የአትክልት አስደናቂ የጤና ጥቅሞች

አትክልቶች የአመጋገባችን አስፈላጊ አካል ናቸው። ሁላችንም የተለያየ ቀለምና ጣዕም ያላቸውን አትክልቶች ከሩዝ ጋር መመገብ እንወዳለን። ነገር ግን እነዚህ አትክልቶች ሆዳቸውን የሚሞሉ ብቻ ሳይሆኑ ለጤናችን እጅግ ጠቃሚና ብዙ ጥቅሞችን የሚያስገኙ እጅግ በጣም ጥሩ ምግቦች መሆናቸውን ያውቃሉ? ስለዚህ ዛሬ በእነዚህ አትክልቶች ውስጥ ስለተደበቀው አስደናቂ ኃይል እንነጋገር።

አትክልቶች በትክክል ምንድን ናቸው?

በቀላል አነጋገር፣ አትክልቶች የምንመገበው የእፅዋት ክፍሎች ናቸው። አንዳንድ ጊዜ ሙሉውን ተክል እንመገባለን፣ አንዳንድ ጊዜ ደግሞ እንደ ቅጠሎች፣ ግንዶች እና ዘሮች ያሉ ክፍሎችን ብቻ እንመገባለን። አትክልቶች በአጠቃላይ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው፣ ነገር ግን እንደ ቫይታሚኖች፣ ማዕድናት እና ፋይበር ባሉ ንጥረ ነገሮች በጣም የበለፀጉ ናቸው።

በተጨማሪም አትክልቶች የሰውነታችንን ሴሎች ከጉዳት የሚከላከል የተፈጥሮ ኬሚካል ውህድ ይይዛሉ። እነዚህን አንቲኦክሲደንቶች ብለን እንጠራቸዋለን። የጤና ባለሙያዎች በየቀኑ ቢያንስ ጥቂት የአትክልት ዓይነቶችን ወደ አመጋገብዎ እንዲጨምሩ ይመክራሉ። ምክንያቱም ጥናቶች እንደሚያሳዩት በዕፅዋት ምግቦች የበለፀገ የተመጣጠነ አመጋገብ ጤናማ ሆኖ ለመቆየት በጣም ጥሩው መንገድ ነው።

የአትክልት ዓይነቶች እና ልዩነቶቻቸው

አትክልቶች በበርካታ ዋና ዋና ዓይነቶች ሊከፈሉ ይችላሉ። የተለያዩ ባለቀለም አትክልቶች የተለያዩ የጤና ጥቅሞች አሏቸው። ስለዚህ፣ አንድ አይነት ብቻ ሳይሆን የእያንዳንዱን ቀለም አትክልቶችን መመገብ በጣም አስፈላጊ ነው።

• ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች፡- እንደ ስፒናች፣ ጎመን፣ ኮላርድ ግሪንስ እና ብሮኮሊ ያሉ ነገሮች።
• ቀይ እና ብርቱካናማ አትክልቶች ፡ ዱባ፣ ካሮት፣ ቀይ ደወል በርበሬ (ቺሊ ቃሪያ)፣ ጣፋጭ ድንች።
• ባቄላ፣ ለውዝ እና ምስር፡- እነዚህም በአትክልት ምድብ ውስጥ ይወድቃሉ።
• ስታርች አትክልቶች ፡ ድንች፣ በቆሎ፣ ካሳቫ።
• ሌሎች አትክልቶች፡- እንደ ኤግፕላንት፣ ቢራ፣ ሽንኩርት፣ እንጉዳይ ያሉ ነገሮች።

በስታርች እና ስታርች ባልሆኑ አትክልቶች መካከል ያለው ልዩነት

ይህ መረዳት ያለብን ነገር ነው። ሁለቱም የአትክልት ዓይነቶች፣ ስታርች ያላቸውም ሆኑ ስታርች የማይሆኑ፣ ለሰውነት ጥሩ ናቸው እንዲሁም በቪታሚኖችና በማዕድናት የተሞሉ ናቸው። ነገር ግን ትንሽ ልዩነት አለ።

አትክልቶችን መመገብ ዋና ዋና የጤና ጥቅሞች

አትክልቶች ለሰውነታችን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ማከማቻ ናቸው። እነዚህን ጥቅሞች ይመልከቱ።

• የምግብ መፈጨት ጤና፡- በአትክልቶች ውስጥ ያለው የአመጋገብ ፋይበር ምግብ በተሻለ ሁኔታ እንዲፈጭ እና በአንጀት ውስጥ በቀላሉ እንዲዘዋወር ይረዳል። ይህም እንደ የሆድ ድርቀት ያሉ ችግሮችን ለመከላከል ይረዳል።
• የደም ግፊትን ይቆጣጠራል፡- እንደ ስፒናች እና ጎመን ያሉ ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች በፖታሲየም የበለፀጉ ናቸው። ፖታሲየም ኩላሊቶቻችን ከመጠን በላይ ሶዲየም (ጨው) ከሰውነት ውስጥ እንዲያስወግዱ ይረዳል። ይህም የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል።
• የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል፡- በአረንጓዴ አትክልቶች ውስጥ የሚገኘው ቫይታሚን ኬ ካልሲየም በደም ስሮቻችን ውስጥ እንዳይከማች እንደሚከላከል ይታመናል። ይህም የደም ስሮቻችን ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ሊቀንስ እና ለወደፊቱ የልብ በሽታ ችግሮች እንዳይከሰቱ ይከላከላል።
• የደም ስኳር ቁጥጥር፡- ስታርች ያልሆኑ አትክልቶች ዝቅተኛ የግላይዝሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው። ይህ ማለት በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በድንገት እንዲጨምር አያደርጉም ማለት ነው። የስኳር በሽታ ማህበራት እንኳን በቀን ቢያንስ ከ3-5 ጊዜ ስታርች ያልሆኑ አትክልቶችን እንዲመገቡ ይመክራሉ።
• ጤናማ ክብደትን መጠበቅ፡- አትክልቶች በውሃና በፋይበር የበለፀጉ በመሆናቸው ብዙ ካሎሪዎችን ሳይጨምሩ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ይረዱዎታል። ውሃና ፋይበር እንደሚሞሉ ያስታውሱ፣ ነገር ግን ለሰውነትዎ በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን ይጨምራሉ። ለዚህም ነው አትክልቶች ክብደታቸውን ለመቆጣጠርና ክብደት ለመቀነስ ለሚሞክሩ ሰዎች ጥሩ ምግብ የሆኑት።
• እርጅናን ይቆጣጠራል፡- አትክልቶች ውብ ቀለማቸውን የሚያገኙት ፖሊፊኖል ከሚባሉ ተፈጥሯዊ ኬሚካሎች ነው። እነዚህም በሰውነታችን ውስጥ ያለውን እብጠት ይቀንሳሉ። እንዲሁም እንደ አንቲኦክሲደንትስ ሆነው ያገለግላሉ፣ ሴሎቻችንን ከአካባቢው ጎጂ ከሆኑ ነፃ ራዲካሎች ይጠብቃሉ።

ጥሬ? የበሰለ? አትክልቶችን ለመብላት ምርጡ መንገድ ምንድነው?

ይህ ብዙ ሰዎች የሚጠይቁት ጥያቄ ነው። መልሱ በእርግጥ በሚመገቡት የአትክልት አይነት ላይ የተመሰረተ ነው።

• ምግብ ማብሰል አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን ይቀንሳል፡- ለሙቀት ሲጋለጡ እንደ ቫይታሚን ሲ እና ቢ ቫይታሚኖች ያሉ በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚኖች ሊጠፉ ይችላሉ። ለምሳሌ፣ አትክልቶች በውሃ ውስጥ ሲቀቀሉ፣ እነዚህ ቫይታሚኖች ወደ ውሃ ውስጥ ሊፈስሱ ይችላሉ።
• ምግብ ማብሰል የአንዳንድ ንጥረ ነገሮችን የመምጠጥ አቅም ያሻሽላል፡- በሌላ በኩል ደግሞ አንዳንድ አትክልቶች ሲበስሉ የበለጠ ጠቃሚ ናቸው። ለምሳሌ፣ የበሰለ ካሮት ከጥሬ ካሮት ይልቅ አንቲኦክሲደንት ቤታ ካሮቲንን በተሻለ ሁኔታ ይይዛል። ቲማቲም ማብሰል ደግሞ ኃይለኛ አንቲኦክሲደንት የሆነውን ላይኮፔን መጠን ይጨምራል።

አትክልቶችን ለማብሰል ጤናማ መንገዶች

አትክልቶችን በጥልቀት መጥበስ አላስፈላጊ ካሎሪዎችን እና ስብን ይጨምራል፣ ስለዚህ የሚከተሉትን ዘዴዎች መከተል ጤናማ ነው፡

• በትንሽ ዘይት በማደባለቅ መጥበሻ
• በእንፋሎት ማሞቅ
• መጋገር ወይም መጥበስ
• ማይክሮዌቭ ምድጃ (ማይክሮዌቭ ምድጃ) መጠቀም
• የግፊት ምግብ ማብሰል

አትክልቶችን ወደ አመጋገብዎ ለመጨመር ጥቂት ቀላል መንገዶች

"አትክልት የምበላበት ጊዜ የለኝም" አትበሉ። እነዚህን በቀላሉ ወደ ዕለታዊ ምግባችን ማከል እንችላለን።

• የመረጡትን ጥቂት አትክልቶች በመጨመር ትኩስ ሰላጣ ያዘጋጁ።
• እንደ ሽንኩርት፣ ዓሳ፣ ቺሊ እና ቲማቲም ያሉ ነገሮችን በመጨመር ጣፋጭ ኦሜሌት ያዘጋጁ።
• ከሩዝ ጋር ለመብላት ጣፋጭ የአትክልት ካሪ ወይም ወጥ ያዘጋጁ።
• ገንቢ የአትክልት ሾርባ ያዘጋጁ።
• ከዳቦ ጋር ለመብላት የአትክልት ሳንድዊች ያዘጋጁ።