አንዳንድ ጊዜ ማታ መተኛት አትችልም፣ አይደል? ወደ መኝታ ትሄዳለህ፣ ትወዛወዛለህ፣ ግን መተኛት አትችልም። ሌሎች ደግሞ ጠዋት በሶስተኛው ወይም በአራተኛው ሰዓት ይነሳሉ እና እንደገና መተኛት አይችሉም። አንዳንድ ጊዜ በቀን ውስጥ በጣም እንቅልፍ ይሰማሃል። እነዚህ ችግሮችም አሉብህ? ለዚህ ምክንያቱ በሰውነትህ የተፈጥሮ ሰዓት ላይ ትንሽ ችግር ሊሆን ይችላል። ዛሬ ብዙ ሰዎች ስለማያውቁት ነገር ግን ብዙ ሰዎችን ስለሚጎዳው ስለዚህ ሁኔታ እየተነጋገርን ነው።
ይህ የሰርካዲያን ሪትም በትክክል ምንድን ነው?
በቀላል አነጋገር፣ ይህ የሰውነታችን ተፈጥሯዊ፣ ውስጣዊ ሰዓት ነው። ልክ በቤት ውስጥ ግድግዳ ላይ እንዳለ ሰዓት፣ ይህ የሰውነት ሰዓት በ24 ሰዓት ዑደት ላይም ይሰራል። እንቅልፍ ሲወስዱ፣ ሲነቁ፣ ሲራቡ እና የሰውነትዎ የሙቀት መጠን እንኳን በዚህ ትንሽ ሰዓት ቁጥጥር ይደረግበታል። "ሲርካዲያን" የሚለው ቃል የመጣው ከላቲን ነው። ትርጉሙም "ቀን አካባቢ" ማለት ነው።
ለአብዛኞቹ ሰዎች፣ ይህ የሰውነት ሰዓት ያለምንም ችግር በራስ-ሰር ይሰራል። ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ ይህ ሰዓት ይበላሻል። የሰርካዲያን ሪትም የእንቅልፍ መዛባት ብለን የምንጠራው በዚህ ጊዜ ነው። ይህ ማለት የእንቅልፍ እና የንቃት ዑደትዎ ይበላሻል ማለት ነው።
በእንቅልፍ ምት ውስጥ ዋና ዋና ችግሮች ምንድናቸው?
ይህ ችግር ለሁሉም የሚስማማ አይደለም፤ ብዙ የተለያዩ አይነቶች አሉ። በጣም የተለመዱትን እንመልከት። ለመረዳት ቀላል እንዲሆን እንደዚህ ባለ ሰንጠረዥ ውስጥ አስቀምጫቸዋለሁ።
| የችግር ስም | በቀላል አነጋገር፣ የሚሆነው ይህ ነው። |
|---|---|
| የጄት መዘግየት መዛባት | ወደ ሌላ ሀገር ሲበሩ የሚከሰት ሁኔታ ነው። ከስሪላንካ ወደ አሜሪካ እንደበረሩ አስቡት። እዚያ የቀን ሰዓት ነው፣ ግን በስሪላንካ የሌሊት ሰዓት ነው። የሰውነትዎ ሰዓት አሁንም በስሪላንካ ሰዓት ላይ ስለሆነ፣ ለመተኛት ይቸገራሉ። ይህ የጄት መዘግየት ይባላል። |
| የፈረቃ ሥራ የእንቅልፍ መዛባት (SWSD) | ይህ የሌሊት ፈረቃ ለሚሠሩ ሰዎች የተለመደ ችግር ነው። ለምሳሌ፣ በሌሊት የሚሠራ የደህንነት ጠባቂ፣ ነርስ ወይም የፋብሪካ ሠራተኛን ይውሰዱ። በቀን ውስጥ ለመተኛት ቢሞክሩም እንኳ የሰውነታቸው ሰዓት ከቀን ጋር ስላልተስተካከለ በትክክል አይተኙም። |
| የዘገየ የእንቅልፍ-ንቃት ደረጃ መዛባት (DSWPD) | ይህ የሚሆነው ከወትሮው በጣም ዘግይተው ሲነሱ እና ጠዋት ላይ ብዙ ዘግይተው ሲነቁ ነው። ጠዋት እስከ ሁለት ወይም ሶስት ሰዓት ድረስ ሊነቁ እና እስከ 10 ወይም 11 ሰዓት ድረስ ሊተኙ ይችላሉ። ይህ ሁኔታ በተለይ በትናንሽ ልጆች እና በአሥራዎቹ ዕድሜ ላይ ባሉ ወጣቶች ዘንድ የተለመደ ነው። |
