Wopɛ sɛ wokyekye wo "abs" nso? Momma yenhu yafunu mu ntini ahorow yi nkɔ akyiri!

Hɛlo! Wo ho te sɛn? Ɛnnɛ yɛrebɛka asɛmti bi a nnipa pii ani gye ho ho asɛm. Ɛno ne ntini a ɛwɔ yɛn yafunu mu, anaasɛ sɛnea yɛn nyinaa nim no, "Abs". Nnipa binom nso frɛ eyinom "Afunumufoɔ". Sɛ yɛbɛka no pɛpɛɛpɛ a, eyi ne beae a ɛwɔ wo moma so, wɔ wo nan ase. Nnipa binom wɔ ɔpɛ kɛse sɛ wɔbɛkyekyere "six-pack". Nanso saa yafunu mu ntini ahorow yi nyɛ biribi a ɛsɛ sɛ yɛhwɛ kɛkɛ, edi dwuma titiriw nso wɔ yɛn nipadua mu. Enti, momma yɛnka eyi ho asɛm nkɔ akyiri kakra?

Dɛn ankasa ne saa "abs" yi?

Sɛ yɛbɛka no tiawa a, "Abs" anaa yafunu mu ntini yɛ ntini kuw bi a ɛwɔ yɛn yafunu mu. Wɔte sɛ mmoa a wɔde ma yɛn mfinimfini fã no. Susuw ho hwɛ, ɔkwan bɛn so na dua gyina hɔ gyina hɔ pintinn bere a ne dua mu yɛ den no? Saa ara nso na saa ntini ahorow yi boa ma yɛn akyi berɛmo ne yɛn nipadua gyina hɔ.

Saa ntini ahorow yi wɔ beae a efi wo mpampam kosi wo akyi berɛmo mu. Wɔahyehyɛ no ntoatoaso pii, te sɛ onion were. Ntini ahorow pii wɔ ha, na ɛsono emu biara dwumadi.

Nea ɛho hia: Ntini yi a wobɛma ayɛ den no ho hia kɛse ma w’akwahosan nyinaa sen sɛ wobɛhwɛ wo ho yiye kɛkɛ!

Ntini ahorow atitiriw a ɛwɔ yɛn yafunu mu

Afei ma yɛnhwɛ wɔn a wɔyɛ adwuma titiriw wɔ yafunu mu ntini nhyehyɛe yi mu.

"Six Pack" Ntini no - Rectus Abdominis

Eyi ne ntini a nnipa dodow no ara frɛ no "six-pack," nea wotumi hu wɔ yafunu no anim. Ɛtu mmirika te sɛ nhama atenten abien fi soro kosi ase. Ne titiriw no, saa ntini yi ne nea ɛyɛ adwuma kɛse bere a wokotow w’anim, woserew, anaa wofefe no. Sɛ yɛde ahoɔden yi mframa a, ɛboa nso.

Nanso, sɛ wobenya saa "six pack" hwɛbea no a, ɛsɛ sɛ wɔtew srade a ɛwɔ saa ntini no atifi no so. Ɛno kyerɛ sɛ ɛnyɛ nea ɛdɔɔso sɛ wobɛteɛteɛ w’apɔw mu kɛkɛ, nea wudi ne nea wonom nso nya nkɛntɛnso.

Side yafunu mu ntini - Obliques

Wɔfrɛ ntini a ɛwɔ wo yafunu no afã abien no nyinaa "obliques." Eyinom ahorow abien na ɛwɔ hɔ:

• External Obliques: Eyinom ne nea ɛwɔ akyi sen biara.
• Internal Obliques: Eyinom wɔ akyi obliques no ase.

Saa abien yi bom boa ma wokyinkyim na wokotow kɔ nkyɛnkyɛn. Fa no sɛ, sɛ wote kar mu na woteɛ wo nsa sɛ wobɛfa biribi afi akyi nkongua no so a, eyinom ne obliques a ɛyɛ adwuma.

Ntini a ɛho hia sen biara wɔ mu - Transversus Abdominis

Eyi ne ntini a emu dɔ sen biara wɔ yafunu no mu. Ɛyɛ adwuma te sɛ corset a ɛyɛ den a ɛtwa yɛn nipadua ho hyia. Ɛwom sɛ wofi abɔnten ntumi nhu no yiye de, nanso ɛho hia paa.

