ለጤናማ ህይወት የሜዲትራኒያን አመጋገብ፡ ይህንን በትክክል ማወቅ አለብን?

ሁላችንም ጤናማ እና ደስተኛ ሕይወት መኖር እንፈልጋለን። ይህን ለማድረግ በጣም ጥሩው እና ቀላሉ መንገድ ሚዛናዊ እና ገንቢ የሆነ አመጋገብ መመገብ ነው። 'የሜዲትራኒያን አመጋገብ' የሚለውን ስም ከዚህ በፊት ሰምተው ያውቃሉ? ምናልባት ከዶክተር ወይም ከቴሌቪዥን ፕሮግራም። ይህ በዓለም ዙሪያ በጣም ተወዳጅ የሆነ በጣም ቀላል፣ ጣፋጭ ምግብ ሲሆን ጤናማ፣ ለልብ ጥሩ እና ረጅም ዕድሜ የመኖር መንገድ ነው። ስለዚህ ዛሬውኑ በዝርዝር እንነጋገርበት።

የሜዲትራኒያን አመጋገብ ምንድነው?

በቀላል አነጋገር፣ ይህ ጥብቅ ደንቦች ያሉት ጥብቅ የአመጋገብ ስርዓት አይደለም። በሜዲትራኒያን ባህር ዙሪያ ባሉ አገሮች በተለይም በግሪክ እና በደቡባዊ ጣሊያን የሚኖሩ ሰዎች በተለምዶ የሚከተሉበት የአኗኗር ዘይቤ ነው። ስለ ምግብ ብቻ ሳይሆን ስለ ዕለታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከሌሎች ጋር ስለ ምግብ መደሰትም ጭምር ነው።

ስለዚህ አመጋገብ በጣም አስፈላጊው ነገር ከእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ቅድሚያ መስጠት ነው። ይህ ማለት

• ብዙ ትኩስ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይመገቡ።
• ሙሉ እህሎችን እና ጥራጥሬዎችን (ባቄላ፣ ምስር) ይመገቡ።
• ጤናን የሚያበረታቱ ዘይቶች፣ በተለይም የወይራ ዘይት፣ በዋናነት ጥቅም ላይ ይውላሉ።
• የወተት ተዋጽኦዎችን (አይብ፣ እርጎ) እና እንደ ዶሮና ዓሳ ያሉ ምግቦችን በመጠኑ ይመገቡ።
• የቀይ ስጋ እና የስኳር ጣፋጭ ምግቦችን መጠን ይገድቡ።

እስቲ አስቡት፣ ይህ እንደ ባህላዊ የመንደር ምግብ ነው። ሩዝን ከጥቂት አትክልቶች፣ ከዳል የጎን ምግብ፣ ከኮኮናት ሳምቦል እና ከዓሳ ቁራጭ ጋር መመገብ ነው። እዚህም ተመሳሳይ ነገር ይከሰታል፣ ነገር ግን ጥቅም ላይ የዋሉት ንጥረ ነገሮች እና የማብሰያ ዘዴዎች ትንሽ የተለያዩ ናቸው።

ይህ አመጋገብ ለሰውነታችን ጠቃሚ የሆነው እንዴት ነው?

ይህ አመጋገብ በዓለም ዙሪያ እንዲህ ተወዳጅነትን ያተረፈው በከንቱ አይደለም። በርካታ ሳይንሳዊ ጥናቶች የጤና ጥቅሞቹን አረጋግጠዋል። ለሰውነታችን ጠቃሚ የሆነባቸው በርካታ ዋና ዋና ምክንያቶች አሉ።

የእሱ ዋና ዋና ጥቅሞች የሚከተሉት ናቸው:

• እንደ የልብ ህመም እና የስትሮክ በሽታ ያሉ በሽታዎችን የመያዝ እድልን ይቀንሳል።
• ጤናማ የሰውነት ክብደት እንዲኖር ይረዳል።
• የደም ስኳር መጠንን፣ የደም ግፊትን እና የኮሌስትሮል መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳል።
• የስኳር በሽታ እና የሜታቦሊክ ሲንድሮም የመያዝ እድልን ይቀንሳል።
• የምግብ መፍጫ ሥርዓትን ጤና ያሻሽላል (የአንጀት ማይክሮባዮም)።
• የአንዳንድ የካንሰር ዓይነቶችን አደጋ ሊቀንስ ይችላል።
• እድሜዎ እየገፋ ሲሄድ ጥሩ የአንጎል ስራን ለመጠበቅ ይረዳል።
• ረጅም እና ጤናማ እንድትኖሩ ይረዳችኋል።

እሺ፣ ታዲያ ይህንን እንዴት እጀምራለሁ?

