ብዙውን ጊዜ ማታ ላይ ነቅተው ተኝተው መውደቅ ሳይችሉ ይቀርዎታል? መተኛት ሲፈልጉም እንኳ ለሰዓታት ጣሪያውን እያዩ ይመለከቱታል? በእርግጠኝነት ብቻዎን አይደሉም - ይህ ለብዙ ታዳጊዎች የተለመደ ፈተና ነው። ሆኖም ግን፣ የእንቅልፍ እጦት ከችግር በላይ ነው። በቂ እረፍት ካላገኙ፣ የትምህርት ቤትዎን አፈፃፀም፣ ስፖርት እና አጠቃላይ ተነሳሽነት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ይባስ ብሎ ደግሞ የስሜት መለዋወጥ፣ ጭንቀት ወይም ድብርት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። እንቅልፍ የተነፈጉ ታዳጊዎችም በመኪና ሲነዱ ጨምሮ ለአደጋዎች በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚጋለጡ ያውቃሉ? ይህ ለምን እንደሚከሰት እና የተሻለ እረፍት ለማግኘት ምን ማድረግ እንደሚችሉ እንነጋገር።
ለታዳጊዎች መተኛት ለምን ከባድ ነው?
በቀላል አነጋገር፣ እነዚህ የእንቅልፍ ችግሮች ብዙውን ጊዜ ሰውነትዎ ከሚያልፋቸው ተፈጥሯዊ ለውጦች ጋር የተያያዙ ናቸው።
በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ እንደመሆንዎ መጠን፣ በየምሽቱ ከ8 እስከ 10 ሰዓት መተኛት ያስፈልግዎታል። ለትምህርት ቤት ከጠዋቱ 6 ሰዓት ላይ መንቃት ካለብዎት፣ በ10 ሰዓት መተኛት አለብዎት። ሆኖም፣ ለብዙ ታዳጊዎች፣ በዚያን ጊዜ መተኛት የማይቻል ይመስላል። ዋናው ምክንያት የአንጎልዎ ኬሚስትሪ እየተለዋወጠ መሆኑ ነው።
የሰውነትዎ ውስጣዊ የእንቅልፍ ሰዓት በጉርምስና ዕድሜ ላይ በሚሆንበት ጊዜ በተፈጥሮው ይቀየራል። አእምሮዎ ከልጆች ወይም ከአዋቂዎች ጋር ሲነጻጸር እስከ ሌሊት ድረስ ሰውነትዎ የሚያመነጨው 'ሜላቶኒን' ( ሜላቶኒን ) - ማለትም ለማረፍ ጊዜው እንደደረሰ የሚያሳውቀው ሆርሞን - ያነሰ ያመነጫል። ይህ ሆርሞን በኋላ ላይ ስለሚጀምር፣ ምሽት ላይ የበለጠ ንቁ ሆነው ይሰማዎት እና ቀደም ብለው ለመተኛት ይከብዳል።
አንዳንድ ጊዜ፣ ይህ የእንቅልፍ-ንቃት ዑደት መዘግየት በጣም ጉልህ ከመሆኑ የተነሳ የዕለት ተዕለት ሕይወትዎን ያናጋዋል። ይህንን (የዘገየ የእንቅልፍ ደረጃ ሲንድሮም) ብለን እንጠራዋለን፣ ብዙውን ጊዜ 'የሌሊት ጉጉት ሲንድሮም' ተብሎ ይጠራል።
ይህ ብቻውን ተጠያቂ አይደለም። ደማቅ ብርሃን ፣ በተለይም በስልኮች፣ ታብሌቶች እና ኮምፒውተሮች የሚወጣው ሰማያዊ ብርሃን (ሰማያዊ ብርሃን) ሜላቶኒንን የበለጠ ያጨናግፋል። ከመተኛትዎ በፊት ስልክዎን ሲጠቀሙ፣ ለአእምሮዎ "ገና የሌሊት ሰዓት አይደለም - ንቁ ይሁኑ!" እያሉ ውጤታማ በሆነ መንገድ ይናገራሉ።
(እንቅልፍ ማጣት) ምንድን ነው?
አንድ የተለመደ ችግር (እንቅልፍ ማጣት) ሲሆን ይህም እንቅልፍ ለመተኛት ወይም ሌሊቱን ሙሉ ለመተኛት መቸገርን ያመለክታል። ይህ በብዙ ምክንያቶች ሊከሰት ይችላል፣ ለምሳሌ
- አካላዊ ምቾት ማጣት (ለምሳሌ፣ ጉንፋን ፣ የአፍንጫ መታፈን፣ ራስ ምታት ወይም ሌሎች የሰውነት ህመሞች)።
- የማይመች የእንቅልፍ አካባቢ (ለምሳሌ፣ በጣም ሞቃት፣ በጣም ቀዝቃዛ፣ በጣም ብሩህ ወይም በጣም ጫጫታ ያለበት ክፍል)።
- ጭንቀት ወይም ጭንቀት (ስለ ትምህርት ቤት፣ ጓደኞች ወይም የቤተሰብ ጉዳዮች መጨነቅ)።
- እንደ ድብርት (ድብርት) ወይም ድህረ-አሰቃቂ የጭንቀት መዛባት (PTSD) ያሉ የአእምሮ ጤና ሁኔታዎች።
- የተወሰኑ የሕክምና ሁኔታዎች።
- የመድኃኒት የጎንዮሽ ጉዳቶች።
- ደካማ የእንቅልፍ ልምዶች (ለምሳሌ፣ በሌሊት በስልክዎ ላይ ጊዜ ማሳለፍ ወይም በቀን ውስጥ ብዙ እንቅልፍ መተኛት)።
አልፎ አልፎ እንቅልፍ ማጣት የተለመደ ነው። ሆኖም ግን፣ በሳምንት ውስጥ ለብዙ ወራት ለመተኛት ሲቸገሩ ከቆዩ፣ ዶክተር የሚያማክሩበት ጊዜ አሁን ነው።
በአሥራዎቹ ዕድሜ ላይ የሚገኙ ወጣቶች ምን ሌሎች የእንቅልፍ ችግሮች ሊያጋጥሟቸው ይችላሉ?
ከ (እንቅልፍ ማጣት) ባሻገር፣ ሌሎች ሊታወቁ የሚገቡ የእንቅልፍ ችግሮች አሉ።
(የእግር መንቀሳቀስ ችግር) እና (እረፍት የሌላቸው እግሮች ሲንድሮም)
አንዳንድ ታዳጊዎች በእንቅልፍ ወቅት እግሮቻቸውንና እጆቻቸውን ያለፍላጎታቸው መንቀጥቀጥ ወይም መምታት ያጋጥማቸዋል፤ ይህም (ፔሪዮዲክ ሜንብ ሜንቭል ዲስኦርደር) በመባል ይታወቃል።ሌሎች ደግሞ እግሮቻቸውን ለማንቀሳቀስ የማይቋቋመው ፍላጎት ሊሰማቸው ይችላል፣ ብዙውን ጊዜ የሚነድ ስሜት፣ የሚዳብስ ወይም የሚቃጠል ስሜት ( እረፍት የለሽ እግሮች ሲንድሮም ) በመባል ይታወቃል። ሁለቱም ሁኔታዎች ጥልቅ፣ የሚያድስ እንቅልፍን ይከላከላሉ፣ ይህም የቀን ድካም፣ ብስጭት እና ትኩረትን ለመሰብሰብ አስቸጋሪ ያደርገዋል።
(እንቅፋት የሆነ የእንቅልፍ አፕኒያ)
አንዳንድ ሰዎች ተኝተው እያለ ለጊዜው መተንፈስ እንደሚያቆሙ ያውቃሉ? ይህ (እንቅፋት የሆነ የእንቅልፍ አፕኒያ) ይባላል። ምልክቶቹ ከባድ ማንኮራፋት ፣ አየር ለማግኘት መተንፈስ፣ መወዛወዝ እና መዞር እና የሌሊት ላብ ያካትታሉ። በተቆራረጠ እንቅልፍ ምክንያት፣ እነዚህ ግለሰቦች ብዙውን ጊዜ በቀን ውስጥ ድካም ይሰማቸዋል እና በክፍል ውስጥም እንኳ ሊተኙ ይችላሉ። ይህ ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው እንደ ቶንሲል ወይም አዴኖይድ ባሉ የመተንፈሻ አካላት መዘጋት ወይም ከመጠን በላይ ወፍራም በሆኑ ሰዎች ላይ ነው። ካልታከሙ፣ ወደ አካዳሚክ ችግሮች፣ የባህሪ ችግሮች እና የልብ ጤና ስጋቶች እንኳን ሊያመራ ይችላል።
(ቅዠቶች)
ብዙ ታዳጊዎች አልፎ አልፎ ቅዠቶች ያጋጥሟቸዋል። በተደጋጋሚ የሚከሰቱ ከሆነ ብዙውን ጊዜ ከጭንቀት ወይም ከጭንቀት ጋር የተያያዙ ናቸው። ሌሎች ቀስቅሴዎች ህመም፣ የተወሰኑ መድሃኒቶች፣ የዕፅ አጠቃቀም ወይም ሥር የሰደደ የእንቅልፍ እጦት ያካትታሉ።
(በእንቅልፍ ላይ መራመድ)
ብዙ ጊዜ ከልጅነት ጋር የተያያዘ ቢሆንም፣ አንዳንድ ታዳጊዎችና ጎልማሶች የእንቅልፍ ጉዞ ያጋጥማቸዋል። ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው በድካም፣ በህመም (ትኩሳት)፣ በጭንቀት ወይም በእንቅልፍ እጦት ነው።
የእንቅልፍ ጉዞ በራሱ ብዙውን ጊዜ ከባድ የሕክምና ድንገተኛ አደጋ አይደለም። አንድ ሰው እንቅልፍ ሲወስድ ካጋጠመዎት በድንገት አያነቃቁት ፣ ምክንያቱም እንዲፈሩ ወይም ግራ እንዲጋቡ ሊያደርግ ይችላል። ቀስ ብለው ወደ አልጋ ይመልሷቸው።
(ናርኮሌፕሲ)
ይህ ብዙውን ጊዜ በልጅነት ወይም በጉርምስና ወቅት የሚጀምር በጣም አልፎ አልፎ የሚከሰት ሁኔታ ነው። (ናርኮሌፕሲ) ያለባቸው ሰዎች ከመጠን በላይ የቀን እንቅልፍ ያጋጥማቸዋል እና በድንገት ያለ ማስጠንቀቂያ በድንገት ሊተኙ ይችላሉ። እንዲሁም እንቅልፍ ሲወስዱ ወይም ሲነቁ የጡንቻ ድክመት ወይም ግልጽ የሆነ የሕልም ቅዠት ሊያጋጥማቸው ይችላል። ምክንያቱም አደገኛ ሊሆን ስለሚችል - በተለይም መኪና ሲነዱ - ይህንን ሁኔታ ከጠረጠሩ የሕክምና ምርመራ ማድረግ አስፈላጊ ነው።
እንዴት የተሻለ እንቅልፍ መተኛት ይቻላል?
በደንብ ካልተኛህ አትጨነቅ። የእንቅልፍ ንፅህናህን ማሻሻል ትችላለህ። በጣም አስፈላጊው እርምጃ በየቀኑ ወጥ የሆነ የእንቅልፍ እና የንቃት መርሃ ግብር መከተል ነው። ምን ያህል ጊዜ ከእንቅልፍህ እንደምትነቃ ካወቅክ በኋላ የመኝታ ሰዓትህን ለመወሰን 8 ሰዓት ቆጥረህ - እና ቅዳሜና እሁድም ይህንን ለማድረግ ሞክር። ጊዜ ይወስዳል፣ ነገር ግን ልምምድህን ቀጥል።
ለተሻለ የሌሊት ዕረፍት ተጨማሪ ምክሮች እነሆ፡
- መኝታ ቤትዎን ጨለማ፣ ቀዝቃዛና ጸጥ ያለ ያድርጉት።
- ቴሌቪዥን ወይም የጨዋታ ኮንሶሎችን በክፍልዎ ውስጥ ከማስቀመጥ ይቆጠቡ።
- ከመተኛትዎ በፊት ቢያንስ አንድ ሰዓት በፊት ሁሉንም ስክሪኖች - ስልኮችን፣ ኮምፒውተሮችን እና ታብሌቶችን - ያጥፉ። በሐሳብ ደረጃ፣ ስልክዎን ከክፍሉ ውጭ ያስቀምጡት ወይም ከአልጋዎ ርቀው ቻርጅ ያድርጉት።
- ከመተኛቱ በፊት ዘና የሚያደርግ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ይፍጠሩ። ሞቅ ያለ ሻወር መውሰድ፣ መጽሐፍ ማንበብ፣ ጸጥ ያለ ሙዚቃ ማዳመጥ ወይም ማሰላሰልን መለማመድ ይሞክሩ።
- ምሽት ላይ ካፌይን (ቡና፣ ሻይ፣ ሶዳ፣ ቸኮሌት) ያስወግዱ ።
- አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ (ነገር ግን ከመተኛትዎ በፊት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ)።
- በቀን ውስጥ ድካም ከተሰማዎት፣ የእንቅልፍ ጊዜዎን ከአንድ ሰዓት ባነሰ ጊዜ ውስጥ ይገድቡ እና በቀኑ መጀመሪያ ላይ ይውሰዱት። ረጅም የከሰዓት እንቅልፍ በሌሊት ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
እነዚህ ምክሮች የሚያስፈልግዎትን እረፍት እንዲያገኙ እንደሚረዱዎት ተስፋ እናደርጋለን። ያስታውሱ፣ እንቅልፍ ለሰውነትዎም ሆነ ለአእምሮዎ በጣም አስፈላጊ ነው።
እንቅልፍ ለመተኛት ችግር ካለብዎት፣ ብዙ ጊዜ ከእንቅልፍዎ የሚነቁ፣ ከባድ ማንኮራፋት የሚሰማዎት ወይም እንቅልፍ ቢወስዱም ድካም የሚሰማዎት ከሆነ፣ እባክዎን ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። ውጤታማ በሆነ መንገድ ሊታከም የሚችል መሰረታዊ ምክንያት ሊኖር ይችላል፣ ይህም ወደ ጤናማ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ እንዲመለሱ ያስችልዎታል።
እንቅልፍዎን ይንከባከቡ - ጥሩ የሌሊት እረፍት ለጤናማ ህይወት አስፈላጊ ነው!
እንቅልፍ፣ የእንቅልፍ መዛባት፣ የታዳጊዎች እንቅልፍ፣ እንቅልፍ ማጣት፣ የእንቅልፍ አፕኒያ፣ የእንቅልፍ ንፅህና፣ ለተሻለ እንቅልፍ ጠቃሚ ምክሮች
