"Ag, moenie olierige kos eet nie, dit sal cholesterol verhoog!" "Om olierige kos te eet is nie goed vir die liggaam nie!"... Ons hoor hierdie soort dinge heeltyd, nè? Trouens, baie van ons is bang vir die woord 'olie'. Die rede hiervoor is dat wetenskaplikes gevind het dat vet 'n aantal siektes kan veroorsaak, soos hartsiektes, vetsug en sommige soorte kanker. Daarom is winkels nou vol allerhande kosse wat as "vetvry" gemerk is. Maar gaan dit regtig daaroor om olie heeltemal op te gee? Nee. Die eintlike storie gaan daaroor om weg te bly van slegte olies en goeie olies te eet, in die regte hoeveelhede en in 'n gebalanseerde dieet.
Dit is nie 'n kwessie van goed of sleg nie, dit is 'n kwessie van balans!
Eenvoudig gestel, ons moet spesifiek praat oor twee tipes vetsure wat noodsaaklik is vir ons liggame: Omega-3-vetsure en Omega-6-vetsure .
Stel jou voor hierdie twee is soos kinders in 'n klas. Omega-3 is 'n goeie kind wat hard werk en die klas help. Omega-6 is 'n bietjie stout. Al is hy stout, het die klas steeds daardie kind nodig. Maar die probleem is dat die klas gevul is met stoute kinders eerder as goeie kinders. Dan gaan die balans in die klas verlore en ontstaan probleme. Dis hoe dit is.
Wetenskaplikes het bevind dat 'n dieet ryk aan omega-3's toestande soos hartsiektes, diabetes en vetsug kan voorkom, en pyn soos artritis kan verminder.
Aan die ander kant is hartsiektes meer algemeen onder mense wat 'n dieet volg wat laag in omega-3 maar hoog in omega-6 is (wat die dieetpatroon in baie Westerse lande is).
"Dit beteken nie dat omega-6 sleg vir ons is nie. Die probleem is dat die verhouding van die twee hoeveelhede wat ons inneem heeltemal buite toom is."
Hoe vergelyk ons situasie met ander lande in die wêreld?
Kom ons kyk rond in die wêreld. Die gemiddelde verhouding van omega-6 tot omega-3 in Japannese, Europese en Mediterreense diëte is ongeveer 2:1 . Dit beteken vir elke twee porsies omega-6, eet jy een porsie omega-3. Dit is 'n baie gesonde verhouding.
Maar in 'n land soos Amerika is hierdie verhouding so hoog as 20:1 ! Dit beteken twintig dele omega-6 vir elke een deel omega-3! Dit is 'n baie ongesonde situasie. Dit is hoekom nie-oordraagbare siektes soos hartsiektes, vetsug en diabetes so algemeen in daardie lande voorkom.
Volgens kenners is hierdie verhouding wat 4:1 oorskry, skadelik vir die gesondheid.
Kom ons dink nou aan onsself. Wanneer ons ons tradisionele dieet volg, kry ons baie Omega-3 uit dinge soos vis, groen blaargroente wat saam met rys geëet word, en sambol. Maar vandag word ons dieet geleidelik meer Westers. 'Verwerkte voedsel', kitskos, kos wat in lae-gehalte groente-olie gebraai word.Dit het deel van ons lewens geword. Dit is hoog in omega-6. Daarom ly ons onwetend aan hierdie gevaarlike wanbalans.
Goed, so hoe maak jy hierdie verhouding?
Dit is nie so moeilik soos jy dink nie. Dis 'n baie eenvoudige ding om te doen. Eet minder omega-6-ryke kosse en meer omega-3-ryke kosse. Kom ons kyk duidelik na dit in 'n tabel.
| Dinge om meer van te eet (ryk aan omega-3) | Dinge om te verminder of te stop (ryk aan omega-6) |
|---|---|
| Olierige vis: Salm, makriel, haring, sardientjies, sowel as visspesies soos sardientjies en haring in ons land. | Kosse wat diepgebraai word in plantaardige olies soos mielie-olie, sonneblomolie en sojaboonolie. |
| Donkergroen blaargroente: Enige tipe blaargroente soos spinasie, gotukola, bok choy, bok choy (veral as mallum, sambola) | Verwerkte voedsel: worsies, gehaktballetjies, verpakte noedels, beskuitjies, koeke. |
| Sommige neute: vlasaad, chia-sade, okkerneute. | Sommige soorte margarien en slaaisouse is in die mark beskikbaar. |
| Vir kook: Gebruik kanola-olie of olyfolie. | Oormatige afhanklikheid van vleis (veral rooivleis) en graan (dit is nodig, maar matig). |
Kan dit nie met aanvullings gedoen word nie?
"As jy nie daarvan hou om vis te eet nie, is dit nie oukei om visolie-aanvullings te neem nie?" wonder jy dalk. Ja, dis een opsie. Onlangse studies het getoon dat visolie-aanvullings veilig in dosisse van tot 8 gram per dag geneem kan word.
Maar daar is iets belangriks wat ons almal hier moet onthou.
Dit is altyd die beste en veiligste om hierdie voedingstowwe uit natuurlike voedsel te kry eerder as aanvullings.
Byvoorbeeld, 110 gram salm (ongeveer die grootte van 'n mediumgrootte stuk vis) bevat tussen 2,3 en 3,6 gram omega-3's. Dokters sê dat die inneem van ongeveer 2 gram omega-3's per dag die bogenoemde beskermende voordele kan bied. Daarom moet jy probeer om hierdie dinge uit natuurlike voedsel te kry waar moontlik. As jy dit om een of ander rede nie kan doen nie, kan jy jou dokter raadpleeg en 'n geskikte aanvulling gebruik.
Ander spesiale voordele van Omega-3
Omega-3-vetsure is noodsaaklik vir ons sentrale senuweestelsel.
In een studie is bevind dat die senuweestelsel van kinders wat gebore is aan moeders wat 'n dieet ryk aan omega-3 tydens swangerskap geëet het, beter ontwikkel het. Dit wys hoe belangrik omega-3 is vir die gesonde ontwikkeling van die brein en senuweestelsel van die ongebore kind. Daarom beveel dokters aan dat swanger vroue veral ten minste drie porsies olierige vis per week eet . As jy swanger is, maak seker dat jy met jou dokter hieroor praat.
Daarbenewens is navorsing tans aan die gang om te bepaal of omega-3's ouderdomsverwante geheueverlies en neurologiese siektes soos Alzheimer se siekte kan voorkom.
Boodskap vir die Huis Toe
- Moenie bang wees vir alles wat sê 'olie' nie. Wat belangrik is, is om 'n balans te handhaaf tussen die twee soorte vette: omega-3 en omega-6.
- Voeg meer omega-3-ryke kosse (olierige vis, groen blaargroente, vlasaad) by jou dieet.
- Verminder omega-6-ryke kosse (verwerkte kosse, kosse wat in goedkoop olies gebraai is) soveel as moontlik.
- Natuurlike voedsel is altyd die beste opsie bo voedingsaanvullings.
- As jy 'n swanger moeder is , maak seker dat jy met jou dokter praat oor die neem van omega-3 vir jou en jou baba se gesondheid.
💬 Kommentaar (0)
Nog geen kommentaar geplaas nie. Wees die eerste om jou kommentaar hier by te voeg.
Voeg jou kommentaar by