የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተነሳሽነት፡ ስንፍናን እናሸንፍና በጋለ ስሜት እንጀምር! 🏃‍♂️

ሩዋን (የ32 ዓመት ልጅ) በቅርቡ ወደ ክሊኒኬ የመጣችው በጣም ደክሞኝና ተጨንቆ ነበር። ሩዋን በቀን ለ10 ሰዓታት ያህል በኮምፒውተር ፊት ለፊት የሚሰራ የሶፍትዌር መሐንዲስ ነው።

"ዶ/ር ፕሪያ፣ ብዙ ክብደት ጨምሬያለሁ እና ሰውነቴም ደካማ ሆኖ ይሰማኛል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለብኝ አውቃለሁ። ነገ እንደምጀምር ሁልጊዜ ብገምትም፣ ጠዋት ላይ በጣም ሰነፍ እሆናለሁ። አንድ ቀን ከጨረስኩ ከአንድ ሳምንት በኋላ ናፍቄያለሁ። ይህንን ስንፍና እንዴት አሸንፌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዬን ለመቀጠል ራሴን መወሰን እችላለሁ ዶክተር?" ሩዋን ጠየቀች።

ሩዋንን ተመለከትኩና በፈገግታ ፈገግታ አልኩት። "ሩዋን፣ በዓለም ዙሪያ በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎች የሚያጋጥሟት ዋናው ችግር፣ አንተ ብቻ ሳትሆን፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ተነሳሽነት እንዴት መገንባት እንደሚቻል ነው። በጣም ከባድ በሆኑ ዘዴዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ መጀመር አይጠበቅብህም። አእምሮህን ካታለልክና በቀላል ደረጃዎች ከጀመርክ፣ ይህንን መሰልቸት በቀላሉ ማሸነፍ ትችላለህ። ዛሬውኑ ስለዚህ ጉዳይ እንነጋገር።"

🚨 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ መጠንቀቅ ያለባቸው ቀይ ባንዲራዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሰውነት በጣም ጠቃሚ ቢሆንም፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የሚከተሉት ምልክቶች ከታዩ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ማቆም እና የሕክምና እርዳታ መፈለግ አለብዎት፡

• በደረት መሃል ላይ ጠንካራ ግፊት፣ ጥብቅነት ወይም ህመም መሰማት (ይህ የልብ ድካም ዋና ምልክት ነው)።
• ራስ ምታት፣ ማዞር ወይም ራስን የመሳት ስሜት (በድርቀት ወይም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል)።
• የትንፋሽ እጥረት እስከ መተንፈስ አለመቻል።
• ያልተለመደ ፈጣን ወይም የሚመታ የልብ ምት (የልብ ምት)።
• በመገጣጠሚያዎች ወይም በጡንቻዎች ላይ ድንገተኛ፣ ስለታም እና ከባድ ህመም።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ለምን ሰነፍ ይሰማዎታል?

ሰውነታችን በተፈጥሮው ማረፍ እና አነስተኛ ጉልበት ማሳለፍን ይመርጣል። ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳናደርግ ስንቀር፣ አእምሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደ "አስቸጋሪ ተግባር" ይገነዘባል እና ይሰለቻል።

በተጨማሪም፦

• ትላልቅ፣ ስማርት ያልሆኑ ግቦችን ማውጣት ፡ በመጀመሪያው ቀን ለአንድ ሰዓት ሩጫ ወይም ክብደት ማንሳት።
• በማይወዷቸው ተግባራት ላይ መሳተፍ፡- ወደ ጂም መሄድ የማይወድን ሰው ወደ ጂም እንዲሄድ ለማስገደድ መሞከር።
• ፈጣን ውጤቶችን መጠበቅ፡- በሳምንት ውስጥ ክብደትዎን ሳይቀንሱ ሲቀሩ ብስጭት ይሰማዎታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ እራስዎን ለማነሳሳት 5 ተግባራዊ መንገዶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በተሳካ ሁኔታ ለማቆየት የሚከተሉትን ምክሮች ይከተሉ

1. ትንሽ ይጀምሩ (የ10 ደቂቃ ደንብ)

በመጀመሪያው ቀን የአንድ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አታቅዱ። በቀን ለ10 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ ይጀምሩ። 10 ደቂቃ ማድረግ ለሰውነት አስቸጋሪ አይደለም፣ ስለዚህ አንጎልን ሰነፍ አያደርገውም። ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ 20 ወይም 30 ደቂቃዎች ይጨምሩት።

2. የስማርት ግቦችን ያዘጋጁ

ግቦችዎ ቀላል እና ግልጽ መሆን አለባቸው፡

• ኤስ (የተወሰነ): "በሳምንት ለሦስት ቀናት ጠዋት እጓዛለሁ።"
• ኤም (ሊለካ የሚችል): "በቀን 5,000 እርምጃዎችን እጓዛለሁ።"
• ሀ (ሊሳካ የሚችል): በመጀመሪያው ሳምንት 5 ኪሎግራም ስለማጣት ከማሰብ ይልቅ በወር 1 ኪሎግራም ለመቀነስ ያቅዱ።
• R (ተዛማጅ): ለጤናዎ ደረጃ ተስማሚ የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ።
• ቲ (በጊዜ ገደብ): "በ3 ወራት ውስጥ 3 ኪሎ ግራም እቀራለሁ።"

3. የሚወዱትን እንቅስቃሴ ይምረጡ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ማለት ወደ ጂም መሄድና ክብደት ማንሳት ብቻ አይደለም። እንደ ዋና፣ የባድሚንተን ጨዋታ፣ ብስክሌት መንዳት፣ ጭፈራ ወይም ዮጋ ያሉ የሚያስደስትዎትን ማንኛውንም ንቁ እንቅስቃሴ ይምረጡ።

4. ከተጠያቂነት አጋር ጋር ይተባበሩ

ከጓደኛ ወይም ከቤተሰብ አባል ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብቻውን ከመለማመድ የበለጠ ውጤታማ ነው።

5. ዕለታዊ እድገትን ይመዝግቡ

ደረጃ መከታተያ ወይም ሰዓት በመጠቀም በየቀኑ እድገትዎን ይከታተሉ። እድገትን ማየት በአንጎል ውስጥ ዶፓሚንን ያወጣል፣ ይህም የበለጠ እንዲያደርጉ ያነሳሳዎታል።

ለአዋቂዎች የሚመከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ (የኤን ኤች ኤስ ምክር)

የዓለም የጤና ድርጅት እና የብሔራዊ የጤና አገልግሎት (NHS) ከ19-64 ዓመት ለሆኑ አዋቂዎች የሚከተሉትን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ይመክራሉ፡

የሚደረጉ እና የማይደረጉ ነገሮች

ሳይንሳዊ ምንጮች (ማጣቀሻዎች)

• 📚 ለአዋቂዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች - ኤን ኤች ኤስ
• 📚 የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል የባህሪ አመለካከት - PMC