የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ምን መመገብ አለብዎት? (ከስፖርት በፊት መክሰስ) በትክክል እንወቅ!

አዘውትረህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርግ፣ ወደ ጂም የምትሄድ ወይም ስለ አካላዊ ጤንነትህ ብቻ የምታስብ ሰው ነህ? ስለዚህ ይህን ጥያቄ አጋጥሞህ መሆን አለበት። "ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት የሆነ ነገር መብላት አለብህ? ከሆነስ፣ ለመብላት በጣም ጥሩ የሆኑት ነገሮች ምንድናቸው? ከመብላትህ በፊት ምን ያህል ጊዜ አለብህ?" ብዙ ሰዎች እነዚህ ጥያቄዎች አሏቸው። አንዳንዶች በባዶ ሆድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የተሻለ እንደሆነ ይናገራሉ፣ ሌሎች ደግሞ የሆነ ነገር መብላት እንዳለብህ ይናገራሉ። ስለዚህ ዛሬ ስለዚህ ጉዳይ በትክክል፣ በሳይንሳዊ መንገድ፣ ግን እርስዎ በሚረዱት ቀላሉ መንገድ እንነጋገራለን።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት በእርግጥ መብላት ያስፈልግዎታል?

ቀላሉ መልስ፣ ሁልጊዜ አስፈላጊ አይደለም የሚለው ነው። ሙሉ በሙሉ የሚወሰነው በሚያደርጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት፣ በሚያደርጉት ጊዜ እና በሰውነትዎ አይነት ላይ ነው።

ጠዋት ላይ ለ30-45 ደቂቃዎች ፈጣን የእግር ጉዞ ወይም ቀላል የእግር ጉዞ እንደወሰድክ አስብ። በዚያን ጊዜ፣ ከቀኑ በፊት ከበላኸው ምግብ የሚገኘው ኃይል በሰውነትህ ውስጥ ይከማቻል። ያ ጉልበት ለእንዲህ ዓይነቱ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከበቂ በላይ ነው። ስለዚህ፣ እንዲህ ዓይነቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በባዶ ሆድ ማድረግ ምንም ችግር አያስከትልም።

ይሁን እንጂ፣ ለአንድ ሰዓት ወይም ለአንድ ሰዓት ተኩል ያህል ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ፣ ለምሳሌ ክብደት ማንሳት፣ የልብ እንቅስቃሴ ማድረግ፣ ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ድካም፣ ድካም ወይም ማዞር የሚሰማዎት ከሆነ፣ ከስፖርት እንቅስቃሴዎ በፊት መክሰስ መመገብ በጣም አስፈላጊ ነው። እንዲሁም፣ ለመጨረሻ ጊዜ ዋና ምግብ ከበሉ ከ3-4 ሰዓታት በላይ ከሆነ፣ ከስፖርት እንቅስቃሴዎ በፊት ትንሽ ነገር መመገብ የሚያስፈልግዎትን ኃይል ይሰጥዎታል።

ምርጡ ጊዜ እና ምርጡ ምግብ ምንድነው?

እሺ፣ ስለዚህ ከስፖርትዎ በፊት ለመብላት ወስነዋል። አሁን ጥያቄው መቼ መብላት እና ምን መመገብ እንዳለቦት ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ለመብላት በጣም ጥሩው ጊዜ

ለመብላት በጣም ጥሩው ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከ30 እስከ 60 ደቂቃዎች ነው። ለምን? የሚመገቡት ምግብ እስኪፈጭ፣ ወደ ኃይል እስኪለወጥ እና ወደ ደምዎ እስኪገባ ድረስ የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል። ይህ ለዚያ በቂ ጊዜ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ወዲያውኑ የሚበሉ ከሆነ፣ እርካታ እና ምቾት ሊሰማዎት ይችላል። እንዲሁም፣ ከዚህ በፊት በጣም ረጅም ጊዜ ከበሉ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሲጀምሩ ጉልበት ሊያልቅብዎት ይችላል።

ምርጥ የምግብ ጥምረት፡ ካርቦሃይድሬት + ትንሽ ፕሮቲን

ከስልጠና በፊት በጣም ጥሩው ምግብ በዋናነት ካርቦሃይድሬት እና አነስተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን መያዝ አለበት።

• ካርቦሃይድሬትስ፡እነዚህ የሰውነታችን ዋና የኃይል ምንጭ ናቸው። ልክ እንደ መኪና ቤንዚን ነው። ከካርቦሃይድሬቶች ለመለማመድ የሚያስፈልገንን ፈጣን ኃይል እናገኛለን። እነዚህ በፍጥነት ተፍጠው ወደ ኃይል ይለወጣሉ።
• ፕሮቲን፡- ፕሮቲን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋናው የኃይል ምንጭ አይደለም። ሆኖም ግን፣ አነስተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን መጨመር በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጡንቻዎቻችን ውስጥ የሚከሰቱትን ጥቃቅን እንባዎች ለመጠገን ይረዳል። እንዲሁም ከካርቦሃይድሬት የሚገኘውን ኃይል ወደ ሰውነት ለመልቀቅ ይረዳል።

በጣም አስፈላጊው ነገር፡- በካርቦሃይድሬት የበለፀገ እና በፕሮቲን ዝቅተኛ የሆነ ምግብ ይምረጡ። ከመጠን በላይ ፕሮቲን የሚመገቡ ከሆነ፣ ለመፈጨት ረጅም ጊዜ ይወስዳል፣ ይህም ምቾት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት እነዚህን ምግቦች አይብሉ!

ልክ ጥሩ ነገሮች እንዳሉ ሁሉ፣ ከስፖርት በፊት መብላት የሌለብዎት ነገሮችም አሉ። እነዚህን መመገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሊያስተጓጉል፣ የሆድ ህመም ሊያስከትል እና ድካም እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።

• ዘይት የበዛባቸውና የተጠበሱ ምግቦች፡- እንደ ፓቲ፣ ሮልስ እና ቫዳ ያሉ ዘይት የበዛባቸው ምግቦች ለመፈጨት ረጅም ጊዜ ይወስዳሉ። እነዚህን ምግቦች መመገብ ሆድዎን ከባድ ሊያደርገው እና ​​የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ምቾት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
• ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች፡- እንደ ቅጠላማ አረንጓዴ እና ባቄላ ያሉ ፋይበር የበዛባቸው ምግቦች በአጠቃላይ ለጤናዎ ጥሩ ናቸው። ይሁን እንጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት እነዚህን ምግቦች በብዛት መመገብ የሆድ እብጠት እና ጋዝ ሊያስከትል ይችላል።
• ቅመም የበዛባቸው ምግቦች፡- ቅመም የበዛባቸው ምግቦችን በጨው፣ በርበሬና በቺሊ ዱቄት መመገብ በአንዳንድ ሰዎች ላይ የልብ ህመም ሊያስከትል ይችላል። ይህ ሁኔታ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊባባስ ይችላል።
• የወተት ተዋጽኦ (ለአንዳንዶች): ብዙ ሰዎች የወተት ተዋጽኦዎችን ለመፈጨት ይቸገራሉ። ይህ ችግር ካለብዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት እንደ ወተትና አይብ ያሉ ነገሮችን ከመመገብ ይቆጠቡ። ሆኖም ግን፣ እርጎ አብዛኛውን ጊዜ ለአብዛኛዎቹ ሰዎች ችግር አይደለም።
• ስኳር የበዛባቸው መጠጦችና መክሰስ፡- እንደ ቸኮሌት፣ ስኳር የበዛባቸው መጠጦችና ኬኮች ያሉ ነገሮች ፈጣን እድገት ሊሰጡዎት ይችላሉ፣ ነገር ግን ያ ጉልበት በፍጥነት ይቀንሳል (ስኳር ይወድቃል)። ከዚያ በኋላ፣ ከወትሮው የበለጠ ድካም ይሰማዎታል።

ውሃ መጠጣትዎን አይርሱ!

ምግብን በተመለከተ ውሃ የግድ አስፈላጊ ነው። ሰውነትዎን በደንብ እንዲጠጣ ማድረግ ከምግብ ይልቅ አንዳንድ ጊዜ አስፈላጊ ነው። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት፣ በእንቅስቃሴ ወቅት እና በኋላ ብዙ ውሃ ይጠጡ። ድርቀት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሊቀንስ እና የጡንቻ ቁርጠት ሊያስከትል ይችላል።