අද අපි කතා කරන්න යන්නේ අපේ පොඩිත්තන්ට කොහොමද පෝෂණීය, ඒ වගේම සමබර කෑම වේලක් හදලා දෙන්නේ කියන එක ගැන. සමහර වෙලාවට හිතාගන්න බෑ නේද මොනවද දෙන්න ඕනේ, කොච්චර දෙන්න ඕනේ කියලා? බය වෙන්න එපා, මේකට අපිට උදව්වක් වෙන, ඇමරිකාවේ කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව, ඒ කියන්නේ (USDA - U.S. Department of Agriculture) එකෙන් හඳුන්වලා දීපු හරිම ලේසි, සරල ක්‍රමයක් තියෙනවා. ඒ තමයි (MyPlate Food Guide) කියන කෑම මාර්ගෝපදේශය. මේක හරියට පාට පාට පිඟානක් වගේ. මේකෙන් අපිට හරිම පැහැදිලිව පෙන්නලා දෙනවා දරුවෙකුගේ කෑම පිඟානක මොන මොන දේවල්, කොයි විදියට තියෙන්න ඕනෙද කියලා.
බබා ලැබෙන දවස (EDD)
අවසන් ඔසප් දිනය මත පදනම්ව දරු උපත සිදුවෙන දවස ගණනය කරන්න
(MyPlate) එකේ තියෙන ප්‍රධානම කාරණා මොනවද?
ඉතින්, මේ (MyPlate) කියන පාට පාට පිඟානෙන් අපිට කියල දෙන සරල, ඒත් හරිම වැදගත් පණිවිඩ කීපයක් තියෙනවා. අපි බලමුද ඒ මොනවද කියලා?
- හැමදේම ටික ටික, එක වගේ නැතුව විවිධත්වයක් එක්ක දෙන්න: හොඳම කෑම වේලක් කියන්නේ එකම ජාතියේ කෑම ගොඩක් දෙන එක නෙවෙයි. විවිධ ආහාර කාණ්ඩ වලින්, ඒ කියන්නේ එළවළු, පළතුරු, ධාන්ය, ප්‍රෝටීන් වගේ දේවල් සමබරව තියෙන කෑම වේලක් තමයි හොඳම. හිතන්නකෝ, එකම පාට පාට ලස්සන චිත්‍රයක් වගේ.
- ඔයාගේ දරුවාගේ පිඟානෙන් භාගයක්ම එළවළු සහ පළතුරු වලින් පුරවන්න: ඔව්, භාගයක්ම! මේක හරිම වැදගත්. එළවළුයි පළතුරුයි කියන්නේ අපේ ඇඟට හිතකර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, විටමින් වර්ග, ඛනිජ ලවණ එහෙම සපයන ප්‍රධානම දේවල්.
- අපි දෙන ධාන්ය වර්ග වලින් බාගයක්වත් සම්පූර්ණ ධාන්ය (whole grains) වෙන්න ඕනේ: දැන් ඔයා හිතයි මොනවද මේ සම්පූර්ණ ධාන්ය කියලා. සරලවම කිව්වොත්, ඕට්ස්, කඩල පාන් (whole-wheat bread), නිවුඩු හාල් (brown rice) වගේ දේවල්. මේවායේ තන්තු (fiber) එහෙම වැඩියෙන් තියෙනවා.
- සීනි දාපු බීම වෙනුවට මේදය අඩු (1%) හෝ මේදය රහිත කිරි සහ වතුර දෙන්න: පැණි බීම වර්ග, කෘත්‍රිම බීම වර්ග පුළුවන් තරම් අඩු කරන එක දරුවන්ගේ සෞඛ්‍යයට ගොඩක් හොඳයි. ඒ වෙනුවට පිරිසිදු වතුර, නැත්නම් මේදය අඩු කිරි දෙන එක තමයි වඩාත් සුදුසු.
- ඕනෑවට වඩා ලොකු කෑම ප්‍රමාණ (oversized portions) දෙන්න එපා: ආදරේට වැඩියෙන් කෑම බෙදන එක අපි කවුරුත් කරන දෙයක්. ඒත්, දරුවෙකුට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා කෑම දෙන එකෙන් වෙන්නේ අනවශ්‍ය විදියට බර වැඩිවෙන එක. ඒ නිසා, දරුවාගේ වයසට, අවශ්‍යතාවයට සරිලන ප්‍රමාණයෙන් කෑම දෙන්න මතක තියාගන්න.
