የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ በትክክል እየተዘረጋዎት ነው? እስቲ ስለዚህ ጉዳይ እንነጋገር!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚወድ ሰው መሆን አለብህ አይደል? በእርግጥ ጥሩ ነገር ነው። ነገር ግን ብዙዎቻችን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስናደርግ ትንሽ የምንረሳው ነገር አለ፣ ነገር ግን በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ መዘርጋት ወይም በእንግሊዝኛ እንደምንለው መዘርጋት ነው። ይህ ሰውነት ጥሩ ስሜት እንዲሰማው ከማድረጉም በላይ በጡንቻዎቻችን ላይ ሊከሰቱ የሚችሉ አደጋዎችን ለመቀነስም በእጅጉ ይረዳል። ስለዚህ ዛሬ ስለ መዘርጋት በትክክል እንማር።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅ በጣም አስፈላጊ ነው፣ አይደል?

በቀዝቃዛው ጠዋት መኪና እያስነሳህ እንደሆነ አስብ። ወዲያውኑ 'እሽቅድድም' አታደርግም፣ አይደል? ሞተሩ እስኪሞቅ ድረስ ትጠብቃለህ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግህ በፊት ሰውነታችን ትንሽ 'ማሞቅ' አስፈላጊ የሆነው በዚህ መንገድ ነው። ብዙውን ጊዜ ከ5 እስከ 10 ደቂቃዎች ለዚህ በቂ ነው። ይህ ትንሽ ጊዜ ለሰውነት ብዙ ዝግጅት ይሰጣል።

አሁን “ማሞቅ” በሚለው ዘዴ ሰውነታችን ምን እንደሚሆን እንመልከት።

• የልብ ምትዎ እና የመተንፈስ መጠንዎ በትንሹ ይጨምራል፣ ልክ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ እየተዘጋጀዎት እንደሆነ።
• የጡንቻዎች ሙቀት ይጨምራል። ይህም ጡንቻዎቹ የበለጠ ተለዋዋጭ እንዲሆኑ እና የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል።
• ወደ ጡንቻዎች የሚሄደው የደም እና የኦክስጅን መጠን ይጨምራል። ይህም ጡንቻዎች ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ኃይል ይሰጣቸዋል።
• ልክ እንደ ወታደር ለጦርነት እንደሚዘጋጅ ሁሉ ሰውነትህ ሁሉ ከአእምሮህ ጋር ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይዘጋጃል ።

ታዲያ ይህንን `(ማሞቅ)` እንዴት ታደርጋለህ? በቀላል አነጋገር፣ የምታደርገውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በጣም ጥሩው መንገድ ቀስ በቀስ ማድረግ ነው። ለመሮጥ እየተዘጋጀህ እንደሆነ አስብ። ስለዚህ፣ በመጀመሪያ ለተወሰነ ጊዜ በፍጥነት ተራመድ ወይም ዘገምተኛ `ሩጫ` አድርግ። ልትዋኝ ነው? ስለዚህ፣ ውሃ ውስጥ ገብተህ ሰውነትህ እስኪሞቅ ድረስ ለሁለት ወይም ለሦስት ዙሮች ቀስ ብለህ ተዋኝ። ስፖርት የምትጫወት ሰው ከሆንክ ከዚያ ስፖርት ጋር የተያያዙ ጡንቻዎችን ማሞቅ አስፈላጊ ነው። ለምሳሌ፣ `የቤዝቦል` ተጫዋች ከሆንክ፣ በትከሻህ ኳስ `መወርወር` ትችላለህ።

ተለዋዋጭ ዝርጋታ ምንድን ነው?

እንደ ማሞቂያ አካል ሆኖ ማድረግ ያለብን ሌላው ጥሩ ነገር ተለዋዋጭ መለጠጥ ነው። ይህ በአንድ ቦታ ከመቆየት ይልቅ ጡንቻዎችዎን ማንቀሳቀስን ያካትታል። ለምሳሌ የእግር ማወዛወዝ፣ የክንድ ክብ ማድረግ እና ቀርፋፋ የሳንባ ምቶች ማድረግ። ተለዋዋጭ መለጠጥ የሚጠቀሙባቸውን ጡንቻዎች ከማሞቅ ባለፈ መገጣጠሚያዎችዎን ሙሉ እንቅስቃሴ እንዲያገኙ ያደርጋል። ይህ ማለት መገጣጠሚያዎችዎ በተሻለ ሁኔታ መሥራት ይጀምራሉ ማለት ነው።

በትክክል እንዴት መዘርጋት ይቻላል?

ቀደም ሲል ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመራቸው በፊት ጡንቻዎቻቸውን መዘርጋት እንዳለባቸው ያስቡ ነበር። ማለትም፣ “የማይንቀሳቀስ የመለጠጥ” ዘዴዎችን (ለምሳሌ፣ በአንድ ቦታ ቆሞ ጡንቻዎቻቸውን አንድ እግራቸው ቀጥ አድርገው በመዘርጋት እና ጣቶቻቸውን በመንካት) ያደርጉ ነበር። ሆኖም፣ በአዲሱ የሕክምና ጥናት መሠረት፣ ጡንቻዎቻችን በአግባቡ ካልተሞቁ፣ “የማይንቀሳቀስ የመለጠጥ” የጡንቻ ጥንካሬን ሊቀንስ እና አንዳንድ ጊዜ አፈፃፀምን ሊቀንስ ይችላል። በአግባቡ ያልተሞቁ፣ “ቀዝቃዛ” ጡንቻዎችን መዘርጋት ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ቀዝቃዛ የጎማ ባንድ በጣም ጠንካራ ከመሳብ ጋር ተመሳሳይ ነው፣ እና ሊሰበር ይችላል፣ አይደል?

ስለዚህ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከመጀመርዎ በፊት “ተለዋዋጭ ማራዘሚያ” (እንቅስቃሴን የሚያካትት ማራዘሚያ) እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከጨረሱ በኋላ “ቋሚ ማራዘሚያ” (ዝም ብሎ መቆምን የሚያካትት ማራዘሚያ) ማድረግ ጥሩ ነው።

ሰውነትዎን በመዘርጋት ብቻ የሚከተሉትን የመሳሰሉ ብዙ ጥቅሞችን ያገኛሉ፡

• የጡንቻ ጉዳት (እንደ መወጠር እና የጡንቻ መቆራረጥ ያሉ) አደጋዎች ይቀንሳሉ።
• ስፖርት የምትጫወት ከሆነ የአትሌቲክስ ብቃትህ ይሻሻላል።
• የሰውነት ተለዋዋጭነት ይጨምራል። ይህ ማለት ሰውነት በቀላሉ ሊታጠፍና ሊዘረጋ ይችላል ማለት ነው።
• የመገጣጠሚያዎች ክልል እና እንቅስቃሴ ይሻሻላል። ይህ ማለት መገጣጠሚያዎቹ በትክክል እየሰሩ ነው ማለት ነው።
• ወደ ጡንቻዎች የሚሄደው የደም ፍሰት ይሻሻላል። ከዚያም ጡንቻዎቹ ምግብ ያገኛሉ እና በፍጥነት ያገግማሉ።

ስትዘረጋ እነዚህን ነገሮች በአእምሮህ ያዝ (የመዘርጋት ምክሮች)

ስትዘረጋ እነዚህን ነገሮች በአእምሮህ የምትይዝ ከሆነ፣ ከዚህ ከፍተኛ ጥቅም ማግኘትና አደጋዎችን መቀነስ ትችላለህ።

• ህመም ከገጠመህ አቁም ፡ ይህ በጣም አስፈላጊው ነገር ነው። ስትዘረጋ ራስህን በፍፁም መጉዳት የለብህም። "አህ፣ ያማል" የሚል ስለታም ህመም ከተሰማህ ትንሽ ወደኋላ መለስ ብለህ ምቹ ቦታ ላይ ቆም ብለህ ህመም ሳይሆን የመለጠጥ ስሜት ሊሰማህ ይችላል። ህመም ከመጠን በላይ እየሰራህ እንደሆነ እና ጡንቻህን ሊጎዳ እንደሚችል የሚያሳይ ማስጠንቀቂያ ነው። እግርህን እየዘረጋህ እንደሆነ እና በድንገት ስለታም ህመም እንደሚሰማህ አስብ። ያኔ ነው ማቆም ያለብህ። "ኦህ፣ ትንሽ እዘረጋለሁ" ብለህ በማሰብ ህመሙን መዘርጋትህን ከቀጠልክ ጡንቻህን ትጎዳለህ።
• እያንዳንዱን ዝርጋታ ለ10-30 ሰከንዶች ይያዙ ፡ ከዚያ ባነሰ ጊዜ መያዝ ጡንቻውን በአግባቡ አይዘረጋውም። በተመሳሳይ፣ ለአንድ ወይም ለሁለት ደቂቃ ያህል ለረጅም ጊዜ መያዝ ጡንቻውን ከመጠን በላይ ሊያራዝም ይችላል። ይህ ጉዳት ሊያስከትል እና የአፈጻጸም መቀነስ ሊያስከትል ይችላል። ጡንቻው እንዲዘረጋ አያስገድዱት።
• አትዝለል፦ክንድ ወይም እግር ሲጎትቱ፣ ሪትሚክ በሆነ መንገድ ወደ ላይ እና ወደ ታች የሚንቀሳቀሱ አንዳንድ ሰዎች አሉ፣ ማለትም "ይወርዳሉ"። እንደ የጎማ ኳስ። ይህን ሲያደርጉ በድንገት በጡንቻው ላይ ብዙ ጫና ይደረግበታል። ይህ በጡንቻው ውስጥ ትናንሽ ስንጥቆችን ('ማይክሮ-እንባዎች') ሊያስከትል ይችላል፣ ልክ እንደ ጨርቅ እንደተቀደደ። ስለዚህ፣ ያ ልማድ ጥሩ አይደለም። በቀስታ እና በቁጥጥር ይጎትቱ።
• መተንፈስን አይርሱ፡- ሲዘረጉ ትንፋሽዎን አይያዙ። እንዲህ ማድረግ ጡንቻዎችዎን የበለጠ ያጠነክራል። ወደ ውስጥ ሲዘልቁ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። ይህ ጡንቻዎችዎ ዘና እንዲሉ እና በተሻለ ሁኔታ እንዲዘረጉ ይረዳል።
• ሁለቱንም ጎኖች በእኩል ያራዝሙ፡- የሰውነትዎ አንድ ጎን (ለምሳሌ የቀኝ እግር) ከሌላው (የግራ እግር) የበለጠ ተለዋዋጭ ሊሆን ይችላል። ይህ የተለመደ ነው። ሆኖም፣ ሁለቱንም ጎኖች በተመሳሳይ መጠን እና ለተመሳሳይ ጊዜ ለመዘርጋት ይሞክሩ። በተለዋዋጭነት ላይ ትልቅ ልዩነቶች ካሉ፣ ሚዛንዎን ሊጎዳ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
• አዘውትረው ይራመዱ፡- ተለዋዋጭነትዎን ለመጠበቅ በሳምንት ቢያንስ ለሶስት ቀናት መዘርጋት አለብዎት። በየቀኑ ካደረጉት ደግሞ የተሻለ ነው። እየሄዱ ሲሄዱ ልዩነቱን ያስተውላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ዘና ማለትዎን አይርሱ!

በፍጥነት የሚጓዝ ባቡር በድንገት ብሬክ ብታቆሙ ምን እንደሚፈጠር አስቡት? ለተሳፋሪዎች ከባድ ይሆንባቸዋል፣ አይደል? በተመሳሳይ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በድንገት ማቆም ለሰውነትዎ ጥሩ አይደለም። ስለዚህ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ሰውነትዎን ማቀዝቀዝ ያስፈልግዎታል። ይህ “ማቀዝቀዝ” ይባላል። ከ5 እስከ 10 ደቂቃዎች የሚቆዩ የዘገዩ እንቅስቃሴዎች (ለምሳሌ፣ በዝግታ መራመድ ) እና መዘርጋት ሰውነትዎ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ “እንዲድን” ይረዳል።

በ"ማቀዝቀዝ" ወቅት ከሚያደርጉት ቀርፋፋ እንቅስቃሴዎች በተጨማሪ፣ ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው "የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ" ማካተት አለብዎት። ይህ የሆነበት ምክንያት ጡንቻዎችዎ ቀድሞውኑ ስለሞቁ፣ እነሱን ለመዘርጋት ጥሩ ጊዜ ነው። "ማቀዝቀዝ" እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ የተወሰነ ማራዘሚያ ይረዳዎታል፡

• የልብ ምትዎ እና መተንፈስዎ በቅርቡ ወደ መደበኛ ሁኔታ ይመለሳል።
• የማዞር ስሜት ወይም የራስ ምታት ስሜት ይቀንሳል።
• እንዲሁም በጡንቻዎች ውስጥ ሊከማቹ የሚችሉ እንደ ላቲክ አሲድ ያሉ ነገሮችን ለማስወገድ ይረዳል፣ ይህም በሚቀጥለው ቀን የጡንቻ ህመምን ይቀንሳል።
• ሰውነት ቀለል ያለ ስሜት ይሰማዋል፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እውነተኛ ውጤቶች ማለትም የአእምሮ ጤና መሰማት ይጀምራሉ።

እንግዲህ፣ ይህንን እናስታውስ፣ አይደል?

ስለዚህ፣ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስም ሆኑ ልምድ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ፣እነዚህን ቀላል ነገሮች ከስፖርትዎ በፊት እና በኋላ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አስፈላጊ ነው። ልክ መኪና ውስጥ ከመግባትዎ በፊት የደህንነት ቀበቶዎን እንደመልበስ ሁሉ፣ ለደህንነትዎ እና ለጥሩ ውጤት አስፈላጊ ነው።

በቀላሉ ለማስቀመጥ፣ የሚከተሉትን ደረጃዎች አስታውሱ፡

1. በመጀመሪያ፣ "ማሞቅ" ፡ ለ5-10 ደቂቃዎች ያሞቁ። "ተለዋዋጭ ማራዘሚያ" ን ወደዚህ ያክሉ።

2. ከዚያም ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ። የሚወዱት ማንኛውም ነገር ሊሆን ይችላል - ሩጫ፣ ክብደት ማንሳት ፣ መዋኘት፣ ወዘተ።

3. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ `(የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ)` ፡ ጡንቻዎችዎን በደንብ ያራዝሙ። እያንዳንዱን ማራዘሚያ ለ10-30 ሰከንዶች ይያዙ።

4. በመጨረሻም፣ “ማቀዝቀዝ”፡- ለ5-10 ደቂቃዎች በዝግታ መራመድን የመሳሰሉ ነገሮችን በማድረግ ቀዝቀዝ ይበሉ።

ይህንን ካደረጉ፣ ከስፖርት እንቅስቃሴዎ ከፍተኛውን ጥቅም ማግኘት፣ እራስዎን ከአደጋ መጠበቅ እና ጥሩ ጤና እና ተለዋዋጭነት መጠበቅ ይችላሉ። ስለዚህ፣ ከአሁን በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ፣ በእርግጠኝነት ስለ "መዘርጋት" ማሰብ አለብዎት! ጤናማ እና ደስተኛ ሕይወት እንዲኖሮት እመኛለሁ!

መዘርጋት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ ማሞቅ፣ ማቀዝቀዝ፣ ጡንቻዎች፣ ተለዋዋጭነት