የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ምን ያህል ይደክማሉ? እስቲ የተመለከተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን (RPE) ምን ​​እንደሆነ በትክክል እንወቅ!

በጂም ውስጥ ስትሮጥ፣ ብስክሌት ስትነዳ ወይም በአትክልቱ ውስጥ በፍጥነት ስትራመድ ድካም ይሰማሃል አይደል? አንዳንድ ቀናት "ዋው፣ ዛሬ በጣም ደክሞኛል" ብለህ ታስባለህ። በሌሎች ቀናት ደግሞ "ኦህ፣ ዛሬ ያን ያህል ደክሞኛል" ትላለህ። የሚሰማህ የድካም ደረጃ ይህ ነው፤ በቀላሉ "የግንዛቤ እንቅስቃሴ መጠን (RPE)" ብለን እንጠራዋለን። ምን እንደሆነ፣ እንዴት እንደሚለካ እና ለማን አስፈላጊ እንደሆነ እንመልከት።

በትክክል RPE ምንድን ነው?

በቀላል አነጋገር፣ RPE የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ምን ያህል ከባድ እና ምን ያህል ድካም እንደሚሰማዎት የሚለካ መለኪያ ነው። ይህ በጣም የግል ነገር ነው። ይህ ማለት እኔ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ የማደርገውን ተመሳሳይ ድካም አይሰማዎትም ማለት ነው። RPEዎ የሚሰማዎት ድካም ነው።

የRPE ጽንሰ-ሀሳብ ለመጀመሪያ ጊዜ የተጀመረው በ1960ዎቹ ጉናር ቦርግ በተባለ ስዊድናዊ ተመራማሪ ነው። ለዚህም ነው አንዳንድ ጊዜ "የቦርግ የተገነዘበ ጥረት ደረጃ" ተብሎ የሚጠራው። ምንም አይነት የውሸት ቃላት አያስፈልጉም፣ RPE ብለን እንጠራው።

RPEን የሚወስኑት የትኞቹ ምክንያቶች ናቸው?

አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ከባድ" ወይም "ቀላል" እንደሆነ የሚወስኑ በርካታ ምክንያቶች አሉ። የRPE እሴትን የሚወስኑት ዋና ዋና ምክንያቶች የሚከተሉት ናቸው፡

• የመተንፈስ ፍጥነትዎ፡- ምን ያህል መተንፈስ እየቻሉ እንደሆነ፣ የመተንፈስ ችግር እያጋጠመዎት እንደሆነ ወይም በተለመደው መንገድ መተንፈስ እንደሚችሉ።
• የልብ ምትዎ፡- የደረትዎ ምት የሚመታበት ፍጥነት። በጣም በፍጥነት ነው ወይስ በተረጋጋ ፍጥነት?
• የጡንቻ ድካም፡- በእግሮችዎ ላይ ያሉት ጡንቻዎች ይጎዳሉ፣ ይደክማሉ ወይም ከእንግዲህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በጣም ይደክማሉ?
• ምን ያህል ላብ እንዳለብህ ፡ ብዙ ላብ ብታደርግም ትንሽም ቢሆን ወይም ጨርሶ ባታላብ።

ይህ ሁሉ ሲደመር "ዛሬ ብዙ ልምምድ አድርጌያለሁ" ወይም "ዛሬ በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አላደረግኩም" የሚል ስሜት ይፈጥራል።

ስለዚህ RPE ማወቅ አስፈላጊ የሆነው ማነው?

እንደ እውነቱ ከሆነ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚያደርጉ ሁሉ RPEን ማወቅ ጠቃሚ ነው፣ ነገር ግን ለአንዳንድ ሰዎች በተለይ አስፈላጊ ነው።

• ለተወሰኑ የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች ላለባቸው ሰዎች፡- ለምሳሌ፣ እንደ ከፍተኛ የደም ግፊት ያሉ የልብ ምታቸውን የሚቀንሱ መድሃኒቶችን የሚወስዱ ሰዎች ከአቅማቸው በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ መሆኑን ለማየት RPE መጠቀም ይችላሉ። እንደዚህ አይነት ሰዎች በሰውነታቸው ላይ ከመጠን በላይ ጫና መፍጠር የለባቸውም።
• ለአዳዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፦ ለብስክሌት፣ ለመሮጥ ወይም ለመዋኘት አዲስ ከሆኑ፣ RPE ሰውነትዎ ምን ያህል መቋቋም እንደሚችል ለመረዳት ይረዳዎታል።
• ለተወሰነ ውድድር ለሚሰለጥኑ፡- ይህ እንደ ማራቶን፣ ክሪኬት ወይም እግር ኳስ መሮጥ ላሉ ስፖርቶች ለሚሰለጥኑ ሰዎች የስልጠናቸውን ጥንካሬ በአግባቡ ለመቆጣጠር አስፈላጊ ነው።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር ለሚሞክሩ ሰዎች;የሰውነትዎን ጥንካሬ ለመጨመር ወይም ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ከፈለጉ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ቀስ በቀስ ለመጨመር RPE ን መመልከት ይችላሉ።
• ከጉዳት ወይም ከህመም ለሚያገግሙ፡- ከአደጋ ወይም ከከባድ ቀዶ ጥገና በኋላ፣ RPE ሰውነታችን ከመጠን በላይ ሳይደክም በትክክለኛው ደረጃ ላይ እንዲቆይ ይረዳል።
• በተወሰነ የልብ ምት ክልል ውስጥ እንዲቆዩ በዶክተር የተመከሩ ሰዎች፡- አንዳንድ ጊዜ ሐኪምዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ የልብ ምትዎን በዚህ ደረጃ እንዲጠብቁ ይነግርዎታል። በዚያ ጊዜ ስለ RPE ማወቅም አስፈላጊ ነው።

የደም ግፊት ያለበት ጓደኛ እንዳለህ አስብ። ዶክተሩ በየቀኑ ትንሽ እንዲራመድ ነግሮታል፣ ነገር ግን ራሱን እስከ ድካም ደረጃ እንዳይገፋፋ ነግሮታል። ምን ያህል ድካም እንደሚሰማው በመወሰን የእግር ጉዞ ፍጥነቱን ለማስተካከል ይህንን የRPE ዘዴ መጠቀም ይችላል።

RPEን ለመለካት ምን ዘዴዎች አሉ?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ወይም ጥብቅነት ለመለካት ሁለት ዋና ዋና የRPE ሚዛኖች አሉ። ሁለቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ የሚሰማዎትን ስሜት የሚገልጽ ቁጥር ይሰጡዎታል።

1. የቦርግ RPE ሚዛን (`(የቦርግ RPE ሚዛን)`)

ይህ ከላይ በተጠቀሰው ሚስተር (ጉንናር ቦርግ) የቀረበው የመጀመሪያው ልኬት ነው። ከ6 እስከ 20 የሚደርሱ ቁጥሮች አሉት።

• ቁጥር 6 ማለት ምንም ጥረት ማድረግ አያስፈልግም ማለት ነው፣ ልክ እንደ ወንበር ላይ እንደተቀመጥክ።
• ቁጥር 20 ከፍተኛ ጥረት ማለት ነው። ይህ ማለት በጣም ስለደከሙ ከአንድ ሚሊሜትር በላይ እንኳን ማድረግ አይችሉም።
• ከ12 እስከ 14 ያለው እሴት በአጠቃላይ መካከለኛ እንደሆነ ይቆጠራል፣ ይህም ማለት መካከለኛ አስቸጋሪ እና ሊታገስ የሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ ነው። ይህ ለጤናማ አዋቂ ሰው በብዛት የሚመከር ደረጃ ነው።

እስቲ አስቡት፣ በአትክልቱ ስፍራ እየተዘዋወርክ ከጓደኛህ ጋር እያወራህ ነው። ከ9-11 አካባቢ ሊሆን ይችላል። ትንሽ በፍጥነት እየተራመድክ ነው፣ ትንሽ እየጠነከርክ ነው፣ ግን ማውራት ትችላለህ። ምናልባት 12-14 ሊሆን ይችላል። እየሮጥክ ነው፣ በጣም ደክሞሃል፣ እና ምንም መናገር አትችልም። ምናልባት ከ17-19 አካባቢ ሊሆን ይችላል።

ይህ ልኬት ከልብ ምትዎ ጋር በግምት እንዲዛመድ የተነደፈ ነው። ለምሳሌ፣ 13 RPE ከመረጡ፣ የልብ ምትዎ በደቂቃ 130 ምቶች አካባቢ ሊሆን ይችላል። ሆኖም፣ ይህ ለሁሉም ሰው ተመሳሳይ አይደለም፣ እና እንደ እድሜ እና ጤና ይለያያል።

2. የተሻሻለ የቦርግ CR10 RPE ልኬት (`(የተሻሻለ የቦርግ CR10 RPE ልኬት)`)

ይህ ከቀዳሚው ሚዛን ትንሽ የተሻሻለ ስሪት ነው። ከ0 እስከ 10 ቁጥሮች አሉት።

• ቁጥር 0 ማለት ምንም ጥረት ማድረግ ማለት ነው፣ ልክ እንደ እረፍት መሆን።
• ቁጥር 10 ማለት ከፍተኛ፣ ከፍተኛ ጥረት ማለት ነው። ይህ ማለት በሰውነት ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን የመጨረሻ የኃይል ጠብታ መጠቀም ማለት ነው።

ይህ የ CR10 መለኪያ ብዙውን ጊዜ በአተነፋፈስ ፍጥነትዎ ወይም በመተንፈስዎ አጭርነት ላይ በመመስረት RPE ን ለመወሰን ያገለግላል።

አሁን ጥያቄው ከእነዚህ ሁለት ሚዛኖች ውስጥ የትኛው የተሻለ ነው የሚለው ነው።

በእርግጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ባህሪ ላይ የተመሰረተ ነው።

• እንደ ሩጫ፣ ዝላይ ወይም ብስክሌት መንዳት ያሉ የካርዲዮ ልምምዶችን እያደረጉ ከሆነ እና የልብ ምትዎን መከታተል ከፈለጉ፣ የድሮውን የቦርግ RPE መለኪያ (6-20) መጠቀም ጥሩ ነው።
• የሰውነት ግንባታ ወይም እንደ ክብደት ማንሳት ያሉ የጥንካሬ ስልጠናዎችን እየሰሩ ከሆነ፣ አዲሱ “የተሻሻለ የቦርግ CR10 RPE ሚዛን” (0-10) የበለጠ ተስማሚ ነው።

የ RPE መለኪያን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል?

በጣም ቀላል ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ሳሉ፣ የሚሰማዎትን ስሜት ይገምግሙ። ከዚያም ለእርስዎ የሚስማማውን ቁጥር በተገቢው ሚዛን (6-20 ወይም 0-10) ይምረጡ። ይህም እንደ ግቦችዎ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ እንዲጨምሩ ወይም እንዲቀንሱ ያስችልዎታል።

ለምሳሌ፣ ግብዎ መካከለኛ ጥንካሬ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከሆነ (በቦርግ RPE ሚዛን 12-14 አካባቢ)

• እንደ የመተንፈስ ፍጥነትዎ እና የጡንቻ ድካም ያሉ ነገሮች በጣም ቀላል እንደሆኑ ከተሰማዎት (ለምሳሌ በ"የቦርግ RPE ሚዛን" ላይ ከ 9 በታች)፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ፍጥነት ወይም ጥንካሬ በትንሹ ይጨምሩ።
• በጣም ጠንካራ መተንፈስ፣ ብዙ ላብ እያላቡ ከሆነ፣ ልብዎ በፍጥነት እየመታ ከሆነ ወይም ጡንቻዎችዎ በጣም የሚያምዎት ከሆነ (እንደ በቦርግ RPE ሚዛን ላይ ከ17 በላይ)፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ በትንሹ ይቀንሱ።
• እንዳሰብከው ያህል ድካም ከተሰማህ፣ ፍጥነትህን ቀጥል።

በጣም አስፈላጊው ነገር ሰውነትዎን ማዳመጥ ነው፣ እና RPE ያንን ለማድረግ የሚረዳዎት መሳሪያ ብቻ ነው።

ዶክተሮች የ RPE መለኪያን እንዴት ይጠቀማሉ?

ዶክተሮችና የጤና ባለሙያዎች የልብዎንና የሳንባዎን ጤና እንዲሁም አጠቃላይ የአካል ብቃትዎን ለመገምገም የRPE መለኪያን ይጠቀማሉ።

ለምሳሌ፣ “የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጭንቀት ምርመራ” ተደርጎብህ ያውቃል? ይህ በትሬድሚል ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ በምትለማመድበት ጊዜ የልብ ምትህን መለካትን ያካትታል። በዚህ ጊዜ ዶክተርህ “ምን ያህል ከባድ ስሜት እየተሰማህ ነው?” ብሎ ሊጠይቅህ እና RPEህን ሊመዘግብ ይችላል። ይህ አንዳንድ የልብ ሁኔታዎችን ለመመርመር ይረዳል።

የ RPE መለኪያን የሚጠቀሙ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የልብ ሐኪሞች
• የልብ ማገገሚያ ባለሙያዎች
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስቶች
• የፊዚካል ቴራፒስቶች
• የሳንባ ሐኪሞች
• የሳንባ ማገገሚያ ባለሙያዎች

የ RPE መለኪያው በእርግጥ ምን ያህል ትክክለኛ ነው?

ይህ ጥሩ ጥያቄ ነው። RPE እራስን የሚዘግብ መለኪያ ስለሆነ፣ አንዳንድ ጊዜ እራስዎን በትክክል ላይገመግሙ ይችላሉ።

• አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርግ ሰው የልብ ምቱ ወይም የመተንፈስ ፍጥነቱ ከሚጠቁመው በላይ እየተንቀሳቀሰ እንደሆነ ሊሰማው ይችላል። ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን ከባድ ሊሆን ይችላል።
• እንዲሁም፣ በጣም ብቃት ያለው እና አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርግ አትሌት ከፍተኛውን የ RPE ደረጃ ላይ ቢሆኑም እንኳ "ይህ ለእኔ የተለመደ ነው" ብሎ ሊያስብ ይችላል።

ታዲያ ይህ አይሰራም?

አይ። የRPE መለኪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ጥረትን ጥሩ ሀሳብ ለማግኘት ጥሩ መንገድ ነው። ትክክለኛው የልብ ምትዎ እንደ ዕድሜዎ፣ እንደ አጠቃላይ የአካል ብቃት ደረጃዎ እና የሚወስዷቸው ማናቸውም መድሃኒቶች ሊለያይ ይችላል።

ዋናው ነገር፣ ይህ እንደ የአካል ብቃት ሰዓት ያለ የቴክኖሎጂ መሳሪያ ባይኖርም ሰውነትዎን ለማዳመጥ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ለመቆጣጠር በጣም ጥሩ እና ቀላል መንገድ ነው።

ስለ የልብ ምትዎ ወይም ስለ ጽናትዎ ማንኛውም ስጋት ካለዎት ሐኪምዎን ማነጋገርዎን ያረጋግጡ።

ከዚህ ታሪክ ወደ ቁም ነገሩ ልንወስደው የምንፈልገው በጣም አስፈላጊው ነገር

እሺ፣ ስለዚህ ዛሬ ስለተነጋገርንበት የRPE (የግንዛቤ እንቅስቃሴ መጠን) ጥሩ ሀሳብ እንዳለህ ተስፋ አደርጋለሁ።

• RPE የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ምን ያህል እንደሚሰማዎት ለመለካት ቀላል መንገድ ነው። ምንም አይነት ዘመናዊ መሳሪያ አያስፈልገውም፣ የሚሰማዎት ስሜት ብቻ አስፈላጊ ነው።
• ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምዎን ለማሻሻል፣ በተመሳሳይ ደረጃ ለማቆየት ወይም አስፈላጊ ከሆነ ትንሽ እንዲቀንሱ ያስችልዎታል።
• ዶክተርዎ ይህንን የ RPE ሚዛን እንዲጠቀሙ ሊነግርዎት ይችላል፣ በተለይም የልብ ህመም ወይም የመተንፈሻ አካላት ችግር ካለብዎት።
• የቦርግ RPE መለኪያ (6-20) እና የተሻሻለው የቦርግ CR10 RPE መለኪያ (0-10) በአጠቃላይ ሰውነትዎ ምን ያህል እየሰራ እንደሆነ ለመገምገም የሚረዱ ትክክለኛ መንገዶች ናቸው። ለፍላጎቶችዎ የሚስማማውን መለኪያ ይምረጡ።

ስለዚህ፣ በሚቀጥለው ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ሰውነትዎን ያዳምጡ። ምን ይሰማዎታል? RPE ይመራዎታል!

` የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ድካም፣ RPE፣ የቦርግ ሚዛን፣ የልብ ምት፣ የአካል ብቃት፣ ጤና