| የላቀ የእንቅልፍ-ንቃት ደረጃ መዛባት (ASWPD) | ይህ ከዚህ በፊት ከተናገርኩት ተቃራኒ ነው። በ7 ወይም 8 ሰዓት በጣም እንቅልፍ ይወስድብዎታል እና ይተኛል። ነገር ግን በ2 ወይም 3 ሰዓት ይነቃሉ። ከዚያ እንደገና መተኛት አይችሉም። ይህ በአዋቂዎች ዘንድ የተለመደ ነው። |
| መደበኛ ያልሆነ የእንቅልፍ-ንቃት ምት መዛባት (ISWRD) | በዚህ ውስጥ የእንቅልፍ እና የንቃት የተለየ ዘይቤ የለም። በቀን እና በሌሊት መካከል ምንም ልዩነት የለም፣ እና ሰዎች ቀኑን ሙሉ ጥቂት አጫጭር እንቅልፍ ይወስዳሉ። ይህ ሁኔታ እንደ የአእምሮ ህመም ባሉ የአእምሮ ሕመሞች ባሉ ሰዎች ላይ የተለመደ ነው። |
| የ24 ሰዓት የእንቅልፍ-ንቃት ምት መዛባት (N24SWD) | ይህ ትንሽ ውስብስብ ነው። የእነዚህ ሰዎች የሰውነት ሰዓት ለ24 ሰዓታት አይሠራም። 25 ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ የመኝታ ሰዓታቸው እና የመንቃት ሰዓታቸው ሁልጊዜ ትንሽ ወደኋላ ነው። |
ከእነዚህም መካከል “የጄት መዘግየት” እና “የሺፍት ሥራ” ጋር የተያያዙ ችግሮች በኅብረተሰቡ ውስጥ በጣም የተለመዱ ናቸው። ሌሎች ሁኔታዎች በአንጻራዊ ሁኔታ እምብዛም አይደሉም።
በዚህ ሁኔታ ውስጥ ምን ምልክቶች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ?
የእንቅልፍ ሪትምዎ ሲስተጓጎል የተለያዩ ምልክቶች ሊከሰቱ ይችላሉ። ከእነዚህ ውስጥ ብዙዎቹ አጋጥመውዎት ይሆናል።
- እንቅልፍ ማጣት፡- ከመተኛት በኋላ ባሉት ሰዓታት ውስጥ እንቅልፍ ማጣት ።
- በእኩለ ሌሊት ወይም በማለዳ ከእንቅልፍ መነሳት እና እንደገና መተኛት አለመቻል።
- እንቅልፍን ለመጠበቅ መቸገር፡- ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት አለመቻል።
- በማለዳ መነሳት፡- ከምትፈልገው በላይ ቀደም ብሎ መንቃት።
- ጠዋት ከእንቅልፍ ለመነሳት መቸገር፡- ጠዋት ከእንቅልፍ ለመነሳት በጣም ድካም የሚሰማህ እና ከአልጋህ መነሳት የማትችል ከሆነ።
- ከመጠን በላይ የቀን እንቅልፍ ማጣት;ስትሰራ፣ ስትነዳ ወይም ስትናገር አይኖችህ የሚዘጉ ያህል ይሰማሃል።
- በቀን ውስጥ የመተኛት አስፈላጊነት፡- በቀን ውስጥ እንቅልፍን መቆጣጠር አለመቻል እና የመተኛት ፍላጎት።
- ድካም።
- ራስ ምታት።
- እንደ ጭንቀት፣ ብስጭት እና የመንፈስ ጭንቀት ያሉ ሁኔታዎች።
በጣም አስፈላጊው ነገር እነዚህ ምልክቶች የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን፣ ሥራዎን፣ ትምህርትዎን ወይም የቤተሰብ ሕይወትዎን የሚነኩ ከሆነ፣ ስለሱ መጨነቅ አለብዎት።
የሰውነታችን ሰዓት ለምን እንዲህ የተዛባ ነው?
