන දේ මොකක්ද?
හරි, දැන් බලමු මේ මසල්ස් වලින් අපිට තියෙන නියම ප්රයෝජන මොනවද කියලා.
- ඇඟ ස්ථාවරව තියාගැනීම: ඔයාගේ කඳ කොටස ස්ථාවරව තියාගෙන, බඩ ඇතුළේ තියෙන පීඩනය (internal pressure) එකම මට්ටමක පවත්වාගන්න මේවා උදව් වෙනවා. ඒ වගේම, හුස්ම ගන්නකොට, කැස්ස එනකොට, මලපහ කරනකොට, වමනය කරනකොට, දරුවෙක් ප්රසූත කරනකොට වගේ වෙලාවල් වලදී බඩ ඇතුළේ පීඩනය වැඩි කරන්න ඕන වෙනවා. අන්න ඒ පීඩනය පාලනය කරන්නෙත් මේ මසල්ස් වලින්.
- චලනයට උදව් වීම: ඔයාගේ පපුවයි, ශ්රෝණියයි අතර ඇඟ එහාට මෙහාට නවන්න, හරවන්න උදව් වෙන්නේ මේ මසල්ස් තමයි. හිතන්නකෝ, ඔයා ඇවිදිනකොට, පුටුවකින් නැගිටිනකොට, බිම ඉඳගන්නකොට, දෙපැත්තට හැරෙනකොට... මේ හැමදේටම මේ මසල්ස් වල උදව් ඕන.
- අභ්යන්තර අවයව ආරක්ෂා කිරීම: අපේ බඩ ඇතුළේ තියෙන ආමාශය, බඩවැල්, අග්න්යාශය (pancreas), අක්මාව (liver), පිත්තාශය (gallbladder) වගේ ගොඩක් වැදගත් අවයව තියෙනවා. මේ අවයව ටික තියෙන තැනම තියාගෙන, පිටතින් එන අනතුරු වලින් ආරක්ෂා කරන පලිහක් වගේ මේ මසල්ස් ක්රියා කරනවා.
- හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීම: ඔයාගේ කොන්ද කෙලින් තියාගෙන, හොඳ ඉරියව්වක් (posture) පවත්වාගන්න මේ core muscles ගොඩක් වැදගත්. ගොඩක් අයට කොන්දේ කැක්කුම එන්න එක හේතුවක් තමයි මේ බඩේ මසල්ස් දුර්වල වීම.
අපේ බඩේ තියෙන ප්රධාන මසල්ස් වර්ග මොනවද?
අපේ බඩේ ප්රධාන වශයෙන් මාංශ පේශි වර්ග 5ක් තියෙනවා. මේවා යුගල විදියට තමයි පිහිටන්නේ. සමහර ඒවා උඩ ඉඳන් පහළට (vertical) දිවෙන අතර, අනිත් ඒවා පැත්තට, හරහට (flat) පිහිටලා තියෙනවා. හරියට ලේයර්ස් වගේ එක පිට එක තමයි මේවා තියෙන්නේ.
අපි මේ එක් එක්කෙනා ගැන වෙන් වෙන්ව බලමු.
| මාංශ පේශිය (Muscle) | ඒකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද සහ තියෙන්නේ කොහෙද? |
|---|---|
| රෙක්ටස් ඇබ්ඩොමිනිස් (Rectus abdominis) | මේ තමයි අපි කවුරුත් දන්න "six-pack" මසල් එක. බඩ මැදින්, උඩ ඉඳන් පහළට දිවෙන මාංශ පේශි යුගලක්. මැදින් තියෙන `(linea alba)` කියන පටකයෙන් මේක දෙකට බෙදිලා තියෙනවා. ඇතුළේ අවයව තියෙන තැන තියාගන්න සහ ඇඟ චලනය වෙනකොට ස්ථාවරව තියාගන්න මේක උදව් වෙනවා. |
| පිරමිඩාලිස් (Pyramidalis) | මේක ත්රිකෝණාකාර, පොඩි මසල් එකක්. යටිබඩ ප්රදේශයේ, `Rectus abdominis` එකට ඉස්සරහින් පිහිටලා තියෙනවා. බඩේ අභ්යන්තර පීඩනය පවත්වාගන්න උදව් වෙනවා. පුදුම හිතෙන කාරණයක් තමයි, ලෝකේ ජනගහනයෙන් 20%කට විතර මේ මසල් එක පිහිටලා නැහැ. |
| එක්ස්ටර්නල් ඔබ්ලික්ස් (External obliques) | මේවා බඩේ දෙපැත්තේ තියෙන මසල්ස්. පැතලි මසල්ස් වලින් ලොකුම සහ පිටතින්ම තියෙන ස්ථරය මේකයි. ඇඟ දෙපැත්තට හරවන්න (twist) උදව් වෙන්නේ මේ මසල්ස්. |
| ඉන්ටර්නල් ඔබ්ලික්ස් (Internal obliques) | මේවා `External obliques` වලට යටින්, ඇතුළතින් තියෙන මාංශ පේශි යුගලය. ඒවාට වඩා ටිකක් තුනී සහ පොඩියි. `External obliques` එක්ක එකතු වෙලා ඇඟ හරවන්න සහ නවන්න උදව් කරනවා. |
| ට්රාන්ස්වර්සස් ඇබ්ඩොමිනිස් (Transversus abdominis) | මේ තමයි පැතලි මසල්ස් වලින් ගැඹුරුම තැන, ඒ කියන්නේ ඇතුළෙන්ම තියෙන ස්ථරය. හරියට අපේ ඇඟ වටේට තියෙන corset එකක් වගේ. ඇඟේ කඳ ස්ථාවරව තියාගන්න සහ බඩේ පීඩනය පාලනය කරන්න මේක ගොඩක් වැදගත්. |
මේ මසල්ස් වලට එන්න පුළුවන් ප්රශ්න මොනවද?
අනිත් හැම මසල් එකකට වගේම, මේ බඩේ මසල්ස් වලටත් විවිධ ආබාධ සහ රෝග තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. අපි බලමු සුලබවම දකින්න ලැබෙන දේවල් මොනවද කියලා.
බඩේ මසල්ස් ඇදීම (Abdominal Strains)
මේක තමයි බහුලවම දකින්න ලැබෙන තත්ත්වය. අපි කියන්නේ "මසල් එක පැනල" කියල. මේක වෙන්න පුළුවන් හේතු කිහිපයක් තියෙනවා:
- මසල් එක ඕනෑවට වඩා ඇදීමකට ලක්වීම (Overstretching).
- එක දිගටම අධික ලෙස මසල් එක පාවිච්චි කිරීම (Overuse).
- එකපාරටම වේගයෙන් ඇඟ හිතුවක්කාර විදියට හැරවීම. හිතන්නකෝ ක්රිකට් ගහනකොට එකපාරටම වේගෙන් බෝල් එකක් දාන්න හැරෙනකොට වගේ.
මේ ඇදීම, මාංශ පේශි තන්තු වල පොඩි ඉරිතැලීමක ඉඳන්, සම්පූර්ණයෙන්ම මසල් එක කැඩීයාම දක්වා බරපතල වෙන්න පුළුවන්. ටෙනිස්, ෆුට්බෝල්, බේස්බෝල් වගේ ක්රීඩා කරන අයට මේ තත්ත්වය බහුලව ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
හර්නියා (Hernia)
හර්නියා කියන්නේ ඇඟ ඇතුළේ තියෙන අවයවයක් හෝ පටකයක්, ඒක තියෙන තැන මසල් බිත්තියේ තියෙන දුර්වල තැනකින් එළියට තල්ලු වෙලා එන එකට. උදාහරණයක් විදියට, ඔයාගේ කුඩා බඩවැල, බඩේ පහළ කොටසේ තියෙන දුර්වල මසල් එකකින් ඉකිළිය ප්රදේශයට තල්ලු වෙලා එන්න පුළුවන්. මේකට අපි `(inguinal hernia)` කියනවා.
Prune Belly Syndrome
මේක නම් ඉතාම කලාතුරකින් දකින්න ලැබෙන, උපතේදීම ඇතිවන තත්ත්වයක්. මේ තත්ත්වය තියෙන බබාලගේ බඩේ මාංශ පේශි උපතේදීම පිහිටලා නැහැ, නැත්නම් ඉතාම දුර්වලයි. ඒ නිසා බබාගේ බඩ හරියට වේලිච්ච පළතුරක් වගේ රැලි වැටිලා පේනවා. මේ එක්කම මුත්රා පද්ධතියේ සහ වෘෂණ කෝෂ වලත් විවිධ ගැටලු ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
මේ තත්ත්වයන් වල රෝග ලක්ෂණ සහ ප්රතිකාර මොනවද?
එක් එක් තත්ත්වයට අදාළ රෝග ලක්ෂණ සහ ප්රතිකාර ක්රම වෙනස් වෙනවා. අපි මේවා පහසුවෙන් තේරුම් ගන්න මේ විදියට වගුවකින් බලමු.
| තත්ත්වය (Condition) | රෝග ලක්ෂණ (Symptoms) | ප්රතිකාර (Treatments) |
|---|---|---|
| බඩේ මසල්ස් ඇදීම (Abdominal Strain) |
|
|
| හර්නියා (Hernia) |
|
|
| Prune Belly Syndrome |
|
|
බඩේ මසල්ස් නිරෝගීව තියාගන්නේ කොහොමද?
මේ වගේ ප්රශ්න වලින් පුළුවන් තරම් ආරක්ෂා වෙලා, ඔයාගේ core එක ශක්තිමත්ව තියාගන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් කිහිපයක් තියෙනවා.
