Die wonderlike voordele van aërobiese oefening vir die liggaam!

As jy iemand is wat daarvan hou om gesond en fiks te bly, is die woorde 'aërobiese oefening' waarskynlik vir jou bekend. Miskien doen jy reeds hierdie oefening, of miskien dink jy daaraan om te begin. Wat presies is hierdie aërobiese oefening? Waarom is dit so goed vir ons liggame? Kom ons gesels vandag in detail en eenvoudig hieroor.

Wat presies is aërobiese oefening?

Eenvoudig gestel, aërobiese oefening is enige fisiese aktiwiteit wat jou groot spiergroepe gebruik, voortdurend en teen 'n sekere tempo uitgevoer word. Wanneer jy hierdie oefening doen, neem jou asemhaling en hartklop effens toe. Die woord 'aërobies' beteken 'met suurstof'. Dit beteken dat wanneer jy hierdie oefening doen, jy suurstof gebruik om die energie te produseer wat jou spiere nodig het om te werk. Met ander woorde, jou asemhaling beheer die hoeveelheid suurstof wat hulle benodig.

Wat is die verskil tussen aërobiese en anaërobiese oefening?

Albei hiervan hou verband met hoe ons liggame energie produseer.

• Aërobiese oefening: Dit behels die vervaardiging van energie 'met suurstof'. Wanneer jy volgehoue, hoë-intensiteit oefening doen wat jou hartklop verhoog, gebruik jou selle suurstof om energie te produseer. 'n Voorbeeld is flink stap.
• Anaërobiese oefening: Dit beteken 'sonder suurstof'. In oefeninge waar jy jouself met groot inspanning vir 'n kort tydperk inspan (bv. gewigte optel, naellope), produseer jou selle energie sonder suurstof. Dit is dikwels hoë-intensiteit oefeninge.

Wat is voorbeelde van aërobiese oefeninge?

Daar is baie soorte aërobiese oefening. Kom ons kyk na 'n paar van die mees algemene:

• Stap of draf
• Fietsry
• Gebruik van kardiotoerusting
• Swem

Stap of draf

Stap is die eenvoudigste en maklikste aërobiese oefening wat jy kan doen. Jy kan die intensiteit van hierdie oefening wissel volgens jou fiksheidsvlak. Byvoorbeeld, as jy net begin, kan jy flink stap, en sodra jy daaraan gewoond raak, kan jy die spoed verhoog. Draf is vinniger as stap, maar stadiger as hardloop. Draf kan egter 'n bietjie meer druk op jou gewrigte plaas as stap. Dus, as jy enige soort gestremdheid het, is draf nie 'n goeie idee nie. Dit benodig geen spesiale toerusting behalwe 'n paar goeie skoene nie. Jy kan buite of binnenshuis stap (by 'n winkelsentrum, op 'n binnenshuise baan of op 'n trapmeul). Dit kan dus maklik die hele jaar deur gedoen word. As jy net met 'n oefenprogram begin, is stap 'n goeie keuse.

Fietsry

Fietsry is ook 'n goeie aërobiese oefening. Jy kan dit op 'n gewone fiets of op 'n stilstaande fiets by die gimnasium doen. Jy kan die intensiteit van jou oefensessie wissel deur die verstelling op die stilstaande fiets te verhoog, of deur jou fiets op 'n heuwelagtige of steil pad te ry. Fietsry is wonderlik as jy gewrigsprobleme soos artritis het. Dit plaas nie soveel meganiese spanning op jou rug, heupe, knieë en enkels soos stap nie, en dit gee jou hart 'n goeie oefensessie. As jy egter buite fietsry, kan die weer soms jou oefensessie belemmer.

Kardiotoerusting

Kardiotoerusting is 'n tipe masjien wat jou hartklop verhoog terwyl jy dieselfde tipe beweging voortsit. Voorbeelde sluit in:

• Roeimasjien
• Trapklimmers
• Elliptiese masjien
• Trapband

Jy kan hierdie masjiene by jou plaaslike gimnasium kry, of jy kan een vir jou huis koop. Hulle is egter redelik groot en neem baie spasie by die huis op. Aangesien daar baie verskillende soorte kardiomasjiene is, is dit 'n goeie idee om hulle eers by 'n gimnasium of fiksheidsentrum uit te probeer. Op dié manier sal jy weet watter masjien jy die meeste hou en watter een die minste stres op jou liggaam se swakpunte plaas. Jou dokter kan ook die tipe kardiomasjien aanbeveel wat die beste vir jou is.