ለዚህ በርካታ ምክንያቶች አሉ። የአንጎላችን ክፍል ሃይፖታላመስ የሚባል አለ። በውስጡ የሰውነታችን "ዋና ሰዓት" ወይም ሱፕራቺያማቲክ ኒውክሊየስ (SCN) አለ። ይህ ኤስሲኤን የመላ ሰውነታችንን የእንቅልፍ ዑደት ይቆጣጠራል። ይህ ሰዓት ሊስተጓጎል የሚችልባቸው ዋና ዋና ምክንያቶች እነዚህ ናቸው።
- በአንጎል ላይ የሚያሳድሩት ተጽዕኖ፡- የአንጎል ጉዳቶች፣ ኢንፌክሽኖች ወይም እንደ የአእምሮ ማጣት ያሉ ሁኔታዎች የ SCN ተግባርን ሊያበላሹ ይችላሉ።
- የእይታ እክል፡- ዓይኖቻችን ከሰውነታችን ሰዓት ጋር ቀጥተኛ ግንኙነት እንዳላቸው ያውቃሉ? የምናየው ብርሃን (በተለይም የፀሐይ ብርሃን) ይህንን ሰዓት ቀንም ይሁን ሌሊት ይነግረዋል። ስለዚህ፣ የእይታ እክል ያለባቸው ሰዎች፣ በተለይም ሙሉ በሙሉ ዓይነ ስውር የሆኑ፣ እነዚህን ችግሮች የማየት እድላቸው ከፍተኛ ነው።
- ጉዞ፡- ቀደም ብለን ስለተነጋገርነው የጄት መዘግየት ለዚህ ጥሩ ምሳሌ ነው። በቴክኖሎጂ ምክንያት በዓለም ዙሪያ በፍጥነት እንጓዛለን፤ ሰውነታችን ለመላመድ ጊዜ የለውም።
- ሥራ፡- እንደ የሌሊት ፈረቃ ያሉ ነገሮች ከሰውነትዎ ተፈጥሯዊ ዑደቶች ጋር እንዲጋጩ ያስገድዱዎታል።
- ያልታወቁ ምክንያቶች፡- አንዳንድ ጊዜ ግልጽ የሆነ ምክንያት ሊገኝ አይችልም።
ለዚህ ዓይነቱ የጤና እክል በጣም የተጋለጠው ማነው?
አንዳንድ ሰዎች በዚህ የእንቅልፍ ምት ላይ ችግር የመፍጠር ዕድላቸው ከፍተኛ ነው።
- ዕድሜ ፡ ትናንሽ ልጆችና ጎረምሶች ሌሊት ላይ ተኝተው ዘግይተው የሚነቁበት የDSWPD በሽታ የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። በተጨማሪም፣ ከ60 ዓመት በላይ በሆኑ ሰዎች ላይ፣ ASWPD፣ ይህም ምሽት ላይ በጣም ቀደም ብለው የሚተኙበት እና ጠዋት ላይ በጣም ቀደም ብለው የሚነቁበት ሁኔታ ነው።
- የጄኔቲክስ ፡ የእንቅልፍ ዘይቤዎ አንዳንድ ጊዜ ከወላጆችዎ ሊወረስ ይችላል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የተወሰኑ የጄኔቲክ ሚውቴሽን የእነዚህን ችግሮች ተጋላጭነት ይጨምራል።
- የጉዞ አቅጣጫ፡- ወደ ምሥራቅ (ለምሳሌ አውስትራሊያ፣ ጃፓን) ሲጓዙ ከምዕራብ (ለምሳሌ አውሮፓ፣ አሜሪካ) ይልቅ የጄት መዘግየት የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል።
- የእድገት ለውጦች፡እንደ ADHD (የትኩረት ጉድለት/ከፍተኛ እንቅስቃሴ መዛባት) ወይም የኦቲዝም ስፔክትረም ዲስኦርደር ያሉ የጤና እክሎች ያለባቸው ሰዎችም በዚህ የእንቅልፍ ምት ላይ ችግር የመፍጠር እድላቸው ከፍተኛ ነው።
አንድ ዶክተር ይህንን ሁኔታ እንዴት ይመረምራል?
ይህ ችግር እንዳለብዎት ካሰቡ ሐኪም ማየት ጥሩ ነው። ብዙውን ጊዜ ምልክቶቹ ከ'ጄት መዘግየት' ውጪ ሌላ በሽታ እንዳለባቸው ለማወቅ ቢያንስ ለሦስት ወራት መቆየት አለባቸው። ዶክተሮች ይህንን ሁኔታ ለመመርመር በርካታ ዘዴዎችን ይጠቀማሉ።
- ከእርስዎ ጋር ማውራት፡- በመጀመሪያ፣ ዶክተሩ በጥንቃቄ ያነጋግርዎታል እና ስለ እንቅልፍ ልማዶችዎ፣ ምልክቶችዎ እና በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ላይ ስላለው ተጽእኖ ይጠይቅዎታል።
- የአካል ምርመራ፡- ሌሎች የጤና ችግሮችን ለመመርመር የአካል እና የነርቭ ምርመራ ይደረጋል።
- ምርመራዎች፡- አንዳንድ ጊዜ እንደ ሜላቶኒን ያሉ ከእንቅልፍ ጋር የተያያዙ ሆርሞኖችን መጠን ለመፈተሽ የደም ወይም የምራቅ ናሙናዎች ሊመረመሩ ይችላሉ።
- የእንቅልፍ መዝገብ፡- ለጥቂት ቀናት ወይም ለሁለት ሳምንታት በቀን ውስጥ ወደ መኝታ የሚሄዱበትን፣ የሚነቁበትን እና እንቅልፍ የሚሰማዎትን ጊዜ በመጽሐፍ ላይ እንዲጽፉ ይጠየቃሉ። ይህ የእንቅልፍዎን ሁኔታ በደንብ እንዲያውቁ ያስችልዎታል።
- አክቲግራፊ፡- ይህ በእጅ አንጓ ላይ የሚለበስ ትንሽ መሳሪያ ሲሆን ልክ እንደ የእጅ ሰዓት። ለጥቂት ቀናት ወይም ሳምንታት መልበስ ያስፈልገዋል። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን፣ የእንቅልፍዎን እና የመንቃት ቅጦችዎን በራስ-ሰር ይመዘግባል።
ለዚህ ሕክምናዎች ምንድናቸው? ይህንን እንዴት እናስተካክላለን?
ለዚህ የሚሰጠው ሕክምና እንደ ችግርዎ አይነት እና እንደ የአኗኗር ዘይቤዎ ይለያያል። ሶስት ዋና ዋና የሕክምና አማራጮች አሉ።
1. የሰውነትዎን ሰዓት ለማስተካከል ብርሃን ይጠቀሙ
ቀደም ብለን እንደተነጋገርነው፣ ብርሃን በሰውነታችን ሰዓት ላይ ካሉት ትላልቅ ተጽዕኖዎች አንዱ ነው። ስለዚህ ይህንን ብርሃን መቆጣጠር እና ሰዓታችንን ማስተካከል እንችላለን።
- ጠዋት ላይ ደማቅ ብርሃን፡- ጠዋት ከእንቅልፍዎ እንደነቁ እራስዎን ለደማቅ ብርሃን ያጋልጡ። መስኮቶችን እና በሮችን ይክፈቱ እና የፀሐይ ብርሃን እንዲገባ ያድርጉ። ይህ አንጎል "ቀኑ ነው፣ ለመንቃት ጊዜው አሁን ነው" የሚል ምልክት ይሰጣል።
- ምሽት ላይ ዝቅተኛ ብርሃን፡- ከመተኛቱ ከሁለት እስከ ሶስት ሰዓታት በፊት በቤትዎ ውስጥ ያሉትን መብራቶች ያጥፉ። ደብዛዛ መብራቶችን መጠቀም ጥሩ ነው።
- ሰማያዊ ብርሃንን ያስወግዱ፡- ስልኮቻችን፣ ታብሌቶቻችን፣ ኮምፒውተሮቻችን እና የቴሌቪዥን ስክሪኖቻችን ሰማያዊ ቀለም ያለው ብርሃን ያመነጫሉ። ይህ ሰማያዊ ብርሃን አእምሮን ያነቃቃል እና እንቅልፍን ይከላከላል። ስለዚህ ቢያንስ ከመተኛታችን አንድ ሰዓት በፊት እነዚህን መሳሪያዎች መጠቀም ያቁሙ።
2. መድሃኒቶች እና ተጨማሪዎች
ሜላቶኒን ሰውነታችን በተፈጥሮ የሚያመነጨው እና እንቅልፍ እንድንተኛ የሚረዳ ሆርሞን ነው። አንዳንድ ጊዜ ሜላቶኒን በሕክምና ምክር እንደ ተጨማሪ መድሃኒት ሊወሰድ ይችላል።
በጣም አስፈላጊ፡- ሜላቶኒን ወይም ሌሎች የእንቅልፍ ክኒኖችን እራስዎ አይውሰዱ። የሚወስዱ ከሆነ፣ ምን ያህል መውሰድ እንዳለብዎት እና መቼ መውሰድ እንዳለብዎት ምክር ለማግኘት ዶክተርዎን መጠየቅዎን ያረጋግጡ ።
3. ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶች (የእንቅልፍ ንፅህና)
ይህ ለራስዎ ማድረግ የሚችሉት ምርጥ እና በጣም አስፈላጊው ነገር ነው። ይህንን 'የእንቅልፍ ንፅህና' ብለን እንጠራዋለን።
- መደበኛ ፕሮግራም ይኑርህ ፡ በተቻለህ መጠን በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ መኝታ ሄደህ ንቃ። ቅዳሜና እሁድም ቢሆን ይህንን ልማድ ለመከተል ሞክር።
- ከመተኛትዎ በፊት ይረጋጉ፡- ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት የሚያረጋጋ ነገር ያድርጉ፣ ለምሳሌ ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ፣ መጽሐፍ ማንበብ ወይም የሚያረጋጋ ሙዚቃ ማዳመጥ።
- መኝታ ቤትዎን ምቹ፣ ጨለማ እና ጸጥ ያለ ቦታ ያድርጉት ። አልጋ ላይ ተቀምጠው መሥራት፣ ስልክዎን መፈተሽ ወይም ቴሌቪዥን መመልከት ያቁሙ። አልጋው ለእንቅልፍ እና ለወሲብ ብቻ የተዘጋጀ እንደሆነ አእምሮዎን ያሠለጥኑ።
- ከመተኛቱ በፊት ከመብላትና ከመጠጣት ይቆጠቡ፡- ከመተኛቱ ከ2-3 ሰዓታት በፊት ከባድ ምግቦችን ያስወግዱ። እንዲሁም ከጨለመ በኋላ አልኮልና ካፌይን ያላቸውን መጠጦች (ሻይ፣ ቡና) ከመጠጣት ይቆጠቡ።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- ሁላችንም የ24 ሰዓት ተፈጥሯዊ የሰውነት ሰዓት ወይም የሰርካዲያን ምት አለን፤ ይህም የእንቅልፍ እና የንቃት ጊዜያችንን ይቆጣጠራል።
- የፈረቃ ሥራ፣ የጄት መዘግየት፣ ዕድሜ እና አንዳንድ የሕክምና ሁኔታዎች ይህንን ሰዓት ሊያስተጓጉሉ ይችላሉ።
- የዚህ ዋና ዋና ምልክቶች በሌሊት እንቅልፍ ማጣት፣ በቀን ውስጥ ከመጠን በላይ እንቅልፍ ማጣት፣ ድካም እና ጭንቀት ሊሆኑ ይችላሉ።
- ይህ ሁኔታ ጥሩ የእንቅልፍ ንፅህናን በመጠበቅ፣ ብርሃንን በመቆጣጠር እና አስፈላጊ ከሆነም የሕክምና እርዳታ በመፈለግ ሊታከም ይችላል።
- የእንቅልፍ ችግሮችዎ የዕለት ተዕለት ሕይወትዎን የሚነኩ ከሆነ፣ ስለሱ ብቻዎን አይጨነቁ ፣ ወዲያውኑ ዶክተርዎን ያነጋግሩ ።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር