ክብደት ለመቀነስ እያሰቡ ነው? እንግዲያውስ ይህ 'የካሎሪ እጥረት' ምን እንደሆነ በትክክል እንወቅ!

ክብደት ለመቀነስ ምን ያህል እየጣርክ ነው? አንዳንድ ሰዎች ካርቦሃይድሬትን አትመገብ ይላሉ፣ ሌሎች ደግሞ ስብ አትመገብ ይላሉ። ከዚህ ሁሉ በስተጀርባ ያለው ብቸኛው ሳይንሳዊ ሚስጥር 'የካሎሪ እጥረት' ጽንሰ-ሀሳብ ነው። ይህ ሳይንሳዊ ቃል ሊመስል ይችላል፣ ግን በእውነቱ በጣም ቀላል ነው። ዛሬ ስለዚህ ጉዳይ ለመረዳት ቀላል በሆነ መንገድ እንነጋገራለን፣ ልክ ከጓደኛህ ጋር እየተነጋገርክ ነው።

በመጀመሪያ ደረጃ፣ ይህ 'ካሎሪ' ምንድን ነው?

በቀላል አነጋገር፣ ካሎሪ የምንመገበው ምግብ ውስጥ ያለውን ኃይል የሚለካ መለኪያ ነው። ልክ መኪና ለማስኬድ ቤንዚን እንደሚያስፈልገው ሁሉ፣ በሰውነታችን ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ሕዋስም ለሥራው ኃይል ያስፈልገዋል። ይህ ኃይል የሚመጣው ከምንመገበውና ከምንጠጣው ምግብ ነው። ስንበላ ሰውነታችን ያንን ምግብ ያፈርሰዋል እና በውስጡ ያለውን ኃይል ይለቃል። ይህ ኃይል የምንሠራውን ሁሉ ለማድረግ ያገለግላል፣ ለምሳሌ ለመተንፈስ፣ ለማሰብ፣ ለመራመድ እና ለመተኛት።

ይሁን እንጂ፣ ሰውነት ወዲያውኑ በምንመገበው ምግብ ውስጥ ሁሉንም ኃይል አያስፈልገውም። ሰውነት ያንን ተጨማሪ ኃይል ማለትም ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለበኋላ ጥቅም ላይ በማዋል ረገድ በጣም ብልህ ነው። ይህ ብዙውን ጊዜ እንደ ስብ ይከማቻል። ወደ ጂም ሲሄዱ እና ሲሰሩ፣ ለፈተና ሲማሩ ወይም ኃይል የሚፈልግ ማንኛውንም ነገር ሲያደርጉ፣ ሰውነት ያንን የተከማቸ ኃይል ይጠቀማል።

እስቲ አስቡት፣ በቀን ውስጥ ከምታቃጥሉት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ብትመገቡ ምን ይሆናል? እነዚያ ተጨማሪ ካሎሪዎች በሰውነትዎ ውስጥ እንደ ስብ ይከማቻሉ፣ ይህም ክብደት እንዲጨምሩ ያደርጋል።

በዚህ መንገድ የካሎሪ እጥረት ሲፈጥሩ፣ ሰውነትዎ የሚያስፈልገውን ኃይል ለማግኘት ቀደም ሲል የተከማቸ ስብን ማቃጠል ይጀምራል። ይህ የክብደት መቀነስ ሂደት ነው። እንደ እውነቱ ከሆነ፣ የካሎሪ ጉድለት ከሌለ ክብደት መቀነስ አይችሉም።

ስለዚህ የካሎሪ ጉድለቴ ምን ያህል ትልቅ መሆን አለበት?

ክብደትን በጤናማ መንገድ ለመቀነስ በጣም ጥሩው መንገድ በቀን 500 ካሎሪ የሚደርስ ጉድለትን መጠበቅ ነው። በዚህ መንገድ በሳምንት አንድ ፓውንድ (0.45 ኪሎ ግራም) መቀነስ ይችላሉ።

ግን ይህ በጣም አስፈላጊ ነው፦

• ሴቶች እና በተወለዱበት ጊዜ የተመደቡ ሴቶች በቀን ቢያንስ 1200-1500 ካሎሪ መመገብ አለባቸው።
• ወንዶችና በተወለዱበት ጊዜ የተመደቡ ወንዶች በቀን ቢያንስ ከ1500-1800 ካሎሪ መመገብ አለባቸው።

ከዚህ በላይ የካሎሪ መጠንዎን መቀነስ ለጤናዎ ጎጂ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ፣ በቀን የሚያስፈልግዎትን ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን በተመለከተ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር በጣም አስተማማኝ ነው።

እንዲሁም፣ ሁሉም ሰው የካሎሪ እጥረት እንደማያስፈልገው ያስታውሱ። ይህ ለጤና ምክንያቶች ወይም ለሌላ ምክንያት ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ብቻ አስፈላጊ ነው። ሌሎች የጤና ችግሮች ካሉብዎት (ለምሳሌ የስኳር በሽታ፣ የደም ግፊት)፣ የክብደት መቀነስ እቅድ ከመጀመርዎ በፊት የሕክምና ምክር መፈለግዎን ያረጋግጡ።

የካሎሪ እጥረት እንዴት መፍጠር እንደሚቻል?

ይህ እርስዎ እንደሚያስቡት ከባድ አይደለም። ሶስት መንገዶች አሉ።

የሚያስፈልግዎ የካሎሪ ብዛት እንደ ዕድሜ፣ ጾታ፣ ቁመት፣ ክብደት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉት መጠን ላይ የተመሠረተ ነው። እንዲሁም በሜታቦሊዝም ፍጥነትዎ ላይ የተመሠረተ ነው፣ ይህም ሰውነትዎ በእረፍት ጊዜ ካሎሪ የሚያቃጥልበት ፍጥነት ነው። እንደ ሃይፖታይሮይዲዝም ያሉ አንዳንድ የጤና ችግሮች ይህንን ፍጥነት ሊቀንሱት ይችላሉ።

ካሎሪዎችን ከመጠን በላይ ከቀነሱ ምን ይከሰታል?

አንዳንድ ሰዎች ካሎሪን ከመጠን በላይ በመቀነስ በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ ይሞክራሉ። ይህ ጥሩ ሀሳብ አይደለም። ብዙ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል።

ለካሎሪ እጥረት በጣም ጥሩ የሆኑት ምግቦች ምንድናቸው?

ሊረዱዎት የሚችሉ አንዳንድ ቀላል ምክሮች እነሆ፡-

• ስኳርነት ያላቸውን መጠጦች ያስወግዱ፡- ከሶዳ፣ ከኃይል መጠጦች፣ ከጣፋጭ ሻይ እና ከሱቅ የተገዙ የፍራፍሬ መጠጦች ይልቅ ውሃ ይጠጡ። ውሃ ካሎሪ የለውም። ረሃብ ቢሰማዎትም እንኳ በእርግጥ ሊጠሙ ይችላሉ። ስለዚህ መጀመሪያ አንድ ብርጭቆ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ።
• ቀላል ካርቦሃይድሬትን ይቀንሱ፡- እንደ ቡናማ ሩዝ፣ ኦትሜል፣ ሙሉ እህሎች፣ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ያሉ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች እንደ ነጭ ዳቦ፣ ነጭ ሩዝ እና መደበኛ ፓስታ ካሉ ነገሮች ይልቅ ረዘም ላለ ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል።
• ፕሮቲንና ጥሩ ስብ ይጨምሩ፡- እንደ ዓሳ፣ ዶሮ፣ እንቁላል፣ ለውዝ፣ ሽምብራና ምስር ያሉ ምግቦችን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ።
• ከቤት ውጭ ሲመገቡ ይጠንቀቁ፡- ብዙ መጠን ያላቸውን ምግቦችና ቅባት የበዛባቸውን ምግቦች ያስወግዱ።
• መለያዎችን ያንብቡ፡- በምግብ ፓኬጅ ውስጥ ያለውን የካሎሪ እና የስኳር ይዘት ይወቁ።
• ቤት ውስጥ ምግብ ማብሰል ፡ ቤት ውስጥ ምግብ ሲያበስሉ፣ የሚያክሉትን መቆጣጠር ይችላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያህል አስፈላጊ ነው?

ምርጥ ውጤቶች የሚመጡት አመጋገብን ብቻ ከመከተል ይልቅ የአመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት ነው። በቀን ቢያንስ ለ30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ፣ በአብዛኛው የሳምንቱ ቀናት። እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ፣ የአትክልት ስራ፣ ብስክሌት መንዳት እና መዋኘት ያሉ ነገሮች ጥሩ ናቸው።

በተጨማሪም በሳምንት ቢያንስ ለሁለት ቀናት የጥንካሬ ስልጠና ማድረግ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና የካሎሪ መቃጠልን ለመጨመር ይረዳል። ሆኖም፣ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ማማከር አስፈላጊ ነው፣ በተለይም ከ50 ዓመት በላይ ከሆኑ ወይም ሌሎች የጤና እክሎች ካሉዎት።