Is jy 'n atleet? Dan moet jy hierdie dinge oor sportvoeding weet!

As jy 'n ernstige atleet is, heeldag kilometers hardloop en hard werk om spiere te bou, benodig jou liggaam 'n bietjie meer "brandstof" as die gemiddelde persoon. Dit is omdat dit daardie ekstra energie nodig het om tred te hou met die hoeveelheid oefening wat jy doen en om vinnig te herstel. Daarom is sportvoeding so belangrik. Dit is die beste manier om seker te maak jy kry al die voedingstowwe wat jy nodig het, selfs wanneer jy sweet en hard werk.

Waarom is hierdie sportvoeding so spesiaal?

Eenvoudig gestel, atlete is geneig om meer te eet as nie-atlete. Want kos is energie. Daar is egter geen een-grootte-pas-almal-dieet nie. Wat vir jou werk, werk dalk nie vir iemand anders nie.

"Almal se liggaam is so anders, en daarom moet ons voedingsplanne vir elke individu aanpas," sê geregistreerde dieetkundige Carly Sedlacek, RD, LD.

Om met 'n voedingkundige oor jou fiksheidsdoelwitte te praat, kan jou help om 'n omvattende, gebalanseerde en persoonlike benadering tot gesonde eetgewoontes te kry, eerder as om net kalorieë te tel. Byvoorbeeld, as jy probeer om spiere te bou, kan jou voedingsdoelwitte baie verskil van dié van iemand wat probeer om gewig te verloor.

Oor die algemeen kan sportvoeding, wanneer dit met gereelde oefening gekombineer word, jou help om jou atletiese prestasie te verbeter en selfs op jou rustige dae gesond en verfris te bly. Ongeag wat jou doelwitte is, is dit belangrik om aandag te skenk aan hierdie aspekte van sportvoeding.

Water en Hidrasie - Water is nie sommer net enigiets nie!

Wanneer jy oefen, verloor jou liggaam 'n groot hoeveelheid water en elektroliete deur sweet. Deur genoeg water voor en tydens 'n oefensessie te drink, kan jy hierdie verliese aanvul.

Jy moet ten minste 16 onse (ongeveer 470 ml) water twee tot drie uur voor oefening drink. Dit is ook belangrik om 4 onse (ongeveer 120 ml) water elke 15 tot 20 minute tydens oefening te drink. Moenie vergeet om deur die dag gehidreer te bly nie.

Soms drink atlete graag sportdrankies na 'n oefensessie omdat hulle vol elektroliete is wat deur sweet verlore gaan. "Elektrolietbevattende drankies moet gebruik word tydens aktiwiteite wat langer as 'n uur duur," sê Sedlacek. "As jy 'n chroniese siekte of toestand het, moet jy jou dokter raadpleeg voordat jy drankies drink wat hoog in natrium is."

Stel jou voor jy oefen vir 'n marathon. Wanneer jy ure lank hardloop, verloor jou liggaam nie net water nie, maar ook elektroliete. Dis wanneer sportdrankies handig te pas kom. Maar as jy net by die huis is, is dit nie regtig nodig om 30 minute te hardloop en dan 'n sportdrankie te drink nie, water is genoeg.

Koolhidrate - die brandstof vir die liggaam!

Koolhidrate is jou liggaam se hoofbron van energie. Hulle is soos petrol vir 'n motor. Koolhidrate is nie die enigste ding wat jy in jou maaltye moet insluit nie, maar hulle is iets waaraan jy by elke maaltyd moet dink, veral 'n paar uur voor 'n oefensessie of opleidingsessie.

"Voordat jy oefen, moet jy kosse kies wat vinnig verteer word en koolhidrate bevat. Byvoorbeeld, vrugte (piesangs, appels, lemoene), hawermout of rys is goed," adviseer mev. Sedlacek. "As jy 'n lang oefensessie doen wat meer as 'n uur duur, benodig jy steeds koolhidrate wat jou vinnige energie sal gee."

Eenvoudig gestel, as jy 'n piesang eet voordat jy begin hardloop, kan jy hardloop met die energie wat dit jou gee. Maar as jy hardloop sonder om enigiets te eet, kan jy na 'n kort afstand moeg voel.

Proteïen - Noodsaaklik vir spiergroei!

Proteïen is die boublok van jou spiere. Dit beteken, net soos jy bakstene nodig het om 'n huis te bou, benodig jy proteïen om spiere te bou en te herstel. Sonder proteïen is spierherstel stadig, en jou vermoë om spiermassa te bou word verminder.

Oor die algemeen moet jy probeer om die meerderheid van jou proteïenbehoeftes uit heelvoedselbronne te kry. Voorbeelde:

• Salm en ander soorte vis
• Eiers en eierwitte
• Griekse jogurt
• Bone en peulgewasse
• Hoender
• Tofu
• Laevet-kase

Wanneer tyd egter min is, kan jy, benewens proteïene by elke maaltyd, ook proteïenpoeiers of proteïenskommels tussen maaltye gebruik. Maar onthou, dit is net 'n ekstra maaltyd, nie 'n hoofmaaltyd nie.

