So Soya Ye Ma Wo Ankasa... Anaasɛ Ɛnyɛ? Momma Yɛnka Eyi Ho Nkɔmmɔ!

Ah, saa soyabeans yi... so wunim sɛ Amerika na ɛyɛ soya sen biara wɔ wiase? Nanso ɛnyɛ ɛno nti na wobaa sɛ worebɛkenkan asɛm yi, ɛnte saa? Asɛmmisa a wowɔ ne sɛ, ‘Dɛn ankasa ne soya aba yi? So eye ma me? So wɔyɛ bɔne? Anaasɛ ɛwɔ baabi a ɛda ntam?!’

Dɛn nti na nnipa pii suro soya saa?

Beth Czerwony, RD, LD, aduan ho ɔbenfo a wɔakyerɛw ne din ka sɛ: "Mete nea enti a ɛtɔ mmere bi a nkurɔfo dwen soya ho no ase, efisɛ nsɛm pii a ɛbɔ abira wɔ hɔ, na nhwehwɛmu a edi mũ kakraa bi na ɛwɔ hɔ. Enti ebetumi ayɛ basaa ankasa sɛ adetɔfo bɛte ase."

Momma yɛnhwɛ nea Ms. Cervoni wɔ ka wɔ nsɛmmisa pii a yɛwɔ fa soya ho, ne nea ɔwɔ ka fa nneɛma te sɛ sɛ ebia soya yɛ apɔwmuden ne sɛnea yebetumi de aka yɛn aduan ho.

Adwene a ɛnteɛ kakra wɔ soya ho bere tenten. Ɛwom mpo sɛ nyansahu ada no adi sɛ soya yɛ nea asiane biara nni ho na ɛma apɔwmuden de, nanso ɛte sɛ nea saa adwene no da so ara wɔ hɔ. Enti dɛn nti na ehu no nyinaa? Soya wɔ akwahosan ho abakɔsɛm a ɛyɛ den kakra, anyɛ yiye koraa no wɔ Amerika Atifi fam. Mfe du du pii ni no, nhwehwɛmu abɔ soya ho nsɛm a ɛbɔ abira ho amanneɛ, na akwahosan ho ahyehyɛde ahorow de nyansahyɛ ahorow ama sɛ ebia soya ye, enye, anaa ahobammɔ nnim.

Ms. Cervoni bua wo nsɛmmisa akɛse no bi, a mfaso ne ɔhaw ahorow a ɛwɔ soya a wubedi so ka ho. Ɔsan nso kyerɛkyerɛ sɛnea adwene a ɛnteɛ bi asesa bere a bere kɔ so no, anaasɛ wɔada no adi sɛ ɛyɛ mfomso koraa no mu.

So soya nye mma hormone ahorow?

Wɔfrɛ phytonutrients, anaa phytonutrients a ɛwɔ soya mu no isoflavones. Saa isoflavones yi ka nnuru kuw bi a wɔfrɛ no phytoestrogens ho. Sɛ yɛbɛka no tiawa a, wɔyɛ adwuma te sɛ estrogen hormone a ɛwɔ nipadua no mu no kakra. Bere tenten no, na nkurɔfo suro sɛ soya a wodi no bɛma wɔn estrogen dodow akɔ soro, na ebetumi aka hormone ahorow, aka awo, na ɛde nufu mu kokoram aba. Wo de susuw dadwen a na ɛwɔ hɔ saa bere no ho hwɛ!

Nanso nhwehwɛmu a ɛrenya nkɔanim ada no adi sɛ soya isoflavones yɛ adwuma sɛ estrogen a ɛyɛ mmerɛw wɔ nipadua no mu. Ɛne sɛ, wonni tumi sɛnea kan no na wosusuw no. Ɔkwan foforo so no, ɛtɔ mmere bi a wɔkamfo soya kyerɛ sɛ aduan a wɔde ka mmea a wɔrekɔ brayɛ mu no ho dwuma na aboa ma ɔhaw ahorow a ɛba bere no mu no so atew.

Ms. Cervoni kyerɛkyerɛ mu sɛ: "Ade foforo a ɛho hia ne sɛ ebia saa phytoestrogens yi bɛboa ma nnuru a wɔde ko tia kokoram te sɛ nnuru a wɔde sa kokoram ne mframa a wɔde sa yare no ayɛ adwuma yiye. Enti sɛ woreyɛ kokoram ayaresa a, akyinnye biara nni ho sɛ ɛfata sɛ wubisa wo duruyɛfo sɛ wode soya bɛka w'aduan ho."

So abusuabɔ bi wɔ soya ne nufu mu kokoram ntam?

Nnipa pii suro sɛ soya de nufu mu kokoram ba. Eyi te sɛ hormone ho asɛm no. Nanso nhwehwɛmu a ɛkɔ so no ada no adi sɛ soya nnuan mma asiane a ɛwɔ hɔ sɛ wubenya kokoram no nkɔ soro. Dɛn nti na nkurɔfo susuw saa? Ɛsan kɔ phytoestrogens asɛm a yɛadi kan kaa ho asɛm no so – ehu a ɛne sɛ soya a wodi bɛma estrogen akɔ soro wɔ nipadua no mu na ɛde nufu mu kokoram aba.

Nanso ɛsɛ sɛ meka bio sɛ, seesei wɔada no adi pefee sɛ ɛnyɛ nokware.

Cervoni ka sɛ: “Wɔayɛ nhwehwɛmu pii wɔ mfe no mu wɔ sɛnea soya ka hormone ahorow, awo, ne kokoram ho, na wɔahaw kɛse.” "Nanso abusuabɔ biara nni soya nneɛma ne nufu mu kokoram ntam pefee. " Sɛ yesusuw nhwehwɛmu a wɔayɛ wɔ soya ho nyinaa ho a, Amerika Kokoram Fekuw no mpo si so dua sɛ mfaso a ɛwɔ soya a wodi so no boro asiane biara a ebetumi aba so.

Nokwarem no, nhwehwɛmu ahorow bi kyerɛ sɛ mmea a wodi soya fi wɔn mmofraase, titiriw wɔn a wodi Asiafo aduan akyi no, asiane a ɛwɔ hɔ sɛ wobenya nufu mu kokoram no sua. Nhwehwɛmufo gye di sɛ ebia aduru a wɔde yɛ aduru nso di dwuma wɔ eyi mu.

Ɔka sɛ: "Wɔ Atɔe Fam aman mu no, yedi nneɛma te sɛ edamame, soya nufusu, ne tofu kakra, bere a wɔ Apuei fam aman mu, te sɛ Japan sɛ nhwɛso no, yɛtaa di soya nneɛma a wɔayam te sɛ miso ne soya sauce pii." "Nanso awiei koraa no, sɛ wohaw wo ho wɔ nufu mu kokoram ho a, mprempren ntease ne sɛ soya mmoa anaasɛ ɛnmpira no."

So soya ka srade a ɛwɔ nipadua no mu?

Ebia woate sɛ soya brɛ srade bɔne ase. Woate nso sɛ enni nkɛntɛnso biara. Eyi nyinaa fi nyansahyɛ ahorow a wɔde kɔ akyi ne akyi a ɛfa sɛ ebia soya ye ma koma ne ntini akwahosan anaasɛ ɛnte saa no mu aba. Ɛyɛ adwene a ɛyɛ basaa yiye, ɛnte saa?

Wɔ afe 2000 mu no, U.S. Aduan ne Nnuru Dwumadibea (FDA) penee nsɛm a wɔkae sɛ soya protein brɛ asiane a ɛwɔ hɔ sɛ obi benya komayare so no so. Amerika Koma Fekuw (AHA) gyinaa ɛno so hyɛɛ nkuran sɛ wɔmfa soya protein nka aduan a srade ne srade a ɛdɔɔso nnim ho. Nanso, mfe kakraa bi akyi no, AHA sesaa ne gyinabea na ɛkae sɛ mfaso a ɛwɔ soya isoflavones so wɔ koma ne ntini mu no “sua koraa anaasɛ enni hɔ.”

Eyi da so ara yɛ nhwehwɛmu asɛmti. Nhwehwɛmu kɛse bi a wɔyɛe wɔ afe 2020 mu no kyerɛe sɛ anyɛ yiye koraa no, nnipa a wodi tofu pɛnkoro dapɛn biara no, asiane a ɛwɔ hɔ sɛ wobenya komayare no so tew 18% sen wɔn a wɔntaa nni tofu no.

Ɔkwan foforo so no, sɛ́ ebia soya ye ma wo srade mu srade anaasɛ ɛnte saa no da so ara yɛ nea wogye ho akyinnye. Nanso anyɛ yiye koraa no, ma eyi ntra w’adwenem: Obiara nka sɛ soya nye mma wo srade.Ɛno nso yɛ asɛm kɛse.

Dɛn ne akwahosan so mfaso a ɛwɔ soya so?

Wɔ soya ho dadwen nyinaa mu no, ɛho hia sɛ yɛkae sɛ soya wɔ akwahosan mu mfaso pii a wonim. Momma yɛnhwɛ nea wɔyɛ.

Srade a ahoɔden wom na ɛwom

Srade a ɛwɔ soyabean mu no mu dodow no ara yɛ srade a ɛnyɛ den. Eyi ne srade a "papa" no. Eyinom ma wonya akwahosan mu mfaso ahorow. Sɛ nhwɛso no, eye paa ma koma akwahosan.

Enti srade "bɔne" no nso ɛ? Wɔfrɛ no saturated fat. Soyabean sua koraa wɔ eyinom mu. Nea ɛnte sɛ mmoa protein (titiriw nam kɔkɔɔ) no, wobetumi anya srade a ɛdɔɔso pii.

Susuw ho hwɛ, srade dodow a ɛwɔ nantwinam a wɔde ma mu no boro tofu a wɔde ma mu 90%! Ɛno kyerɛ sɛ ebia soya bɛyɛ ade a ahoɔden wom a wobɛpaw ama wo koma.

Protein pii wom

Soya nni protein pii te sɛ mmoa nneɛma, nanso ɛyɛ ade pa a wobetumi apaw sɛ protein fibea a efi afifide mu:

• Tempeh (kuruwa 1): gram 31
• Soyabean (a wɔanoa, kuruwa 1): gram 29
• Edamame (kuruwa 1): gram 17
• Tofu (afã biako mu 1/4): gram 9

"Sɛ wompɛ nam kɔkɔɔ pii wɔ w'aduan mu, anaasɛ wopɛ sɛ wotwe wo ho fi mmoa nneɛma ho wɔ ɔkwan a ɛkɔ akyiri so a, ɛyɛ adwene pa sɛ wode soya bɛka aduan a ɛkari pɛ ho," Ms. Cervoni hyɛ nyansa.

Wɔde soya nso na ɛyɛ protein powder ahorow bi, na ɛma ɛyɛ ade pa a wɔde besi whey protein ananmu ama wɔn a wontumi nnye lactose ano anaasɛ wodi afifide anaa vegan aduan akyi.

Fiber ahyɛ mu ma

Nnuan a soya wom a wubedi no yɛ ɔkwan pa a wobɛfa so ama wo fiber a wudi no ayɛ kɛse. Soyabean a wɔanoa a wɔde ma no, nhama bɛyɛ gram 6 na ɛwɔ mu, a nhama a ɛtumi nwura ne nea ɛntumi nwura ka ho.

Ms. Cervoni kyerɛkyerɛ mu sɛ: "Fiber boa ma wo aduan mu nneɛma yɛ yiye na ɛma wote nka sɛ wo ayɛ ma bere tenten." "Nanso ade a ɛho hia ni: Tofu mu fiber sua koraa, na ɛtɔ mmere bi a soya nufusu sua. Sɛ wubenya fiber mfaso a edi mũ no a, ɛsɛ sɛ wohwɛ soya nnuan a ɛyɛ mũ, te sɛ soyabeans ne edamame."

Vitamin ne aduannuru pii

Soya nnuan yɛ vitamin, mineral, ne nneɛma a ɛko tia ɔyare mmoawa fibea kɛse. Nhwɛsoɔ:

• Vitamin B kuw (vitamin B) .
• Dadeɛ
• Zinc a wɔfrɛ no Zinc

Bio nso, wɔde vitamin B12, calcium, ne vitamin D ahyɛ nnuan pii a wɔde soya ayɛ mu den. Eyi boa wɔn a wonni afifide no ma wonya saa aduannuru a ɛho hia yi, a mpɛn pii no enni afifide mu nnuan mu.

Ade a ɛnyɛ den sɛ wɔde besi nufusu ananmu

Sɛ wowɔ lactose a wontumi nnyina ano (a ɛkyerɛ sɛ wo yafunu mu yɛ wo yaw bere a worenom nufusu), di vegan aduan akyi, anaasɛ wopɛ sɛ wotew nufusu a wudi so kɛkɛ a, soya yɛ ade a ɛsom bo a wode besi ananmu.

Ms. Cervoni ka sɛ: “Enni protein pii te sɛ nantwi nufusu, nanso ɛyɛ ɔkwan pa a wɔfa so si ananmu.”

Sɛ ɛba nufusu a wɔde soya ayɛ so a, ɛkame ayɛ sɛ biribiara a wubetumi asusuw ho wɔ hɔ a wɔde nufusu na ɛyɛ. Nhwɛso ahorow bi ne soya nufusu, soya kyiisi, soya yogurt, ne soya ice cream.

So nneɛma bɔne bi wɔ soya ho?

Nea ɛka nneɛma pa no ho no, nneɛma afoforo kakraa bi wɔ hɔ a ɛsɛ sɛ wususuw ho wɔ soya ho. Ms. Cervoni kyerɛ nneɛma kakraa bi a ɛsɛ sɛ ɛtra w’adwenem bere a wode soya ne nneɛma a wɔde soya ayɛ ka w’aduan ho no.

• Protein a ɛba fam kakra (sɛ wɔde toto mmoa nneɛma ho a). Ɔkamfo kyerɛ sɛ: “Bere biara a wubeyi mmoa nneɛma afi w’aduan mu no, hwɛ hu sɛ wode protein fibea pa a efi afifide mu pii bɛka ho.”
• Ebia asikre pii wɔ nneɛma bi mu. Ɛnyɛ soya nneɛma nyinaa na asikre a wɔde ka ho, nanso ebinom wɔ hɔ. Sɛ nhwɛso no, sɛ woretɔ soya nufusu a, paw nea ɛnyɛ den no sen nea ɛyɛ dɛ no. Nyansa wom sɛ wobɛkenkan nea wɔakyerɛw so no.
• Nneɛma bo betumi ayɛ kɛse kakra. Ɛwom sɛ mprempren ne bo yɛ mmerɛw sen sɛnea na ɛte kan no de, nanso ɛtɔ mmere bi a nneɛma a wɔde soya ayɛ no bo betumi ayɛ den asen nea wɔde nufusu ayɛ.
• Ebetumi ne thyroid nnuru adi nkitaho. Sɛ wɔresa wo thyroid haw a, hwɛ hu sɛ wo ne wo duruyɛfo bɛkasa afa soya dodow a ɛfata wo ho. Ebia wɔbɛka akyerɛ wo sɛ fa bere a wubedi soya ne bere a wobɛnom w’aduru no to nkyɛn.

Akwan bɛn na eye sen biara a wobɛfa so anya soya?

Woasiesie wo ho sɛ wode soya bɛka w’aduan ho? Mmeae bi a wubetumi anya soya ni:

• Tofu (ɛtɔ mmere bi a wɔfrɛ no bean curd) .
• Tempeh (te sɛ keeki a wɔde soyabean a wɔayam ayɛ) .
• Edamame (soyabean a ɛyɛ ahabammono a ennyinii – wobetumi adi a wɔanoa) .
• Miso (soya a wɔayam – wɔde yɛ soup ne sauce) .
• Soya nufusu
• Soya a wɔde yɛ aduan
• Soyabean a ɛyɛ mũ (wobetumi adi a wɔannoa) .

Sɛ wunnim baabi a wubefi ase a, yebetumi aboa wo wɔ ɛno nso mu. Ms. Cervoni ka aduannoa a ɛyɛ dɛ bi a wubetumi de soya nneɛma ayɛ. Ɛwɔ aduan a ɛyɛ dɛ a wɔde tofu ayɛ mpo!

• Asia Sesame Edamame: Saa aduan a nhama pii wom yi yɛ mmerɛw yiye sɛ wɔbɛyɛ denam nneɛma a ɛyɛ dɛ te sɛ galik ne wasabi a wɔde bɛka ho no so.
• Edamame Hummus: Ɛyɛ anigye na ɛyɛ ahabammono a wɔde si amammerɛ kwan so chickpea hummus ananmu. Fa awi pita chips anaa nhabannuru a wɔayam (te sɛ karɔt, kukuruku) nya anigye.
• Vegetarian Red Bean Chili: Aduan a ɛma koma nya ahoɔden, a ɛma koma nya ahoɔden a wɔde soya a wɔayam ayɛ sen nam.
• Tofu Manicotti With Spinach and Cheese: Ɛyɛ hare fa Italiafo amammerɛ aduan a srade gram 2 pɛ na ɛwɔ mu wɔ aduan biara mu.
• Skillet Tofu With Broccoli and Peppers: Aduan a wɔde nhabannuru a wɔayɛ no foforo ahyɛ mu ma a ebetumi aba wo pon so wɔ nea ennu simma 20 mu.
• Chocolate Espresso Tofu Mousse: Ɛyɛ aduan a ɛyɛ krim, ɛyɛ dae, na ahoɔdennuru kakraa bi na ɛwom a ɛbɛma obiara a ne sẽ yɛ dɛ ani agye.

Nneɛma a ɛsɛ sɛ wokae (Take-Home Message) .

Okay, enti dɛn na wode kɔ fie fi saa soya ho nsɛm yi nyinaa mu? Sɛ yɛbɛka no tiawa a, soya yɛ aduan a ahobammɔ wom na ahoɔden wom wɔ fã kɛse no ara mu. Mprempren nhwehwɛmu a wɔayɛ mprempren no ada no adi sɛ nsɛm a ɛyɛ hu a ɛfa ho no bi te sɛ tumi a etumi sɛe hormone ahorow na ɛde nufu mu kokoram ba no nyɛ nokware.

Protein a ɛyɛ papa, srade a ahoɔden wom, fiber, vitamin, ne mineral ahorow wɔ soya mu . Soya yɛ ɔkwan pa a wubetumi afa so, titiriw sɛ woyɛ obi a onni nam anaasɛ worehwehwɛ sɛ wobɛtew nufusu so a.

Nanso kae sɛ asikre pii betumi ayɛ soya nneɛma bi, na sɛ worenom thyroid nnuru a, ɛho hia sɛ wokɔ wo duruyɛfo nkyɛn. Te sɛ biribiara no, eye sɛ wubedi soya sɛ aduan a ɛkari pɛ no fã . Ɛnyɛ papa sɛ wubedi biribiara pii.

Enti, nsuro soya a ɛho nhia. Fa ka w’aduan ho wɔ ɔkwan a ɛfata wo so, wɔ adwempa mu. Sɛ wowɔ nsɛmmisa bi a, ɛbɛyɛ papa sɛ wubebisa aduannuru ho ɔbenfo anaa oduruyɛfo. Ate aseɛ?

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