Swem

Swem is 'n oefening met baie lae impak. Jy gebruik jou arms en bene om jouself deur die water te dryf. Swem in oop water is meer intens as swem in 'n swembad. As jy gewrigspyn het, is water-aerobics en waterstap goeie opsies. Die dryfvermoë van die water verminder die druk op jou gewrigte. As jy swem of aan wateraktiwiteite deelneem, is dit belangrik om seker te maak dat jy hierdie aktiwiteite doen op 'n plek waar daar 'n lewensredder is om te help in geval van 'n noodgeval.

Watter voordele kry ons uit aërobiese oefening?

Hier is die voordele wat jy kry van aërobiese oefening:

• Bou sterker bene.
• Jou spierkrag, uithouvermoë en buigsaamheid sal verbeter.
• Jou liggaam se balans verbeter.
• Jou geestesfunksie neem toe. Stel jou voor, jou kop voel helder.
• Help met gewigsbeheer en/of gewigsverlies.

Nie net dit nie, maar aërobiese oefening doen ook die volgende:

• Dit verminder jou risiko om siektes soos hartsiektes, hipertensie, beroerte of diabetes mellitus te ontwikkel.
• Verbeter jou longfunksie.
• Verlaag bloeddruk.
• Verhoog HDL- of 'goeie' cholesterolvlakke.
• Dit help om jou bloedsuikervlakke goed te beheer.

Aërobiese oefening is 'n goeie belegging vir 'n gesonde hart, 'n helder verstand en 'n sterk liggaam!

Wat is die risiko's van aërobiese oefening?

Soos met enige fisiese aktiwiteit, kan sommige beserings voorkom tydens aërobiese oefening. Byvoorbeeld:

• Verstuikings en verrekings
• Beenfrakture – maar dit gebeur baie selde, as iets soos 'n val plaasvind.
• Gewrigspyn
• Spierkrampe
• Pyn of seerheid – veral wanneer jy net begin.

Hoe om aërobiese oefening veilig te doen?

Voordat jy met 'n nuwe oefenprogram begin , moet jy beslis met jou dokter praat. Vra hom of haar of jy enige beperkings het en watter tipe oefening reg is vir jou. As jy diabetes, hoë bloeddruk, hartsiektes, artritis, longtoestande of ander gesondheidstoestande het, moet jy dalk ekstra veiligheidsmaatreëls volg wanneer jy oefen. Alhoewel die tipe oefening wat jy kies 'n persoonlike besluit is, oorweeg hierdie wenke om jou risiko van beserings of komplikasies te verminder en oefening meer aangenaam te maak:

Hier is hoe om aërobiese oefeningbeserings te voorkom:

• Praat met jou dokter voordat jy met gereelde fisiese aktiwiteit begin.
• Leer hoe om oefentoerusting veilig te gebruik.
• Gebruik goeie tegnieke, doen die oefeninge soos aangedui. Dis belangriker om hulle korrek te doen as om hulle net uit die kop te doen.
• Dra gepaste klere en skoene.
• Wees bewus van jou omgewing (bv. as jy op straat loop, wees bewus van voertuie, hindernisse op die grond).
• Warm op en strek voor jy met oefening begin.

As u simptome soos ongewone kortasem, benoudheid op die bors, pyn in die bors, skouer of kakebeen, duiseligheid, floutes, verwarring of gewrigspyn ervaar terwyl u oefen, hou onmiddellik op met oefen en skakel u dokter.

Wat is hierdie "Praattoets"?

As jy nuut is met aërobiese oefening, kan jy hierdie 'Praattoets' probeer om te sien of dit te inspannend vir jou is. Terwyl jy oefen, probeer om met iemand te praat of woorde duidelik uit te spreek. As dit moeilik is om te praat, oefen jy dalk teen 'n hoër intensiteit as wat jy kan hanteer. Met verloop van tyd, wanneer jou krag en stamina verbeter het, kan jy hierdie toets weer probeer. Die resultate kan verander.

Hoe gereeld moet ek aërobiese oefening doen?

