የሆድ ስብን እንዴት መቀነስ ይቻላል? በትክክል እንወቅ!

እንዲሁም በፊት የለበሱት ልብስ አሁን ትንሽ እንደጠበበ ይሰማዎታል? ሆድዎ ትንሽ ወደፊት ተንቀሳቅሷል? ይህ በእርግጥ ለብዙ ሰዎች የተለመደ ችግር ነው። አይገርሙ፣ ጠፍጣፋ ሆድ ያለው ሰው እንኳን የሆድ ስብ አለው። የተለመደ ነው። ሆኖም ግን፣ የዚህ ስብ መጠን እና ያለበት ቦታ በጤናችን ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ስለዚህ፣ ይህንን ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው።

ሁለት አይነት የሆድ ስብ አለ!

በቀላል አነጋገር፣ በሆዳችን ውስጥ ያለው ስብ በሁለት ዋና ዋና ዓይነቶች ሊከፈል ይችላል።

1. ከቆዳ በታች የሚወጣ ስብ፡- ይህ ከቆዳችን በታች የሚቀመጠው የስብ ሽፋን ነው። ይህ ለስላሳ ክፍል ሆድዎን ሲነኩ ጠንካራ ሆኖ ይሰማዋል። ይህ ስብ ልብሶች የሚጣበቁበት እና ሆድዎ ክብ የሚመስልበት ዋናው ምክንያት ነው።

2. Visceral Fat: ይህ በጣም ትኩረት ልንሰጠው የሚገባ እና በጣም አደገኛ የሆነው አይነት ነው። ይህ ስብ በሆድ ውስጥ፣ እንደ ልባችን፣ ጉበታችን፣ ሳንባዎቻችን እና አንጀታችን ባሉ ወሳኝ የአካል ክፍሎች ዙሪያ ይገኛል። ዶክተሮች ይህንን 'Visceral Adipose Tissue' ብለው ይጠሩታል።

ምንም እንኳን ለአካላችን የተወሰነ ጥበቃ ለመስጠት ትንሽ "ቪሴራል ፋት" አስፈላጊ ቢሆንም፣ መጠኑ መጨመር ምንም ጥሩ ነገር አይደለም። ትንሽ ስብ እንኳን በልብ ዙሪያ ቢከማች ምን ያህል ጉዳት ሊያስከትል እንደሚችል አስቡት።

ከመጠን በላይ የሆነ የውስጥ ስብ መኖር ከፍተኛ የደም ግፊት፣ የ2ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ፣ የልብ ሕመም፣ የመርሳት በሽታ (የማስታወስ ችሎታ መቀነስ) እና እንደ የጡት ካንሰር እና የአንጀት ካንሰር ያሉ የተለያዩ የካንሰር ዓይነቶችን የመያዝ እድልን በእጅጉ ይጨምራል።

ታዲያ ይህንን የሆድ ስብ እንዴት መቀነስ ይቻላል?

ብዙ ሰዎች እዚህ የሚያደርጉት ትልቁ ስህተት ሆዳቸውን ክብደት ለመቀነስ ብቻ ማሠልጠን ነው። ያስታውሱ፣ እንደፈለግነው ከሰውነታችን አንድ ክፍል ብቻ ስብን መቀነስ አንችልም። የሆድ ስብን ለመቀነስ፣ ከመላው ሰውነታችን ክብደት መቀነስ አለብን።

ክብደትዎን በዚህ መልኩ ሲቀንሱ፣ መቀነስ የሚጀምረው የመጀመሪያው ነገር በሆድ ውስጥ ያለው "Visceral Fat" ነው። ይህንን ለማድረግ አራት ዋና ዋና መንገዶች አሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚመርጡ?

እንደ 'ክሩንችስ' እና 'ሲት-አፕስ' ያሉ ልምምዶች የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጠናክራሉ። ነገር ግን በጡንቻዎች ላይ ያለው የስብ ሽፋን እስኪቀንስ ድረስ 'ስድስት ጥቅል' አያዩም። ስለዚህ፣ ተጨማሪ ካሎሪዎችን የሚያቃጥሉ ልምምዶች ላይ ማተኮር አለብዎት።

• ካርዲዮ፡- እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ሩጫ፣ ጭፈራ ወይም ቴኒስ ያሉ የልብ ምትዎን የሚጨምሩ ማናቸውም ነገሮች።
• የጥንካሬ ስልጠና፡- እንደ ክብደት ማንሳት እና ፑሽ አፕስ ያሉ ነገሮች። እነዚህ ጡንቻዎችን ይገነባሉ እና ሜታቦሊዝምን ይጨምራሉ። ይህ ማለት ቆመን እንኳን ካሎሪ የምናቃጥልበት ፍጥነት ይጨምራል ማለት ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ለመለካት "የንግግር ሙከራ" መጠቀም ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ በመደበኛነት ማውራት ከቻሉ ዝቅተኛ ጥንካሬ ነው። በትንሽ ጥረት ማውራት ከቻሉ መካከለኛ ጥንካሬ ነው። ለመናገር የሚቸገሩ ከሆነ ከፍተኛ ጥንካሬ ነው። ክብደት መቀነስ ከፈለጉ መካከለኛ እና ከፍተኛ ጥንካሬ መሆን አለብዎት።

ከሁሉም በላይ አስፈላጊው ነገር ፡ ከዚህ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማያደርጉ ከሆነ ወይም ሌሎች የጤና እክሎች ካሉብዎት፣ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር እና ምክር መፈለግ አስፈላጊ ነው።

የአመጋገብ ዝግጅታችንን እንቀይር።

በዓለም ላይ የሆድ ስብን የሚያቀልጥ ልዩ ምግብ ወይም መጠጥ የለም። ስለዚህ ስለ ፖም ሲደር ኮምጣጤ እና የፕሮቲን ሼክ ወሬውን ይርሱ። በተገቢው አመጋገብ ክብደት ሲቀንሱ የሆድ ስብም በራስ-ሰር ይቀንሳል።

• በፋይበር የበለጸጉ ምግቦች፡- እንደ አጃ፣ ባቄላ፣ ፖም፣ ካሮት እና ገብስ ያሉ የሚሟሟ ፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን ያካትቱ። እነዚህም የምግብ መፈጨትን ያዘገያሉ፣ ይህም ረዘም ላለ ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል። ይህ ከመጠን በላይ መብላትን ለመቆጣጠር ይረዳል።
• ሙሉ እህሎች፡- ነጭ ዳቦ ከመጠቀም ይልቅ ሙሉ እህልን ዳቦ፣ የብራን ሩዝ እና አጃ ይምረጡ።
• ውሃ፡- ውሃ መጠጣት የሆድ ስብን በቀጥታ ባይቀንስም፣ ክብደት ለመቀነስ በሚደረገው ሂደት ውስጥ ትልቅ እገዛ ያደርጋል።
• ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያስፈልገውን ኃይል እና እርጥበት ይሰጣል።
• ለስብ ማቃጠል ሂደት ውሃ አስፈላጊ ነው።
• ለስኳር መጠጦች እና ለጣፋጭ መጠጦች ምርጥ ዜሮ-ካሎሪ አማራጭ።

ሌሎች ሕክምናዎች እና የተሳሳቱ አመለካከቶች

በአንዳንድ ሁኔታዎች፣ ለከባድ ውፍረት የሕክምና ሕክምና ሊያስፈልግ ይችላል።

• የባሪትሪክ ቀዶ ጥገና፡- እነዚህ ቀዶ ጥገናዎች ክብደትን ለመቀነስ የሚደረጉ ናቸው። እነዚህም የ"visceral fat" መጠንን በእጅጉ ይቀንሳሉ።
• የክብደት መቀነሻ መድሃኒቶች፡- እንደ ሴማግሉቲድ (ዌጎቪ) እና ቲርዜፓቲድ (ዘፕባውንድ) ያሉ አዲስ የተዋወቁ በመርፌ የሚወሰዱ መድኃኒቶች የሰውነት ስብን እንደሚቀንሱ እና ቪስሴራል ፋትን እንደሚቀንሱ ታይቷል። እነዚህ መድኃኒቶች በሐኪም ቁጥጥር ስር ብቻ መወሰድ አለባቸው።

ከመጠን በላይ የሆድ ስብ እንዳለዎት እንዴት ያውቃሉ?

የቪሴራል ስብ ያለ MRI ቅኝት በትክክል ሊለካ አይችልም። ነገር ግን ቀላል መንገድ አለ። ይህም የወገብዎን ዙሪያ በመለካት ነው።

ተነሳ፣ የቴፕ መለኪያ ውሰድና ወገብህን ዙሪያ፣ ልክ ከእምብርትህ በላይ አስቀምጥ። ቴፑ ከመሬት ጋር ትይዩ መሆን አለበት እንጂ ከቆዳህ ጋር ጥብቅ መሆን የለበትም።

• ለሴቶች፡- የወገብ ዙሪያ ከ35 ኢንች ያነሰ መሆን አለበት።
• ለወንዶች፡- የወገብ ዙሪያ ከ40 ኢንች ያነሰ መሆን አለበት።

ከእነዚህ እሴቶች በላይ ከሆነ፣ ከመጠን በላይ `(Visceral Fat)` ሊኖርዎት እንደሚችል ጥሩ አመላካች ነው።

'ስኪኒ ፋት' ምንድን ነው?

ቀጭን ወይም መደበኛ ክብደት ቢኖርዎትም እንኳ ከመጠን በላይ የሆነ 'Visceral Fat' ሊኖርዎት ይችላል። ይህ ሁኔታ 'Skinny Fat' ይባላል። ለዚህ ምክንያቱ በጄኔቲክ ተጽእኖዎች እና እንቅስቃሴ አልባ የአኗኗር ዘይቤ ነው። ለዚህም ነው ማንኛውም የሰውነት መጠን ያለው ሰው ንቁ ሆኖ መቆየት አስፈላጊ የሆነው።