Vind jy dit soms moeilik om asem te haal nadat jy 'n trap geklim het of agter 'n bus aan gehardloop het? Voel jy kortasem selfs nadat jy 'n kort entjie gestap het? Indien wel, sal hierdie storie baie belangrik vir jou wees. Vandag gaan ons praat oor 'n tipe oefening wat baie voordelig is vir ons hart, longe en die hele liggaam. Dit is aërobiese oefening . Jy het dalk al van hierdie naam gehoor. Kom ons kyk eenvoudig wat dit is, hoe om dit te doen en watter voordele ons daaruit kry.
Eenvoudig gestel, wat is aërobiese oefening?
Die woord aërobies beteken "met suurstof." Dis eenvoudig, reg? Wanneer ons aërobiese oefening doen, werk die groot spiere in ons liggaam (byvoorbeeld dié in ons bene en arms) aanhoudend, in dieselfde ritme. Dink daaraan soos wanneer jy loop, hardloop of swem.
Wanneer ons hierdie soort oefening doen, neem ons hartklop toe en ons asemhalingstempo neem toe. Wat gebeur, is dat die hoeveelheid suurstof wat in ons liggaam ingaan, toeneem. Hierdie ekstra suurstof is wat ons spiere gebruik om die energie op te wek wat hulle benodig . Net soos 'n motor se enjin lug (suurstof) saam met petrol benodig, benodig ons liggaam ook suurstof om energie op te wek. Aërobiese oefening gaan dus daaroor om ons liggaam se suurstofverbruikende stelsel meer doeltreffend te maak.
Wat is die verskil tussen Aërobies en Anaërobies?
Jy het waarskynlik al die woord 'anaërobies' gehoor. Moenie die twee verwar nie. Dit is baie maklik om te verstaan.
Anaërobies beteken "sonder suurstof". Hierdie oefeninge behels 'n skielike, hoë-intensiteit inspanning oor 'n kort tydperk. Byvoorbeeld, gewigte optel of naellope. Gedurende hierdie tye het ons spiere nie tyd om suurstof te gebruik om energie op te bou nie. In plaas daarvan gebruik hulle die energie wat in die liggaam gestoor is.
Kom ons kyk na die verskil tussen hierdie twee duidelik.
| Kenmerkend | Aërobiese oefening | Anaërobiese oefening |
|---|---|---|
| Betekenis | "Met suurstof" - gebruik suurstof om energie te produseer. | "Anaërobies" - maak nie staat op suurstof vir energie nie. |
| Aard van oefening | Gewoonlik gedoen vir 'n lang tyd, in dieselfde ritme. | Dit gebruik baie energie op een slag en doen dit in 'n kort tydjie. |
| Voorbeelde | Stap, draf, fietsry, swem. | Gewigoptel, naellope, hoogspring. |
Watter aërobiese oefeninge kan ons doen?
Die beste hiervan is dat jy nie baie geld hoef te spandeer om hierdie oefeninge te doen nie. Baie van hulle kan in ons daaglikse lewens gedoen word.
1. Stap of Draf
Dit is die maklikste aërobiese oefening wat enigiemand kan doen. Jy kan begin teen 'n tempo wat jou pas. Jy kan soggens op straat stap, in 'n park, of selfs binne 'n winkelsentrum op 'n reënerige dag. Al wat jy nodig het, is 'n goeie paar skoene. Draf is 'n bietjie vinniger as stap, maar vinniger as hardloop. As jy egter probleme met jou knieë of bene het, is stap beter as draf, want dit plaas minder druk op jou gewrigte.
2. Fietsry
Dit is ook 'n baie goeie oefening. Jy kan tuis 'n stilstaande fiets ry, of jy kan 'n gewone fiets op die pad ry. Om op 'n heuwelagtige pad te ry, verhoog die intensiteit van die oefening. Dit is veral geskik vir mense met gewrigsiektes soos artritis. Want daar is nie soveel druk op areas soos knieë, heupe en enkels as wanneer jy loop nie.
3. Kardiotoerusting
Dit is masjiene wat jy gewoonlik in 'n gimnasium sien. Hulle verhoog jou hartklop deur dieselfde beweging oor en oor te doen.
- Trapmeul: 'n Masjien wat jou toelaat om op jou plek te loop/hardloop.
- Elliptiese: 'n Masjien wat voel asof jy op lug loop en minder druk op jou gewrigte plaas.
- Roeimasjien: 'n Oefening soortgelyk aan roei in 'n boot.
- Trapklimmers: 'n Oefening soortgelyk aan trappe klim op een plek.
Voordat jy so 'n masjien by die huis koop, is dit 'n goeie idee om na 'n gimnasium te gaan en dit uit te toets. Dan kan jy die een kies wat die beste by jou pas en die gemaklikste is.
4. Swem
Swem is 'n goeie oefening vir die hele liggaam en het 'n lae impak. Aangesien ons in water dryf, voel ons gewrigte nie die gewig van ons liggame nie. Daarom is dit baie goed vir diegene wat kniepyn of rugprobleme het. Swem altyd op 'n plek waar daar 'n lewensredder is, so jy moet seker maak dat jy veilig swem.
Wat is die voordele van aërobiese oefening vir ons liggaam?