Dit is die beste om ongeveer 150 minute se fisieke aktiwiteit per week te kry. Dit is ongeveer 30 minute per dag, vyf dae per week. Dit is die aanbevole minimum om die risiko van hartsiektes, diabetes, hoë bloeddruk en hoë cholesterol te verminder.

Om 150 minute aërobiese oefening per week te kry, mag dalk na 'n groot ding lyk, maar hier is 'n paar wenke om dit makliker te maak:

• Maak tyd vir fisiese aktiwiteit in jou dag.
• Kies dinge waarvan jy hou om te doen. Dan sal jy nie verveeld voel nie.
• Oefen in kort sarsies. Stap byvoorbeeld drie keer per dag vir 10 minute.
• Oefen saam met jou vriende of familie. Dis meer pret.

Jy kan elke dag aërobiese oefening doen. Daar is geen nodigheid om tussen opeenvolgende sessies te rus nie, tensy jy hard oefen vir 'n marathon of as jy aanhoudende gewrigspyn het. As gewrigspyn 'n probleem vir jou is, praat met jou dokter oor oefeninge wat minder pynlik is.

Hoe doen ek aërobiese oefening behoorlik?

'n Aërobiese oefensessie moet uit drie stappe bestaan:

1. 'n Opwarmperiode.

2. Vordering van die oefening.

3. 'n Afkoelperiode.

Opwarming en afkoeling

Elke aërobiese oefensessie moet 'n opwarmings- en afkoelperiode insluit. Statiese strek is nie 'n goeie idee wanneer jy opwarm nie. In plaas daarvan moet jy die spoed en intensiteit van jou oefening geleidelik verhoog. Dit sal bloedvloei na jou spiere verhoog en die risiko van spier- of gewrigsbesering verminder. Opwarming moet tussen 5 en 10 minute duur. Afkoeling moet vir dieselfde hoeveelheid tyd gedoen word, geleidelik stadiger. Strekoefeninge word die beste na aërobiese oefening gedoen.

Vordering van aërobiese oefening

Die intensiteit van jou oefening, of die hoeveelheid werk wat jy tydens jou oefensessie doen, moet deur jou aktiwiteit wissel. Jy moet hierdie progressie bepaal op grond van jou uithouvermoë en krag. As jy nou net begin, begin stadig. As jy vir 'n marathon oefen, kan jy die hoeveelheid werk wat jy tydens jou oefensessie doen geleidelik verhoog.

Daar is drie maniere om in aërobiese oefening te vorder:

• Verhoog spoed.
• Verhoog weerstand. (bv. verhoog die instelling op 'n fiets, klim 'n heuwel)
• Verhoog duur/tyd.

Een of 'n kombinasie van hierdie metodes sal jou aërobiese fiksheid verbeter. Wanneer jy intensiteit verhoog, doen dit baie stadig en geleidelik. Moenie alles uithaal nie. Doen dit vir 'n paar minute op 'n slag, op 'n manier wat jou uitdaag.

Moet ek regtig gimnasium toe gaan om aërobiese oefening te doen?

Nee, jy hoef nie na 'n gimnasium of fiksheidsentrum te gaan om aërobiese oefening te doen nie. Jy kan aërobiese oefeninge tuis doen soos volg:

• Stap
• Dans
• Fietsry
• Gras sny (met 'n stootgrassnyer)

Maar as jy verkies om gespesialiseerde kardiotoerusting soos 'n elliptiese masjien of trapmeul te gebruik, is dit beter om na 'n gimnasium te gaan vir aërobiese oefening.

Boodskap vir die Huis Toe

So, aërobiese oefening is iets wat jou aan die beweeg kry. Dit kry jou hartklop op en jy kan sweet. Oefening kan soms uitdagend wees, maar dit kan makliker wees wanneer jy dinge doen waarvan jy hou en saam met mense waarvan jy hou. Onthou, voordat jy met 'n nuwe fisiese aktiwiteit begin, maak seker dat jy met jou dokter praat om seker te maak dit is veilig vir jou. As jy pyn ervaar terwyl jy oefen, stop die aktiwiteit en raadpleeg 'n dokter. Jou gesondheid is in jou hande!

` Aërobiese oefening, fisieke fiksheid, gesondheid, hartgesondheid, gewigsverlies, oefening, gesonde leefstyl