Dinge wat jy moet weet oor koolhidrate en suiker!

Vandag gaan ons praat oor koolhidrate en suiker, wat 'n baie belangrike deel van ons dieet is. Soms hoor ons baie daaroor gepraat. So, wat is dit nou eintlik, is dit goed of sleg vir ons liggaam, en hoe kies ons dit korrek, op 'n eenvoudige manier wat jy kan verstaan.

Wat is koolhidrate?

Eenvoudig gestel, koolhidrate is die hoof- en maklikste beskikbare bron van energie vir ons liggame. Of dit nou 'n klein kind of 'n volwassene is, hulle is noodsaaklik om gesond te bly. Koolhidrate is soos petrol vir ons liggame. Ons kry hulle op twee hoofmaniere uit voedsel.

Eenvoudige Koolhidrate

Dit is wat ons eenvoudige suiker noem. Byvoorbeeld, die fruktose wat in vrugte voorkom en die laktose wat in melk voorkom. Maar moenie vergeet dat hierdie ook in voedsame vrugte voorkom nie. Die suiker wat in dinge soos sjokolade en soet drankies voorkom, val ook in hierdie kategorie.

Komplekse Koolhidrate

Ons noem dit stysel . Ons kry dit van styselgroente soos aartappels en patats, volgraan, rys, brood en graankosse. Hierdie gee die liggaam elke nou en dan 'n bietjie energie.

Hoe word hierdie in die liggaam verteer?

Dink daaraan, elke koolhidraat wat ons eet, of dit nou eenvoudig of kompleks is, word uiteindelik in ons liggame afgebreek in eenvoudige suikers. Hierdie suiker word dan in die bloedstroom geabsorbeer. Wanneer bloedsuikervlakke so styg, stel ons pankreas 'n hormoon genaamd insulien vry. Hierdie insulien help om die suiker in die bloed te neem en dit na die liggaam se selle te stuur. Slegs dan kan daardie selle hierdie suiker as energie gebruik. Verstaan ​​jy?

Kyk nou, sommige kosse (veral dié wat hoog is in eenvoudige suikers en verfynde graan soos witbrood en witrys) word baie vinnig verteer en veroorsaak 'n skielike styging in bloedsuikervlakke. Komplekse koolhidrate (wat in volgraan voorkom) word egter stadiger verteer. Daarom styg bloedsuikervlakke stadiger. Om voort te gaan met die eet van kosse wat 'n skielike styging in bloedsuikervlakke veroorsaak, kan jou risiko verhoog om siektes soos diabetes te ontwikkel.

Sommige koolhidraatryke kosse is baie gesonder as ander. Goeie keuses sluit in:

• Graankosse met semels
• Rys met semels (bruinrys)
• Brood met semels
• Vrugte
• Groente
• Laevet suiwelprodukte

’n Gesonde, gebalanseerde dieet vir ’n kind ouer as twee jaar behoort tussen 50% en 60% van hul totale daaglikse kalorieë uit koolhidrate te verskaf. Die belangrike ding is om die meeste van hierdie koolhidrate uit goeie bronne te kry en bygevoegde suikers te beperk.

Is daar so iets soos "goeie" en "slegte" koolhidrate?

Koolhidrate het die laaste tyd 'n bietjie van 'n slegte naam gekry, nè? Sommige mediese kenners dink...Om te veel verfynde koolhidrate te eet – dit wil sê verfynde suiker wat in lekkergoed en versoete drankies voorkom, en wit rys en wit meel (wat in baie soorte pasta en brood voorkom) – is een van die redes vir die toename in vetsug.

Wat gebeur met "slegte" koolhidrate?

Hoe kan een kossoort so 'n groot probleem veroorsaak? Dink daaraan, hierdie "slegte" koolhidrate (suiker en verfynde kosse) is maklik om te kry, kom in groot hoeveelhede voor, smaak lekker, maar maak jou nie vinnig versadig nie. So eet mense meer daarvan as wat hulle behoort. Sommige van hulle verskaf nie eintlik enige voeding aan die liggaam nie - dinge soos soet drankies en toffie is net "leë kalorieë" wat geen voedingswaarde het nie.

So, is alle eenvoudige suiker sleg?

Nee, jy kan dit nie sê nie. Want eenvoudige koolhidrate word ook in baie voedsame kosse aangetref. Byvoorbeeld, vrugte, groente en suiwelprodukte. Hierdie verskaf baie noodsaaklike voedingstowwe wat ons liggame help groei en gesond bly. Vars vrugte bevat byvoorbeeld eenvoudige koolhidrate, maar hulle bevat ook baie goeie dinge soos vitamiene en vesel.

Waarom is komplekse koolhidrate so goed?

Volgens die 2015–2020 Dieetriglyne vir Amerikaners, moet ten minste die helfte van die graan wat ons eet, komplekse koolhidrate, of volgraan, wees. Volgraan, soos bruinrys, hawermout, volgraanbrood en graankosse, is goeie keuses. 'n Dieet ryk aan volgraan kan help beskerm teen diabetes en hartsiektes. Komplekse koolhidrate het ook die volgende voordele:

• Vertering vind stadiger plaas: Volgraan bevat al drie dele van die graan (die semels, die kiem en die endosperm). Geraffineerde graan bevat egter hoofsaaklik slegs die endosperm. Volgraan het meer om te verteer, dus vind vertering stadiger plaas. Wanneer koolhidrate die liggaam binnedring, is dit makliker vir die liggaam om dit te hanteer.
• Hoog in vesel: Kosse hoog in vesel maak jou versadig, wat ooreet verminder. Nie net dit nie, maar wanneer dit met baie water gekombineer word, help hierdie vesel om hardlywigheid te voorkom en kan dit selfs teen dikdermkanker beskerm.
• Verskaf vitamiene en minerale: Volgraan bevat vitamiene soos B-vitamiene, magnesium en yster, sowel as belangrike vitamiene en minerale.