මතක තියාගන්න: මේ (MyPlate) කියන්නේ හරියට අපිට පාර පෙන්නන සිතියමක් වගේ. ඒකෙන් අපිට හොඳ අදහසක් දෙනවා කොහොමද දරුවන්ට පෝෂණීය කෑම වේලක් දෙන්නේ කියලා.
(MyPlate) එක අපේ කෑම වේලට ගලපගන්නේ කොහොමද?
දැන් ඔයා (MyPlate) එකේ පිඟාන දිහා බැලුවම, එක පාරටම පේනවා නේද එළවළුයි පළතුරුයි පිඟානෙන් භාගයක්ම තියෙන්න ඕනේ, ධාන්‍යයි ප්‍රෝටීනුයි අනිත් කාල බැගින් තියෙන්න ඕනේ කියලා. ඊට අමතරව, කිරි හෝ යෝගට්, චීස් වගේ කිරි ආහාරයක් දෛනිකව එකතු කරගන්න ඕන කියලත් මතක් කරනවා.
ඒත් ඔයාට මෙහෙම ප්‍රශ්න එන්න පුළුවන්: "හැම කෑම වේලකදීම මේ හැම ආහාර කාණ්ඩයක්ම දෙන්න ඕනෙද? උදේ කෑමටත් එළවළු දෙන්නම ඕනෙද? අනේ මගේ දරුවා ඒවා කන්නෙවත් නෑනේ..."
ඇත්ත, හැම වේලකම මේ ඔක්කොම දෙන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්. උදේ කෑමට එළවළු දෙන්න බැරි නම්, ඒ වෙනුවට පළතුරු වර්ගයක් දෙන්න පුළුවන්. දවල් කෑමට, හවසට දෙන කෙටි කෑමකට එළවළු, පළතුරු එකතු කරගන්න. වැදගත්ම දේ තමයි, මේ පිඟාන මුළු දවසටම අදාළ මාර්ගෝපදේශයක් විදියට හිතන එක.
සරලවම කිව්වොත්, දවස පුරාම ඔයාගේ දරුවා කන දේවල් වලින් භාගයක් විතර එළවළු සහ පළතුරු වෙන්නත්, අනිත් භාගය ධාන්ය සහ ප්‍රෝටීන් ආහාර වෙන්නත් උත්සාහ කරන්න. ඉඳලා හිටලා පොඩි රස කැවිල්ලක් දුන්නට කමක් නෑ, ඒත් පෝෂ්‍ය ගුණය අඩු, කැලරි වැඩි කෑම (උදා: පැණි රස කෑම, තෙල් අධික කෑම) පුළුවන් තරම් සීමා කරන්න ඕනේ.
තව දෙයක්, ඔයා හිතනවනම් මේ අලුත් විදිහට කෑම දෙන්න දරුවන්ව හුරු කරවන්න අමාරුයි කියලා, හොඳම දේ තමයි ඔයත් ඒ විදියට කන එක. (MyPlate) කියන්නේ පොඩි අයට විතරක් නෙවෙයි, වැඩිහිටියන්ටත් ගොඩක් හොඳ මාර්ගෝපදේශයක්. අම්මයි තාත්තයි පෝෂණීය කෑම කනවා දකිනකොට, දරුවොත් ඒවට ඉබේම වගේ හුරු වෙනවා.
අපි දැන් බලමුද (MyPlate) එකේ තියෙන පාට පාට කොටස් වලින් කියවෙන්නේ මොනවද කියලා?
මේ (MyPlate) පිඟානේ තියෙන එක එක පාට කොටසකින් කියවෙන්නේ විවිධ ආහාර කාණ්ඩ ගැන. අපි ඒ එක එක ගැන වෙන වෙනම කතා කරමු.
