ስለ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል እንማር - ለጤናማ ልብ እና አካል በጣም ጥሩው ነገር!

አንዳንድ ጊዜ ደረጃ ከወጡ ወይም አውቶቡስ ከሮጡ በኋላ ለመተንፈስ ይቸገራሉ? አጭር ርቀት ከተጓዙ በኋላም እንኳ የመተንፈስ ችግር ይሰማዎታል? ከሆነ፣ ይህ ታሪክ ለእርስዎ በጣም አስፈላጊ ይሆናል። ዛሬ ለልባችን፣ ለሳንባዎቻችን እና ለመላው ሰውነታችን በጣም ጠቃሚ ስለሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንነጋገራለን። ይህ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን ስም ሰምተው ይሆናል። ምን እንደሆነ፣ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እና ከእሱ የምናገኛቸውን ጥቅሞች በአጭሩ እንመልከት።

በቀላል አነጋገር፣ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድን ነው?

ኤሮቢክ የሚለው ቃል "ከኦክስጅን ጋር" ማለት ነው። ቀላል ነው፣ አይደል? ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስናደርግ፣ በሰውነታችን ውስጥ ያሉት ትላልቅ ጡንቻዎች (ለምሳሌ፣ በእግራችንና በእጃችን ውስጥ ያሉት) ያለማቋረጥ በተመሳሳይ ምት ይሰራሉ። እንደ መራመድ፣ መሮጥ ወይም መዋኘት ያስቡበት።

እንዲህ ዓይነቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስናደርግ የልብ ምታችን ይጨምራል፣ የመተንፈስ ፍጥነታችንም ይጨምራል። የሚሆነው ወደ ሰውነታችን የሚገባው የኦክስጅን መጠን ይጨምራል። ጡንቻዎቻችን የሚያስፈልጋቸውን ኃይል ለማመንጨት የሚጠቀሙበት ይህ ተጨማሪ ኦክስጅን ነው ። ልክ የመኪና ሞተር ከቤንዚን ጋር አየር (ኦክስጅን) እንደሚያስፈልገው ሁሉ ሰውነታችንም ኃይል ለማመንጨት ኦክስጅን ያስፈልገዋል። ስለዚህ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነታችንን ኦክስጅን የሚጠቀም ስርዓት የበለጠ ቀልጣፋ ለማድረግ ነው።

በኤሮቢክ እና አናኢሮቢክ መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?

'አናኢሮቢክ' የሚለውን ቃል ሰምተህ ይሆናል። ሁለቱን አታደናግር። ይህ ለመረዳት በጣም ቀላል ነው።

አናኢሮቢክ ማለት "ኦክስጅን የሌለው" ማለት ነው። እነዚህ ልምምዶች በአጭር ጊዜ ውስጥ ድንገተኛ እና ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ጥረትን ያካትታሉ። ለምሳሌ ክብደት ማንሳት ወይም መሮጥ። በእነዚህ ጊዜያት ጡንቻዎቻችን ኦክስጅንን በመጠቀም ኃይል ለመገንባት ጊዜ የላቸውም። በምትኩ፣ በሰውነት ውስጥ የተከማቸውን ኃይል ይጠቀማሉ።

በእነዚህ ሁለት መካከል ያለውን ልዩነት በግልጽ እንመልከት።

ምን አይነት የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እንችላለን?

በዚህ ረገድ በጣም ጥሩው ነገር እነዚህን ልምምዶች ለማድረግ ብዙ ገንዘብ ማውጣት አያስፈልግዎትም። ብዙዎቹ በዕለት ተዕለት ሕይወታችን ሊከናወኑ ይችላሉ።

1. መራመድ ወይም መሮጥ

ይህ ማንኛውም ሰው ሊያደርገው የሚችለው ቀላሉ የኤሮቢክ ልምምድ ነው። ለእርስዎ በሚስማማ ፍጥነት መጀመር ይችላሉ። ጠዋት ላይ በመንገድ ላይ፣ በፓርክ ውስጥ ወይም በዝናባማ ቀን በገበያ ማዕከል ውስጥ እንኳን መሄድ ይችላሉ። የሚያስፈልግዎ ጥሩ ጫማ ብቻ ነው። መሮጥ ከመራመድ ትንሽ ፈጣን ነው፣ ነገር ግን ከመሮጥ የበለጠ ፈጣን ነው። ሆኖም ግን፣ በጉልበቶችዎ ወይም በእግሮችዎ ላይ ችግር ካጋጠመዎት፣ መራመድ ከመሮጥ የተሻለ ነው፣ ምክንያቱም በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ያነሰ ጫና ስለሚፈጥር።

2. ብስክሌት መንዳት

ይህ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ቤት ውስጥ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት መንዳት ወይም በመንገድ ላይ መደበኛ ብስክሌት መንዳት ይችላሉ። በኮረብታማ መንገድ ላይ ማሽከርከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ይጨምራል። ይህ በተለይ እንደ አርትራይተስ ያሉ የመገጣጠሚያ በሽታዎች ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። ምክንያቱም በእግር ሲጓዙ እንደ ጉልበቶች፣ ዳሌዎች እና ቁርጭምጭሚቶች ባሉ ቦታዎች ላይ ብዙ ጫና የለም።

3. የካርዲዮ መሳሪያዎች

እነዚህ በጂም ውስጥ ብዙውን ጊዜ የሚያዩዋቸው ማሽኖች ናቸው። ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ደጋግመው በማድረግ የልብ ምትዎን ይጨምራሉ።

• የትሬድሚል፡- በአንድ ቦታ እንዲራመዱ/እንዲሮጡ የሚያስችልዎ ማሽን።
• ኤሊፕቲካል፡- በአየር ላይ እየተራመዱ እንደሆነ የሚሰማዎት እና በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ የሚፈጠረውን ጫና የሚቀንስ ማሽን።
• የቀዘፋ ማሽን፡- ከጀልባ ቀዘፋ ጋር የሚመሳሰል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።
• ደረጃ መውጣት፡- ደረጃ መውጣትን በአንድ ቦታ ከመውጣት ጋር የሚመሳሰል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

እንደዚህ አይነት ማሽን ቤት ውስጥ ከመግዛትዎ በፊት ወደ ጂም ሄደው መሞከር ጥሩ ሀሳብ ነው። ከዚያ ለእርስዎ የሚስማማውን እና በጣም ምቹ የሆነውን መምረጥ ይችላሉ።

4. መዋኘት

መዋኘት ለመላው ሰውነት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን አነስተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል። በውሃ ውስጥ ስለምንንሳፈፍ፣ መገጣጠሚያዎቻችን የሰውነታችንን ክብደት አይሰማቸውም። ስለዚህ፣ የጉልበት ህመም ወይም የጀርባ ችግር ላለባቸው ሰዎች በጣም ጥሩ ነው። ሁልጊዜ የህይወት አድን ባለበት ቦታ ይዋኙ፣ ስለዚህ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መዋኘትዎን ያረጋግጡ።

የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሰውነታችን ምን ጥቅሞች አሉት?

የእነዚህ ልምምዶች ጥቅሞች ማለቂያ የላቸውም። ከእነዚህ ውስጥ በጣም አስፈላጊዎቹ ጥቂቶቹ እነሆ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ እራስዎን እንዴት መጠበቅ ይችላሉ?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንም ያህል ጥሩ ቢሆንም፣ በአግባቡ ካልተሰራ አደገኛ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ እነዚህን ነገሮች ልብ ይበሉ።

ጉዳትን ለመከላከል የሚከተሉትን ያድርጉ፦

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን በአግባቡ እንዴት መጠቀም እንደሚቻል ይማሩ። በተሳሳተ መንገድ መጠቀም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
• ተገቢውን የሰውነት አቋም ይያዙ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ፣ እና ለሰውነትዎ ምቹ በሆነ መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
• ተገቢ ልብሶችን እና ጫማዎችን ይልበሱ።
• አካባቢዎን ይጠብቁ። ​​በመንገድ ላይ እየተጓዙ ከሆነ ተሽከርካሪዎችን ይጠንቀቁ።
• ከስልጠናዎ በፊት እና ከስልጠናዎ በኋላ ሞቅ ያለ ጊዜ ማድረግዎን ያረጋግጡ (ስለዚህ ጉዳይ ትንሽ እንነጋገራለን)።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እነዚህን ምልክቶች ካጋጠሙዎት ወዲያውኑ ያቁሙ!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ እንደዚህ አይነት ነገር ከተሰማዎት ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያቁሙና ሐኪምዎን ያማክሩ ።

• ያልተለመደ የመተንፈስ ችግር
• ከደረት እስከ ትከሻ ወይም መንጋጋ የሚዘልቅ የደረት መወጠር፣ ህመም ወይም ህመም
• ማዞር
• እንደ ትንኝ ስሜት
• ግራ መጋባት
• በመገጣጠሚያዎች ላይ ከባድ ህመም

በሳምንት ምን ያህል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት?

የጤና ባለሙያዎች በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃ መካከለኛ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመክራሉ።

150 ደቂቃዎች ረጅም ጊዜ ሊመስሉ ይችላሉ፣ ግን በቀላሉ ሊቋቋሙት ይችላሉ።

• በቀን ለ30 ደቂቃዎች፣ በሳምንት ለ5 ቀናት መድቡ።
• በአንድ ጊዜ 30 ደቂቃ ማድረግ ከባድ ከሆነ፣ በቀን ሦስት ጊዜ ለ10 ደቂቃ ያድርጉት። ለምሳሌ ጠዋት፣ ከሰዓት እና ማታ።
• የምትወደውን ነገር ምረጥ። ከዚያም አሰልቺ አይሰማህም። ምናልባት መደነስ ትወድ ይሆናል፣ ያ ደግሞ ጥሩ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ነው!
• ከጓደኛዎ ወይም ከቤተሰብዎ አባል ጋር ያድርጉት። በዚህ መንገድ የበለጠ ማበረታቻ ያገኛሉ።

"የንግግር ፈተና"ን ታውቃለህ?

ይህ የምትሰራው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሰውነትህ በጣም ከባድ መሆኑን ለመለየት ቀላል መንገድ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በምታደርግበት ጊዜ፣ በተለምዶ መናገር ትችል እንደሆነ ተመልከት። አንድን ዓረፍተ ነገር ሳትሰናከል ወይም ሳትሰናከል መናገር ከቻልክ፣ ተስማሚ በሆነ ደረጃ ላይ ነህ። ለመናገር አስቸጋሪ ከሆነ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ትንሽ አድካሚ ስለሆነ ትንሽ ፍጥነት መቀነስ አለብህ ማለት ነው።

የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል ለማድረግ 3 ደረጃዎች

ማንኛውንም የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ እነዚህን ሶስት ደረጃዎች መከተል በጣም አስፈላጊ ነው።

1. ማሞቅ - ሰውነትን ማሞቅ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ለ5-10 ደቂቃዎች ማሞቅ አለብዎት። ይህ በጣም ፈጣን በሆነ ፍጥነት የሚያደርጉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመርን ያካትታል። ለምሳሌ፣ ከመሮጥዎ በፊት በፍጥነት መራመድ። ይህ ወደ ጡንቻዎች የደም ፍሰትን ይጨምራል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል።

2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እድገት

ከሞቀ በኋላ ወደ መደበኛው ፍጥነትዎ እና ጥንካሬዎ ይመለሱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይጀምሩ። ጀማሪ ከሆኑ ቀስ ብለው ይጀምሩ። የበለጠ ልምድ እያገኙ ሲሄዱ ጥንካሬውን ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ 3 መንገዶች አሉ፡

• ፍጥነትን ጨምር
• የመቋቋም አቅምን ይጨምሩ - ለምሳሌ የብስክሌቱን ክብደት መጨመር።
• የቆይታ ጊዜን ጨምር

3. ማቀዝቀዝ - ሰውነትን ማቀዝቀዝ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በድንገት ከማቆም ይልቅ፣ ፍጥነትዎን ቀስ በቀስ በመቀነስ ለመጨረሻዎቹ 5-10 ደቂቃዎች ያቀዘቅዙ። ለምሳሌ፣ በፍጥነት ከተጓዙ፣ ቀስ ብለው ይራመዱ እና ከዚያ ያቁሙ። ይህ የመለጠጥ ልምምዶችን ለማድረግ በጣም ጥሩው ጊዜ ነው። ይህ የጡንቻ ህመምን ሊቀንስ ይችላል።

ለማጠቃለል ያህል፣ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሕይወትዎ ውስጥ ማድረግ ከሚችሏቸው ምርጥ ኢንቨስትመንቶች አንዱ ነው። ወደ ጂም መሄድ አያስፈልግዎትም። እንደ ሣር ማጨድ፣ ቤት ማጽዳት ወይም መደነስ ባሉ ነገሮች ቤት ውስጥ መጀመር ይችላሉ። በጣም አስፈላጊው ነገር በደስታ እና በፈቃደኝነት ማድረግ ነው።