Jy het die laaste en moeilikste stadium van jou swangerskap bereik. Soos jou baba groei, voel jy waarskynlik baie rugpyn , swelling en moegheid. Op hierdie stadium kan selfs die woord "oefening" jou moeg laat voel. Maar het jy geweet dat die doen van 'n paar goed gekose, eenvoudige oefeninge gedurende hierdie tyd die ongemak wat jy voel, aansienlik kan verminder? As jy egter enige komplikasies tydens jou swangerskap het, is dit die beste om sekere oefeninge te vermy. Ons sal vandag hieroor gesels.
Wat is die beste en veiligste oefeninge om in die laaste drie maande te doen?
Gedurende die laaste drie maande van jou swangerskap, van 28 tot 42 weke, is daar verskeie oefeninge wat veilig is vir beide jou en jou baba. Maar onthou, dit is noodsaaklik om met jou dokter te praat en hul goedkeuring te kry voordat jy met enige oefenroetine begin.
Joga en Pilates
Dit is baie sagte oefeninge wat nie te veel druk op die liggaam plaas nie. Hulle versterk jou kern- en bekkenvloerspiere. Dit help jou nie net om jou balans te handhaaf en ongemak te verminder nie, maar dit help jou ook met geboorte.
Joga-oefening kan jou help om beter te slaap, stres en angs te verminder, en verligting te bied van algemene swangerskapsimptome soos rugpyn, hoofpyn, kortasem en naarheid.
Dit is die beste om by 'n joga-klas aan te sluit wat spesifiek vir swanger vroue ontwerp is. Onthou om baie water te drink tydens jou oefensessie en pouses te neem as jy moeg voel. As jy al voorheen joga gedoen het, vra jou dokter of jy dit tuis kan doen.
Stap
Vinnige stap is een van die beste en maklikste oefeninge wat jy hierdie tyd van die jaar kan doen. Veral as jy nie gewoond is aan oefening nie, is dit 'n goeie idee om met stap te begin. Dis 'n eenvoudige kardio-oefening wat nie te veel spanning op jou gewrigte plaas nie. As jy net 30 minute per dag kan afstaan, is dit die moeite werd.
Swem
Om in die water te wees, sal jou liggaam ligter en meer ontspanne laat voel. Dit is veral belangrik gedurende hierdie tyd van die jaar wanneer jou maag groei. Swem in 'n swembad of water-aerobics kan 'n goeie manier wees om 'n goeie oefensessie vir jou hart te kry sonder om enige pyn te veroorsaak.
Eenvoudige oefeninge wat tuis gedoen kan word
Daar is ook eenvoudige oefeninge wat jy tuis kan doen. Byvoorbeeld, hurke, longe en been- en armheffings kan met of sonder ligte gewigte gedoen word.
Kegel-oefeninge is 'n moet-doen oefening gedurende hierdie tyd. Hulle versterk jou bekkenvloerspiere. Na geboorte kan sommige vroue onwillekeurige urinelek ervaar wanneer hulle hoes of lag. Kegel-oefeninge kan help om dit te voorkom. Eenvoudig gestel, jy span die spiere in daardie area asof jy ophou om te urineer, hou hulle vir 'n paar sekondes vas en ontspan hulle dan.
Mik daarna om ten minste 30 minute per dag te oefen . Maar luister na jou liggaam. Om met 5 minute per dag te begin is 'n goeie begin. Voeg geleidelik 5 minute per dag by totdat jy 30 minute bereik.
Hierdie oefeninge is nie geskik vir hierdie tyd van die jaar nie – dinge om te vermy!
Sommige soorte oefening kan gevaarlik wees vir beide jou en jou baba gedurende hierdie tyd, so bly beslis weg van hierdie dinge.
| Tipes oefening om te vermy | Rede |
|---|---|
| Warm Joga | Dit is nie goed om jou liggaam tydens swangerskap te oorverhit nie. Dit kan veroorsaak dat jou liggaam onnodig oorverhit en komplikasies veroorsaak. |
| Oorhoofse strekoefeninge | Wanneer jy op jou sy lê, kan jou groeiende baarmoeder op 'n groot bloedvat druk wat bloed na jou hart vervoer. Dit kan jou duiselig en flou laat voel. |
| Staan vir 'n lang tyd in dieselfde posisie | Wanneer jy stilstaan sonder om veel te beweeg, kan bloed in jou bene en voete ophoop. Dit kan veroorsaak dat jou bloeddruk skielik daal en jou flou maak. |
| Kontak Sport | Vermy kontaksportsoorte soos sokker en vlugbal. Vermy ook aktiwiteite wat val kan veroorsaak, soos ski, branderplankry of perdry. |
Wat is die voordele van oefening vir jou en jou baba?
Om aktief te bly tydens swangerskap het baie voordele vir jou en jou baba.
- Rugpyn neem af.
- Dit bied verligting van die moegheid wat dikwels gevoel word.
- Verminder hardlywigheid (droë dermbewegings).
- Swelling in die ledemate neem af.
- Dit verminder die risiko van komplikasies soos swangerskapsdiabetes , preeklampsie en die behoefte aan 'n keisersnee (C-snit) tydens swangerskap.
- Dit verbeter die hartgesondheid van jou en jou baba.
- Beskerm jou gewrigte.
- Dit verhoog die bloedsomloop na die vel en help om die vel stralend te laat lyk .
Gee aandag aan hierdie simptome wanneer jy oefen!
Die belangrikste ding is om na jou liggaam te luister. As jy enige ongemak tydens 'n oefening voel, stop onmiddellik en rus. As jy enige van die volgende simptome ervaar, moet jy jou oefening verminder of vir die dag stop.
- As jy duiselig voel
- As die hart abnormaal vinnig klop
- As jy voel dat jy sukkel om asem te haal
- As jy baie moeg voel
- As jy pyn in jou rug of bekkenarea het
- As jy te moeg voel om te praat terwyl jy oefen
Vermy oefening op warm of vogtige dae. As jy aanhoudende maagkrampe, klam vel of oormatige dors ervaar, ly jy dalk aan hittesteek of hitte-uitputting. Bel jou dokter dadelik.
Boodskap vir die Huis Toe
- Voordat u enige oefening tydens swangerskap begin, praat eers met u dokter en kry toestemming.
- Luister na jou liggaam. As jy enige ongemak of pyn voel, hou dadelik op met oefening en rus.
- Drink baie water tydens oefening en deur die dag. Moenie toelaat dat jou liggaam dehidreer nie.
- Vermy oefeninge heeltemal wat slaap op jou rug behels, wat impak, val en wat die liggaam oorverhit.
- Wees altyd bewus van waarskuwingstekens soos duiseligheid, vinnige hartklop en probleme met asemhaling. Indien u enige bekommernisse het, stel u dokter onmiddellik in kennis.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by