- හිතුවක්කාර චලනයන්ගෙන් වළකින්න: එකපාරටම ඇඟ වේගයෙන් එහාට මෙහාට හැරවීමෙන් වළකින්න.
- බර උස්සනකොට පරිස්සම් වෙන්න: ගෑස් සිලින්ඩරයක්, වතුර බාල්දියක් වගේ බරක් උස්සනකොට, කොන්දෙන් නැමෙන්නේ නැතුව, දණහිස් වලින් නැමිලා කකුල් වල හයියෙන් උස්සන්න. බැරි නම්, කාගෙන් හරි උදව්වක් ඉල්ලගන්න.
- නිවැරදි ඉරියව් පාවිච්චි කරන්න: ක්රීඩා කරනකොට, බර උස්සනකොට, ජිම් එකේ ව්යායාම කරනකොට නිවැරදි ඉරියව් (form) පාවිච්චි කරන්න.
- සමට සවන් දෙන්න: ඕනෑවට වඩා ව්යායාම කරන්න එපා. ඇඟට වේදනාවක්, අපහසුවක් දැනෙනවා නම් විවේක ගන්න.
- හොඳ ආහාර පුරුදු: පලතුරු, එළවළු වගේ පෝෂ්යදායී ආහාර ගන්න. හොඳට වතුර බොන්න. මේ නිසා මලබද්ධය (constipation) වළකිනවා. මලබද්ධය නිසා තැටමීම හර්නියා ඇතිවෙන්න එක හේතුවක්.
- නිරෝගී බරක් පවත්වා ගන්න: ඔයාට ගැළපෙන නිරෝගී ශරීර බරක් පවත්වා ගැනීම ගොඩක් වැදගත්.
- වෛද්ය උපදෙස් ගන්න: ඔයාගේ බඩේ මසල්ස් ශක්තිමත් කරගන්න පුළුවන් ව්යායාම මොනවද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
- Stretching කරන්න: දිනපතා, විශේෂයෙන්ම ව්යායාම වලට පෙර සහ පසු හොඳින් මසල්ස් ඇදීම් (stretching) කරන්න.
- කහින විට, කිඹුහුම් යන විට: ඒ වෙලාවට ඔයාගේ බඩේ මසල්ස් ටිකක් තද කරගන්න. මේකෙන් මසල්ස් වලට වෙන පීඩනය අඩු කරගන්න පුළුවන්.
කවදාද අපි දොස්තර කෙනෙක් හම්බවෙන්න ඕන?
ඔයාට බඩේ මසල්ස් සම්බන්ධව යම් වේදනාවක්, අපහසුතාවක් තියෙනවා නම්, විශේෂයෙන්ම ඒක ඔයාගේ දෛනික වැඩකටයුතු වලට බාධාවක් නම්, අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්ය උපදෙස් ගන්න. පොඩි කැක්කුමක් කියලා නොසලකා ඉන්න එපා.
විශේෂයෙන්ම, ඔයාට පහත සඳහන් දේවල් තියෙනවා නම් වහාම දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙන්න.
- හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව.
- චලනය වීමේ, ඇවිදීමේ, ඉඳගැනීමේ හෝ නිදාගැනීමේ අපහසුව.
- ඔයාගේ බඩේ හෝ ඉකිළි ප්රදේශයේ පිටතට පෙනෙන හෝ අතට අහුවෙන ගැටයක් හෝ ඉදිමීමක් තියෙනවා නම්. (මෙය හර්නියා එකක ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්).
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ බඩේ මසල්ස් කියන්නේ ලස්සනට පේන six-pack එකකට වඩා ගොඩක් එහා ගිය දෙයක්. ඒවා ඔයාගේ ශරීරයේ ස්ථාවරත්වයට, චලනයට සහ අභ්යන්තර අවයව වල ආරක්ෂාවට අත්යවශ්යයි.
- මසල්ස් ඇදීම (strains) කියන්නේ සුලබ තත්ත්වයක්. විවේකය සහ නිසි සැලකිල්ලෙන් මේවා සුව කරගන්න පුළුවන්. හැබැයි වේදනාව දරුණු නම් හෝ අඩු වෙන්නේ නැත්නම් වෛද්ය උපදෙස් ගන්න.
- ඔයාගේ බඩේ හෝ ඉකිළියේ ගැටයක් වගේ එළියට ආපු දෙයක් දැක්කොත්, ඒක හර්නියා එකක් වෙන්න පුළුවන්. ඒක නොසලකා ඉන්නේ නැතුව ඉක්මනින්ම දොස්තර කෙනෙක්ට පෙන්වන්න.
- නිවැරදිව බර එසවීම, නිරෝගී ජීවන රටාවක් සහ නිසි ව්යායාම මගින් ඔයාගේ core muscles ශක්තිමත්ව තියාගෙන මේ වගේ ගොඩක් ප්රශ්න වලින් ආරක්ෂා වෙන්න පුළුවන්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න