• Ɛma akyi berɛmo no gyina:Ɛma akyi no boa kɛse.
• Ɛboa ma wogyina hɔ yiye .
• Ɛbɔ akwaa a ɛwɔ nipadua no mu ho ban .
• Eyi ne nea ɛyɛ adwuma titiriw bere a wode wo yafunu hyɛ mu na wokura wo home mu no.

Saa ``Transversus Abdominis'' ntini yi a wɔhyɛ no den nso boa kɛse wɔ akyi yaw a ɛso tew mu.

Dɛn nti na yafunu mu ntini ahorow yi ho hia yɛn saa?

Susuw nea sɛ ɛnyɛ yafunu mu ntini ahorow yi a, anka yɛrentumi nyɛ ho hwɛ.

• Kɔ so gyina hɔ yiye: Saa ntini ahorow yi boa wo ma wotra ase gyina hɔ tẽẽ. Sɛ wɔyɛ mmerɛw a, wofi awosu mu wobɛbɔ wo tirim akɔ w’anim na woabɔ wo tirim.
• Ma kankyee nyɛ mmerɛw: Wuhia eyinom ma biribiara fi sɛ wobɛkotow akɔ w’anim, wobɛdan akɔ nkyɛnkyɛn, ne biribi a wobɛfa afi fam.
• Boa ma wɔhome: Saa ntini yi yɛ adwumaden kɛse bere a worehome, wofefe, anaa wofefe denneennen sen sɛnea wobɛhome daa no.
• Akwaa a ɛwɔ nipadua no mu a wɔbɔ ho ban: Eyinom yɛ adwuma sɛ kyɛm a ɛbɔ akwaa a ɛho hia wɔ yafunu no mu, te sɛ mmerɛbo, yafunu, ne dwensɔtwaa ho ban. Sɛ biribi bɔ wɔn a, saa ntini ahorow yi na edi kan gyina ano.
• Akyi Ɛyaw a Wosiw Ano: Yafunu mu ntini nhyehyɛe a ɛyɛ den kyerɛ "core" a ɛyɛ den. Sɛ saa "core" yi mu yɛ den a, nhyɛso a ɛho nhia a ɛba akyi berɛmo no so no so tew. Enti, wobetumi atew akyi yaw so kɛse.
• Dwumadi afoforo: Nea ɛka ho no, saa ntini ahorow yi nso ho hia yiye bere a ehia sɛ wɔma yafunu mu nhyɛso yɛ kɛse, te sɛ bere a wɔrewo ne nsu a wɔde gu mu no.

Woahu, saa "abs" yi nyɛ "show" nko ara!

Sɛ yafunu mu ntini no yɛ mmerɛw a, dɛn na ɛba?

Okay, afei ma yɛnhwɛ ɔhaw ahorow a ebetumi aba sɛ ntini a ɛho hia yi yɛ mmerɛw a.

• Gyinabea a ɛnteɛ: Sɛnea yɛadi kan aka no, obi a ɔkotow, ne mmati a ɔde ne ho to n’anim.
• Akyi yaw: Eyi ne ɔhaw a ɛtaa ba. Sɛ yafunu mu ntini yɛ mmerɛw a, ɛsɛ sɛ ntini a ɛwɔ akyi no soa mu duru kɛse. Bere kɔ so no, eyi betumi ama akyi ayɛ no yaw.
• Asiane a ɛkɔ soro sɛ obi benya akisikuru: Sɛ yafunu no fasu no yɛ mmerɛw a, ɛda adi sɛ akwaa a ɛwɔ nipadua no mu no bɛyɛ mmerɛw.
• Kari a wɔhwere: Saa ntini yi boa ma wɔkari pɛ bere a wogyina hɔ na wɔnantew no. Sɛ wɔyɛ mmerɛw a, ɛda adi sɛ wobɛhwe ase.
• Da biara da dwumadi ahorow a ɛyɛ den: Nneɛma a ɛnyɛ den te sɛ sɔre a wobɛsɔre afi baabi a ɔte, nneɛma a emu duru so, ne mpa so a wobɛsɔre mpo betumi ayɛ den.

Fa no sɛ, Nilanthi Akka akyi yɛ no yaw anɔpa biara bere a ɔsɔre fi mpa so no. Ebetumi aba sɛ ne yafunu mu ntini yɛ mmerɛw kakra nti.

Wobɛyɛ dɛn ahyɛ saa "abs" yi den?

Asɛmmisa pa! Wo abs a wobɛhyɛ no den sen sɛ wobɛkyekye six-pack kɛkɛ. Ɛfa wo core nyinaa a wobɛhyɛ mu den ho.

• Apɔw-mu-teɛteɛ a Ɛteɛ:
• Crunches: Eyi yɛ apɔw-mu-teɛteɛ a nnipa pii nim. Nanso ɛsɛ sɛ wɔyɛ no yiye. Ɛsɛ sɛ wode wo yafunu mu ntini ahorow no ba soro a woremfa nhyɛso a ɛho nhia nhyɛ wo kɔn so.
• Plank: Eyi yɛ apɔw-mu-teɛteɛ kɛse ma core no nyinaa, a Transversus Abdominis ka ho. Ɛsɛ sɛ woma wo nipadua yɛ tẽẽ, te sɛ mpuran, na woma wo abs no yɛ den.
• Nan a Wɔma So: Da fam, ma wo nan abien no nyinaa so na wosi fam tẽẽ. Eyi ye ma yafunu mu ntini a ɛwɔ fam no.
• Anomaa-Ɔkraman: Bu nkotodwe, fa wo nsa to fam, na teɛ wo nsa biako ne wo nan a ɛne no bɔ abira no mu tẽẽ kɔ w’anim ne akyi bere koro mu. Eyi ye ma kari pɛ ne core.
• Side Plank: Eye yiye ma obliques.
• Ade a ɛho hia sen biara: Sɛnea wobɛhyehyɛ wo ho yiye sen dodow ho hia sen apɔw-mu-teɛteɛ dodow a woyɛ . Sɛ yɛyɛ no wɔ ɔkwan a ɛnteɛ so a, ebetumi ama obi apira. Sɛ wunnim a, ɛbɛyɛ papa sɛ wubebisa obi a onim apɔw-mu-teɛteɛ.

• Aduandi Pa:

Ɛmfa ho sɛnea woyɛ abs apɔw-mu-teɛteɛ no, sɛ srade bi wɔ wo yafunu so a, saa "six pack" no renhu. Enti, ɛho hia paa sɛ wudi aduan a ɛkari pɛ na wotew nnuan a asikre ne srade pii wom so. Asɛm bi nso wɔ hɔ a ɛkyerɛ sɛ "wɔyɛ abs wɔ adididan mu"!

• Daa Dwumadie:

Susuw wo yafunu mu ntini ahorow ho da mũ no nyinaa, na ɛnyɛ bere a woreyɛ apɔw-mu-teɛteɛ nkutoo.

• Tena ase tẽẽ bere a wote ase no.
• Sɛ worema biribi so a, kyekyere wo yafunu mu denneennen na ma so.
• Saa kwan yi so no, wubetumi de nneɛma nketenkete mpo ahyɛ wo core no mu den.

Adwene a ɛnteɛ bi a ɛfa "abs" ho.

Nsɛm ahorow nyinaa wɔ ɔmanfo mu a ɛfa saa "abs" yi ho. Ma yɛnhwɛ emu kakraa bi.

• Adwene a ɛnteɛ 1: "Ɛsɛ sɛ meyɛ crunches 100 da biara na manya 'six pack'."
• Nokwasɛm: Worennya "six pack" denam crunches a wobɛyɛ ara kwa so. Ɛsɛ sɛ woyɛ apɔw-mu-teɛteɛ atitiriw ahorow. Afei nso, aduan a wodi ho hia paa. Sɛ woyɛ crunches 1000 da biara mpo a, sɛ wo nni aduan a wodi a, ɛrenyɛ adwuma.
• Adwene a ɛnteɛ 2: "Wubetumi atew srade a ɛwɔ nsensanee a ɛwɔ yafunu no so nkutoo so (Spot reduction)."
• Nokwasɛm: Eyi yɛ anansesɛm kɛse. Yɛrentumi nsɛe srade mfi yɛn nipadua no fã biako pɛ. Sɛ yɛteɛteɛ yɛn apɔw mu na yɛhyew calories a, yɛde nkakrankakra srade a efi yɛn nipadua nyinaa mu no so tew. Sɛ yɛbɛtew yɛn yafunu mu srade so a, ɛsɛ sɛ yɛtew srade a ɛwɔ yɛn nipadua nyinaa so.
• Adwene a ɛnteɛ 3: "Abs apɔw-mu-teɛteɛ nkutoo betumi asa akyi yaw."
• Nokwasɛm:Ɛyɛ nokware sɛ yafunu mu ntini a ɛyɛ den betumi aboa ma akyi yaw no afi hɔ. Nanso, ɛnyɛ akyi yaw nyinaa na ade koro na ɛde ba. Ɛtɔ mmere bi a, ebia ayaresa ho behia. Enti, sɛ w’akyi yɛ wo yaw bere nyinaa a, ɛbɛyɛ papa sɛ wobɛkɔ oduruyɛfo nkyɛn.

Bere a ɛsɛ sɛ wohwehwɛ aduruyɛ mu afotu

Mpɛn pii no, apɔw-mu-teɛteɛ a wode hyɛ wo yafunu mu ntini mu den no yɛ nea asiane biara nni ho. Nanso, nyansa wom sɛ wobɛhwehwɛ aduruyɛ mu afotu wɔ nsɛm a edidi so yi mu:

• Sɛ wowɔ yafunu mu yaw a emu yɛ den a ɛkɔ so daa a.
• Sɛ wususuw sɛ wowɔ hernia (te sɛ yafunu anaa asen mu a ɛyɛ kurukuruwa).
• Sɛ w’akyi yaw no nnyae bere a woateɛteɛ w’apɔw mu mpo a, anaasɛ sɛ ɛyɛ kɛse na ɛyɛ kɛse a.
• Ansa na wubefi apɔw-mu-teɛteɛ nhyehyɛe foforo a emu yɛ den ase, titiriw sɛ wowɔ akwahosan ho tebea afoforo a ɛhyɛ wo ase (te sɛ komayare, mogya mmoroso) a.

Kae: Sɛ worefi apɔw-mu-teɛteɛ nhyehyɛe foforo ase a, ɛbɛyɛ papa sɛ wubefi ase ketewaa bi na wode nkakrankakra ama ahoɔden no akɔ soro. Mma ntra so na nnyɛ ntra so.

Nea yɛkaa ho asɛm (Take-Home Message) no mu nsɛm tiawa ni:

Enti, yɛkaa yafunu mu ntini (yafunu) ho asɛm pii nnɛ, ɛnte saa?

• "Abs" yɛ ntini nhyehyɛe a ɛnyɛ sɛ ɛyɛ fɛ nko, na mmom ɛho hia yiye ma yɛn nipadua akwahosan nyinaa, gyinabea, kankyee, ne ahobammɔ.
• Yafunu mu ntini ahorow wɔ hɔ, na emu biara wɔ dwuma pɔtee bi.
• Sɛ woma saa ntini yi mu yɛ den a, ebetumi asiw ɔhaw pii te sɛ akyi yaw ano.
• Sɛ wobɛnya abs a ɛyɛ den a, ɛho hia sɛ woteɛteɛ w’apɔw mu yie, di aduane yie, na wohwɛ so wɔ wo da biara da asetena mu.
• "Six-pack" ho nhia mma obiara, nanso "core" a emu yɛ den ho hia ma obiara.
• Di ɔkwan a ɛfata so bere a woreteɛteɛ w’apɔw mu no, na sɛ ɛho hia a, hwehwɛ animdefo afotu.

Fa ɔdɔ di wo nipadua ho dwuma, na ɛde ɔdɔ bedi wo ho dwuma! Sɛ wowɔ nsɛmmisa foforo bi fa eyi ho a, bisa oduruyɛfo anaa obi a ɔwɔ adansedi krataa a ɔtete apɔw-mu-teɛteɛ.

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