Die voordele van hierdie oefeninge is eindeloos. Hier is 'n paar van die belangrikstes.
| Begunstigde sektor | Die voordeel |
|---|---|
| Hart en bloedvate | Verminder die risiko van hartsiektes, hipertensie en beroerte. Beheer bloeddruk. |
| Longe | Verhoog longfunksie en -kapasiteit, wat asemhaling makliker maak. |
| Diabetes en cholesterol | Help om bloedsuikervlakke te beheer en verhoog HDL (goeie cholesterol) vlakke. |
| Bene en spiere | Versterk bene. Verhoog spierkrag, uithouvermoë en buigsaamheid. |
| Gewigsbeheer | Dit help baie om liggaamsgewig te beheer en gewig te verloor. |
| Geestesgesondheid | Verhoog breinfunksie, verbeter geheue, verminder stres en angs, en help jou om gelukkiger te voel. |
Hoe om jouself te beskerm wanneer jy oefen?
Maak nie saak hoe goed oefening is nie, dit kan gevaarlik wees as dit nie behoorlik gedoen word nie. Wees dus bewus van hierdie dinge.
Die belangrikste ding is om met jou dokter te praat voordat jy met 'n nuwe oefenprogram begin. Veral as jy enige mediese toestande soos diabetes, hoë bloeddruk, hartsiektes of artritis het, vra jou dokter wat goed vir jou is, wat sleg vir jou is, en hoe lank jy dit moet doen.
Doen hierdie dinge om beserings te voorkom:
- Leer hoe om oefentoerusting behoorlik te gebruik. Verkeerde gebruik daarvan kan beserings veroorsaak.
- Handhaaf behoorlike postuur. Hou jou rug reguit en oefen op 'n manier wat gemaklik is vir jou liggaam.
- Dra gepaste klere en skoene.
- Wees bewus van jou omgewing. As jy op straat loop, wees bewus van voertuie.
- Maak seker dat jy 'n opwarming doen voor en 'n afkoeling na jou oefensessie (ons sal hieroor later praat).
As jy hierdie simptome tydens oefening ervaar, stop dadelik!
As jy so iets voel terwyl jy oefen, hou dadelik op met oefening en raadpleeg jou dokter .
- Ongewone probleme met asemhaling
- Borspyn, pyn of pyn wat van die bors na die skouer of kakebeen uitstraal
- Duiseligheid
- Voel soos 'n muggie
- Verwarring
- Erge pyn in die gewrigte
Hoeveel tyd moet jy per week oefen?
Gesondheidskundiges beveel aan om ten minste 150 minute se matige-intensiteit aërobiese oefening per week te doen.
150 minute mag dalk soos 'n lang tyd lyk, maar dis maklik hanteerbaar.
- Sit 30 minute per dag, 5 dae per week, opsy .
- As dit moeilik is om 30 minute op 'n slag te doen, doen dit vir 10 minute drie keer per dag . Soos in die oggend, middag en aand.
- Kies iets waarvan jy hou. Dan sal jy nie verveeld voel nie. Miskien hou jy van dans, dis ook 'n goeie aërobiese oefening!
- Doen dit saam met 'n vriend of familielid. Só sal jy meer aanmoediging kry.
Ken jy die "Praattoets"?
Dit is 'n eenvoudige manier om te bepaal of die oefening wat jy doen te veel moeite vir jou liggaam doen. Terwyl jy oefen, kyk of jy normaal kan praat. As jy 'n sin kan praat sonder om te struikel of te struikel, is jy op 'n geskikte vlak. As dit moeilik is om te praat, beteken dit dat die oefening 'n bietjie te veel moeite is en jy moet 'n bietjie stadiger ry.
3 stappe om 'n aërobiese oefensessie korrek te doen
Dit is baie belangrik om hierdie drie stappe te volg wanneer jy enige aërobiese oefening doen.
1. Opwarming - die liggaam opwarm:
Voordat jy met jou oefensessie begin, moet jy vir 5-10 minute opwarm. Dit behels dat jy die oefening wat jy gaan doen teen 'n baie vinnige pas begin. Byvoorbeeld, stap vinnig voor jy hardloop. Dit verhoog bloedvloei na die spiere en verminder die risiko van besering.
2. Vordering van oefening:
Na die opwarming, keer terug na jou normale tempo en intensiteit en begin oefen. As jy 'n beginner is, begin stadig. Soos jy meer ervare raak, kan jy die intensiteit geleidelik verhoog. Daar is 3 maniere om dit te doen:
- Verhoog spoed
- Verhoog weerstand - bv. verhoog die gewig van die fiets.
- Verhoog duur
3. Afkoeling - Afkoeling van die liggaam:
In plaas daarvan om die oefening skielik te stop, koel af vir die laaste 5-10 minute deur die tempo geleidelik te verminder. Byvoorbeeld, as jy vinnig geloop het, loop stadig en stop dan. Dit is die beste tyd om strekoefeninge te doen. Dit kan spierpyn verminder.
Ten slotte, aërobiese oefening is een van die beste beleggings wat jy in jou lewe kan maak. Jy hoef nie gimnasium toe te gaan nie. Jy kan tuis begin met dinge soos gras sny, huis vee of dans. Die belangrikste ding is om dit met plesier en gewilligheid te doen.
Boodskap vir die Huis Toe
- Aërobiese oefening is baie voordelig vir jou hart, longe en algemene gesondheid.
- Jy kan begin met eenvoudige dinge soos stap, swem of fietsry.
- Mik vir ten minste 150 minute per week. As jy dit nie alles op een slag kan doen nie, verdeel dit in 10-15 minute-blokkies deur die dag.
- Raadpleeg altyd u dokter voordat u met enige oefenprogram begin, veral as u ander mediese toestande het.
- Moenie vergeet om op te warm voor oefening en daarna af te koel nie.
- Indien u simptome soos borspyn, erge kortasem of duiseligheid tydens oefening ervaar, stop onmiddellik en soek mediese advies.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by