Die meeste skoolgaande kinders behoort omtrent vier tot ses "ons-ekwivalente" graan per dag te eet. 'n "Ons-ekwivalent" is die hoeveelheid kos in een porsie – byvoorbeeld 'n sny brood; 'n koppie klaargemaakte graankos; of 'n halwe koppie gaar rys, gaar pasta of warm pap. Ten minste die helfte van hierdie hoeveelheid moet van volgraan afkomstig wees.

Kom ons praat oor suiker.

Kosse met bygevoegde suiker – soos koeldranke, beskuitjies, koeke, toffies, roomys en sommige vrugtedrankies – is dikwels hoog in kalorieë, maar laag in voedingstowwe. ’n Dieet hoog in suiker word gekoppel aan vetsug. Om te veel suiker te eet, kan ook tandbederf veroorsaak. Dit word aanbeveel dat minder as 10% van jou totale daaglikse kalorieë van bygevoegde suikers afkomstig is.

In plaas van soet peuselhappies, bied jou kinders gesonde opsies soos vrugte. Vrugte is 'n goeie bron van natuurlike soetheid, koolhidrate en vesel en vitamiene wat kinders nodig het.

'n Goeie manier om bygevoegde suiker te verminder, is om koeldrank en ander soet drankies heeltemal uit te skakel. Oorweeg hierdie punte:

• 'n Blikkie koolzuurhoudende koeldrank van 355 ml (12 oz) bevat ongeveer 10 teelepels (49 ml) suiker en 150 kalorieë.
• Die hoofmanier waarop ekstra suiker by kinders se daaglikse dieet gevoeg word, is deur versoete drankies.
• Om een ​​soet drankie van 355 ml per dag te drink, verhoog 'n kind se risiko vir vetsug.
• Die suurheid in versoete drankies kan veroorsaak dat tandemalje oplos, en die oortollige suiker kan ook gaatjies veroorsaak.

In plaas van soet drankies of vrugtedrankies (wat ook bygevoegde suiker kan bevat, soos koeldrank), bied laevetmelk, water of 100% vrugtesap aan. Maar onthou: Alhoewel 100% vrugtesap nie bygevoegde suiker het nie, kan die kalorieë van daardie natuurlike suikers optel. Beperk dus vrugtesap tot 4-6 onse (118-177 ml) vir kinders onder 7 jaar oud, en nie meer as 8-12 onse (237-355 ml) vir ouer kinders en jong kinders nie.

Hoe vind jy inligting oor kos?

Dit is nie altyd maklik om uit te vind watter keuses goed en watter sleg is nie. Die Voedingsfeite-etiket op voedselverpakkings kan in hierdie verband nuttig wees.

Om meer oor koolhidrate uit te vind, soek na hierdie drie getalle:

• Totale Koolhidrate: Hierdie waarde, uitgedruk in gram, sluit verskeie soorte koolhidrate in: Dieetvesel, Suikers en ander koolhidrate.
• Dieetvesel: Dit word ingesluit onder totale koolhidrate. Dieetvesel het geen kalorieë nie, en 'n dieet hoog in vesel het baie gesondheidsvoordele.
• Suikers: Dit word ook onder totale koolhidrate ingesluit. Sommige voedingsetikette onderskei tussen natuurlike suikers en bygevoegde suikers. Natuurlike suikers word in dinge soos vrugte en suiwelprodukte aangetref. Versnaperinge, toffies en versoete drankies bevat baie bygevoegde suiker. Om te sien of 'n kos bygevoegde suiker het, soek vir suiker, mieliesiroop of ander versoeters soos dekstrose, fruktose, heuning of melasse in die lys van bestanddele.Bly weg van produkte wat suiker of ander versoeters bo-aan die lys van bestanddele het.

Alhoewel koolhidrate slegs 4 kalorieë per gram bevat, kan die kalorieë vinnig optel as gevolg van die hoë suikerinhoud in versnaperinge. En hierdie "leë kalorieë" is gewoonlik laag in ander voedingstowwe.

Koolhidrate vir 'n gesonde lewe: Dinge om te onthou

Goed, so ons het baie oor koolhidrate en suiker gepraat. Die belangrikste ding is om goeie koolhidrate te kies. Dit beteken om volgraan, vrugte, groente en laevetmelk en suiwelprodukte te kies. Beperk ook kosse met bygevoegde suiker. En moedig kinders aan om elke dag aktief te wees.

En moenie vergeet nie, jy moet 'n goeie rolmodel wees. Jou kinders sal jou gesonde gewoontes raaksien en dit volg. Dit sal die weg baan vir 'n gesonde leefstyl, beide wanneer hulle jonk is en wanneer hulle grootword.

So, koolhidrate is nie iets om voor bang te wees nie, maar eerder iets wat ons liggame kan gebruik as ons dit reg kies. Verstaan ​​jy, nè?

Koolhidrate, Suiker, Eenvoudige Koolhidrate, Komplekse Koolhidrate, Volgraan, Voeding, Kindervoeding, (Koolhidrate), (Suiker), (Volgraan), (Voeding)