"ኦህ፣ ወፍራም ነኝ?..." "እንደ ጓደኛዬ ቀጭን ለመሆን ምን ያህል ክብደት መቀነስ አለብኝ?" "ይህ ክብደት ለቁመቴ ተስማሚ ነው?"... እንደዚህ አይነት ጥያቄዎች አጋጥመውዎት ያውቃሉ? ሁላችንም ስለ ክብደታችን እና ስለጤንነታችን እናስባለን። ነገር ግን አብዛኛውን ጊዜ፣ በመጠን ላይ ያለውን ቁጥር ብቻ እንመለከታለን እና እንጨነቃለን፣ ወይም ራሳችንን ከሌላ ሰው ጋር እናወዳድራለን። እንደ እውነቱ ከሆነ፣ "ተስማሚ ክብደት" ወይም "ተስማሚ ክብደት" አንድ ቁጥር ብቻ አይደለም። ለእርስዎ ብቻ የሆነ እና ስለ ጤናዎ የሚነግርዎት የታሪኩ አንድ ክፍል ብቻ ነው።
ለሰውነት ተስማሚ የሆነውን ክብደት የሚወስነው ምንድን ነው?
በቀላል አነጋገር፣ ለእርስዎ የሚስማማው ጤናማ የክብደት ክልል ለእያንዳንዱ ሰው የተለየ ነው። ዶክተሮች ይህንን ሲወስኑ የተለያዩ ነገሮችን ግምት ውስጥ ያስገባሉ። ልክ እንደ የግል የጤና ካርታ ነው።
- ዕድሜ፡- ዕድሜያችን እየገፋ ሲሄድ የሜታቦሊዝም አቅማችን ይቀንሳል። ሆርሞኖችም ይለወጣሉ። እነዚህ ነገሮች በቀጥታ ክብደትን ይነካሉ።
- ጾታ፡- በአጠቃላይ ወንዶች ከሴቶች የበለጠ የአጥንትና የጡንቻ ክብደት አላቸው። ስለዚህ፣ ተመሳሳይ ዕድሜና ቁመት ቢኖራቸውም፣ አንድ ወንድ ከሴቶች በትንሹ ሊበልጥ ይችላል።
- ቁመት ፡ ይህ በጣም ቀላል ነው። ቁመትዎ እየጨመረ በሄደ ቁጥር የሰውነትዎ ክብደት ይጨምራል፣ ጤናማ ክብደትዎም እንዲሁ።
- የሕክምና ሁኔታዎችና መድኃኒቶች፡- አንዳንድ የሕክምና ሁኔታዎች (ለምሳሌ የታይሮይድ ችግሮች) እና አንዳንድ መድኃኒቶች (ለምሳሌ ኮርቲኮስትሮይድስ፣ አንዳንድ የአእምሮ ሕክምና መድኃኒቶች) ክብደት መጨመር ሊያስከትሉ ይችላሉ። እንዲሁም እንደ እንቅልፍ ማጣት ያሉ ከመጠን በላይ ውጥረት ያሉ ነገሮች ክብደት መጨመር ሊያስከትሉ ይችላሉ። አንዳንድ የሕክምና ሁኔታዎች (ለምሳሌ ካንሰር፣ የጨጓራና ትራክት በሽታዎች) ክብደት መቀነስ ሊያስከትሉ ይችላሉ።
- የሰውነት ስብጥር ፡ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው። የሰውነት ክብደትዎ ከስብ፣ ከጡንቻ፣ ከአጥንት እና ከውሃ የተሰራ ነው። እስቲ አስቡት፣ ተመሳሳይ ቁመት እና እድሜ ካሎት፣ በጣም የሚለማመደው ሰው የበለጠ ጡንቻ ይኖረዋል። ስለዚህ እሱ ወይም እሷ ከሌላው ሰው ትንሽ ሊመዝኑ ይችላሉ። ጡንቻ ከስብ የበለጠ ክብደት አለው ። ግን ይህ ጤናማ ክብደት ነው።
- ጄኔቲክስ፡- ጄኔቲክስ እንደ እርካታ ስሜትዎ በፍጥነት፣ የምግብ ፍላጎትዎ እና የሰውነትዎን ኃይል እንዴት እንደሚጠቀሙ ባሉ ነገሮች ላይም ተጽዕኖ ያሳድራል። ለዚህም ነው አንዳንድ ሰዎች በቀላሉ ክብደታቸው የሚጨምርላቸው፣ ሌሎች ደግሞ ክብደት መጨመር የሚቸገሩት።
ጤናማ ክብደትን እንዴት ይለኩታል? BMI ብቻውን በቂ ነው?
ጤናማ ክብደትን ለማወቅ የሚረዱ በርካታ ዘዴዎች አሉ። ነገር ግን ከእነዚህ ዘዴዎች ውስጥ አንዳቸውም ቢሆኑ የጤናዎን ሙሉ ምስል አይሰጡም። እነዚህ መሰረታዊ ምርመራዎች ብቻ ናቸው።
የሰውነት ክብደት መረጃ ጠቋሚ (BMI)
ይህ ሁላችንም ስለሰማነው በጣም ታዋቂው ዘዴ ነው። ይህ ለቁመትዎ ጤናማ ክብደት እንዳለዎት ለማየት ቀላል ስሌት ነው። የሰውነት ክብደት መለኪያዎ የሚሰላው ክብደትዎን (በኪሎግራም) በቁመትዎ ካሬ (በሜትሮች) በመከፋፈል ነው። ይህንን በመስመር ላይ «የቢኤምአይ ካልኩሌተር» በመጠቀም በቀላሉ ማረጋገጥ ይችላሉ።
ነገር ግን የሰውነት ክብደት መቀነስ (BMI) ትልቅ ችግር አለው። ማለትም የሰውነት ስብን እና የጡንቻ ክብደትን መለየት አይችልም ። ስለዚህ ጥሩ የጡንቻ ክብደት ያለው አትሌት ወፍራም ባይሆንም እንኳ ከፍተኛ የሰውነት ክብደት መቀነስ (BMI) ሊኖረው ይችላል። በተመሳሳይ፣ ዕድሜው እየገፋ ሲሄድ የጡንቻ ክብደት መቀነስ የሚችል ሰው የሰውነት ስብ መጠን መጨመር ቢኖረውም አሁንም መደበኛ የሰውነት ክብደት መቀነስ (BMI) ሊኖረው ይችላል።
| የቢኤምአይ እሴት | ትርጉም |
|---|---|
| ከ 18.5 በታች | ከክብደት በታች |
| 18.5 – 24.9 | ጤናማ ክብደት |
| 25.0 – 29.9 | ከመጠን በላይ ክብደት |
| 30.0 ወይም ከዚያ በላይ | ከመጠን ያለፈ ውፍረት |
ስለዚህ፣ ስለ BMIዎ ጥያቄ ካለዎት፣ በእሱ ላይ ብቻ ተመስርተው ውሳኔዎችን አያድርጉ። ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ጥሩ ነው።
የወገብ ዙሪያ
ይህ ጤናማ ክብደትን በተመለከተ በጣም አስፈላጊ መለኪያ ነው፣ ምክንያቱም በሆድ ውስጥ የተከማቸ ስብ፣ በተለይም የውስጥ ስብ፣ ከልብ ህመም፣ ከፍተኛ የደም ግፊት እና ከዓይነት 2 የስኳር በሽታ ጋር የተቆራኘ ስለሆነ።
- ወንዶች ፡ የወገብ ዙሪያ ከ40 ኢንች ያነሰ መሆን አለበት።
- እርጉዝ ያልሆኑ ሴቶች ፡ የወገብ ዙሪያ ከ35 ኢንች ያነሰ መሆን አለበት።
ወገብዎን ለመለካት ፡ ቀጥ ብለው ይቁሙና የቴፕ መለኪያውን ከዳሌዎ አጥንት በላይ፣ በሆድዎ አዝራር ላይ ያድርጉት። የቴፕ መለኪያውን አያጥብቁ ወይም አያላጥፉት። ከተነፈሱ በኋላ መለኪያውን ይውሰዱ።
ሌሎች ዘዴዎች፡ WHR እና WHtR
- ከወገብ እስከ ዳሌ ጥምርታ (WHR): ይህ ጥምርታ የሚሰላው የወገብ ዙሪያውን በወገብ ስፋት ባለው የወገብ ዙሪያ በመከፋፈል ነው።
- ከወገብ እስከ ቁመት ጥምርታ (WhtR): ይህ የወገብዎ ዙሪያ በቁመትዎ የተከፈለ ነው። እዚህ ላይ ያለው ቀላል የአውራ ጣት ህግ "የወገብዎ ዙሪያ ከግማሽ ቁመትዎ ያነሰ መሆን አለበት" የሚለው ነው።
አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እነዚህ ዘዴዎች፣ በተለይም WHtR፣ የወደፊት የጤና አደጋዎችን ከ BMI በበለጠ በትክክል መተንበይ ይችላሉ።
የሰውነት ቅንብር ትንተና
ይህ ትንሽ የላቀ ዘዴ ነው። እንደ 'ዱዋል ኤክስሬይ አሶርፕቲዮሜትሪ (DXA)' ያለ ቅኝት የሰውነትዎን ስብ፣ የጡንቻ ክብደት እና የአጥንት ጥግግት ለየብቻ በትክክል ሊለካ ይችላል።
እሺ፣ ታዲያ ወደዚህ ጤናማ ክብደት እንዴት መድረስ ይቻላል?
ይህ በጣም አስፈላጊው ክፍል ነው። ያስታውሱ፣ ይህ በሁለት ወይም በሦስት ቀናት ውስጥ ማድረግ የሚችሉት "አመጋገብ" አይደለም። ይህ የረጅም ጊዜ እና ጤናማ ልምዶችን ለመፍጠር የሚደረግ ጉዞ ነው። ፈጣን የማስተካከያ ዘዴዎች ክብደቱ በፍጥነት እንዲመለስ ብቻ ያደርጋሉ።
ክብደት መቀነስ ከፈለጉ...
- የበለጠ ገንቢ ምግቦችን ይመገቡ፡- ፈጣን ምግብ፣ ስኳር የበዛባቸው መጠጦች እና የተቀነባበሩ ምግቦች በካሎሪ ከፍተኛ ናቸው፣ ነገር ግን በቪታሚኖች፣ በማዕድናትና በፋይበር ዝቅተኛ ናቸው። በእያንዳንዱ ምግብ ላይ በተቻለ መጠን ብዙ አትክልቶችን፣ ፍራፍሬዎችን እና አረንጓዴዎችን ያካትቱ።
- በቂ ፕሮቲን እና ፋይበር ያግኙ፡- እነዚህም ሆድዎ እንዲሞላ ይረዳሉ።
- ጨው፣ ስኳር እና ዘይት ይገድቡ።
- የምግብ መጠንን መቆጣጠርን ይጠንቀቁ፡- ሲጠግቡ መብላት ያቁሙ እና በመጠኑ የመመገብ ልማድ ይኑርዎት።
- የበለጠ ይንቀሳቀሱ፣ የበለጠ ይራመዱ ፡ በቀን የሚወስዷቸውን እርምጃዎች ብዛት ይጨምሩ። በሳምንት ቢያንስ ለሁለት ሰዓት ተኩል እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። በሳምንት ቢያንስ ለሁለት ቀናት የጡንቻ ማጠንከሪያ እንቅስቃሴዎችን (ለምሳሌ ክብደት ማንሳት) ያድርጉ። በቢሮ ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ፣ ተነስተው ቢያንስ በሰዓት አንድ ጊዜ ይራመዱ።
በአማካይ፣ በቀን ከሚያስፈልግዎት 500 ያነሱ ካሎሪዎችን የሚመገቡ ከሆነ በሳምንት አንድ ፓውንድ (0.45 ኪ.ግ) ሊያጡ ይችላሉ። ሆኖም፣ ለእርስዎ የሚስማማዎትን የካሎሪ እጥረት ዶክተርዎን መጠየቅ ጥሩ ነው።
ክብደት መጨመር ከፈለጉ...
ከመጠን በላይ ወፍራም ለሆኑ ሰዎች ክብደት መጨመርም ፈታኝ ነው። ይህንን ለማድረግም ጤናማ መንገዶች አሉ።
- የበለጠ ገንቢ እና ከፍተኛ ካሎሪ ያላቸውን ምግቦች ይመገቡ፤ እንደ የኦቾሎኒ ቅቤ፣ ሙሉ ቅባት ያለው እርጎ፣ እንቁላል፣ ዓሳ እና ስጋ ያሉ ምግቦችን ይመገቡ።
- የምግብ ድግግሞሽዎን ይጨምሩ፡- ከሶስቱ ዋና ዋና ምግቦችዎ በተጨማሪ ከሁለት እስከ ሶስት ትናንሽ እና ገንቢ መክሰስ ይመገቡ።
- ፈሳሽ ካሎሪዎች፡- እንደ ገንቢ የፍራፍሬና የእርጎ ስሞቲ መጠጥ ያለ እርካታ ስሜት ካሎሪ ለማግኘት ጥሩ መንገድ ነው።
- የክብደት ማንሳት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ፡- እነዚህ እንቅስቃሴዎች ጡንቻን ለመገንባት እና ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደት ለመጨመር ሊረዱዎት ይችላሉ።
የምታደርጉትን ሁሉ በደስታ ያድርጉት። ከጓደኛዎ ጋር በእግር ይራመዱ፣ ከቤተሰብዎ ጋር ጤናማ ምግብ ያብስሉ። ከዚያ አድካሚ አይሆንም፣ የህይወትዎ አካል ይሆናል።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- "ተስማሚ ክብደት" አንድ ቁጥር ብቻ አይደለም። እንደ እድሜዎ፣ ቁመትዎ፣ ጾታዎ፣ የጄኔቲክስዎ እና የጤና ሁኔታዎ የሚለያይ ጤናማ ክልል ነው።
- የሰውነት ክብደት መረጃ ጠቋሚ (BMI) አንድ መለኪያ ብቻ ነው። እንዲሁም የወገብዎን ዙሪያ ይወቁ። የሆድ ስብ የበለጠ አደገኛ ነው።
- ፈጣን ውጤት እንደሚያስገኝ የሚያረጋግጡ "አመጋገብ" አትከተሉ። በጣም አስፈላጊው ነገር ጤናማ አመጋገብ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የረጅም ጊዜ ልማዶችን ማቋቋም ነው።
- ስለ ክብደትዎ፣ ስለ ክብደትዎ መቀነስ ወይም ስለ ክብደትዎ መጨመር ማንኛውም ስጋት ካለዎት በኢንተርኔት ላይ በመመስረት ውሳኔዎችን አይወስኑ፣ ነገር ግን ተገቢውን ምክር ለማግኘት ሐኪምዎን ያማክሩ ።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር