Ly jy aan Ankiloserende Spondilitis, of "AS" soos ons dokters dit noem? Indien wel, is jy waarskynlik vertroud met rugpyn, oggendstyfheid en verminderde buigsaamheid. Ons weet hoe moeilik dit kan wees om met hierdie ongemak saam te leef. Maar het jy geweet dat daar een van die beste en waardevolste dinge is wat jy kan doen om hierdie simptome te bestuur? En dit is oefening .
Waarom is oefening so belangrik vir iemand met AS?
Eenvoudig gestel, oefening is een van die beste dinge wat jy kan doen om die simptome wat met AS gepaardgaan, te bestuur. Dit verminder nie net jou pyn nie, maar dit help ook om jou liggaam makliker en meer buigsaam te laat beweeg .
Dink aan 'n effens roestige skarnier. As ons dit eenkant sit sonder om dit te gebruik, sal dit styf word. Maar wanneer ons 'n bietjie olie daarop smeer en dit rondbeweeg, sal dit loskom en maklik begin werk. Ons gewrigte is dieselfde. Wanneer ons oefen, kry ons gewrigte die nodige beweging, en die spiere rondom hulle word sterker. Daarom veroorsaak AS:
- Styfheid in die rug en gewrigte
- Probleme veroorsaak deur swak postuur
- Moegheid
- Moeilikheid met asemhaling
Dit bied verligting van baie dinge, soos:
Watter tipe oefeninge moet ons doen?
Oor die algemeen beveel ons vier hooftipes oefening aan vir mense met AS. Elke tipe help jou liggaam op verskillende maniere.
| Oefeningsoort | Hoofdoelwit | Voorbeelde |
|---|---|---|
| Trek- en beweegoefeninge (Strek en Beweeg / Bewegingsreeks) | Verminder liggaamsstyfheid en verhoog buigsaamheid, terwyl gewrigsmobiliteit behoue bly. | Eenvoudige daaglikse strek, joga, tai chi |
| Versterkingsoefeninge (Versterking) | Versterk spiere, ondersteun die ruggraat en gewrigte, en korrigeer postuur. | Gewigoptel, opstote, Pilates, kernoefeninge |
| Kardio-oefening (Kardio / Aërobies) | Versterk die hart en longe, verhoog krag en uithouvermoë. | Vinnige stap, swem, fietsry |
| Liggaamsbalanseringsoefeninge (Balans) | Verhoog liggaamsstabiliteit en voorkom val. | Staan op een been, joga, tai chi |
Deur hierdie tipe oefeninge te kombineer en dit vir ten minste 20 minute per dag te doen, sal 'n groot verskil in jou pyn, styfheid, krag, geestesvlak en algemene gesondheid maak.
Die belangrikste ding is om met jou dokter of fisioterapeut te praat voordat jy met enige nuwe oefenroetine begin. Hulle kan jou adviseer oor die beste en veiligste oefeninge vir jou toestand.
Daar is 'n paar oefeninge wat die voordele van verskeie van hierdie tipes gelyktydig bied. Byvoorbeeld:
- Pilates
- Joga
- Tai chi
- Swem
- Water-aerobics
As jy 'n groepklas bywoon, maak seker dat jy die instrukteur van jou mediese toestand vertel voordat die klas begin.
Kom ons kyk nou in meer besonderhede na hierdie tipe oefeninge.
1. Strekoefeninge
Hierdie oefeninge rek en rek ons spiere, senings en ligamente. Hulle herinner ook ons gewrigte aan hul volle bewegingsomvang. Dit is soos 'n opwarming voor jy ander oefeninge doen. Dit sal styfheid in jou liggaam verminder en die risiko van beserings verminder.
Dit is veral belangrik vir mense met AS, aangesien sommige strekoefeninge kan help om te verhoed dat die werwels in die ruggraat saamsmelt, 'n algemene komplikasie van AS.
Ons voel dikwels in die versoeking om nie daardie gewrig te gebruik nie, want dit seer, maar die teenoorgestelde is eintlik waar.Wanneer jy dit nie gebruik nie, word dit stywer en meer pynlik. Vir die beste resultate, maak 'n gewoonte daarvan om elke dag strekoefeninge te doen.
2. Versterkingsoefeninge
Wat ons hier doen, is om ons spiere teen weerstand te gebruik. Dit beteken om gewigte op te lig, weerstandsbande te gebruik, of ons eie liggaamsgewig te gebruik (soos opstote). Dit versterk die spiere.
Vir iemand met AS is dit baie belangrik om die spiere van die maag en rug, of 'kernspiere', te versterk. Omdat hierdie spiere as ondersteuning vir ons ruggraat dien. Wanneer hierdie versterk word, word die druk op die rug verminder, en rugpyn kan selfs verminder word. Dit help ook om jou postuur mettertyd reg te stel.
Doen hierdie oefening twee tot vier keer per week vir die beste resultate.
3. Kardio
Dokters noem dit aërobiese oefening. Deur dit te doen, verhoog jou hartklop en asemhalingstempo. Dit beteken dat jou hart en longe 'n goeie oefensessie kry. Byvoorbeeld:
- Swem
- Fietsry
- Draf
- Loop vinnig
Op hierdie tydstip pomp jou hart bloed vinniger om die suurstof te verskaf wat jou spiere benodig. Jou longe voeg ook meer suurstof by jou bloed. Dit verbeter jou bui en verhoog jou energie. Met verloop van tyd sal jy langer afstande kan stap sonder om moeg te voel soos voorheen.
Stel 'n doelwit om 30 minute se kardio-oefening te doen, 5 dae per week (150 minute altesaam per week).
4. Liggaamsbalanseringsoefeninge (Balans)
Hierdie oefeninge sal jou help om stabiel te bly, veral aangesien jou bene broser word soos jy ouer word, daarom is hulle belangrik om valle te voorkom. Dinge soos joga en tai chi kan ook help om balans te verbeter. Jy kan jou dokter of fisioterapeut vra vir spesifieke oefeninge om jou te help. Probeer om hierdie oefeninge drie tot vyf keer per week te doen.
Moenie vergeet nie: asemhalingsoefeninge
Voeg 'n eenvoudige asemhalingsoefening by jou daaglikse roetine. Dit sal help om jou bors te vergroot en jou liggaam se buigsaamheid te verhoog. Volg hierdie stappe:
1. Haal diep asem. Asem in totdat jou bors vol voel.
2. Hou nou jou asem op en tel in jou gedagtes tot drie.
3. Asem dan stadig uit, asof jy 'n kers uitblaas.
4. Wag 'n oomblik totdat jy weer tot drie tel, en herhaal dan hierdie stappe.
Boodskap vir die Huis Toe
- Oefening is soos medisyne vir iemand met AS. Dit is noodsaaklik om pyn en styfheid te verminder en buigsaam te bly.
- Fokus op vier tipes oefening: strek, versterking, kardio en balans.
- Probeer om ten minste 20-30 minute per dag te oefen. Begin klein en vermeerder die tyd.
- Raadpleeg altyd jou dokter of fisioterapeut voordat jy met 'n nuwe oefenroetine begin.
- Oefen daagliks asemhalingsoefeninge. Dit sal die buigsaamheid van jou bors en rug verhoog.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by