"Proteïen help spiere herstel," sê Sedlacek. "Dit is veral nuttig om 25 tot 35 gram proteïen onmiddellik na 'n oefensessie in te neem, want dit is wanneer die liggaam dit die meeste sal gebruik."

Vette - Tweede bron van energie en meer!

Oor die algemeen is dit belangrik om 'n gesonde, gebalanseerde dieet te eet wat ryk is aan vrugte, groente en plant- of dierlike bronne van proteïene. Dit gesê, gesonde vette (soos olyfolie, avokado, vetterige vis) speel ook 'n belangrike rol as 'n tweede bron van energie. Nie net vul hulle jou vinnig nie, maar hulle help ook jou liggaam om ander mikronutriënte, soos vetoplosbare vitamiene, beter te absorbeer.

So, moenie dink, "Vet is tog nie goed nie." Dit is ook baie belangrik vir 'n atleet om die regte soort vet, in die regte hoeveelheid, in te neem.

Aanvullings - Slegs indien nodig, en met omsigtigheid!

Wanneer dit by aanvullings kom (soos proteïenpoeiers of drankies voor oefening), moet hulle spaarsamig en met omsigtigheid gebruik word. Aangesien jy, as 'n atleet, meer kos as die algemene bevolking inneem, moet aanvullings slegs gebruik word om voedingsgapings in jou dieet te vul. Hulle moet nooit as 'n maaltydvervanging gebruik word nie.

"Ons moet probeer om soveel as moontlik by 'n voedsel-eerste benadering te bly, want die liggaam kan daardie voedselbronne 'n bietjie beter gebruik as aanvullings," verduidelik mev. Sedlacek.

Tydsberekening - Alles betyds!

Wanneer dit by maaltye en versnaperinge kom, is tydsberekening baie belangrik. Probeer om drie hoofmaaltye per dag te eet, met versnaperinge tussenin, met gereelde tussenposes. Wanneer dit by oefening kom, moet jy iets kleins eet (gewoonlik wat koolhidrate of proteïene bevat) ten minste 'n uur of twee voor en na oefening.

"Konsekwentheid is baie belangrik," beklemtoon Sedlacek. "Wanneer ons oefen, as ons nie genoeg energie het om dit uit te trek nie, kan ons liggaam energie uit ons spiere begin trek. Dit is dus baie belangrik om iets te eet voordat ons oefen."

Stel jou voor jy gaan soggens gimnasium toe. As jy dan soggens wakker word, 'n klein piesang of jogurt met 'n glas water eet en 30-60 minute later begin oefen, sal jy goeie energie kry. Ook, as jy 'n eier of twee, hoender en rys eet direk nadat jy van die gimnasium af terugkom, sal jou spiere vinnig herstel.

Wat om volgende te doen?

Sportvoeding vereis baie fyn afstemming, veral as jy net begin. Om saam met 'n dieetkundige en 'n fiksheidsafrigter te werk, kan jou help om die ondersteuning te kry wat jy vir jou spesifieke situasie benodig.

Ook, as jy ooit duiselig, lighoofdig of uiters honger voel, is dit waarskynlik omdat jy nie genoeg eet om aan die fisiese eise van jou oefensessie te voldoen nie, of nie genoeg water drink nie. In daardie geval is dit belangrik om te probeer om jou bloedsuiker en elektroliete te balanseer. Moet ook nie vergeet om 'n dokter te sien as hierdie probleme voortduur nie.

Die belangrikste dinge om te onthou (Boodskap vir Huis Toe)

• Personalisering is die sleutel: Elke atleet is anders. Soek hulp van 'n voedingkundige om 'n voedingsplan te skep wat vir jou werk.
• Moenie hidrasie vergeet nie: Drink baie water voor, tydens en na oefening. Oorweeg elektrolietdrankies tydens langer oefensessies.
• Energie uit koolhidrate: Dit is die hoofbron van energie vir oefening. Neem dit veral voor oefening.
• Proteïen help met spiergroei en -herstel: Sluit proteïen by elke maaltyd in, veral na oefening.
• Gesonde vette is noodsaaklik: Dit help ook met energie- en voedingstofabsorpsie.
• Aanvullings Wees versigtig: Kos kom eerste. Aanvullings is net 'n manier om die gapings te vul.
• Tydsberekening is belangrik: Eet op die regte tyd, in verhouding tot jou oefening.
• Luister na jou liggaam: Moenie enige moegheid of duiseligheid ignoreer nie. Soek mediese advies indien nodig.

Om as atleet optimaal te presteer, is dit belangrik om behoorlik te oefen en reg te eet. Oorweeg dus hierdie punte en maak jou atletiese loopbaan nog meer suksesvol!

Sportvoeding , oefening, gesonde eetgewoontes, voeding vir atlete, hidrasie, koolhidrate, proteïene