ልብዎን ለመጠበቅ መከተል የሚችሏቸው 9 ቀላል የአመጋገብ ልማዶች (ለልብ ጤናማ አመጋገብ)

እናንተስ? ሁላችንም ጤናማና ደስተኛ መሆን እንፈልጋለን። ልብ በሰውነታችን ውስጥ ካሉት እጅግ ጠቃሚ የአካል ክፍሎች አንዱ ነው። ስለዚህ ይህንን ልብ ጤናማ ማድረግ የሁላችንም ኃላፊነት ነው። የልብ ሕመም አሁን በአገራችን በጣም የተለመደ ሆኗል። ነገር ግን አመጋገባችንን ትንሽ ከቀየርን ይህንን አደጋ በእጅጉ መቀነስ እንደምንችል ያውቃሉ? የምንመገባቸው ትክክለኛ ምግቦች የልብ ሕመም ምልክቶችን መቆጣጠር እና ተጨማሪ ችግሮችን መከላከል ይችላሉ።

ጥሩ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ቅዳችንን የማጥበብ ሂደትን ለመቆጣጠር ይረዳል። በአንዳንድ ሁኔታዎች የደም ቅዳ ቧንቧዎችን መጥበብ እንኳን ሊቀለብስ ይችላል። እንዲሁም "መጥፎ" ኮሌስትሮልዎን ወይም LDL ኮሌስትሮልዎን ፣ የደም ግፊትዎን ፣ የደም ስኳርዎን እና የሰውነት ክብደትዎን ለመቆጣጠር ይረዳል።

እሺ፣ ታዲያ እንዴት ነው ይህን የልብ ጤናማ መንገድ የምትበሉት?

ለልብ ጤናማ የሆነ አመጋገብ ማለት የተጠበሱ ምግቦችን ብቻ መመገብ ማለት አይደለም። ገንቢ እና ጤናማ ምግቦችን ወደ አመጋገባችን በመጨመር የተወሰኑ ምግቦችን መገደብ ማለት ነው። እነዚህን 9 ቀላል ደረጃዎች በመከተል፣ እርስዎም ልብዎን መጠበቅ ይችላሉ።

1. መሰረታዊ ነገሮችን ይረዱ

ይህ በጣም አስፈላጊው ነገር ነው። የአመጋገብ እቅድዎ መሠረት ቀላል ነው፡- ተጨማሪ አትክልቶችን፣ ፍራፍሬዎችን፣ ሙሉ እህሎችን እና ጥራጥሬዎችን ይመገቡ። እነዚህ የልብ በሽታን ለመዋጋት የሚረዱ ምርጥ ምግቦች ናቸው። ቢያንስ ሶስት ጊዜ አትክልቶችን እና ሁለት ጊዜ ፍራፍሬዎችን በቀን ለመመገብ ይሞክሩ። ሩዝ ሲመገቡ ነጭ ሩዝ ከመብላት ይልቅ ቡናማ ሩዝ ይምረጡ።

2. ምግብን ጣፋጭ ያድርጉት።

ጤናማ ምግብ ጣፋጭ መሆን አለበት። ያኔ ነው ያንን አመጋገብ መመገብ የምንፈልገው። ከመጠን በላይ ጨው፣ ስኳር እና ዘይት ከመጠቀም ይልቅ የራስዎን ቅመማ ቅመሞች (ሶስት ወይም አምስት) ወደ ምግብዎ ለመጨመር ይሞክሩ። እንደ ቱርሜሪክ፣ በርበሬ፣ ቀረፋ እና ቅርንፉድ ያሉ ነገሮችን ለመጠቀም ይሞክሩ። ስለ ማብሰያ ዘዴዎች እና ከቤት ውጭ ሲመገቡ መምረጥ ስላለብዎት የምግብ አይነቶች ዶክተርዎን ይጠይቁ፣ አስፈላጊ ከሆነም የምግብ ባለሙያን ማግኘት ይችላሉ።

3. በቂ ፕሮቲን ያግኙ

ፕሮቲን ለሰውነታችን አስፈላጊ ነው፣ ነገር ግን ለልብ ጤናማ የሆኑ የፕሮቲን ዓይነቶችን መምረጥ አለብን።

• ዓሳ (በተለይ እንደ ሳልሞን፣ ማኬሬል እና ሰርዲን ያሉ ቅባት ያላቸው ዓሳዎች)
• ቆዳ የሌለው ዶሮ
• ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች
• እንደ ምስር፣ አረንጓዴ ባቄላ፣ ሽምብራ እና አተር ያሉ ጥራጥሬዎች
• እንቁላል (በቀን አንድ ያህል)
• እንደ ካሼው ​​እና ኦቾሎኒ ያሉ ለውዝ (እነዚህን ያለ ዘይት ወይም ጨው ይመገቡ)

4. ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን ይገድቡ

ይህ በጣም አስፈላጊ ነጥብ ነው። ሁሉም ቅባቶች መጥፎ አይደሉም፣ ነገር ግን አንዳንዶቹ ለልብ ጥሩ አይደሉም። እነዚህ ምን እንደሆኑ እስቲ እንመልከት።

5. ትክክለኛውን ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬት) ይምረጡ

ካርቦሃይድሬት ለሰውነታችን ዋናው የኃይል ምንጭ ነው። እዚህም ቢሆን ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መምረጥ አለብን።ነገር ግን በስኳር የበለፀጉ ቀላል ካርቦሃይድሬት አይደሉም። ከካሎሪዎ ውስጥ ግማሽ ያህሉ ከሙሉ እህሎች፣ ከአትክልቶች እና ፍራፍሬዎች መምጣት አለባቸው። እንደ ነጭ ዳቦ፣ ነጭ ሩዝ፣ ጣፋጭ መጠጦች፣ ኬኮች እና ብስኩቶች ያሉ ስኳር የበዛባቸውን ምግቦች በተቻለ መጠን ይገድቡ።

6. ምግቦችን አትዝለሉ።

አንዳንድ ሰዎች ክብደት ለመቀነስ ቁርስና ምሳ ሳይበሉ ይቀራሉ። ይህ በጣም መጥፎ ልማድ ነው ። ይህ በሚሆንበት ጊዜ፣ በሚቀጥለው ጊዜ ሲበሉ በጣም ስለሚራቡ ከሚገባው በላይ ይበላሉ። በምትኩ፣ ከሦስቱ ዋና ዋና ምግቦች በተጨማሪ ሁለት ትናንሽ ገንቢ መክሰስ (ለምሳሌ፣ የፍራፍሬ ቁራጭ፣ እርጎ) ይጨምሩ። ይህ ማለት በቀን ከ5-6 ትናንሽ ምግቦች ማለት ነው። ነገር ግን ስለ ካሎሪ ይዘት መጠንቀቅ አለብዎት።

7. የጨው መጠንን ይቀንሱ

ከመጠን በላይ የጨው ፍጆታ ለከፍተኛ የደም ግፊት ዋነኛ መንስኤ ነው። ከፍተኛ የደም ግፊት የልብ ትልቅ ጠላት ነው። ስለዚህ በምግብ ላይ የሚጨመረውን የጨው መጠን ይቀንሱ። በምትኩ እንደ ሎሚ፣ በርበሬ እና ኮምጣጤ ያሉ ነገሮችን ይጠቀሙ። በሱቅ የሚገዙ ስጎዎች፣ ኮምጣጤዎች፣ የደረቁ ስጋዎች እና ቋሊማዎች በጨው የበለፀጉ ናቸው፣ ስለዚህ ይገድቧቸው። በፖታሲየም፣ ማግኒዥየም እና ካልሲየም የበለፀጉ ምግቦችን ማካተትም አስፈላጊ ነው። እነዚህ እንደ ሙዝ፣ ስፒናች፣ ባቄላ እና እርጎ ባሉ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው።

8. በየቀኑ ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እናድርግ።

ልክ እንደ አመጋገብ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለልብ አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብን ያጠናክራል፣ የደም ዝውውርን ያሻሽላል፣ ከፍተኛ የደም ግፊትን ይቆጣጠራል፣ "ጥሩ" ኮሌስትሮል (HDL) ይጨምራል ፣ እና የደም ስኳርን እና የሰውነት ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳል። ቢያንስ ለ30 ደቂቃዎች በቀን እንደ መራመድ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም መዋኘት ያሉ ፈጣን ነገሮችን የማድረግ ልማድ ይኑርዎት። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ ።

9. በቂ ውሃ ይጠጡ

ሰውነትዎ በቂ ውሃ እንዲጠጣ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። በቂ ውሃ መጠጣት የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል እንዲሁም የምግብ ፍላጎትዎን ይቀንሳል። በቀን ምን ያህል ውሃ መጠጣት እንዳለብዎት ዶክተርዎን ይጠይቁ። አንዳንድ የልብ ወይም የኩላሊት ህመም ያለባቸው ሰዎች የፈሳሽ አወሳሰዳቸውን መገደብ ሊያስፈልጋቸው ይችላል። እንዲሁም እንደ ሐብሐብ እና ዱባ ያሉ በውሃ የበለፀጉ ምግቦችም እንደሚረዱ ያስታውሱ።