ሳያውቁት ጀርባዎን የሚጎዱ 5 ልማዶች (የጀርባ ህመም መንስኤዎች)

ቤት ውስጥ ትንሽ እቃ ለማንሳት ጎንበስ ብለው ሲሰኙ የሚሰማ 'መጎተት' የሚል ድምፅ ያለው የጀርባ ህመም... ወይም ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነቁ ጀርባዎ እንደቀዘቀዘ የሚሰማዎት ስሜት... እነዚህ ለእርስዎም የተለመዱ ናቸው? ብዙ ሰዎች የጀርባ ህመም ከእድሜ ጋር የሚመጣ እና ሊወገድ የማይችል ነገር ነው ብለው ያስባሉ። ግን እንደ እውነቱ ከሆነ፣ ለመቆጣጠር ማድረግ የምንችላቸው ብዙ ነገሮች አሉ። ለአብዛኛዎቹ የጀርባ ችግሮቻችን መንስኤ ሳናውቀው የምናደርጋቸው የተሳሳቱ ልማዶች፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ እና በጊዜ ሂደት በጀርባችን ላይ የሚደርስ ጉዳት ነው። ጀርባችንን የሚጎዱት እነዚህ መጥፎ ልማዶች ምን እንደሆኑ እና እንዴት ማስወገድ እና ጤናማ ጀርባችንን መጠበቅ እንደምንችል እንመልከት።

ልማድ #1፡ ቅዳሜና እሁድ "ጀግና" መሆን

የጀርባ ህመም ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው ሳምንቱን ሙሉ በቢሮ ወንበር ላይ ተቀምጠው እና ቅዳሜና እሁድ ብዙ ስራ ሲሰሩ ነው። እስቲ አስቡት፣ ቅዳሜና እሁድ ከጓደኞችዎ ጋር ክሪኬት ለመጫወት ሲሄዱ፣ ቤት ውስጥ ጋራዡን ማጽዳት ሲጀምሩ ወይም በአትክልቱ ውስጥ ያለውን አፈር ለመቆፈር እና አንዳንድ ተክሎችን ለመትከል ሲሄዱ እና በድንገት የጀርባ ጉዳት ሲደርስብዎት ብዙ ጊዜ አለ።

ይህ 'የሳምንቱ መጨረሻ ተዋጊ' ሲንድሮም ይባላል። ይህ ማለት በሳምንት አምስት ቀናት ሰውነትዎን አያሠለጥኑም እና ከዚያም በድንገት ቅዳሜና እሁድ ብዙ ጥረት ያደርጋሉ ማለት ነው። ያለምንም ስልጠና አትሌት ለመሆን እንደ መሞከር ነው። ውጤቱም በጀርባዎ ላይ ጉዳት ያስከትላል።

ይህንን እንዴት መከላከል ይቻላል?

ለጀርባ ህመም በጣም ጥሩው መፍትሄ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተለይም የሆድ እና የጀርባ ጡንቻዎች የሆኑትን ዋና ጡንቻዎችን ማጠናከር በጣም አስፈላጊ ነው። በሁለቱም የሆድ ጎኖች ላይ የሚገኙት ዳር ዳርን ለማረጋጋት በጣም አስፈላጊ ናቸው።

ልማድ #2፡ ክብደት ስናነሳ የምንፈጽመው ትልቁ ስህተት

የጀርባ ህመም ዋና ምክንያት ክብደትን በተሳሳተ መንገድ ማንሳት ነው። ይህ ሁላችንም ማለት ይቻላል የምንሰራው ስህተት ነው። ክብደትን በትክክል ማንሳትን ከለመድን 90% የሚሆኑትን የጀርባ ችግሮች መከላከል ይቻላል።

በማንሳት ጊዜ የሆድዎን ክፍል ማንቀሳቀስ ለጀርባዎ ጥሩ ድጋፍ ይሰጣል ። ክብደት ሲያነሱ ምን ማድረግ እንዳለብዎት እና ምን ማድረግ እንደሌለብዎት ለማየት ከታች ያለውን ሰንጠረዥ እንመልከት።

ልማድ #3፡ በዕለት ተዕለት ሕይወትህ ውስጥ የምታደርጋቸው ነገሮች ግድየለሽ

እንደ ቆሻሻ ማውጣት ወይም ሳህኖችን ማጠብ ያሉ ቀላል እና ተራ ተግባራት እንኳን ጀርባዎን ሊያደናቅፉ ይችላሉ። የወደቀ ብዕር ወይም የወረቀት ክሊፕ ለማንሳት ጎንበስ ብለው ማዘንበል የጀርባ ህመም ሊያስከትል እንደሚችል ያስቡ።

የዚህ ምክንያቱ እንደዚህ አይነት ቀላል ስራዎችን ስንሰራ አእምሯችን ሌላ ቦታ ላይ መሆኑ ነው። ለምንሰራው ነገር ትኩረት አንሰጥም። በሰውነታችን ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች ለእሱ ዝግጁ አይደሉም። በመጨረሻም በአካልም ሆነ በአእምሮ ድካም ሲሰማን እንደዚህ አይነት አደጋዎች የመከሰት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው።

በዚህ ጉዳይ ምን ታደርጋለህ?

ለዚህ በጣም ጥሩው መፍትሔ የዋና ጡንቻዎችዎን ሁል ጊዜ ንቁ እንዲሆኑ ማድረግን መለማመድ ነው።

ልማዶች #4 እና #5፡ ዝም ብሎ መቀመጥ የሚያስከትላቸው አደጋዎች

በቢሮ ውስጥ፣ በመኪና ውስጥ፣ በቤት ውስጥ ከቴሌቪዥን ፊት ለፊት... አብዛኛውን ቀናችንን ቁጭ ብለን እናሳልፋለን። ግን ጀርባህ ጨርሶ አይወደውም። ለምን እንደሆነ እስቲ እንመልከት።

በአከርካሪ አጥንታችን አከርካሪ መካከል ዲስኮች የሚባሉ ክፍሎች አሉ። እነዚህ እንደ ስፖንጅ መሰል ትራሶች ናቸው። ስንንቀሳቀስ ወደ አከርካሪችን የሚመጣውን ግፊት የሚወስዱት እነዚህ ናቸው። ሆኖም ግን፣ እነዚህ ዲስኮች ጥሩ የደም አቅርቦት የላቸውም። እነዚህ ዲስኮች ስንራመድና ስንንቀሳቀስ የሚያስፈልጋቸውን ንጥረ ነገር ያገኛሉ። ዝም ብለን ስንቀመጥ፣ በእነዚህ ዲስኮች ላይ ያለው ግፊት ይጨምራል እና በውስጣቸው ያለው ገንቢ ፈሳሽ ይጠፋል። ይህ ዲስኮችን ያዳክማል እና የጀርባ ችግር የመከሰት እድልን ይጨምራል።

የመቀመጥን ጉዳት እንዴት መቀነስ ይቻላል?

• በየ20 ደቂቃው ተነስተህ በእግር ተጓዝ። መኪና እየነዱ ካልሆነ በስተቀር ይህንን ሁልጊዜ አድርግ። በስልክህ ላይ አስታዋሽ አዘጋጅ። አንድ ብርጭቆ ውሃ ለመጠጣት ተነሳ። ስልኩን ስትመልስ ተነሳና ተናገር።
• መጽሐፍ ወይም ጋዜጣ እያነበቡ ከሆነ ጠረጴዛ ላይ ከመደገፍ ይልቅ በአይን ደረጃ ያንብቡ ። ሁልጊዜም ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
• ለጀርባዎ ጥሩ ድጋፍ የሚሰጥ ወንበር ይጠቀሙ። ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ ማስቀመጥ እንዲችሉ የወንበሩን ቁመት ያስተካክሉ። ወንበሩ ለታችኛው ጀርባዎ ድጋፍ የማይሰጥ ከሆነ፣ እራስዎን ለመደገፍ ትንሽ ትራስ ወይም የተጠቀለለ ፎጣ ይጠቀሙ።
• ቦርሳህን በጀርባ ኪስህ ይዘህ አትቀመጥ። አከርካሪህን ያወዛውዛል።

አከርካሪዎን ቀጥ ለማድረግ ሁለት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

1. በአራቱም አቅጣጫ ይሂዱ። የግራ ክንድዎን ቀጥ አድርገው ወደፊት እና የቀኝ እግርዎን ቀጥ አድርገው ወደኋላ ያራዝሙ። የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና ሰውነትዎን ሚዛን ይጠብቁ። ​​ለ5-10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። አሁን እጆችዎን እና እግሮችዎን ይቀይሩ። በእያንዳንዱ ጎን ከ3-5 ጊዜ ይድገሙት።

2. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይቀመጡ። ትከሻዎን ዘና ይበሉ። አሁን የትከሻዎን ቢላዎች አንድ ላይ ያጭቁ። እጆችዎን በጎንዎ ዘና ይበሉ። ለ3-5 ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ ዘና ይበሉ። ከ10-20 ጊዜ ይድገሙት።

ለጀርባ ህመም የህክምና ምክር መቼ እንደሚፈለግ

አብዛኛውን ጊዜ፣ የህመም ማስታገሻ መድሃኒት ከወሰዱ እና ለጥቂት ቀናት እረፍት ካደረጉ በኋላ አብዛኛው የጀርባ ህመም ይቀንሳል። ሆኖም፣ በአንዳንድ ሁኔታዎች፣ በእርግጠኝነት የሕክምና ምክር ያስፈልግዎታል።

• ህመሙ ከወገብ ወደ ታች፣ ከጭኑ በታች ወይም እስከ ጉልበት ድረስ የሚሰራጭ ከሆነ፣ በነርቭ መጭመቅ ምክንያት የሚመጣ የዲስክ ሽንት ሊሆን ይችላል። ምክር ለማግኘት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ።
• የጀርባ ህመም ተደጋጋሚ ከሆነ የዲስክ ጉዳት ምልክት ሊሆን ይችላል። ስለዚህ ትክክለኛውን መንስኤ ለማወቅ ዶክተር ማማከር አስፈላጊ ነው።