ሰላም! እንዴት ናችሁ? ዛሬ ብዙ ሰዎችን የሚስብ ርዕስ እንወያያለን። ይህ በሆዳችን ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች ወይም ሁላችንም እንደምናውቀው "አብስ" ናቸው። አንዳንድ ሰዎች እነዚህን "አብስ" ብለው ይጠሩታል። በትክክል ለመናገር፣ ይህ ከደረትዎ በታች ያለው ቦታ፣ ከጭንጭዎ በላይ ነው። አንዳንድ ሰዎች "ስድስት ጥቅል" ለመገንባት ከፍተኛ ፍላጎት አላቸው። ነገር ግን እነዚህ የሆድ ጡንቻዎች የሚታዩ ነገሮች ብቻ ሳይሆኑ በሰውነታችን ውስጥም በጣም አስፈላጊ ሚና ይጫወታሉ። ስለዚህ ስለዚህ ጉዳይ በዝርዝር እንነጋገር?
እነዚህ "አብስ" በትክክል ምንድን ናቸው?
በቀላል አነጋገር፣ "አብስ" ወይም የሆድ ጡንቻዎች በሆዳችን አካባቢ የሚገኙ የጡንቻዎች ስብስብ ናቸው። እንደ መካከለኛ ክፍል ድጋፍ ናቸው። እስቲ አስቡት፣ አንድ ዛፍ ግንዱ ጠንካራ ሲሆን ቀጥ ብሎና ተረጋግቶ እንዴት ሊቆም ይችላል? በተመሳሳይ መልኩ፣ እነዚህ ጡንቻዎች አከርካሪችንንና ሰውነታችንን ቀጥ አድርገው ለማቆየት ይረዳሉ።
እነዚህ ጡንቻዎች ከጎድን አጥንትዎ እስከ ዳሌዎ አካባቢ ይገኛሉ። እንደ ሽንኩርት ቆዳ ባሉ በርካታ ንብርብሮች የተደረደሩ ናቸው። እዚህ የተለያዩ የጡንቻ ዓይነቶች አሉ፣ እያንዳንዳቸውም የተለያየ ተግባር አላቸው።
አስፈላጊ፡- እነዚህን ጡንቻዎች ጠንካራ ማድረግ ጥሩ መልክ ከመያዝ ይልቅ ለአጠቃላይ ጤናዎ የበለጠ አስፈላጊ ነው!
በሆዳችን ውስጥ ዋና ዋና የጡንቻ ዓይነቶች
አሁን በዚህ የሆድ ጡንቻ ስርዓት ውስጥ ዋና ዋና ተጫዋቾች እነማን እንደሆኑ እንመልከት።
"ስድስት ጥቅል" ጡንቻ - የሬክተስ ሆድሚኒስ
ይህ አብዛኛው ሰው "ስድስት ጥቅል" ብሎ የሚጠራው ጡንቻ ሲሆን ይህም በሆዱ ፊት ለፊት ይታያል። ከላይ እስከ ታች እንደ ሁለት ረጅም ጭረቶች ይሰራል። በተለይም፣ ይህ ጡንቻ ወደፊት ሲጎነበሱ፣ ሲሳቁ ወይም ሲያስሉ በጣም የሚሰራው ጡንቻ ነው። በኃይል ስንተነፍስም ይረዳል።
ይሁን እንጂ፣ ያንን "ስድስት ጥቅል" መልክ ለማግኘት፣ በዚያ ጡንቻ ላይ ያለው የስብ ሽፋን መቀነስ አለበት። ይህ ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብቻ በቂ አይደለም፣ የሚበሉት እና የሚጠጡት ነገርም ተጽዕኖ ያሳድራል ማለት ነው።
የሆድ ጡንቻዎች - የጎን ጡንቻዎች
በሁለቱም የሆድዎ ጎኖች ላይ ያሉት ጡንቻዎች "ኦብሊኮች" ይባላሉ። ከእነዚህ ውስጥ ሁለት ዓይነቶች አሉ፡
- ውጫዊ ድንጋጤዎች፡- እነዚህ በጣም ውጫዊው ንብርብር ናቸው።
- ውስጣዊ ግድፈቶች፡- እነዚህ ከውጫዊ ግድፈቶች በታች ይገኛሉ።
እነዚህ ሁለቱ አንድ ላይ ሆነው ወደ ጎን እንዲዞሩና እንዲታጠፉ ይረዱዎታል። እስቲ አስቡት፣ በመኪና ውስጥ ተቀምጠህ ከኋላ ወንበር ላይ የሆነ ነገር ለመውሰድ ስትዘረጋ፣ እነዚህ ድንጋጤዎች እየሰሩ ነው።
በውስጠኛው ውስጥ በጣም አስፈላጊው ጡንቻ - Transversus Abdominis
ይህ በሆድ ውስጥ ያለው በጣም ጥልቅ የጡንቻ ሽፋን ነው። በሰውነታችን ዙሪያ እንደ ጥብቅ ኮርሴት ሆኖ ያገለግላል። ከውጭ ብዙም የማይታይ ቢሆንም፣ በጣም አስፈላጊ ነው።
- የአከርካሪ አጥንትን ያረጋጋል;ለጀርባው በጣም ጥሩ ድጋፍ ይሰጣል።
- ጥሩ አቀማመጥ ለመጠበቅ ይረዳል ።
- የውስጥ አካላትን ይከላከላል ።
- ይህ በዋነኝነት የሚሠራው ሆድዎን ወደ ውስጥ ሲወስዱ እና እስትንፋስዎን ሲይዙ ነው።
ይህንን "ትራንስቨርሰስ የሆድ ቁርጠት" ጡንቻ ማጠናከር የጀርባ ህመምን ለመቀነስም በእጅጉ ይረዳል።
እነዚህ የሆድ ጡንቻዎች ለእኛ በጣም አስፈላጊ የሆኑት ለምንድነው?
እነዚህ የሆድ ጡንቻዎች ባይኖሩ ኖሮ ምን ማድረግ እንደማንችል አስብ።
- ጥሩ አቋም ይኑርዎት፡- እነዚህ ጡንቻዎች ቀጥ ብለው እንዲቀመጡና እንዲቆሙ ይረዱዎታል። ደካማ ከሆኑ በተፈጥሮ ወደፊት ዘንበል ብለው ይቆማሉ።
- እንቅስቃሴዎችን ቀላል ያድርጉት፡- ወደ ፊት ከመጎተት፣ ወደ ጎን ከመዞር እና ከወለሉ ላይ የሆነ ነገር ከማንሳት ጀምሮ እነዚህን ነገሮች ለሁሉም ነገር ያስፈልግዎታል።
- ለመተንፈስ እገዛ፡- እነዚህ ጡንቻዎች ከተለመደው መተንፈስ ይልቅ ጮክ ብለው ሲተነፍሱ፣ ሲያስሉ ወይም ሲያስነጥሱ የበለጠ ይሰራሉ።
- የውስጥ አካላትን መጠበቅ፡- እነዚህ እንደ ጉበት፣ ሆድ እና አንጀት ላሉ አስፈላጊ የሆድ ክፍሎች እንደ መከላከያ ጋሻ ሆነው ያገለግላሉ። የሆነ ነገር ቢመታ፣ እነዚህ ጡንቻዎች የሚሸከሙት የመጀመሪያዎቹ ናቸው።
- የጀርባ ህመምን መከላከል፡- ጠንካራ የሆድ ጡንቻ ስርዓት ማለት ጠንካራ "ኮር" ማለት ነው። ይህ "ኮር" ጠንካራ ሲሆን በአከርካሪው ላይ አላስፈላጊ ጫና ይቀንሳል። ስለዚህ የጀርባ ህመም በእጅጉ ሊቀንስ ይችላል።
- ሌሎች ተግባራት፡- በተጨማሪም፣ እነዚህ ጡንቻዎች እንደ ልጅ በሚወልዱበት ጊዜ እና በሚጸዳዱበት ጊዜ የሆድ ግፊት መጨመር ሲያስፈልግ በጣም አስፈላጊ ናቸው።
አየህ፣ እነዚህ "አብስ" ለ"ትዕይንት" ብቻ አይደሉም!
የሆድ ጡንቻዎች ደካማ ከሆኑ ምን ይከሰታል?
እሺ፣ አሁን እነዚህ አስፈላጊ ጡንቻዎች ደካማ ከሆኑ ምን አይነት ችግሮች ሊፈጠሩ እንደሚችሉ እንመልከት።
- ደካማ አኳኋን፡- ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው፣ ወደ ላይ ተደግፎ፣ ትከሻዎች ወደ ፊት ተዘረጉ።
- የጀርባ ህመም፡- ይህ በጣም የተለመደው ችግር ነው። የሆድ ጡንቻዎች ደካማ ሲሆኑ፣ በታችኛው የጀርባ ክፍል ያሉት ጡንቻዎች የበለጠ ክብደት ሊኖራቸው ይገባል። ከጊዜ በኋላ ይህ ወደ የጀርባ ህመም ሊያመራ ይችላል።
- የሄርኒያ አደጋ መጨመር፡- የሆድ ግድግዳ ሲዳከም የውስጥ አካላት የመውለድ እድላቸው ከፍተኛ ነው።
- ሚዛን ማጣት፡- እነዚህ ጡንቻዎች ቆመው እና እየተራመዱ ሚዛናቸውን ለመጠበቅ ይረዳሉ። ደካማ ከሆኑ የመውደቅ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው።
- የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን በተመለከተ ችግር፡- እንደ ቁጭ ብሎ መነሳት፣ ክብደት ማንሳት እና ከአልጋ መነሳት ያሉ ቀላል ነገሮች እንኳን አስቸጋሪ ሊሆኑ ይችላሉ።
እስቲ አስቡት፣ የኒላንቲ አካ በየቀኑ ጠዋት ከአልጋ ስትነሳ ጀርባዋ ይጎዳል። ምናልባት የሆድ ጡንቻዎቿ ትንሽ ደካማ ስለሆኑ ሊሆን ይችላል።
እነዚህን "አብስ" እንዴት ያጠናክራሉ?
ጥሩ ጥያቄ! የሆድዎን ማጠንከር ስድስት ጥቅል ከመገንባት የበለጠ ነገር ነው። መላውን ኮርዎን ስለማጠናከር ነው።
- ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች;
- ክራንችስ፡- ይህ ብዙ ሰዎች የሚያውቁት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን በትክክል መደረግ አለበት። በአንገትዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ሳያደርጉ የሆድ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም መነሳት ያስፈልግዎታል።
- ፕላንክ ፡ ይህ ለጠቅላላው ኮር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ትራንስቨርሰስ ሆድሚኒስን ጨምሮ ነው። ሰውነትዎን እንደ ፕላንክ ቀጥ አድርገው መያዝ እና የሆድዎን ጥብቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- የእግር ማንሳት፡- ወለሉ ላይ ተኝቶ ሁለቱንም እግሮች ቀጥ አድርጎ ማንሳትና ዝቅ ማድረግ። ይህ ለታችኛው የሆድ ጡንቻዎች ጥሩ ነው።
- የወፍ ውሻ፡- ተንበርክከህ እጆችህን መሬት ላይ አስቀምጥ፣ አንድ ክንድህንና ተቃራኒውን እግርህን ቀጥ አድርገህ ወደፊትና ወደ ኋላ በተመሳሳይ ጊዜ ዘርጋ። ይህ ለሚዛን እና ለኮር ጥሩ ነው።
- የጎን ፕላንክ ፡ ለኦብሊኮች በጣም ጥሩ።
- በጣም አስፈላጊው ነገር፡- ከብዛት ይልቅ ትክክለኛ ቅርፅ ከብዛት ይልቅ አስፈላጊ ነው ። በተሳሳተ መንገድ ማድረግ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። እርግጠኛ ካልሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን መጠየቅ ጥሩ ነው።
- ጥሩ የአመጋገብ ስርዓት፡
የሆድ ቁርጠት ምንም ያህል ቢያደርጉ፣ በሆድዎ ላይ የስብ ሽፋን ካለ፣ ያ "ስድስት ፓኬት" አይታይም። ስለዚህ፣ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ እና በስኳር እና በስብ የበለፀጉ ምግቦችን መቀነስ በጣም አስፈላጊ ነው። "አብስ የሚዘጋጀው በኩሽና ውስጥ ነው" የሚል አባባልም አለ!
- ዕለታዊ እንቅስቃሴዎች፡
ቀኑን ሙሉ የሆድ ጡንቻዎችህን አስብ፤ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በምታደርግበት ጊዜ ብቻ አይደለም።
- ስትቀመጥ ቀጥ ብለህ ቁጭ።
- የሆነ ነገር ሲያነሱ ሆድዎን ያጥብቁ እና ያንሱት።
- በዚህ መንገድ፣ ትንንሽ ነገሮችን እንኳን ቢሆን ልብዎን ማጠናከር ይችላሉ።
ስለ "አብስ" አንዳንድ የተሳሳቱ አመለካከቶች
በኅብረተሰቡ ውስጥ ስለእነዚህ "አምባዎች" የተለያዩ ታሪኮች አሉ። ከእነዚህ ውስጥ ጥቂቶቹን እንመልከት።
- የተሳሳተ ግንዛቤ 1፡ "'ስድስት ፓኬት' ለማግኘት በቀን 100 ክራንቼዎችን ማድረግ አለብኝ።"
- እውነታው ፡ ክራንች በማድረግ ብቻ "ስድስት ፓኬት" አያገኙም። የተለያዩ ዋና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። እንዲሁም አመጋገብ በጣም አስፈላጊ ነው። በቀን 1000 ክራንች ብታደርጉም እንኳ አመጋገብ ከሌለዎት አይሰራም።
- የተሳሳተ ግንዛቤ 2፡ "ስብን መቀነስ የምትችለው በሆድ ላይ ባሉ ነጠብጣቦች ላይ ብቻ ነው (የቦታ ቅነሳ)።"
- እውነታው ፡ ይህ ትልቅ አፈ ታሪክ ነው። ከሰውነታችን አንድ ክፍል ብቻ ስብን መቀነስ አንችልም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስናደርግ እና ካሎሪዎችን ስናቃጥል ቀስ በቀስ ከመላው ሰውነታችን ስብን እናጣለን። የሆድ ስብን ለማጣት በሰውነታችን ውስጥ ስብን መቀነስ አለብን።
- የተሳሳተ ግንዛቤ 3፡ "የሆድ ልምምዶች ብቻቸውን የጀርባ ህመምን ሊፈውሱ ይችላሉ።"
- እውነታ፡ጠንካራ የሆድ ጡንቻዎች የጀርባ ህመምን ለማስታገስ እንደሚረዱ እውነት ነው። ሆኖም ግን፣ ሁሉም የጀርባ ህመም የሚከሰተው በተመሳሳይ ነገር አይደለም። አንዳንድ ጊዜ የሕክምና ሕክምና ሊያስፈልግ ይችላል። ስለዚህ፣ የማያቋርጥ የጀርባ ህመም ካለብዎት ሐኪም ማማከር ጥሩ ነው።
የሕክምና ምክር መቼ እንደሚፈለግ
የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የሚደረጉ ልምምዶች በአጠቃላይ ደህንነታቸው የተጠበቀ ነው። ሆኖም ግን፣ በሚከተሉት ሁኔታዎች የሕክምና ምክር መፈለግ ብልህነት ነው፡
- ከባድ እና የማያቋርጥ የሆድ ህመም ካለብዎት።
- ሄርኒያ እንዳለብህ ከጠረጠርክ (ለምሳሌ በሆድ ወይም በብብት ላይ እብጠት)።
- የጀርባ ህመምዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላም ቢሆን የማይጠፋ ከሆነ ወይም እየባሰ ከሄደ።
- አዲስና አድካሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት፣ በተለይም ሌሎች የጤና ችግሮች ካሉብዎት (እንደ የልብ ህመም፣ የደም ግፊት)።
ያስታውሱ ፡ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጀምሩ ትንሽ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬውን መጨመር ጥሩ ነው። ከመጠን በላይ አይውሰዱ እና ከመጠን በላይ አይውሰዱ።
የተወያየንበት ማጠቃለያ እነሆ (የቤት ውስጥ መልእክት)፡
ስለዚህ፣ ዛሬ ስለ የሆድ ጡንቻዎች (የሆድ ጡንቻዎች) ብዙ ተነጋግረናል፣ አይደል?
- "አብስ" ማለት ውብ ብቻ ሳይሆን ለሰውነታችን አጠቃላይ ጤና፣ አቀማመጥ፣ እንቅስቃሴ እና ደህንነት በጣም አስፈላጊ የሆነ የጡንቻ ስርዓት ነው።
- የተለያዩ የሆድ ጡንቻዎች ዓይነቶች አሉ፣ እያንዳንዳቸው የተወሰነ ሚና አላቸው።
- እነዚህን ጡንቻዎች ጠንካራ ማድረግ እንደ የጀርባ ህመም ያሉ ብዙ ችግሮችን ይከላከላል።
- ጠንካራ የሆድ ቁርጠት ለመገንባት፣ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ በአግባቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ በደንብ መመገብ እና እነሱን መንከባከብ አስፈላጊ ነው።
- "ስድስት ጥቅል" ለሁሉም ሰው አስፈላጊ አይደለም፣ ነገር ግን ጠንካራ "ኮር" ለሁሉም ሰው አስፈላጊ ነው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ተገቢውን ቴክኒክ ይከተሉ እና አስፈላጊ ከሆነ የባለሙያ ምክር ይጠይቁ።
ሰውነትዎን በፍቅር ይያዙት፣ እናም በፍቅር ያዝዎታል! ስለዚህ ጉዳይ ተጨማሪ ጥያቄዎች ካሉዎት ሐኪም ወይም የተረጋገጠ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ይጠይቁ።
የሆድ ጡንቻዎች፣ የሆድ ጡንቻዎች፣ የሆድ ጡንቻዎች፣ ስድስት-ጥቅል፣ ዋና ጥንካሬ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር