አንዳንድ ጊዜ ራስህን እንደማትወደው ይሰማሃል? "ምንም ነገር በትክክል አላደርግም"፣ "በቂ ጥሩ አልመስልም" ወይም "ነገሮች በፍፁም አይሳኩም" በሚሉ ሀሳቦች ብዙ ጊዜ ይሠቃያሉ? ይህ ራስን የመውቀስ፣ ራስን ዝቅ አድርጎ ራስን ዝቅ አድርጎ የመመልከት እና በራስ ላይ ከፍተኛ የሆነ የቂም ወይም የብስጭት ስሜትን የመያዝ ዝንባሌ ራስን መጥላት ብለን የምንጠራው ነው። በቀላል አነጋገር፣ እርስዎ በጣም ጨካኝ ተቺዎች የሆኑበት ውስጣዊ ውጊያ ይመስላል።
በቀላል አነጋገር፣ ራስን መጥላት ምንድን ነው?
ራስን መጥላት ሲያጋጥምህ፣ ብዙውን ጊዜ መልክህንና ድርጊትህን በጭካኔ መተቸት ትጀምራለህ። እያንዳንዱ ጉድለት ወይም ስህተት የተጋነነ ሆኖ ይሰማሃል፣ እናም ራስህን ለእነሱ ትወቅሳለህ። ይህ ደግሞ ዋጋ ቢስ ወይም ዋጋ ቢስ እንደሆንክ እንዲሰማህ ሊያደርግ ይችላል።
አእምሮህ በእነዚህ አሉታዊ ሀሳቦች ላይ ዘወትር ሲተከል፣ በህይወትህ ውስጥ ያለውን መልካም ነገር ለመለየት ወይም አዎንታዊ አመለካከቶችን ለመረዳት እጅግ በጣም አስቸጋሪ ይሆናል።
ይሁን እንጂ፣ ይህ ማለት መጥፎ ሰው ነዎት ወይም ደስታን ማግኘት አይችሉም ማለት አይደለም። ይህ ማለት የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ቅጦችዎ - አንጎልዎ ሀሳቦችን የሚያስተናግድበት መንገድ - በአሁኑ ጊዜ ወደ አሉታዊ ዑደት ያዘነብላሉ ማለት ነው።
መልካም ዜናው እነዚህን የአስተሳሰብ ዘይቤዎች መለወጥ ይቻላል። ይህን ማድረግ ብቻውን ፈታኝ ሊሆን ቢችልም፣ ከህክምና ባለሙያ እርዳታ ከመጠየቅ ወደኋላ አይበሉ። እይታዎን ለመቀየር እና የአእምሮዎን ደህንነት ለማሻሻል የሚያስፈልጉዎትን መመሪያዎች እና መሳሪያዎች ሊሰጡዎት ይችላሉ።
ራስን የመጥላት ምልክቶችና ምልክቶች ምንድናቸው?
ይህ ሁኔታ ስሜትዎንም ሆነ ባህሪዎን በእጅጉ ይነካል። በአንድ ወቅት ይዝናኑባቸው በነበሩ እንቅስቃሴዎች ላይ ፍላጎት ማጣት እና ተነሳሽነት መቀነስ ሊያስከትል ይችላል። ለምሳሌ፣ የሙያ እድገትን መከታተል ትርጉም የለሽ እንደሆነ ሊሰማዎት ይችላል። በተጨማሪም፣ እነዚህ የማያቋርጥ አሉታዊ ሀሳቦች የራስዎን አካላዊ ጤና ችላ እንዲሉ ሊያደርጉዎት ይችላሉ።
ከዚህ ሁኔታ ጋር የተያያዙ ሌሎች ምልክቶችም አሉ። በግልጽ እንመልከታቸው።
| የአእምሮ እና የባህሪ ምልክቶች | አካላዊ መገለጫዎች |
|---|---|
| የማያቋርጥ ጭንቀት እና ጭንቀት | የእንቅልፍ መዛባት (እንቅልፍ ማጣት፣ ቀደም ብሎ መነቃቃት ወይም እረፍት የሌለው እንቅልፍ) |
| የመንፈስ ጭንቀት እና የተስፋ መቁረጥ ስሜት | በግልጽ ማሰብ ወይም ትኩረት ማድረግ አለመቻል |
| ተደጋጋሚ አሉታዊ አስተሳሰብ (ሩሚኔሽን) | ዝቅተኛ የኃይል ደረጃዎች እና ሥር የሰደደ ድካም |
| የከንቱነት ወይም የብቃት ማጣት ስሜት | የምግብ ፍላጎት ማጣት ወይም ከመጠን በላይ መብላት |
| ማህበራዊ ማግለል እና ማግለል | እረፍት ማጣት ወይም ዝም ብሎ መቀመጥ አለመቻል |
| ድንገተኛ፣ ኃይለኛ የስሜት መለዋወጥ |
እነዚህ ሀሳቦች እንዴት ይነሳሉ?
ሁሉም ሰው እነዚህን ሀሳቦች በተለየ መንገድ ቢያጋጥማቸውም፣ በአጠቃላይ የሚመነጩት በራስ ርህራሄ ማጣት፣ ራስን በመተቸት፣ በራስ አለመተማመን እና በረጅም ጊዜ ጭንቀት ምክንያት ነው። እንደዚህ አይነት ነገሮችን እያሰቡ ሊሆን ይችላል፡
"ይህንን በትክክል ማድረግ በፍፁም አልችልም።"
"የመልኬን መንገድ አልወድም።"
"ይህንን አልገባኝም"
እነዚህ አሉታዊ ሀሳቦች ብዙውን ጊዜ ዑደት ይፈጥራሉ፤ አሉታዊ አስተሳሰብ ወደ ህመም ስሜት ይመራል፣ ከዚያም የበለጠ አሉታዊ ሀሳቦችን ያስነሳል። ይህንን ዑደት መስበር የተሻለ ስሜት ለመፍጠር ቁልፍ ነው።
ራስን መጥላት የአእምሮ ሕመም ነው፣ እና መንስኤው ምንድን ነው?
አይ፣ ራስን መጥላት ራሱ የአእምሮ ሕመም አይደለም። ሆኖም ግን፣ ከስር ያሉ የአእምሮ ጤና ችግሮች ምልክት ሊሆን ይችላል፣ በተለይም የመንፈስ ጭንቀት ።
ራስን መጠላት ብዙውን ጊዜ ቀስ በቀስ የሚከሰተው በተለያዩ ምክንያቶች የተነሳ ነው፡
- መሰረታዊ የአእምሮ ጤና ሁኔታዎች፡- ከድብርት ወይም ከጭንቀት ጋር መኖር።
- ያለፈው የስሜት ቀውስ፡- በልጅነት ጊዜ ከወላጆች፣ ከአስተማሪዎች ወይም ከእኩዮች የሚደርስባቸው ከባድ ትችት፣ በደል ወይም ጉልበተኝነት።
- ማህበራዊ ንጽጽር፡- እራስህን ከሌሎች ጋር ዘወትር መለካት እና የበታችነት ስሜት መሰማት።
- ፍጽምናን መጠበቅ፡- ራስን ወደማይቻሉ ደረጃዎች መጠበቅ እና ለአነስተኛ ስህተቶች እራስዎን መቅጣት።
- ዝቅተኛ በራስ መተማመን።
ይህንን እንዴት ማሸነፍ እንችላለን?
ራስን የመጥላትን ስሜት ብቻውን መቆጣጠር በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል። በጣም ጥሩው አቀራረብ እንደ ዶክተር ወይም ቴራፒስት ካሉ የአእምሮ ጤና ባለሙያ ጋር መነጋገር ሲሆን ባለሙያ መመሪያ ሊሰጥ ይችላል።
የኮግኒቲቭ ቢሄራዊ ቴራፒ (ሲቢቲ) ሊመክሩ ይችላሉ። ይህ አካሄድ በአስተሳሰቦችዎ፣ በስሜቶችዎ እና በባህሪዎችዎ መካከል ያለውን ግንኙነት ለመረዳት ይረዳዎታል፣ ይህም ጠቃሚ ያልሆኑ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን እንደገና እንዲያዋቅሩ እና እንዲቀይሩ ያስችልዎታል።
የባለሙያ እርዳታ መፈለግ የድክመት ወይም የውድቀት ምልክት እንዳልሆነ አስታውሱ። በኒሮጊ ላንካ መመዘኛዎች መሰረት ኃይለኛ የጥንካሬ እና የራስን እንክብካቤ ተግባር ነው።
ሊወስዷቸው የሚችሏቸው ተግባራዊ እርምጃዎች
የአሉታዊነትን ዑደት መስበር ጊዜና ልምምድ ይጠይቃል። ሊረዱ የሚችሉ አንዳንድ ስልቶች እነሆ፡
- ደስታን በሚያመጡልህ እንቅስቃሴዎች ተሳተፍ። አሉታዊ ሀሳቦች ሲነሱ ትኩረትህን ለማዞር ተጠቀምባቸው።
- ያለፉትን ስኬቶች አስታውሱ። “ይህን ማድረግ አልችልም” ብለህ ስታስብ ተመሳሳይ ፈተና በተሳካ ሁኔታ እንዳሸነፍክ አስታውስ።
- አካባቢዎን ይቀይሩ። እንደ የሚወዱትን ሰው ፎቶ በመስታወትዎ አጠገብ ማስቀመጥ ያሉ ቀላል ማስተካከያዎች ስሜትዎን ሊያሳድጉ ይችላሉ።
- ትላልቅ ተግባራትን ወደ ትናንሽ ደረጃዎች ይከፋፍሏቸው። በትልቁ ምስል እራስዎን ከማስጨነቅ ይልቅ ትናንሽ፣ ሊተዳደሩ የሚችሉ ግቦች ላይ ያተኩሩ።
- በውጤቱ ላይ ብቻ ሳይሆን በትጋትዎ ላይ ያተኩሩ። ፍጹም ውጤት ቢያገኙም ባይገኙም ላደረጉት ጥረት ዋጋ ይስጡ።
ሌላው ጠቃሚ ዘዴ በአእምሮዎ ውስጥ ያለውን "ውስጣዊ ተቺ" መፍታት ነው። ይህንን ልምምድ ይሞክሩ፡
1. አሉታዊውን ሀሳብ ጮክ ብለህ አድንቅ።
2. እራስዎን ይጠይቁ፡- “ይህንን ለቅርብ ጓደኛዬ ልነግረው?”
3. መልሱ "አይ" ከሆነ፣ ያንን ሀሳብ ወደ ገንቢ እና አወንታዊ ነገር እንደገና ለማዋሃድ ይሞክሩ።
በዚህ መንገድ ከራስህ ጋር በመነጋገር፣ ለራስህ ምን ያህል ጨካኝ እንደሆንክ መገንዘብ ትጀምራለህ። ይህ የራስን ርህራሄ እና ፈውስን ለማዳበር የመጀመሪያው እርምጃ ነው።
በእርግጠኝነት ዶክተር ማየት ያለብዎት መቼ ነው?
ከጊዜ ወደ ጊዜ ስለራስዎ አሉታዊ አስተሳሰብ መኖሩ ፍጹም የተለመደ ነው። ሆኖም፣ እነዚህ ሀሳቦች አእምሮዎን መቆጣጠር ከጀመሩ ወይም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችዎን እንዳያደርጉ የሚያግድዎት ከሆነ፣ የጤና አጠባበቅ ባለሙያን ለማነጋገር ጊዜው አሁን ነው።
አንዳንድ የማስጠንቀቂያ ምልክቶች እነሆ፡
- የአመጋገብ ልማድዎ በከፍተኛ ሁኔታ ተለውጧል።
- እነዚህ ሀሳቦች በትምህርት ቤት ወይም በሥራ ቦታ አፈፃፀምዎን ይነካሉ።
- የእንቅልፍ ቅጦችዎ ተለውጠዋል።
- ማህበራዊ ግዴታዎችን ወይም ኃላፊነቶችን ለማስወገድ ዘወትር ህመምን እያስመሰሉ ነው።
አንዳንድ ጊዜ፣ ራስን የሚጠሉ ሀሳቦች ወደ ራስን መጉዳት ወይም ራስን የማጥፋት ሀሳብ ሊሸጋገሩ ይችላሉ። እንደዚህ አይነት ሀሳቦችን ማስተናገድ ከጀመሩ፣ እባክዎን ብቻዎን እንዳልሆኑ እና እርዳታ እንደሚገኝ ያስታውሱ። ወዲያውኑ የሚታመን ሰው ያግኙ። ዶክተርዎን ያነጋግሩ ወይም ወዲያውኑ ወደ ቅርብ ወደሆነው የሆስፒታል ድንገተኛ ክፍል (ER/ETU) ይሂዱ። ይህ ወሳኝ ነው።
ቁልፍ ግዢዎች (ኒሮጊ ላንካ)
ራስን መጥላት፣ አሉታዊ የራስን ግንዛቤ፣ ድብርት፣ የአእምሮ ጤና፣ ጭንቀት፣ የአስተሳሰብ ቅጦች፣ CBT፣ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ባህሪ ሕክምና፣ የዶክተር ምክር
👩🏽⚕️ በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች (FAQs)
💬 የትንፋሽ ማጠር (የመተንፈስ ችግር) ምንድን ነው? ይህ መደበኛ ድካም ብቻ ነው?
ኮረብታ ከወጣህ ወይም ከሮጥክ በኋላ የመተንፈስ ችግር መሰማት የተለመደ ነው! ሆኖም ግን፣ በእረፍት ጊዜ 'የትንፋሽ ማጠር' (የትንፋሽ ማጠር) - ለምሳሌ በአልጋ ላይ ተኝተህ፣ ቴሌቪዥን እየተመለከትክ ወይም መለስተኛ እንቅስቃሴ እያደረግክ - ብዙውን ጊዜ የደረት መወጠር ወይም የመስጠም ስሜት (የአየር ረሃብ) ይሰማሃል። ምን ያህል ወደ ውስጥ ብትተነፍስ ሳንባህ በቂ አየር እንደማያገኝ ከተሰማህ፣ ይህ አስቸኳይ ህክምና የሚፈልግ ከባድ የሕክምና ምልክት ነው።
💬 ድንገተኛ እና ምክንያቱ ያልታወቀ የትንፋሽ እጥረት ዋና ዋና ምክንያቶች ምንድናቸው?
ይህ ብዙውን ጊዜ ከከባድ የልብ ወይም የሳንባ ችግሮች ጋር የተያያዘ ነው፡ 1) የልብ ድካም ወይም የልብ ድካም - ልብ ደም ለመምጠጥ ሲታገል፣ በሳንባዎች ውስጥ ፈሳሽ ሊከማች ይችላል። 2) ከማጨስ ጋር የተያያዘ አስም ወይም COPD። 3) የሳንባ ምቦሊዝም - በሳንባ ውስጥ የደም መርጋት፣ ይህም ለሕይወት አስጊ የሆነ ድንገተኛ አደጋ ነው። 4) ከባድ የድንጋጤ ጥቃቶች።
💬 አስቸኳይ የድንገተኛ ጊዜ እንክብካቤ የሚያስፈልጋቸው የትንፋሽ ማጠር ምልክቶች ምንድናቸው?
ድንገተኛ የትንፋሽ ማጠር ሁልጊዜ ድንገተኛ አደጋ ነው። የሚከተሉትን ካጋጠሙዎት ወዲያውኑ እርዳታ ይፈልጉ፦ 1) የደረት ህመም ወይም ግፊት፣ 2) ሲያኖሲስ (በከንፈሮች፣ በፊት ወይም በጣቶች ላይ ሰማያዊ ቀለም)፣ 3) ማዞር ወይም የንቃተ ህሊና ማጣት አብሮ የሚመጣ ቀዝቃዛ ላብ። አያዘገዩ፤ ለኦክስጅን እና ለአስፈላጊ እንክብካቤ ወደ ሆስፒታል ድንገተኛ ክፍል ለመሄድ ወዲያውኑ የድንገተኛ ጊዜ አገልግሎቶችን (911) ይደውሉ።