කොළ පාට කොටස: එළවළු
මේ පිඟානේ කොළ පාටින් පෙන්නන, ලොකුම කොටස තමයි එළවළු වලට වෙන් කරලා තියෙන්නේ. එළවළු කියන්නේ:
- දරුවන්ගේ හොඳ සෞඛ්‍යයට අවශ්‍ය විටමින් වර්ග සහ ඛනිජ ලවණ ගොඩක් අඩංගු දෙයක්.
- ස්වභාවිකවම කැලරි අඩුයි.
- තන්තු (fiber) වලින් අනූනයි. මේ තන්තු නිසා බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා, ඒ වගේම මලබද්ධය වළක්වා ගන්නත් උදව් වෙනවා.
එළවළු කාණ්ඩයට මේ වගේ දේවල් අයිති වෙනවා:
- තද කොළ පැහැති එළවළු: නිවිති, ගොටුකොළ, කංකුන්, බ්‍රොකලි, කේල් වගේ.
- තැඹිලි සහ රතු පැහැති එළවළු: කැරට්, වට්ටක්කා, බතල, තක්කාලි.
- බෝංචි සහ ඇට වර්ග: කඩල, පරිප්පු, මුං ඇට, කව්පි වගේ දේවල් (මේවා ප්‍රෝටීන් කාණ්ඩයටත් අයිති වෙනවා).
- පිෂ්ඨය සහිත එළවළු: අල, බඩඉරිඟු, මඤ්ඤොක්කා.
- අනිත් එළවළු: මල්ගෝවා, බෝංචි කරල්, වම්බටු, පිපිඤ්ඤා වගේ අනිත් හැම එළවළුවක්ම.
හොඳම පෝෂණය ලබාගන්න නම්, සතියකට විවිධ වර්ගයේ එළවළු ඔයාගේ පවුලේ අයට කන්න දෙන්න. අලුත් එළවළු, ශීතකළ එළවළු (frozen vegetables) හෝ ටින් කළ එළවළු (canned vegetables) වුණත් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. ටින් කළ එළවළු ගන්නවා නම්, ලුණු අඩු ඒවා තෝරගන්න බලන්න.
රතු පාට කොටස: පළතුරු
පළතුරු කියන්නෙත් සමබර ආහාර වේලක හරිම වැදගත් අංගයක්. පළතුරු වල:
- විටමින් C (Vitamin C) වගේ ප්‍රතිශක්තිය වඩවන විටමින් වර්ග.
- පොටෑසියම් (Potassium) වගේ වැදගත් ඛනිජ ලවණ.
- තන්තු (fiber) හොඳට අඩංගු වෙනවා.
අලුත් පළතුරු, ශීතකළ පළතුරු, හෝ ටින් කළ පළතුරු පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. ටින් කළ පළතුරු ගන්නවා නම්, සීනි සිරප් (syrup) එකේ දාපුවට වඩා, පළතුරු යුෂයේම (fruit juice) දාපු ඒවා තෝරගන්න.
වැදගත්: සම්පූර්ණ පළතුරු ගෙඩියක් විදියට කන එක, 100% පළතුරු යුෂ බොනවට වඩා ගොඩක් හොඳයි. මොකද පළතුරු යුෂ වල, පළතුරු ගෙඩියක තියෙනවට වඩා සීනි සහ කැලරි වැඩියි, ඒ වගේම තන්තු ප්‍රමාණය අඩුයි.
තැඹිලි පාට කොටස: ධාන්ය
ධාන්ය කාණ්ඩයට අයිති වෙන්නේ තිරිඟු, ඕට්ස්, බඩඉරිඟු පිටි, බාර්ලි වගේ ඕනෑම ධාන්‍යයකින් හදන කෑම. පාන්, රොටී, නූඩ්ල්ස්, ධාන්ය (සීරියල්), බත්, පැස්ටා වගේ දේවල් මේ කාණ්ඩයට තමයි වැටෙන්නේ.
දරුවෝ දවසකට කන ධාන්ය ප්‍රමාණයෙන් අඩුම තරමින් භාගයක්වත් සම්පූර්ණ ධාන්ය (whole grains) වෙන්න ඕනේ. උදාහරණ විදියට ඕට් මීල්, නිවුඩු හාල්, සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් (කඩල පාන්) කියන්න පුළුවන්.
සම්පූර්ණ ධාන්ය (whole grains) සහ පිරිපහදු කළ ධාන්ය (refined grains) අතර වෙනස මොකක්ද?
හරිම සරලයි. සම්පූර්ණ ධාන්ය (whole grains) කියන්නේ ධාන්ය ඇටේ තියෙන පෝෂ්‍යදායී කොටස් (නිවුඩ්ඩ, බීජාංකුරය) ඉවත් නොකර හදන ඒවා. මේවායේ ආහාරමය තන්තු (dietary fiber) හොඳට තියෙනවා. මේ තන්තු නිසා දරුවන්ට බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා, මලබද්ධය වළක්වා ගන්න, ප්‍රතිකාර කරන්න උදව් වෙනවා. සම්පූර්ණ ධාන්ය බහුල ආහාර වේලක් ගන්න එකෙන් හෘද රෝග සහ දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus) වගේ රෝග හැදීමේ අවදානම අඩු කරගන්නත් පුළුවන්.
පිරිපහදු කළ ධාන්ය (refined grains) (උදා: සුදු පාන්, සුදු හාල්) කියන්නේ සැකසීමේදී ධාන්ය ඇටේ තියෙන නිවුඩ්ඩ වගේ පෝෂ්‍යදායී කොටස් ගොඩක් ඉවත් කරපු ඒවා. මේවායේ තන්තු ප්‍රමාණය හරිම අඩුයි. හැබැයි, ගොඩක් පිරිපහදු කළ ධාන්ය "පෝෂණ වර්ධිත" (enriched) කරලා තියෙනවා. ඒ කියන්නේ, සැකසීමේදී අයින් වුණු සමහර විටමින්, ඛනිජ ලවණ ආයෙමත් එකතු කරනවා. ඒත්, තන්තු නම් ආයෙත් එකතු කරන්නේ නෑ.
දම් පාට කොටස: ප්‍රෝටීන් ආහාර
ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර කියන්නේ ඇඟේ මාංශ පේශී, සම, ලේ සහ අනිත් පටක වර්ධනයට සහ නඩත්තුවට නැතුවම බැරි දෙයක්. ඒ වගේම, මේවයේ යකඩ (Iron) වගේ වැදගත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණත් අඩංගු වෙනවා.
ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වලට මේවා අයිතියි:
- හරක් මස්, කුකුල් මස්, මාළු සහ මුහුදු ආහාර.
- වියළි බෝංචි සහ ඇට වර්ග (කඩල, පරිප්පු, මුං ඇට වගේ).
- බිත්තර.
- නට්ස් (රටකජු, කජු වගේ) සහ ඇට වර්ග (වට්ටක්කා ඇට, සූරියකාන්ත ඇට).
- සෝයා නිෂ්පාදන (උදා: ටෝෆු, සෝයා මීට්, එළවළු බර්ගර්).
මස් වර්ග තෝරගන්නකොට, මේදය අඩු (lean or low-fat) ඒවා තෝරගන්න මතක තියාගන්න.
නිල් පාට කොටස: කිරි සහ කිරි ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන
මේ කාණ්ඩයට කිරි සහ යෝගට්, චීස් වගේ අනිත් කිරි නිෂ්පාදන අයිති වෙනවා. කැල්සියම් (Calcium) එකතු කරපු සෝයා කිරි සහ සෝයා යෝගට් වුණත් මේ කාණ්ඩයටම තමයි වැටෙන්නේ.
කිරි නිෂ්පාදන වල කැල්සියම් (Calcium) වලට අමතරව, ප්‍රෝටීන් සහ විටමින් D (Vitamin D) ත් අඩංගු වෙනවා. විටමින් D (Vitamin D) වලින් කරන්නේ, ඇඟට කැල්සියම් (Calcium) උරාගන්න උදව් කරන එක. මේ කැල්සියම් (Calcium) තමයි දත් සහ අස්ථි ශක්තිමත්ව තියාගන්න උදව් වෙන්නේ.
පොඩි දෙයක්: කිරි වලින් හදන බටර්, ක්‍රීම්, ක්‍රීම් චීස් වගේ දේවල් වල කැල්සියම් (Calcium) එච්චර අඩංගු වෙන්නේ නෑ. ඒ නිසා, ඒවා මේ කිරි ආහාර කාණ්ඩයට අයිති වෙන්නේ නෑ.
අවුරුදු 2ට වැඩි දරුවන්ට මේදය අඩු (low-fat) හෝ මේදය රහිත (nonfat) කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන දෙන්න පුරුදු වෙන්න.
ඔයාට තව විස්තර දැනගන්න ඕන නම්...
(MyPlate) කියන්නේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් ගැන අපිට මග පෙන්වීමක් විතරයි. ඔයාගේ දරුවාගේ කෑම පුරුදු ගැන ඔයාට යම්කිසි කනස්සල්ලක් තියෙනවා නම්, හොඳම දේ තමයි ඔයාගේ පවුලේ වෛද්‍යවරයා එක්ක මේ ගැන කතා කරන එක. එතුමාට හෝ එතුමියට පුළුවන් ඔයාගේ දරුවට ගැළපෙනම විදිහේ උපදෙස් දෙන්න.
මේ (MyPlate) ක්‍රමය ගැන මුලින්ම හඳුන්වලා දුන්න ඇමරිකාවේ කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුවේ (USDA) වෙබ් අඩවියේ (MyPlate.gov) මේ ගැන තවත් විස්තර, දෛනික ආහාර සැලසුම්, කෑම වට්ටෝරු, සහ විවිධ ක්‍රියාකාරකම් එහෙම හොයාගන්න පුළුවන්. ඒත්, මතක තියාගන්න ඒක ඇමරිකානු සන්දර්භයට ගොඩනැගුණු එකක් නිසා, අපේ රටේ තියෙන කෑම බීම වලට ගලපගන්න එක තමයි වැදගත්.
💡 කෙටියෙන් මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
හරි එහෙමනම්, අපි මේ කතා කරපු දේවල් වලින් ඔයාට මතක තියාගන්නම ඕන කරුණු ටිකක් කෙටියෙන් බලමු:
- සමබරතාවය තමයි වැදගත්ම: එකම වර්ගයේ කෑම ගොඩක් දෙනවට වඩා, හැම ආහාර කාණ්ඩයකින්ම ටික ටික දෙන එක තමයි හොඳ.
- පිඟානෙන් භාගයක් පළතුරු සහ එළවළු: මේක නම් අනිවාර්යයෙන්ම හිතේ තියාගන්න ඕන දෙයක්. පාට පාට එළවළු, පළතුරු වලින් පිඟාන ලස්සන කරගන්න.
- සම්පූර්ණ ධාන්ය (whole grains) අමතක කරන්න එපා: නිවුඩු හාල්, කඩල පාන්, ඕට්ස් වගේ දේවල් දරුවන්ගේ කෑමට එකතු කරන්න.
- මේදය අඩු ප්‍රෝටීන් තෝරගන්න: මාලු, කුකුල් මස් (හම නැතුව), බිත්තර, පරිප්පු, කඩල වගේ දේවල් හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභව.
- මේදය අඩු කිරි නිෂ්පාදන: දරුවන්ට දෙන කිරි, යෝගට් වගේ දේවල් වල මේදය අඩු ඒවා තෝරගන්න.
- සීනි සහ අනවශ්‍ය තෙල් අඩු කරන්න: පැණි බීම, ටොෆි, චොකලට්, තෙල් අධික කෑම පුළුවන් තරම් සීමා කරන්න.
- ඔබත් ආදර්ශයක් වෙන්න: ඔබ පෝෂණීය ආහාර ගන්නවා දකිනකොට, දරුවොත් ඒකට හුරු වේවි.
ඉතින්, මේ (MyPlate Food Guide) එක ඔයාටත්, ඔයාගේ දරුවාටත් නිරෝගී, සතුටින් ඉන්න උදව්වක් වෙයි කියලා මම හිතනවා. පොඩ්ඩක් උනන්දු වුනොත්, මේක එච්චර අමාරු දෙයක් නෙවෙයි. ඔයාගේ දරුවාට හොඳම දේ දෙන්න ඔයාට පුළුවන්!
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.