መጀመር እርስዎ እንደሚያስቡት ከባድ አይደለም። ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ መለወጥ አያስፈልግዎትም። ትናንሽ ለውጦችን በማድረግ ቀስ በቀስ ከእሱ ጋር መላመድ ይችላሉ። ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ቀላል ደረጃዎች እነሆ፡

• ወደ የወይራ ዘይት ይቀይሩ፡- በማብሰያዎ እና በሰላጣዎችዎ ውስጥ ቅቤ፣ ማርጋሪን ወይም ሌሎች ዘይቶችን ከመጠቀም ይልቅ የወይራ ዘይት መጠቀም ይጀምሩ።
• መክሰስዎን ይቀይሩ፡- እንደ ብስኩትና ኬኮች ካሉ ነገሮች ይልቅ ለውዝ፣ የወይራ ፍሬ ወይም የፍራፍሬ ቁራጭ ለመብላት ይሞክሩ።
• ሙሉ እህሎችን ይምረጡ፡- ነጭ ዳቦ ከመጠቀም ይልቅ ሙሉ እህል ዳቦ ይምረጡ። ነጭ ሩዝ ከመጠቀም ይልቅ በብራን የበለፀገ ቡናማ ሩዝ፣ ገብስ እና ሽምብራ ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ።
• ተጨማሪ አትክልቶችን እና ሰላጣዎችን ይመገቡ፡- ሌላ አትክልት ወይም ሰላጣ ወደ ዋናው ምግብዎ ይጨምሩ።
• ከስጋ ይልቅ ጥራጥሬዎች፡- በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ቀናት ስጋ መብላት አቁሙና በምትኩ ምስር፣ ሽምብራ ወይም አረንጓዴ ባቄላ ያሉ ምግቦችን ይመገቡ።
• ስኳር የበዛባቸውን መጠጦች ያስወግዱ፡- ከጣፋጭ መጠጦችና ከጣፋጭ መጠጦች ይልቅ ንጹህ ውሃ የመጠጣት ልማድ ይኑርዎት።
• ለጣፋጭነት የሚሆን ፍራፍሬ፡- ከጣፋጭ ምግቦች ይልቅ ትኩስ ፍራፍሬ ይበሉ።

ከሁሉም በላይ አስፈላጊው ነገር፡- በአመጋገብዎ ላይ ማንኛውንም ዋና ዋና ለውጦችን ከማድረግዎ በፊት፣ ምክር ለማግኘት ከቤተሰብ ዶክተርዎ ወይም ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር አስፈላጊ ነው፣ በተለይም የስኳር በሽታ፣ የደም ግፊት፣ የኩላሊት በሽታ ወይም ሌላ ማንኛውም የጤና እክል ካለብዎት።

ለመብላት ጥሩ የሆኑ ምግቦች እና መገደብ ያለባቸው ምግቦች

ለእርስዎ ቀላል ለማድረግ፣ በዚህ አመጋገብ ውስጥ የሚገቡትን ዋና ዋና ምግቦች እና እንደዚህ ባሉ ሠንጠረዥ ውስጥ መገደብ ያለባቸውን ነገሮች እንመልከት።

የዚህ አመጋገብ ጥቅሞች እና ጉዳቶች ምንድናቸው?

እንደማንኛውም ነገር፣ ይህ አመጋገብ የራሱ ጥቅሞች እና ቀላል ችግሮች ሊኖሩት ይችላል።

ባለሙያዎች

• ተለዋዋጭነት፡- ይህ ጥብቅ የአመጋገብ ስርዓት አይደለም። የሚወዷቸውን ጤናማ ምግቦች የመምረጥ ነፃነት አለዎት። ቬጀቴሪያኖችና ቪጋኖች እንኳን ይህንን ማስተካከል ይችላሉ።
• የተረጋገጡ የጤና ጥቅሞች፡- ለብዙ ነገሮች ጠቃሚ እንደሆነ የሚያሳይ ጠንካራ ማስረጃ አለ፤ ለምሳሌ የልብ ጤና፣ የስኳር በሽታ ቁጥጥር እና ረጅም ዕድሜ።
• ጣፋጭነት፡- ይህ ለስላሳና የተቀቀለ ምግብ የመመገብ መንገድ አይደለም። ምግቡ በወይራ ዘይት፣ በቅመማ ቅመም እና ትኩስ ንጥረ ነገሮች ምክንያት በጣም ጣፋጭ ነው።

ሊያጋጥሙዎት የሚገቡ ጥቃቅን ችግሮች (ጉዳቶች)

• ብዙ ጊዜ ወደ ሱቅ መሄድ፡- ብዙ ጊዜ ትኩስ አትክልቶችንና ፍራፍሬዎችን መግዛት ስለሚኖርብዎት በሳምንት ብዙ ጊዜ ወደ ሱቅ መሄድ ሊኖርብዎ ይችላል።
• ወጪ፡- እንደ ትኩስ ምግብ፣ የወይራ ዘይት እና ለውዝ ያሉ ነገሮች አንዳንድ ጊዜ ከመደበኛ ምግብ ትንሽ ከፍ ሊሉ ይችላሉ።
• የብረት እጥረት፡- የቀይ ስጋ ፍጆታ የብረት መጠንን ስለሚቀንስ፣ ሰውነትዎ የሚያገኘውን የብረት መጠን መጠንቀቅ አስፈላጊ ነው። ለዚህ አንድ መፍትሔ እንደ ስፒናች፣ ምስር እና ሽምብራ ያሉ በብረት የበለጸጉ የእፅዋት ምግቦችን መጨመር ነው።
• ካልሲየም፡- የወተት ተዋጽኦዎችን አነስተኛ መጠን የምትወስዱ ከሆነ የካልሲየም ፍላጎቶችዎንም ግምት ውስጥ ማስገባት አለቦት። እንደ አረንጓዴ አትክልቶችና አልሞንድ ያሉ ምግቦችን ወደ አመጋገብዎ ማከል ይችላሉ።

እነዚህ ትላልቅ ችግሮች አይደሉም። በአግባቡ እቅድ ማውጣት እነዚህን ተግዳሮቶች ለማሸነፍ በጣም ቀላል ናቸው።