ብዙ ጊዜ በሆድዎ ውስጥ ጋዝ አለ? ወይስ ሆድዎ ሲሞላና ሲነፋ ምቾት አይሰማዎትም? አንዳንድ ጊዜ የሆድ መነፋት ወይም የሆድ ድርቀት ካሉ ችግሮች ጋር የሆድ ህመም ይሰማዎታል? ብዙ ሰዎች "ኦህ፣ ይህ የተለመደ ነው" ብለው ያስባሉ። ነገር ግን የእነዚህን ምቾት ማጣት መንስኤ ካገኙና በአግባቡ ካከሟቸው ሕይወትዎ ምን ያህል ቀላል ይሆን ነበር? ዛሬ ስለዚያ ሊረዳ የሚችል ልዩ አመጋገብ እየተነጋገርን ነው።
በቀላል አነጋገር፣ FODMAPs ምንድን ናቸው?
FODMAP የሚለው ቃል ሲሰሙ ትንሽ ውስብስብ ሊመስል ይችላል። ግን በእውነቱ በጣም ቀላል ነው። FODMAP ለሰውነታችን፣ በተለይም አንጀታችን፣ ለመፈጨት አስቸጋሪ የሆኑ እና በቀላሉ የሚቦካ ካርቦሃይድሬትን የሚያመለክት ምህጻረ ቃል ነው።
ይህንን ትንሽ ቀለል አድርገን እንግለጸው፡
- ረ - ሊቦካ የሚችል ፡ ይህ ማለት በአንጀታችን ውስጥ ላሉ ባክቴሪያዎች ምግብ ይሆናል፣ ስለዚህም የጋዝ ማምረት ሂደት (የማቦካ ሂደት) ያልፋል ማለት ነው።
- ኦ - ኦሊጎሳክራይትስ፡- እነዚህ የፋይበር ዓይነቶች ናቸው። ለምሳሌ ሽንኩርት፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ባቄላ፣ ምስር እና ብዙ የስንዴ ምርቶችን ያካትታሉ።
- ዲ - ዲሳካራይድ፡- ይህ ቡድን በዋናነት በወተት እና በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ የሚገኘውን ስኳር ማለትም ላክቶስን ያካትታል።
- ኤም - ሞኖሳካራይድ፡- ይህ የሚያመለክተው በፍራፍሬዎች ውስጥ የሚገኘውን ስኳር ሲሆን ይህም ፍሩክቶስ ነው። ነገር ግን ሁሉም ፍራፍሬዎች ይህንን ስኳር የላቸውም፣ እና አንዳንድ ፍራፍሬዎች የበለጠ ይይዛሉ።
- ፒ - ፖሊዮል፡- እነዚህም 'የስኳር አልኮሆሎች' በመባልም ይታወቃሉ። እንደ አርቲፊሻል ጣፋጮች እና በተፈጥሮ በአንዳንድ ፍራፍሬዎች ውስጥ ይገኛሉ።
ስለዚህ፣ ዝቅተኛ የFODMAP አመጋገብ ከላይ የተጠቀሱትን ለመፈጨት አስቸጋሪ የሆኑ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶችን ለጊዜው የሚያስወግድ የአመጋገብ ስርዓት ነው (FODMAPs)። ይህም የምግብ መፍጫ ስርዓትዎ እረፍት ይሰጠዋል እና የማይመቹ ምልክቶችን ይቀንሳል።
እነዚህ FODMAPs ለአንዳንድ ሰዎች መፈጨት ለምን ይከብዳቸዋል?
ይህ በጣም አስደሳች ታሪክ ነው። በዚህ መንገድ አስቡት፣ FODMAPs አንድ ላይ የተገናኙ የስኳር ሞለኪውሎች ሰንሰለቶች ናቸው። ሰውነታችን እንዲዋጥ፣ እነዚህ ሰንሰለቶች ወደ ግለሰባዊ ሞለኪውሎች መከፋፈል አለባቸው። ነገር ግን ስለ FODMAPs ያለው ልዩ ነገር በቀላሉ የማይበሰብሱ መሆናቸው ነው።
ታዲያ ምን እየተካሄደ ነው?
1. ውሃ ይስባሉ፡- እነዚህ የማይፈጩ FODMAPዎች በትንሿ አንጀታችን ውስጥ ሲያልፉ፣ ልክ ስፖንጅ ውሃ እንደሚስብ ሁሉ በዙሪያቸው ብዙ ውሃ ይስባሉ።
2. ወደ ትልቁ አንጀት መጓዝ፡- FODMAPዎች ከዚህ ውሃ ጋር ወደ ትልቁ አንጀታችን ይጓዛሉ።
3. የባክቴሪያ ምግብ ይሆናልይህ በአንጀታችን ውስጥ ላሉ ወዳጃዊ ባክቴሪያዎች ትልቅ ድግስ ነው። እነዚህን FODMAPs ወስደው ያቦካሉ።
4. ጋዝ ይመረታል ፡ ጋዝ የሚመረተው በዚህ የመፍላት ሂደት ውስጥ እንደ ተረፈ ምርት ነው።
ያ ጋዝ ሆድዎን የሚሞላው፣ የሆድ መነፋት የሚያስከትል እና አንዳንድ ጊዜ የሆድ ቁርጠት የሚያስከትል ነው። መጀመሪያ ላይ የሚወስዱት ተጨማሪ ውሃ ለአንዳንድ ሰዎች ተቅማጥ፣ ለሌሎች ደግሞ የሆድ ድርቀት ሊያስከትል ይችላል።
ዋናው ነገር FODMAPዎች መጥፎ ምግቦች አይደሉም። ጤናማ አንጀት ላለው ሰው ችግር አይደሉም። እንደ እውነቱ ከሆነ፣ በውስጣቸው ያለው ፋይበር በአንጀታችን ውስጥ ባሉት ጥሩ ባክቴሪያዎች የሚያስፈልገው ነው። ችግሩ ስሜታዊ አንጀት ላላቸው ሰዎች ብቻ ነው።
ዝቅተኛ የFODMAP አመጋገብ ተጠቃሚ ማን ነው?
ይህ አመጋገብ በተለይ የተወሰኑ የጤና እክሎች ላለባቸው ሰዎች ይመከራል።
- የሚበሳጭ የአንጀት ህመም (IBS): ይህ ዋነኛው መንስኤ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ብዙ IBS ያለባቸው ሰዎች በዚህ አመጋገብ ምልክቶቻቸውን በእጅጉ ሊቀንሱ ይችላሉ።
- አነስተኛ የአንጀት ባክቴሪያ ከመጠን በላይ እድገት (SIBO): ይህ በትንሽ አንጀት ውስጥ የባክቴሪያ ከመጠን በላይ እድገት የሚኖርበት ሁኔታ ነው። ይህ ሁኔታ ያለባቸው ሰዎች FODMAPsን በመቀነስ እፎይታ ሊያገኙ ይችላሉ።
- ያልተመረመሩ የምግብ መፈጨት ችግሮች፡- IBS እንዳለቦት ካልታወቀ ነገር ግን እንደ ጋዝና የሆድ መነፋት ያሉ ለረጅም ጊዜ የሚቆዩ ችግሮች አጋጥመውዎት ከሆነ፣ ምን አይነት ምግቦች እንደሚያስቸግሩዎት ለማወቅ ይህንን አመጋገብ እንደ "የማስወገድ አመጋገብ" መጠቀም ይችላሉ።
ይህንን አመጋገብ በትክክል እንዴት ነው የምታከናውኑት? 3 ዋና ዋና ደረጃዎች አሉ!
ይህ በአንድ ጊዜ የሚከናወን ነገር አይደለም። እንደ ሳይንሳዊ ሙከራ ማድረግ ያለ እንደ እቅድ መሰረት መደረግ ያለበት ነገር ነው።
1. ደረጃ 1፡ የማስወገድ ደረጃ
ይህ የመጀመሪያው እና በተወሰነ ደረጃ አስቸጋሪው ደረጃ ነው። በዚህ ደረጃ፣ ከፍተኛ የFODMAP መጠን ያላቸውን ሁሉንም ምግቦች ከ2 እስከ 6 ሳምንታት ሙሉ በሙሉ ያስወግዳሉ። በዚህ ጊዜ ውስጥ፣ ምልክቶችዎ ይሻሻሉ ወይም ይጠፉ እንደሆነ ያያሉ። ይህ እንደ የስርዓት ማጽዳት ነው።
2. ደረጃ 2፡ የመልሶ ማልማት ምዕራፍ
በመጀመሪያው ደረጃ ላይ ምልክቶችዎ ከቀነሱ፣ እንደ መርማሪ እርምጃ ለመውሰድ ጊዜው አሁን ነው። በዚህ ደረጃ፣ ቀደም ሲል የተወገዱትን የFODMAP ቡድኖች ቀስ በቀስ ወደ አመጋገብዎ እንደገና ማስገባት አለብዎት፣ አንድ በአንድ ።
ለምሳሌ፣ አንድ ሳምንት የወተት ተዋጽኦ ምግቦችን (ዲሳካሪዶች) መመገብ ይችላሉ። በሚቀጥለው ሳምንት፣ እንደ ፖም (ሞኖሳካሪዶች) ያሉ ምግቦችን ለመመገብ ይሞክሩ። አንድ በአንድ በመሞከር፣ የትኛው የFODMAP ቡድን እያስቸገረዎት እንደሆነ እና ምን ያህል እንደሚበሉ በትክክል ማወቅ ይችላሉ። ይህ ደረጃ ለ8 ሳምንታት ያህል ሊቆይ ይችላል።
3. ደረጃ 3፡ የግል ማበጀት እና ጥገና ምዕራፍ
ከደረጃ 2 ባገኙት መረጃ፣ አሁን ምን አይነት አለርጂ እንዳለብዎት እና ምን መብላት እንደሚችሉ የተሻለ ግንዛቤ አለዎት። በዚህ ደረጃ፣ አለርጂ ያለብዎትን FODMAPs ብቻ ይገድባሉ፣ እና የተመጣጠነ እና ገንቢ አመጋገብን በመጠበቅ ሌሎች ነገሮችን ሁሉ ወደ አመጋገብዎ ይጨምራሉ። ይህ የረጅም ጊዜ እቅድዎ ነው።
በዝቅተኛ የFODMAP አመጋገብ ላይ ምን መብላት ይቻላል እና ምን መብላት አይቻልም?
ይህ ረጅም ዝርዝር ነው። ነገር ግን ለመረዳት ቀላል እንዲሆንልዎ፣ የአንዳንድ ዋና ዋና የምግብ ቡድኖችን ምሳሌዎች ሰንጠረዥ እንመልከት። ያስታውሱ፣ ይህ የተሟላ ዝርዝር አይደለም፣ አንዳንድ የተለመዱ ምሳሌዎች ብቻ ናቸው።
| የምግብ ምድብ | ለምግብ ተስማሚ (ዝቅተኛ FODMAP) | ሊገድቡ/ሊወገዱ የሚገባቸው ምግቦች (ከፍተኛ FODMAP) |
|---|---|---|
| አትክልቶች | ካሮት፣ ዱባ፣ ኤግፕላንት፣ ስፒናች፣ የባቄላ ቡቃያ (ውስን)፣ ድንች፣ ጣፋጭ ድንች፣ ሰላጣ | ሽንኩርት፣ ነጭ ሽንኩርት፣ አበባ ጎመን፣ ቢትሮት፣ በቆሎ፣ እንጉዳይ |
| ፍራፍሬ | ሙዝ (ያልበሰለ)፣ ብርቱካን፣ ወይን፣ እንጆሪ፣ አናናስ፣ ኪዊ | እንደ ፖም፣ ማንጎ፣ ሐብሐብ፣ ፒር፣ ቼሪ እና ዘቢብ ያሉ የደረቁ ፍራፍሬዎች |
| እህል / ዱቄት | ሩዝ፣ አጃ፣ ከግሉተን ነፃ የሆነ ዳቦ እና ፓስታ፣ ኩዊኖዋ | ስንዴ፣ ገብስ፣ አጃ (ዳቦ፣ ፓስታ፣ ብስኩቶች፣ ወዘተ) |
| የወተት ተዋጽኦዎች | ላክቶስ የሌለው ወተት፣ የአልሞንድ ወተት፣ ጠንካራ አይብ (ለምሳሌ ቼዳር) | መደበኛ የላም ወተት፣ እርጎ፣ አይስክሬም፣ ለስላሳ አይብ |
| ፕሮቲን | ዶሮ፣ ዓሳ፣ እንቁላል፣ ቶፉ | ባቄላ፣ አተር፣ ምስር (በብዛት)፣ እንደ ቋሊማ ያሉ የተቀነባበሩ ስጋዎች |
ይህንን አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት በእርግጠኝነት ምን ማድረግ አለብዎት?
ይህ በመስመር ላይ በመፈለግ ብቻ መጀመር የሚችሉት ነገር አይደለም፣ ምክንያቱም በተሳሳተ መንገድ ካደረጉት፣ የሚያስፈልግዎትን የአመጋገብ ዋጋ ሊያጡ ይችላሉ።
1. ዶክተር ጋር ይማከሩ፡- በመጀመሪያ ሐኪምዎን ያማክሩና ስለ ምልክቶችዎ ይነጋገሩ። ለችግርዎ ሌላ ምክንያት ሊኖር ይችላል። ይህ አመጋገብ ለእርስዎ ተስማሚ መሆን አለመሆኑን በተመለከተ ምርጡን ምክር የሚሰጥዎት ዶክተርዎ ነው።
2. ከአመጋገብ ባለሙያ እርዳታ ያግኙ፡- ከተቻለ፣ በዚህ አይነት አመጋገብ ልምድ ካለው የምግብ ባለሙያ እርዳታ ያግኙ። ይህ በትክክል ምን መብላት እንዳለብዎት፣ ምን ማስወገድ እንዳለብዎት እና የአመጋገብ ስርዓቱን ሳይጎዱ እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ መመሪያ ይሰጥዎታል።
3. እቅድ ፡ ይህንን ከመጀመርዎ በፊት በደንብ ያቅዱ። አስፈላጊ የሆኑትን ዝቅተኛ የFODMAP ምግቦችን ወደ ቤት ይዘው ይምጡና ያስቀምጡ። ከፍተኛ የFODMAP ምግቦችን በኩሽና ውስጥ ያስወግዱ። ይህንን በትክክል ለማድረግ ጊዜ ይመድቡ። ምክንያቱም በዚህ አመጋገብ ላይ "ከማጭበርበር" ሙከራው በሙሉ ይከሽፋል።
ያስታውሱ፣ ይህ ክብደት ለመቀነስ የሚደረግ አመጋገብ አይደለም። ይህ ለሰውነትዎ ጎጂ የሆኑ ምግቦች የትኞቹ እንደሆኑ ለማወቅ የሚያስችል የምርመራ መሳሪያ ነው።
ይህ ካልሰራስ?
ይህ ለእርስዎ ላይሰራ ይችላል። ለ IBS 25% የሚሆኑ ሰዎች እንኳን ይህ ብዙም እፎይታ አያመጣም። ይህ የተለመደ ነው።
ይህ ከተከሰተ አይጨነቁ። ይህ ማለት ምልክቶችዎ የሚከሰቱት በFODMAPs ሳይሆን በሌላ ነገር ነው ማለት ነው። በዚያን ጊዜ ቀጥሎ ምን ማድረግ እንዳለብዎት ለመወያየት እንደገና ሐኪምዎን ያነጋግሩ። ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው ሌሎች ምርመራዎች፣ ህክምናዎች እና ሌሎች ምግቦች አሉ። ይህ ወደ ማገገሚያ ጉዞዎ አንድ እርምጃ ብቻ ነው።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- ዝቅተኛ የFODMAP አመጋገብ እንደ ጋዝ፣ የሆድ እብጠት እና IBS ያሉ የጤና ችግሮችን የሚያስከትሉ ምግቦችን ለመለየት የሚያገለግል ጊዜያዊ የአመጋገብ ገደብ ነው።
- ይህ ሶስት ደረጃዎችን ያካትታል፤ ማስወገድ፣ እንደገና ማስተዋወቅ እና ወደ ግል ማዛወር እና ጥገና።
- FODMAPs (እንደ ሽንኩርት፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ስንዴ፣ ወተት፣ ፖም ያሉ) የያዙ ምግቦች "መጥፎ" ምግቦች አይደሉም። እነዚህ ምግቦች ለሆድ ህመም ለሚሰቃዩ ሰዎች ብቻ ችግር ናቸው።
- ይህንን አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት የሕክምና ምክር መፈለግ በጣም አስፈላጊ ነው ። ከተቻለ የአመጋገብ ባለሙያ እርዳታ ይፈልጉ።
- የዚህ አመጋገብ ዋና ግብ ለእርስዎ ጎጂ የሆኑ ምግቦችን ብቻ መገደብ እና በተቻለ መጠን የተለያዩ እና ገንቢ ምግቦችን መመለስ ነው።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር