የልብዎ 'መጠባበቂያ' ምንድን ነው? እስቲ ስለ የልብ ምት ክምችት እንነጋገር!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ፣ ሲሮጡ ወይም ደረጃ ሲወጡ የልብ ምትዎ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል፣ አይደል? ሲተኙ ወይም ቴሌቪዥን ሲመለከቱ የልብ ምትዎ በጣም የተረጋጋና ዝቅተኛ ነው። በእነዚህ ሁለት ፍጥነቶች መካከል ያለው ልዩነት፣ ልብዎ መረጋጋት የሚችልበት ዝቅተኛው ፍጥነት እና ከፍተኛ ጥረት በሚደረግበት ፍጥነት መካከል ያለው ልዩነት ስለ አካላዊ ጤናዎ፣ በተለይም የልብዎን ብቃት ብዙ ይናገራል? በህክምና ውስጥ የልብ ምት ክምችት ወይም የልብ ምት ክምችት (HRR) ብለን የምንጠራው ይህንን ነው።

በቀላል አነጋገር፣ የልብ ምት ሪዘርቭ (HRR) ምንድን ነው?

ይህ በጣም ቀላል ጽንሰ ሐሳብ ነው። ልብህ የተወሰነ ሥራ መሥራት የሚችል 'የኃይል ክምችት' እንዳለው አስብ።

የልብ ምት ሪዘርቭ (HRR) = ከፍተኛ የልብ ምትዎ - የእረፍት የልብ ምትዎ

በቀላል አነጋገር፣ ከፍተኛ የልብ ምትዎ (ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የልብ ምትዎ የሚመታበት ፍጥነት) እና በእረፍት ጊዜ የልብ ምትዎ መካከል ያለው ልዩነት ነው። ይህ ቁጥር ከፍ ባለ ቁጥር የልብና የደም ሥር (cardiovascular system)ዎ የበለጠ ይጣጣማል። ይህ ማለት ልብዎ ከጭንቀት ጋር ለመላመድ የበለጠ 'ቦታ' አለው ማለት ነው።

የልብ ምታችን ከጊዜ ወደ ጊዜ ለምን ይለዋወጣል?

ልብዎ አስደናቂ የአካል ክፍል ነው። በማንኛውም የቀን ሰዓት፣ ተኝተውም ሆነ እየሮጡ፣ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሴሎች የሚያስፈልጋቸውን ኦክስጅንና ንጥረ ነገሮች ለማቅረብ ያለማቋረጥ ይሰራል። የልብዎ ምት እንደ እንቅስቃሴዎ መጠን ሊለወጥ ይገባል። ይህንን የሚነኩ በርካታ ምክንያቶች አሉ።

እሺ፣ ስለዚህ ይህንን የHRR እሴት እንዴት እናሰላለን?

ይህ ቤት ውስጥ በቀላሉ ማድረግ የምትችሉት ነገር ነው። ለዚህ ሦስት ደረጃዎች አሉ። አንድ በአንድ እንመልከታቸው።

ደረጃ 1፡ የእረፍት ጊዜዎን የልብ ምት ይለኩ።

ይህ ያለምንም ጥረት እረፍት ላይ ሲሆኑ ልብዎ በደቂቃ የሚመታበት ጊዜ ነው። ይህንን ለመለካት በጣም ጥሩው ጊዜ ጠዋት ላይ ከአልጋዎ ከመነሳትዎ በፊት ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነትዎ እና አእምሮዎ በዚያን ጊዜ በጣም ዘና ስለሚሉ ነው። ቡና ከጠጡ፣ የቀን ስራዎን ከጀመሩ እና ጭንቀት ከተሰማዎት በኋላ ይህንን መለኪያ ከወሰዱ ትክክለኛ ንባብ አያገኙም።

እንዴት እንደሚለካ፦

1. የቀኝ እጅዎን ጠቋሚ እና መካከለኛ ጣቶች አንድ ላይ ያስቀምጡ እና የግራ አንጓዎን በቀኝ በኩል ያድርጉት፣ አውራ ጣትዎ ወደ እርስዎ ይመልሳል።

2. ከዚያም ስስ የሆነ የልብ ምት ይሰማዎታል።

3. ሰዓት ይመልከቱ እና የልብ ምትዎ በ 30 ሰከንዶች ውስጥ ስንት ጊዜ እንደሚመታ ይቁጠሩ።

4. ያንን ቁጥር በሁለት ያባዙ ። ይህ የልብ ምትዎ በእረፍት ጊዜ (በደቂቃ) ነው።

(ለምሳሌ፣ የልብ ምትዎ በ30 ሰከንዶች ውስጥ 35 ጊዜ ቢመታ፣ 35 x 2 = 70። ከዚያ የእረፍት ጊዜ የልብ ምትዎ በደቂቃ 70 ምቶች (70 ምቶች በደቂቃ) ነው።)

ጤናማ አዋቂ ሰው የሚያርፍበት የልብ ምት በደቂቃ ከ60 እስከ 100 ምቶች ነው። ሆኖም ግን፣ እንደ አትሌቶች ባሉ አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች ላይ ይህ መጠን እስከ 40 ሊደርስ ይችላል። ይህ የልባቸው ብቃት ጥሩ አመላካች ነው።

ደረጃ 2፡ ከፍተኛውን የልብ ምትዎን ያግኙ።

ይህ ከፍተኛ ጥረት በሚደረግበት ጊዜ ልብዎ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ሊመታ የሚችልበት ፍጥነት ነው። ይህንን ለማግኘት እድሜን መሰረት ያደረገ ቀላል ቀመር እንጠቀማለን።

• በጣም ቀላሉ ዘዴ ፡ 220 - እድሜዎ = ከፍተኛ የልብ ምት

ለምሳሌ፣ የ40 ዓመት ሰው ከሆኑ፦

220 - 40 = 180

ይህ ማለት ከፍተኛው የልብ ምትዎ በደቂቃ 180 ምቶች (180 ምቶች በደቂቃ) ማለት ነው።

ደረጃ 3፡ አሁን የHRR ን እናሰላ!

አሁን የሚያስፈልጉንን ሁለቱንም እሴቶች አግኝተናል። ማድረግ ያለብን በቀመር ውስጥ መተካት ብቻ ነው።

HRR = ከፍተኛ የልብ ምት - የእረፍት የልብ ምት

ቀደም ብለን የተጠቀምንበትን የ40 ዓመት ሰው ምሳሌ እንመልከት።

• ከፍተኛው የልብ ምት (ከፍተኛ የሰው ኃይል) = 180 ምቶች በደቂቃ
• የእረፍት የልብ ምቱ (የእረፍት ጊዜ የልብ ምት) = 70 ምቶች በደቂቃ እንበል

ስለዚህ የልብ ምት ሪዘርቭዎ እንደሚከተለው ነው፡

HRR = 180 - 70 = 110 ምቶች በደቂቃ

ይህ የ110 እሴት ማለት ልቡ በደቂቃ 110 ምቶች አሉት ማለት ሲሆን ይህም ፍጥነቱን ከእረፍት ደረጃ ወደ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ ይጨምራል።

ይህንን የHRR ዋጋ ማወቅ ምን ጥቅም አለው?

ይህ ቁጥር ብቻ አይደለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማቀድ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። በተለይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ለመወሰን ሊጠቀሙበት ይችላሉ።

ዶክተሮች፣ በተለይም በልብ ማገገሚያ ፕሮግራሞች ውስጥ፣ ለታካሚዎች ተገቢውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ ለመወሰን ይህንን የHRR እሴት ይጠቀማሉ። የካርቮነን ዘዴ ይባላል።

እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግቦችዎን (የታለመ የልብ ምት) ለማዘጋጀት ይህንን ዘዴ መጠቀም ይችላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ኢላማ (ታርጌት HR) = (HRR x Intensity %) + የእረፍት የልብ ምት (የእረፍት HR)

አንድ የ40 ዓመት ሰው 110 HRR ያለው ሲሆን መካከለኛ ጥንካሬ ማለትም 60% ያህል ጥንካሬ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለበት አስቡት።

1. በመጀመሪያ HRRን በኃይለኛነት ያባዙ፡ 110 x 60% (ወይም 0.60) = 66

2. አሁን የእረፍት የልብ ምትዎን ወደዚያ ያክሉት፡ 66 + 70 = 136

ይህ ማለት መካከለኛ መጠን ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለገ የልብ ምቱን በደቂቃ 136 ምቶች (136 ምቶች በደቂቃ) ማቆየት ያስፈልገዋል ማለት ነው።

ዝቅተኛ የHRR አደገኛ ነው?

አሁን HRR ከፍ ባለ ቁጥር የተሻለ እንደሚሆን እናውቃለን። ይህ ማለት ልብዎ ጤናማ እና ጤናማ ነው ማለት ነው። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዝቅተኛ HRR ያላቸው ሰዎች፣ በተለይም ወንዶች፣ በረጅም ጊዜ ውስጥ ድንገተኛ የልብ ሞት የመጋለጥ እድላቸው በትንሹ ሊጨምር ይችላል።

ግን ይህንን መፍራት አያስፈልግም። ከዚህ የምናገኘው በጣም አስፈላጊው መልእክት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብዎን ጤና እና የ HRR ጤናን ሊያሻሽል እንደሚችል ነው። ዕድሜዎ ምንም ይሁን ምን የአካል ብቃትዎን ደረጃ ለማሻሻል መቼም አይዘገይም።

እነዚህን ስሌቶች ለማድረግ በጣም ሰነፍ ነኝ፣ ቀላል መንገድ የለም?

በእርግጥ አለ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ጥንካሬዎን ለመለካት በጣም ቀላል መንገድ "የንግግር ፈተና" ነው።

• መካከለኛ ጥንካሬ፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳያደርጉ ከጓደኛዎ ጋር መነጋገር ከቻሉ፣ መካከለኛ ጥንካሬ ላይ ነዎት። ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር ይችላሉ።
• ኃይለኛ ጥንካሬ፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ በአንድ ጊዜ ከሁለት ወይም ከሶስት ቃላት በላይ የመናገር ችግር ካለብዎት ኃይለኛ ጥንካሬ ይኖርዎታል።

ይህ ቀላል ዘዴ ብዙውን ጊዜ ስሌቶችን ለሚጠይቁ ግቦች በጣም ጥሩ ይሰራል። ስለዚህ የአካል ብቃት መከታተያ ከሌለዎት ወይም ስሌቶችን ለማድረግ ጊዜ ከሌለዎት ይህንን ዘዴ መጠቀም ይችላሉ።