በቀን ስንት ካሎሪዎችን መመገብ አለብዎት? (የካሎሪ ቅበላ) ይህ በትክክል ምን እንደሆነ እንወቅ!

ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ነው? ወይስ የተወሰነ ክብደት መጨመር ይፈልጋሉ? ምናልባት የአሁኑን ክብደትዎን መጠበቅ ይፈልጉ ይሆናል። በእነዚህ ምክንያቶች፣ በቀን መመገብ ያለብዎትን የምግብ መጠን ማለትም ሰውነትዎ የሚያስፈልገውን የካሎሪ ብዛት ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው። ልክ ዘይት በመኪና ውስጥ እንደመጣል ነው፣ ከመጠን በላይ ወይም በጣም ትንሽ ካስቀመጡ፣ ሁለቱም ችግሮች ናቸው።

በመጀመሪያ ደረጃ ካሎሪዎች ምንድናቸው?

በቀላል አነጋገር፣ ካሎሪ የኃይል አሃድ ነው። ሰውነታችን ከምንበላውና ከምንጠጣው ነገር ሁሉ ኃይል ያገኛል። ያ ጉልበት የሚለካው በካሎሪ ነው። ልባችን ይመታል፣ እንተነፍሳለን፣ እንራመዳለን፣ እንሮጣለን፣ እነዚህ ሁሉ ነገሮች ኃይል እንደሚያስፈልጋቸው እናስባለን። ያንን ኃይል የምናገኘው ከምንበላው ምግብ ውስጥ ካለው ካሎሪ ነው።

የእያንዳንዱ ሰው የዕለት ተዕለት የካሎሪ ፍላጎት ተመሳሳይ ያልሆነው ለምንድነው?

ይህ ብዙ ሰዎች የሚጠይቁት ጥያቄ ነው። "ጓደኛዬ ብዙ ይበላል ግን ክብደት አይጨምርም፣ ግን ትንሽ እበላለሁ እና አሁንም ክብደት እጨምራለሁ" ብለህ ታስብ ይሆናል። እንደ እውነቱ ከሆነ፣ በቀን የሚፈለገው የካሎሪ መጠን ከሰው ወደ ሰው ይለያያል። በዋናነት በብዙ ምክንያቶች ተጽዕኖ ይደረግበታል።

• ዕድሜ፡- ወጣት ስንሆን የሰውነታችን ሜታቦሊዝም ፈጣን ስለሆነ ተጨማሪ ካሎሪዎች ያስፈልጉናል። ዕድሜያችን እየገፋ ሲሄድ ይህ ሂደት ይቀንሳል፣ ስለዚህ የሚያስፈልገን የካሎሪ ብዛት ይቀንሳል።
• ወሲብ፡- በአጠቃላይ ወንዶች ከሴቶች የበለጠ ካሎሪ ያስፈልጋቸዋል ምክንያቱም ትልቅ የሰውነት ቅርፅ እና ብዙ የጡንቻ መጠን አላቸው።
• የእንቅስቃሴ ደረጃ፡- ቀኑን ሙሉ ምን ያህል ንቁ እንደሆንክ በጣም አስፈላጊ ነው። ከቤት ውጭ የሚሄድ፣ የሚራመድ እና ጠንክሮ የሚሠራ ሰው ቀኑን ሙሉ ከሚቀመጥና ከሚሠራ ሰው የበለጠ ካሎሪ ያስፈልገዋል።

የእንቅስቃሴዎን ደረጃ እንዴት ይወስናሉ?

ይህንን በሦስት ክፍሎች እንክፈለው። በየትኛው ምድብ ውስጥ እንደምትወድቅ አስብ።

ክብደትን ለመቆጣጠር ካሎሪዎችን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል?

አሁን ስለ እንቅስቃሴዎ ደረጃ አጭር ግንዛቤ ስላሎት፣ ይህ የካሎሪ ታሪክ ከክብደት አስተዳደር ጋር እንዴት እንደሚዛመድ እንመልከት።

ክብደትን ለመጠበቅ

የአሁኑን ክብደትዎን ለመጠበቅ፣ በቀን የሚወስዱትን የካሎሪ ብዛት ከሰውነትዎ የሚቃጠል የካሎሪ ብዛት ጋር ማመጣጠን ያስፈልግዎታል። ማለትም፣ በቀን 2,000 ካሎሪ የሚያስፈልግዎ ከሆነ፣ ከሚመገቡት ምግብ በግምት 2,000 ካሎሪ ማግኘት አለብዎት።

ክብደት ለመቀነስ

ክብደት ለመቀነስ የካሎሪ እጥረት መፍጠር ያስፈልግዎታል። በቀላል አነጋገር፣ ሰውነትዎ በቀን ውስጥ ከሚቃጠለው ያነሰ ካሎሪ መመገብ ያስፈልግዎታል። ከዚያም ሰውነትዎ የሚያስፈልገውን የቀረውን ኃይል ለማግኘት ስብ ማቃጠል ይጀምራል። ክብደትዎን የሚቀንሱት በዚህ መንገድ ነው።

ክብደት ለመጨመር

ግብዎ ክብደት መጨመር ከሆነ፣ ተቃራኒውን ማድረግ ያስፈልግዎታል። ማለትም ሰውነትዎ በቀን ከሚቃጠል በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ይመገቡ። ከዚያ በኋላ ተጨማሪ ጉልበት በሰውነትዎ ውስጥ ይከማቻል እና ክብደት ይጨምራሉ።

ምንም ሳናደርግ እንኳን ሰውነታችን ካሎሪ ያቃጥላል? (BMR)

አዎ! ይህ ብዙ ሰዎች የማያውቁት ነገር ነው። በአልጋ ላይ ተኝተው ሲያርፉ እንኳን ሰውነትዎ ለመሠረታዊ ተግባራት ኃይል ያስፈልገዋል። ለምሳሌ መተንፈስ፣ የልብ ምት፣ የሰውነት ሙቀት መቆጣጠር እና ምግብን መፈጨት።

ለእነዚህ መሰረታዊ ተግባራት ሰውነትዎ የሚያቃጥለው ዝቅተኛው የካሎሪ መጠን የእርስዎ መሰረታዊ ሜታቦሊክ መጠን (BMR) ይባላል። ይህ BMR በቀን ውስጥ ከሚያቃጥሉት አጠቃላይ ካሎሪዎች ውስጥ 60% ያህሉን ይይዛል። ብዙ የጡንቻ ክብደት ያላቸው ሰዎች ጡንቻን ለመጠበቅ ተጨማሪ ጉልበት ስለሚያስፈልጋቸው ከፍተኛ BMR አላቸው።

"ካሎሪ መቁጠር" ጥሩ ነው ወይስ መጥፎ?

አሁን ስለ ካሎሪ ቆጠራ ብዙ የተለያዩ አስተያየቶች አሉ። ጥቅሞችም ጉዳቶችም አሉት።

ጉዳቶች ምንድናቸው?

• ጊዜ የሚወስድ እና አሰልቺ፡- በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ካሎሪዎችን መቁጠር ትንሽ አስቸጋሪ እና አሰልቺ ተግባር ሊሆን ይችላል።
• ሁልጊዜ ትክክል አይደለም፡- በምግብ ፓኬጆች ወይም በኦንላይን የውሂብ ጎታዎች ላይ የካሎሪ ቆጠራ 100% ትክክል አይደለም።
• ጭንቀት፡- ስለ ቁጥሮች ዘወትር ማሰብ ወደ ጭንቀትና ጭንቀት ሊያመራ ይችላል። ለአንዳንድ ሰዎች ይህ ወደ የአመጋገብ ችግር እንኳን ሊለወጥ ይችላል።
• የምግብ ጥራትን ችላ ማለት፡- ዝቅተኛ የአመጋገብ ዋጋ ያላቸው እና ጤናማ ያልሆኑ 'ባዶ ካሎሪዎች' የያዙ ምግቦችን በካሎሪዎ ገደብ ውስጥ እያሉ ለመመገብ ሊፈተኑ ይችላሉ።

ስለዚህ ምንም አይነት ጥቅሞች አሉ?

• የጨመረ ግንዛቤ፡- የሚበሉትን ነገር በማስታወሻ ደብተር በመያዝ የአመጋገብ ልማድዎን በተሻለ ሁኔታ መረዳት ይችላሉ።
• ለዶክተሩ ቀላል ያደርገዋል፡- ከሐኪምዎ ጋር ስለ ክብደት ቁጥጥር እየተነጋገሩ ከሆነ፣ እንደዚህ አይነት የምግብ ማስታወሻ ደብተር በተሻለ ሁኔታ እንዲመክርዎት ይረዳዎታል።