እንዲሁም ከመስተዋቱ ፊት ለፊት ሄደህ "ኦህ፣ ለምን ወፍራም ነኝ?" ብለህ ታስባለህ? ክብደት መቀነስ ትፈልጋለህ፣ ግን የት መጀመር እንዳለብህ ወይም ምን ማድረግ እንዳለብህ አታውቅም? ይህ ብዙ ሰዎች የሚያጋጥማቸው ችግር ነው። ግን አትጨነቅ። ክብደት መቀነስ የማይቻል ነገር አይደለም። በትክክል እና በትዕግስት ካደረግከው፣ በእርግጥም የተሳካ ውጤት ማግኘት ትችላለህ። ከዚያ ይህ ጽሑፍ ለእርስዎ ነው። ስለዚህ ጉዳይ ከጓደኛህ ጋር እየተነጋገርክ እንዳለህ አድርገህ በቀላል መንገድ እንነጋገር።
የመጀመሪያው እና በጣም አስፈላጊው ነገር፡ ሀሳብዎን ይወስኑ
ማንኛውንም ነገር ከመጀመርዎ በፊት በጣም አስፈላጊው ነገር ስለሱ ማሰብ ነው። ክብደት መቀነስን በተመለከተም ተመሳሳይ ነው።
- አዎንታዊ አመለካከት ይኑርህ፡- "ይህን ማድረግ እችላለሁ" ብለህ ለራስህ ንገረው። በመንገድ ላይ አንዳንድ ስህተቶችን ትሰራለህ። አመጋገብ ላይ እያለህ እና ከመጠን በላይ እየበላህ ሳለ ወደ ጓደኛህ ድግስ መሄድህን አስብ። የዓለም ፍጻሜ አይደለም። ተስፋ አትቁረጥ እና "ኦህ፣ ጨርሻለሁ" ብለህ አታስብ። ከዚህ ተማር እና በሚቀጥለው ቀን ወደ ሥራህ ተመለስ ። ፍጹም መሆን የለብህም፣ ዋናው ነገር መሞከርህን መቀጠል ነው።
- ሰበብ አታድርጉ፡- "የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ የለኝም"፣ "በቤት ውስጥ በምንመገበው ምግብ ክብደት መቀነስ አልችልም" የሚሉ ሰበብዎችን ማቅረብ ያቁሙ። ክብደት መቀነስ እና ጤናማ መሆን በእርግጥ ከፈለጉ፣ ለዚህ ምክንያቶች ዝርዝር ያዘጋጁ። እንደ "ጥሩ ልብሶችን መልበስ እፈልጋለሁ"፣ "ስያድግ ጤናማ ሆኜ መቆየት እፈልጋለሁ" ወይም "ከልጆቼ ጋር ሳይደክሙ መጫወት እፈልጋለሁ" ያሉ የራሳችሁ ምክንያቶች ሊኖሩዎት ይችላሉ።
- ድጋፍ ያግኙ፡- በዚህ ጉዞ ውስጥ ብቻዎን ለመጓዝ አይሞክሩ። ስለዚህ ጉዳይ ከቤተሰብዎ እና ከቅርብ ጓደኞችዎ ጋር ይነጋገሩ። የእነሱ ድጋፍ ለእርስዎ ትልቅ የጥንካሬ ምንጭ ይሆናል። አንዳንድ ጊዜ፣ ተስፋ ሲቆርጡ ያበረታቱዎታል።
ምግቡን በአግባቡ እናዘጋጃለን?
70% የሚሆነው የክብደት መቀነስ በምንመገበው ምግብ ላይ የተመሰረተ ነው። ስለዚህ ሳህኖቻችንን ጤናማ በሆነ መንገድ እንዴት ማዘጋጀት እንደምንችል እንመልከት።
የካሎሪ እና የክፍል ቁጥጥር
በቀላል አነጋገር፣ ካሎሪዎች ሰውነታችን የሚቀበለውን ኃይል የሚለካ መለኪያ ናቸው። የምንመገበው ነገር ሁሉ ካሎሪዎችን ይዟል። ክብደት ለመቀነስ፣ በየቀኑ ከምንመገበው በላይ ካሎሪዎችን ማቃጠል ወይም መጠቀም አለብን።
ይህን ለማድረግ ከሁሉ የተሻለው መንገድ የሚበሉትን የምግብ መጠን መቆጣጠር ነው። የሚወዷቸውን ምግቦች መተው አይጠበቅብዎትም፣ ነገር ግን ምን ያህል እንደሚበሉ መጠንቀቅ አለብዎት።
- ትናንሽ ሳህኖችን ይጠቀሙ፡- ቤት ውስጥ ሲመገቡ ትልቅ ሳህኖችን ከመመገብ ይልቅ ትንሽ ሳህኖችን ይጠቀሙ። ይህም ሳያውቁት እንኳን ትንሽ እንዲበሉ ይረዳዎታል።
- ምግብ ወደ ጠረጴዛው አታምጡ፡- ሁሉንም ሩዝና ካሪ በአንድ ጊዜ ወደ ጠረጴዛው አምጥተው ከማስቀመጥ ይልቅ፣ ከኩሽና እስከ ሳህንዎ ድረስ ከፋፍለው ይበሉት። በዚህ መንገድ፣ ለሁለተኛ ጊዜ ለማካፈል ብዙም አይፈተኑም።
- መለያዎችን ያንብቡ፦ከሱቅ ምግብ ሲገዙ፣ መለያውን የማንበብ ልማድ ይኑርዎት። በዚህ መንገድ፣ በውስጡ የያዘውን የካሎሪ፣ የስኳር እና የስብ መጠን ማወቅ ይችላሉ።
ከፕላታችን ውስጥ የምንጨምራቸውና የምንቀንስባቸው ነገሮች
የትኞቹ ምግቦች ለሰውነትዎ ጥሩ እንደሆኑ እና የትኞቹን ምግቦች በተቻለ መጠን መቀነስ እንዳለብን ለማየት ይህንን ሰንጠረዥ እንመልከት።
| ወደ ምግብዎ ማከልዎን ያረጋግጡ። | በተቻለ መጠን ይቀንሱ። |
|---|---|
| በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች፡- እነዚህ ለረጅም ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋሉ። ለምሳሌ፡- ዶሮ (ቆዳ የሌለው)፣ ዓሳ፣ እንቁላል፣ ወተት፣ እርጎ፣ እንደ ምስር እና ሽምብራ ያሉ ጥራጥሬዎች። | ስኳር የበዛባቸው ምግቦች፡- ጣፋጭ መጠጦች፣ ኬኮች፣ ብስኩቶች እና ቶፊዎች ባዶ ካሎሪዎችን ብቻ ይይዛሉ። ይህም ማለት ምንም አይነት የአመጋገብ ዋጋ ሳይኖር ወፍራም ያደርጉዎታል። |
| በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች፡- እነዚህ ምግቦች የሙላት ስሜት ይሰጣሉ እና የምግብ መፈጨትን ያመቻቻሉ። ለምሳሌ፡- የብራን ሩዝ፣ አጃ፣ ኩራክካን፣ አትክልቶች (ጎመን፣ ባቄላ፣ ካሮት)፣ ፍራፍሬዎች (ሙዝ፣ ጉዋቫ፣ ፓፓያ) እና አረንጓዴ ምግቦች። | የተቀነባበሩ እና የተጠበሱ ምግቦች፡- እንደ ቋሊማ፣ የስጋ ቦልሶች፣ የፈረንሳይ ጥብስ፣ ኬትጪፕ እና የተጠበሰ ሩዝ ያሉ ምግቦች ጤናማ ያልሆኑ ዘይቶችና ጨው የያዙ ናቸው። |
| ጤናማ ቅባቶች፡- ሁሉም ቅባቶች መጥፎ አይደሉም። ለልብ ጥሩ የሆኑ የስብ ዓይነቶች አሉ። ለምሳሌ፣ በአቮካዶ፣ በኦቾሎኒ፣ በካሼው፣ በዎልነት፣ በወይራ ዘይት እና እንደ ሳልሞን እና ሄሪንግ ባሉ የቅባት ዓሳዎች ውስጥ የሚገኙት ኦሜጋ-3ዎች ። | ቀላል የዱቄት ምግቦች፡- ከዳቦ ዱቄት የተሰሩ ዳቦዎች፣ ዳቦዎች እና ጥቅልሎች በፍጥነት ይፈጩና እንደገና ይራቡዎታል። በምትኩ፣ እንደ ኩራክካን እና አታ ዱቄት ያሉ ነገሮችን ይምረጡ። |
ምግቦችን እንዳያመልጥዎ!
ብዙ ሰዎች ክብደት ለመቀነስ ሲሞክሩ የሚሠሩት ትልቁ ስህተት ቁርስን መዝለል ነው።ቁርስ ለቀኑ የሚያስፈልገንን ኃይል የሚሰጥ እና ሜታቦሊዝምን የሚያስጀምር በጣም አስፈላጊው ምግብ ነው። እንዲሁም በዋና ዋና ምግቦች መካከል ከ4-5 ሰዓታት በላይ ክፍተት አይተዉ። ይህ ከተከሰተ በጣም ሊራቡ እና ያለ ቁጥጥር ለመብላት ሊፈተኑ ይችላሉ። በቀን 3 ዋና ዋና ምግቦችን እና በመካከላቸው ትንሽ ጤናማ መክሰስ (እንደ ፍራፍሬ ወይም እርጎ) መመገብ የተሻለ ነው።
ውሃ የቅርብ ጓደኛህ ነው።
ውሃ በክብደት መቀነስ ጉዞዎ ላይ የቅርብ ጓደኛዎ ነው። ካሎሪ የለውም፣ ነገር ግን ጥቅሞቹ በዋጋ ሊተመን የማይችል ናቸው።
- በቀን ቢያንስ ከ6-8 ብርጭቆ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ።
- አንዳንድ ጊዜ ረሃብ ይሰማናል፣ ነገር ግን በእርግጥ ድርቀት ስላለብን ሊሆን ይችላል። ስለዚህ ረሃብ ሲሰማዎት መጀመሪያ አንድ ብርጭቆ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ።
- ስኳርነት ያለው ሻይ፣ ቡና እና ለስላሳ መጠጦችን ከመጠጣት ይልቅ ውሃ የመጠጣት ልማድ ይኑርዎት። ይህም ሳያውቁት በየቀኑ በሚወስዱት ምግብ ላይ የሚጨምሩትን የካሎሪ መጠን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የማይቻል ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልክ እንደ አመጋገብ አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ከማቃጠል ባለፈ፣ ደስተኛ እንዲሰማዎት፣ እንዲታደስ እና ጭንቀትን እንዲቀንሱ ያደርጋል።
- ትንሽ ይጀምሩ፡- ትላልቅ ነገሮችን በአንድ ጊዜ ማድረግ የለብዎትም። በቀን ለ30 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ እንኳን ጥሩ ጅምር ነው።
- እርምጃዎችዎን ይቁጠሩ፡- ከተቻለ፣ በየቀኑ የሚራመዱትን የእርምጃዎች ብዛት ለመከታተል ፔዶሜትር ይጠቀሙ። በቀን 10,000 እርምጃዎች ጥሩ ግብ ነው።
- ለውጥ ያድርጉ ፡ በየቀኑ ተመሳሳይ ነገር ማድረግ አሰልቺ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ የተለያዩ ነገሮችን ይሞክሩ። እንደ መራመድ፣ መሮጥ፣ ብስክሌት መንዳት፣ መዋኘት ወይም ዮጋ ያሉ የሚያስደስትዎትን ነገር ይምረጡ።
- ከሁሉም በላይ አስፈላጊው ነገር ፡ ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ምክር ለማግኘት ሐኪምዎን ማነጋገርዎን ያረጋግጡ ። ለጤናዎ ሁኔታ ተስማሚ የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የትኞቹ እንደሆኑ ይነግርዎታል።
ያስታውሱ፣ "የድንገተኛ አመጋገብ" ወይም "የ7-ቀን ክብደት መቀነስ" ዘዴዎች ጊዜያዊ ናቸው። ክብደት ቢቀንሱም እንኳ፣ መደበኛ ምግብ መመገብ ሲጀምሩ ከነበረው በእጥፍ ሊበልጡ ይችላሉ። አስፈላጊው ነገር በአመጋገብዎ እና በአኗኗርዎ ላይ ዘላቂ እና ጤናማ ለውጦችን ማድረግ ነው። ምግብ ሲበሉ ቴሌቪዥን ከማየት ይልቅ፣ ቀስ ብለው ለመብላት እና ምግብዎን ለመደሰት ይሞክሩ። ከእራት በኋላ ጥርስዎን ይቦርሹ፣ እና ማታ ላይ መክሰስ ያቆማሉ።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- ክብደት መቀነስ በአንድ ጀምበር ሊከናወን የሚችል ነገር አይደለም። ትዕግስት እና ቁርጠኝነትን ይጠይቃል።
- ጊዜያዊ የአመጋገብ ልማድ ከመከተል ይልቅ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ተከተሉ። ይህ የዕድሜ ልክ ኢንቨስትመንት ነው።
- የምግብ መጠንዎን ይቆጣጠሩ። ተጨማሪ ፕሮቲን፣ ፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን እና አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ወደ ሳህንዎ ይጨምሩ።
- በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ቢያንስ ለ30 ደቂቃዎች እንደ መራመድ ያሉ ቀላል ነገሮችን ያድርጉ።
- በዚህ ጉዞ ወቅት ማንኛውም ችግር ካጋጠመዎት ወይም ጥርጣሬ ካለዎት፣ ማድረግ ያለብዎት በጣም ጥሩው ነገር ከሐኪምዎ ምክር መጠየቅ ነው።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር