So wokae nnuan nketenkete a na yedi bere a yɛne yɛn nnamfonom rehwɛ sini anaa wɔ nhyiam ketewaa bi ase no? Mpɛn pii no, chips ne dips ba pon no so, ɛnte saa? Susuw sɛnea ɛbɛyɛ kɛse sɛ wubenya dip a ɛyɛ dɛ na ɛyɛ papa ma wo nipadua, na wubetumi adi a wunsuro no ho hwɛ. Hummus ne ɛno ho mmuae a eye sen biara. Saa aduan a ɛyɛ krim , a ɛyɛ dɛ a efi Mfinimfini Apuei yi agye din kɛse mprempren wɔ yɛn man yi mu. Enti ɛnnɛ, momma yɛnka nea hummus yɛ, so eye ma w’akwahosan ankasa, ne sɛnea yɛde bɛka yɛn aduan ho.
Mfaso bɛn na ɛwɔ hummus so?
Sɛ yɛbɛka no tiawa a, hummus yɛ nnuan a ɛyɛ nwonwa pii a wɔaka abom. Ɛno kyerɛ sɛ nneɛma a wɔde yɛ no mu biara wɔ aduannuru kɛse, sɛ wɔfa no soronko mpo a. Enti aduan bɛn na ɛsɛ sɛ ɛyɛ bere a wɔn nyinaa ahyiam no, ɛnte saa?
Hummus mu titiriw ne:
- Chickpeas: Eyi ne ade titiriw a wɔde yɛ hummus. Chickpeas yɛ aduan a protein , carbohydrates a ahoɔden wom , ne fiber pii wom . Te sɛ atoko afoforo no, chickpeas na ɛwɔ nnuan a ahoɔden wom sen biara wɔ wiase no mu.
- Sesame paste (Tahini): Wɔde sesame aba na ɛyɛ eyi. Sesame nso so wɔ mfaso kɛse.
- Garlic: Mfaso a ɛwɔ garlic so no yɛ nea yɛrenka. Sɛnea ɛbɛyɛ a ɛma ɛyɛ dɛ no, ɛwɔ akwahosan mu mfaso pii nso.
- Ngodua Ngo: Ngodua ngo , ade titiriw a ɛwɔ Mediterranea Aduan a agye din wɔ wiase nyinaa mu no nso yɛ nea srade a ɛma akwahosan ne nneɛma a ɛko tia ɔyare mmoawa ahyɛ mu ma .
Sɛ wohwɛ saa nneɛma yi a, wubetumi ahu sɛ hummus nyɛ aduan a ɛyɛ dɛ kɛkɛ, na mmom ɛyɛ biribi a aduannuru wom nso.
| Nneɛma a wɔde yɛ aduan | Akwahosan so Mfaso Titiriw |
|---|---|
| Chickpeas a wɔfrɛ no chickpeas | Protein, fiber, ne carbohydrates a ɛma apɔwmuden pii wom. |
| Sesame a wɔde yɛ aduru (Tahini) . | Srade a ahoɔden wom, vitamin ne mineral ahorow pii wom. |
| Galeke | Ɛma nipadua no tumi ko tia nyarewa na eye ma koma akwahosan. |
| Ngodua Ngo | Srade a mfaso wɔ so (monounsaturated fats) a ɛtew komayare ho asiane so wɔ mu. |
Sɛ wobɛyɛ no wɔ fie a, ɛno ne nea eye sen biara!
Ɛnyɛ den sɛ wobɛtɔ hummus afi sotɔɔ mu. Nanso ɛbɛyɛ wo nwonwa sɛnea ɛyɛ mmerɛw sɛ wobɛyɛ wɔ fie. Ɛmma wunnya sika pii, na wunim nea ɛwɔ wo hummus mu no yiye. Wobetumi de nneɛma a wɔde siesie nneɛma, asikre a ɛho nhia, anaa nkyene ahyɛ hummus a wɔtɔ wɔ sotɔɔ mu no bi mu.
Okay, sɛnea wobɛsiesie no ni:
1. Fa chickpeas a wɔanoa bɛyɛ kuruwa biako. (Ɛnyɛ hwee sɛ chickpeas no fi toa mu, yi nsu no mu kɛkɛ).
2. Fa sesame paste (Tahini) bɛyɛ kuruwa 1/4 ka eyi ho.
3. Fa garlic cloves 1-2 gu mu, a egyina wo dɛ so.
4. Fa ngodua ngo nkaribo 2 gu mu.
5. Fa lime biako nsu (bɛyɛ fã) gu mu.
6. Fa nkyene kakra gu mu, na fa eyi nyinaa gu blender anaa food processor mu na fa fra kosi sɛ ɛbɛyɛ creamy.
Afotu a ɛho hia: Ɛho behia sɛ wode nsu kakra ka ho na ama woatumi ayɛ saa aduru yi. Nanso mfa nsu no nyinaa nka ho prɛko pɛ. Fa fra mu kakraa bi. Sɛ ɛnte saa a, wubewie no, wode sauce bedi dwuma sen sɛ wode dip bedi dwuma! Fa nsu gu mu nkakrankakra kosi sɛ wubenya sɛnea wopɛ.
Ɛnyɛ papa sɛ wubedi pii esiane sɛ eye nti, ɛnte saa? (Nkyɛmu a Wɔde Di Dwuma) .
Eyi yɛ asɛm a ɛho hia paa. Ɛwom sɛ aduannuru ahyɛ hummus nsenia biara mu ma de, nanso ɛwɔ calories dodow bi nso. Sɛ wɔkyekyem pɛpɛɛpɛ a, hummus kuruwa biako tumi kura bɛyɛ calories 435.
Enti worenwe hummus kuruwa mũ biako pɛ, ɛnte saa? Te sɛ adepa biara no, pii dodo nyɛ papa. Ɛno nti na portion control ho hia kɛse no.Mpɛn pii no, ɛsɛ sɛ wudi bɛyɛ nkaribo abien anaa abiɛsa. Saa dodow no bɛma woanya aduannuru na amma calories a ɛho nhia anboaboa ano wɔ wo nipadua mu.
Dɛn na wode di hummus? - a momma yennye abere kakra!
Wɔtaa di hummus ne pita paanoo, ɛnte saa? Nanso wɔtaa de paanoo esiam fitaa na ɛyɛ pita paanoo yi. Ɛnyɛ apɔwmuden kɛse.
Sɔ nneɛma yi hwɛ mmom:
- Fa pita paanoo a wɔde aburow anaa awi esiam ayɛ . Saa kwan no so no, wubenya fiber ne vitamin pii.
- Ɔkwan a eye sen saa mpo ne sɛ wubedi hummus ne nhabannuru. Susuw sɛnea ɛbɛyɛ dɛ na ɛma apɔwmuden sɛ wobɛtwitwa nhabannuru te sɛ karɔt, kukuruku, ne ɛmo ayɛ no nnua na wo ne no adi hummus no ho hwɛ. Afei worennya calories a ɛho nhia a efi abodoo, krak, ne chips mu, na wubenya aduannuru pii afi nhabannuru no mu.
Bɔ mmɔden sɛ wode hummus bɛka wo sandwich ho sen sɛ wode margarine ne mayonnaise bɛka ho!
Hummus nyɛ nsu a wɔde hyɛ mu ara kwa. Ɛyɛ ade kɛse a ɛtrɛw wɔ sandwich so. Sɛ wode margarine, bɔta, anaa mayonnaise redi dwuma bere a woreyɛ sandwich a, bɔ mmɔden sɛ wobɛtrɛw hummus bi mu mmom.
Hummus wɔ calories a ennu mayonnaise tablespoon biako mu fã, na protein ne fiber pii wom . Ɛno kyerɛ sɛ ɛyɛ nea ɛyɛ dɛ ne papayɛ ahyɛ mu ma. Ɛyɛ ɔkwan pa a wɔfa so si sandwich a ɛwɔ mmofra awia aduan nnaka mu ananmu.
Awiei koraa no, sɛ wudi hummus wɔ adidibea a, ebia woahyɛ no nsow sɛ wɔtaa de ngodua ngo gu so. Hummus a wɔayɛ no yiye nhia ngo pii saa. Saa ngo a ɛboro so no betumi de bɛboro calories 120 aka ho wɔ tablespoon biara mu. Enti, sɛ wubetumi a, ka kyerɛ nea ɔhwɛ adidibea hɔ no sɛ ɔmfa mma a ngo no nka ho.
Nkrasɛm a Wɔde Kɔ Fie
- Hummus yɛ aduan a ahoɔden wom yiye a wɔde nneɛma a ahoɔden wom te sɛ akutu, sesame aba, galik, ne ngodua ngo na ɛyɛ.
- Sɛ wobɛyɛ wɔ fie a , ɛyɛ mmerɛw kɛse, ne bo nyɛ den, na ɛma apɔwmuden sen sɛ wobɛtɔ afi sotɔɔ mu.
- Ɛwom sɛ hummus yɛ nea ɛma apɔwmuden de, nanso ahoɔdennuru pii wom, enti hwɛ yiye wɔ afã horow a wobɛhwɛ so no ho. Nnuan kakraa bi na ɛdɔɔso.
- Wunya mfaso pii fi nhabannuru te sɛ karɔt ne kukuruku a wode bedi mu sen paanoo fitaa anaa chips a wode bedi no mu.
- Bɔ mmɔden sɛ wode hummus bedi dwuma sen mayonnaise bere a woreyɛ sandwich no. Ɛyɛ aduan foforo a ɛyɛ dɛ na ɛma apɔwmuden.
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Wɔnnya nyɛɛ nsɛm biara. Fa wo nsɛm no ka ho wɔ ha nea edi kan.
Fa wo nsɛm no ka ho