ከፍተኛ ኮሌስትሮል? የትኞቹ ምግቦች ጥሩ እና መጥፎ እንደሆኑ በትክክል እንወቅ!

ዶክተሩ በደምዎ ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን ከፍተኛ እንደሆነ ነግሮዎታል? ይህ በሚሆንበት ጊዜ ምን መብላት እና ምን አለመብላት በጣም ይጨነቃሉ አይደል? አይጨነቁ፣ ብዙ ሰዎች የሚያጋጥማቸው ችግር ነው። ዛሬ፣ ስለዚህ ጉዳይ፣ በትክክል ምን ማድረግ እንዳለቦት፣ ልክ ለጓደኛችን እየነገርን እንዳለን በጣም ቀላል በሆነ መንገድ እንነጋገራለን።

በመጀመሪያ ደረጃ ኮሌስትሮል ምንድን ነው?

በቀላል አነጋገር፣ ኮሌስትሮል ሰውነታችን የሚፈልገው የስብ አይነት ነው። ሴሎቻችንን ከመገንባት ጀምሮ እስከ ሆርሞኖችን እስከማምረት ድረስ ለብዙ ነገሮች አስፈላጊ ነው። ነገር ግን ችግሩ የሚጀምረው በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ስብ ሲኖር ነው።

በደማችን ውስጥ ሁለት አይነት የኮሌስትሮል ዓይነቶች አሉ።

1. LDL (ዝቅተኛ-መጠን ያለው ሊፖፕሮቲን): ይህ "መጥፎ ኮሌስትሮል" ብለን የምንጠራው ነው። እነዚህ ሲከማቹ በደም ስሮቻችን ውስጥ ይከማቻሉ፣ ያጠበባሉ እና እንደ የልብ ህመም እና ስትሮክ ላሉ ከባድ በሽታዎች መንገድ ይጠርጋሉ።

2. ኤችዲኤል (ከፍተኛ-መጠን ያለው ሊፖፕሮቲን): ይህንን "ጥሩ ኮሌስትሮል" ብለን እንጠራዋለን። መጥፎ ኮሌስትሮልን ከደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ ያስወግዳል እና ወደ ጉበት ያጓጉዘዋል። ስለዚህ እንደ ጓደኛችን ነው።

የምንመገበው ምግብ በደማችን ውስጥ ያለውን የመጥፎ ኮሌስትሮል (LDL) መጠን በቀጥታ ይጨምራል። በተለይም በእንስሳት ተዋጽኦዎች፣ በወተት ተዋጽኦዎች እና በተወሰኑ ዘይቶች (እንደ የዘንባባ ዘይት እና የኮኮናት ዘይት) ውስጥ የሚገኙት የተሟሉ ቅባቶች እና ትራንስ ቅባቶች እዚህ ላይ ዋና ዋና ምክንያቶች ናቸው።

ኮሌስትሮልን የሚጨምሩ ምግቦችን መቀነስ በእርግጥ የእርስዎን መጠን ይቀንሳል?

አዎ፣ በፍጹም! ከምግብዎ ውስጥ ነገሮችን በመጨመር እና በማስወገድ ትልቅ ለውጥ ማምጣት ይችላሉ። ፍራፍሬዎችን፣ አትክልቶችን፣ ጥራጥሬዎችን፣ ለውዝ እና ጥሩ ቅባቶችን መጨመር መጥፎ ኮሌስትሮልን (LDL) ለመቀነስ ይረዳል።

ስለዚህ ከሱቁ ምን ማምጣት እንዳለብን እና ምን ማስወገድ እንዳለብን እንመልከት።

ወደ ምግብ ለመጨመር በጣም ጥሩ ነገሮች ምንድናቸው?

ፍራፍሬዎች፣ አትክልቶች እና ቅጠላ ቅጠሎች

እነዚህ የአመጋገብዎ መሠረት መሆን አለባቸው። በቀለማት ያሸበረቁ ፍራፍሬዎችንና አትክልቶችን ይመገቡ። ቤሪዎችን፣ ወይን፣ ብርቱካን፣ ፖም፣ ቲማቲም፣ ጣፋጭ ድንች፣ ብሮኮሊ፣ ስፒናች፣ ጎመን፣ ስፒናች፣ ዱባ፣ ዛኩኪኒ፣ ወዘተ ያስቡ። እነዚህ ምግቦች በተፈጥሮ ኮሌስትሮል የሌላቸው እና በጣም ዝቅተኛ ስብ ያላቸው ናቸው ። በተጨማሪም በፋይበር የበለፀጉ በመሆናቸው ኮሌስትሮል ወደ ሰውነት ውስጥ እንዳይገባ ይቀንሳሉ።

ሙሉ እህሎች

አጃ፣ ገብስ፣ ኩዊኖዋ እና ሙሉ እህል ዳቦዎችና ፓስታዎች ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ። በእነዚህ ምግቦች ውስጥ ያለው የሚሟሟ ፋይበር መጥፎ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳል። ለቁርስ አጃ መመገብ ጥሩ ልማድ ነው። ነገር ግን የታሸጉ እህሎችን በተመለከተ፣ስኳርና ጨው አነስተኛ የሆኑ ምግቦችን ለመምረጥ መለያውን ማረጋገጥዎን አይርሱ።

ስጋ፣ ዓሳ እና ለውዝ

ቆዳ የሌለውን ዶሮና ቱርክ ይምረጡ። ቀይ ሥጋ (የበሬ ሥጋ፣ የአሳማ ሥጋ) የሚበሉ ከሆነ፣ ዘንበል ያሉ ቁርጥራጮችን ይምረጡ። እንደ ቋሊማና የስጋ ቦልሶች ያሉ የተቀነባበሩ ስጋዎችን በተቻለ መጠን ያስወግዱ።

በምትኩ፣ እንደ ሽምብራ፣ ምስር፣ አተር እና አኩሪ አተር ያሉ በፕሮቲን የበለፀጉ ጥራጥሬዎችን በአመጋገብዎ ውስጥ ይጨምሩ። እነዚህ ለልብ በጣም ጠቃሚ ናቸው።

በኦሜጋ-3 የበለጸጉ ምግቦች

እነዚህ ለልባችን በጣም ጠቃሚ የሆኑ የፋቲ አሲድ ዓይነቶች ናቸው። አብዛኛውን ጊዜ በቂ ምግብ አንበላም። እንደ ሳልሞን፣ ቱና፣ ማኬሬል እና ሄሪንግ ባሉ ዘይት ባላቸው አሳዎች ውስጥ ይገኛሉ። ዋልነት፣ የቺያ ዘሮች እና የተፈጨ የተልባ ዘር እንዲሁም በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ኦሜጋ-3ዎችን ይይዛሉ።

ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች እና "ጥሩ" ዘይቶች

እርጎና ወተት ሲገዙ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ወይም ቅባት የሌላቸው ዝርያዎችን ይምረጡ። አይብ የሚመገቡ ከሆነ አነስተኛ መጠን ያለው ምግብ ይበሉ።

እንደ የወይራ ዘይት፣ የካኖላ ዘይት እና የሱፍ አበባ ዘይት ያሉ የአትክልት ዘይቶችን ለማብሰልና ለመጥበስ ቅቤ ከመጠቀም ይልቅ ይጠቀሙ። እነዚህም "ጥሩ" የኮሌስትሮል (HDL) መጠንን ለመጨመር ይረዳሉ።

በእርግጠኝነት መወገድ ያለባቸው በጣም መጥፎ ምግቦች

ትራንስ ስብ የያዙ ምግቦች

እነዚህ በጣም መጥፎ የሆኑ የመጥፎ ቅባቶች ናቸው። መጥፎ ኮሌስትሮልን (LDL) ከማሳደግ ባለፈ ጥሩ ኮሌስትሮልን (HDL) ይቀንሳሉ። በአገራችን ብዙ የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች (መጋገሪያዎች፣ ጥቅልሎች፣ ብስኩት)፣ ማርጋሪን እና ፈጣን ምግቦች እነዚህን ሊይዙ ይችላሉ። የምግብ መለያው "በከፊል ሃይድሮጂን የተደረገበት ዘይት" የሚል ከሆነ ትራንስ ቅባቶችን ይዟል።

ከፍተኛ የስኳር ይዘት ያላቸው ምግቦች

ምንም እንኳን ስኳር ኮሌስትሮልን በቀጥታ ባይጨምርም፣ ከመጠን በላይ ስኳር መመገብ በጉበት ውስጥ ባለው የስብ ክምችት ምክንያት ክብደት መጨመር፣ የስኳር በሽታ እና ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ሊያስከትል ይችላል። የስኳር መጠጦችን፣ ኬኮችን፣ አይስክሬም እና ቶፊ ቸኮሌትን ይገድቡ። እንዲሁም የተደበቀ ስኳር (ኬትችፕ፣ የስፓጌቲ ሶስ) እና የቁርስ እህሎችን የያዙ ሶሶችን ይጠንቀቁ።

የተቀቀለ ስጋ እና ከመጠን በላይ ጨው

እንደ ቋሊማ፣ ቤከን እና ካም ያሉ የተቀነባበሩ ስጋዎች በሳቹሬትድ ስብ እና ኮሌስትሮል ከፍተኛ ናቸው። በተጨማሪም ከመጠን በላይ ጨው የደም ግፊትን ሊጨምር ይችላል። የታሸጉ ዓሳዎች፣ የሾርባ ፓኬቶች እና ፈጣን ኑድልም በጨው ሊጨመሩ ይችላሉ። በቀን የሚያስፈልግዎ የጨው መጠን ከአንድ የሻይ ማንኪያ ያነሰ ነው። ስለዚህ የጨው መጠንዎን ያስቡበት።

ሲገዙ እነዚህን ነገሮች በአእምሮዎ ይያዙ።

• ሲራቡ ወደ ሱቅ አይሂዱ ፡ ሲራቡ ወደ ሱቅ ሲሄዱ አላስፈላጊ እና ጤናማ ያልሆነ ምግብ የመግዛት ዕድሉ ከፍተኛ ነው።
• መለያዎችን ያንብቡ፡- በምግብ ፓኬጆች ላይ ያሉትን የንጥረ ነገሮች ዝርዝር ይመልከቱ። በመጀመሪያ በጣም አስፈላጊ የሆኑትን ንጥረ ነገሮች ይዘርዝሩ። ዝቅተኛ ስኳር፣ ጨው እና የተሟሉ ስብ ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ።
• ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ፦እንደ ኮሌስትሮል መጠንዎ መጠን ለእርስዎ የሚስማማ የምግብ ዕቅድ ለማግኘት ሐኪምዎን ወይም የምግብ ባለሙያዎን ያማክሩ። እንዲሁም መድሃኒት መውሰድ መጀመር ሊኖርብዎ ይችላል።

እነዚህን ለውጦች በአንድ ጀምበር ማድረግ ከባድ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን ቀስ በቀስ አንድ በአንድ ለማድረግ ይሞክሩ። ይህ በልብዎ ውስጥ ሊያደርጓቸው የሚችሉት ትልቁ ኢንቨስትመንት ነው።