الفوائد المذهلة للتمارين الهوائية للجسم!

إذا كنت من محبي الحفاظ على صحتك ولياقتك البدنية، فمن المؤكد أنك تعرف مصطلح "التمارين الهوائية". ربما تمارسها بالفعل، أو ربما تفكر في البدء. ما هي التمارين الهوائية تحديدًا؟ ولماذا هي مفيدة جدًا لأجسامنا؟ دعونا نتحدث عن كل هذا بالتفصيل وبأسلوب مبسط اليوم.

ما هو التمرين الهوائي تحديداً؟

ببساطة، التمارين الهوائية هي أي نشاط بدني يستخدم مجموعات العضلات الكبيرة، ويُمارس بشكل متواصل وبوتيرة محددة. عند ممارسة هذا النوع من التمارين، يزداد معدل التنفس وضربات القلب قليلاً. كلمة "هوائي" تعني "باستخدام الأكسجين". وهذا يعني أنك عند ممارسة هذا النوع من التمارين، تستخدم الأكسجين لإنتاج الطاقة التي تحتاجها عضلاتك للعمل. بعبارة أخرى، يتحكم تنفسك في كمية الأكسجين التي تحتاجها عضلاتك.

ما الفرق بين التمارين الهوائية والتمارين اللاهوائية؟

يرتبط كلا الأمرين بكيفية إنتاج أجسامنا للطاقة.

• التمارين الهوائية: تتضمن هذه التمارين إنتاج الطاقة باستخدام الأكسجين. فعند ممارسة تمارين رياضية عالية الكثافة ومستمرة تزيد من معدل ضربات القلب، تستخدم خلايا الجسم الأكسجين لإنتاج الطاقة. ومن الأمثلة على ذلك المشي السريع.
• التمارين اللاهوائية: تعني "بدون أكسجين". في التمارين التي تبذل فيها جهدًا كبيرًا لفترة قصيرة (مثل رفع الأثقال، والركض السريع)، تنتج خلايا جسمك الطاقة بدون أكسجين. غالبًا ما تكون هذه التمارين عالية الكثافة.

ما هي أمثلة التمارين الهوائية؟

توجد أنواع عديدة من التمارين الهوائية. دعونا نلقي نظرة على بعض أكثرها شيوعاً:

• المشي أو الركض
• ركوب الدراجات
• استخدام أجهزة تمارين القلب
• سباحة

المشي أو الركض

المشي هو أبسط وأسهل تمرين هوائي يمكنك القيام به. يمكنك تعديل شدة هذا التمرين حسب مستوى لياقتك البدنية. على سبيل المثال، إذا كنت مبتدئًا، يمكنك المشي بخطى سريعة، وبمجرد أن تعتاد على ذلك، يمكنك زيادة السرعة. الهرولة أسرع من المشي، ولكنها أبطأ من الجري. مع ذلك، قد تُسبب الهرولة ضغطًا أكبر على مفاصلك مقارنةً بالمشي. لذا، إذا كنت تعاني من أي نوع من الإعاقة، فإن الهرولة ليست خيارًا مناسبًا. لا يتطلب المشي أي معدات خاصة سوى حذاء رياضي مريح. يمكنك المشي في الهواء الطلق أو في الأماكن المغلقة (في مركز تجاري، أو على مضمار داخلي، أو على جهاز المشي). لذا، يُمكن ممارسته بسهولة على مدار العام. إذا كنتَ بدأتَ للتو برنامجًا رياضيًا، فالمشي خيار ممتاز.

ركوب الدراجات

ركوب الدراجات تمرين هوائي ممتاز. يمكنك ممارسته على دراجة عادية أو دراجة ثابتة في النادي الرياضي. يمكنك تعديل شدة التمرين بزيادة مقاومة الدراجة الثابتة، أو بركوب الدراجة على طريق جبلي أو شديد الانحدار. يُعد ركوب الدراجات مفيدًا جدًا لمن يعانون من مشاكل في المفاصل كالتهاب المفاصل، فهو لا يُسبب ضغطًا ميكانيكيًا كبيرًا على الظهر والوركين والركبتين والكاحلين كما يفعل المشي، كما أنه يُحسّن صحة القلب. مع ذلك، قد يؤثر الطقس أحيانًا على التمرين عند ركوب الدراجات في الهواء الطلق.

معدات تمارين القلب

أجهزة تمارين القلب هي نوع من الأجهزة التي تزيد من معدل ضربات القلب أثناء أداء نفس نوع الحركة. ومن الأمثلة على ذلك:

• آلة التجديف
• متسلقو السلالم
• جهاز التمارين البيضاوية
• جهاز المشي

يمكنك إيجاد هذه الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية المحلية، أو يمكنك شراء واحدة لمنزلك. مع ذلك، فهي كبيرة الحجم وتشغل مساحة كبيرة في المنزل. ولأن هناك أنواعًا عديدة من أجهزة تمارين القلب، يُنصح بتجربتها أولًا في صالة ألعاب رياضية أو مركز لياقة بدنية. بهذه الطريقة، ستعرف أي جهاز يناسبك أكثر وأيها يُخفف الضغط على نقاط ضعف جسمك. كما يمكن لطبيبك أن يُرشح لك نوع جهاز تمارين القلب الأنسب لك.

سباحة

السباحة رياضة خفيفة التأثير، حيث تستخدم ذراعيك وساقيك لدفع نفسك في الماء. السباحة في المياه المفتوحة أكثر كثافة من السباحة في المسبح. إذا كنت تعاني من آلام المفاصل، فإن التمارين الرياضية المائية والمشي في الماء خياران ممتازان، إذ تُخفف خاصية الطفو في الماء الضغط على مفاصلك. عند ممارسة السباحة أو أي أنشطة مائية أخرى، من المهم التأكد من وجود منقذين للمساعدة في حالات الطوارئ.

ما هي الفوائد التي نحصل عليها من التمارين الهوائية؟

إليك الفوائد التي تحصل عليها من ممارسة التمارين الهوائية:

• يبني عظامًا أقوى.
• ستتحسن قوة عضلاتك وقدرتك على التحمل ومرونتك.
• يتحسن توازن جسمك.
• تتحسن وظائفك العقلية. تخيل، تشعر بصفاء ذهنك.
• يساعد في التحكم بالوزن و/أو إنقاص الوزن.

ليس هذا فحسب، بل إن التمارين الهوائية تفعل أيضاً ما يلي:

• يقلل من خطر إصابتك بأمراض مثل أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية، أو داء السكري.
• يحسن وظائف الرئة.
• يخفض ضغط الدم.
• يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).
• يساعد ذلك على التحكم بمستويات السكر في الدم بشكل جيد.

تُعتبر التمارين الهوائية استثماراً رائعاً لصحة القلب، وصفاء الذهن، وقوة الجسم!

ما هي مخاطر التمارين الهوائية؟

كما هو الحال مع أي نشاط بدني، قد تحدث بعض الإصابات عند ممارسة التمارين الهوائية. على سبيل المثال:

• الالتواءات والإجهاد
• كسر العظام - لكن هذا يحدث نادرًا جدًا، إذا حدث شيء مثل السقوط.
• ألم المفاصل
• تشنجات عضلية
• ألم أو وجع - خاصة عند البدء.

كيف نمارس التمارين الهوائية بأمان؟

قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد ، يُنصح باستشارة الطبيب. اسأله عن أي قيود صحية لديك، وما هي أنواع التمارين المناسبة لك. إذا كنت تعاني من داء السكري، أو ارتفاع ضغط الدم، أو أمراض القلب، أو التهاب المفاصل، أو أمراض الرئة، أو أي مشاكل صحية أخرى، فقد تحتاج إلى اتباع احتياطات أمان إضافية أثناء ممارسة الرياضة. مع أن اختيار نوع التمرين قرار شخصي، إلا أنه يُنصح باتباع هذه النصائح لتقليل خطر الإصابة أو حدوث مضاعفات، وجعل ممارسة الرياضة أكثر متعة:

إليك كيفية الوقاية من إصابات التمارين الهوائية:

• تحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة النشاط البدني بانتظام.
• تعلم كيفية استخدام معدات التمرين بأمان.
• استخدم أساليب جيدة، وقم بأداء التمارين كما هو موضح. من الأهم القيام بها بشكل صحيح بدلاً من مجرد القيام بها ذهنياً.
• ارتدِ ملابس وأحذية مناسبة.
• انتبه لما يحيط بك (على سبيل المثال، المركبات إذا كنت تمشي في الشارع، والعوائق الموجودة على الأرض).
• قم بالإحماء والتمدد قبل بدء التمرين.

إذا شعرت بأعراض مثل ضيق التنفس غير المعتاد، أو ضيق في الصدر، أو ألم في الصدر أو الكتف أو الفك، أو الدوخة، أو الإغماء، أو الارتباك، أو ألم المفاصل أثناء ممارسة الرياضة، فتوقف عن ممارسة الرياضة على الفور واتصل بطبيبك.

ما هو "اختبار الكلام" هذا؟

إذا كنت مبتدئًا في التمارين الهوائية، يمكنك تجربة "اختبار الكلام" هذا لمعرفة ما إذا كان التمرين مُرهقًا جدًا بالنسبة لك. أثناء التمرين، حاول التحدث إلى شخص ما أو نطق الكلمات بوضوح. إذا كان التحدث صعبًا، فقد يكون التمرين أكثر شدة مما تستطيع تحمله. مع مرور الوقت، عندما تتحسن قوتك وقدرتك على التحمل، يمكنك إعادة إجراء هذا الاختبار. قد تتغير النتائج.

كم مرة يجب أن أمارس التمارين الهوائية؟

يُفضّل ممارسة النشاط البدني لمدة 150 دقيقة أسبوعياً، أي ما يعادل 30 دقيقة يومياً، خمسة أيام في الأسبوع. هذا هو الحد الأدنى الموصى به لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول.

قد يبدو الحصول على 150 دقيقة من التمارين الهوائية أسبوعياً أمراً بالغ الأهمية، ولكن إليك بعض النصائح لتسهيل الأمر:

• خصص وقتاً للنشاط البدني خلال يومك.
• اختر الأشياء التي تستمتع بفعلها. عندها لن تشعر بالملل.
• مارس الرياضة على فترات قصيرة. على سبيل المثال، امشِ لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم.
• مارس الرياضة مع أصدقائك أو عائلتك. إنها أكثر متعة.

يمكنك ممارسة التمارين الهوائية يوميًا. لا داعي للراحة بين الجلسات المتتالية، إلا إذا كنت تتدرب بجدية لسباق ماراثون أو إذا كنت تعاني من ألم مزمن في المفاصل. إذا كان ألم المفاصل يمثل مشكلة بالنسبة لك، فتحدث إلى طبيبك حول تمارين أقل إيلامًا.

كيف أمارس التمارين الهوائية بشكل صحيح؟

ينبغي أن تتكون جلسة التمارين الهوائية من ثلاث خطوات:

1. فترة إحماء.

2. تطور التمرين.

3. فترة تهدئة.

التسخين والتبريد

يجب أن تتضمن كل جلسة تمارين هوائية فترة إحماء وفترة تهدئة. لا يُنصح بتمارين التمدد الثابتة أثناء الإحماء، بل يُفضل زيادة سرعة وشدة التمرين تدريجيًا. هذا من شأنه تحسين تدفق الدم إلى العضلات وتقليل خطر إصابات العضلات أو المفاصل. يجب أن تتراوح مدة الإحماء بين 5 و10 دقائق، بينما يجب أن تكون مدة التهدئة مماثلة مع إبطاء السرعة تدريجيًا. يُفضل ممارسة تمارين التمدد بعد التمارين الهوائية.

تطور التمارين الهوائية

يجب أن تتفاوت شدة التمرين، أو مقدار الجهد المبذول خلاله، خلال فترة التمرين. عليك تحديد هذا التدرج بناءً على قدرتك على التحمل وقوتك. إذا كنت مبتدئًا، فابدأ ببطء. أما إذا كنت تتدرب للماراثون، فيمكنك زيادة مقدار الجهد المبذول تدريجيًا.

هناك ثلاث طرق للتقدم في التمارين الهوائية:

• زيادة السرعة.
• زيادة المقاومة. (على سبيل المثال، زيادة إعدادات الدراجة، أو صعود التلال)
• زيادة المدة/الوقت.

إحدى هذه الطرق أو مزيج منها سيُحسّن لياقتك الهوائية. عند زيادة شدة التمرين، افعل ذلك ببطء وتدريجياً. لا تُجهد نفسك كثيراً. مارس التمرين لبضع دقائق في كل مرة، بطريقة تُشكّل تحدياً لك.

هل أحتاج حقاً إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين الهوائية؟

لا، لستَ مضطراً للذهاب إلى صالة رياضية أو مركز لياقة بدنية لممارسة التمارين الهوائية. يمكنك ممارسة التمارين الهوائية في المنزل على النحو التالي:

• المشي
• الرقص
• ركوب الدراجة
• جز العشب (باستخدام جزازة يدوية)

لكن إذا كنت تفضل استخدام معدات تمارين القلب المتخصصة مثل جهاز الإليبتيكال أو جهاز المشي، فمن الأفضل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين الهوائية.

الرسالة الرئيسية

إذن، التمارين الهوائية هي تمارين تُحفزك على الحركة والنشاط، وترفع معدل ضربات قلبك، وتُساعدك على التعرّق. قد تكون التمارين الرياضية مُرهقة أحيانًا، لكنها تُصبح أسهل عندما تُمارس ما تُحب ومع من تُحب. تذكّر، قبل البدء بأي نشاط بدني جديد، استشر طبيبك للتأكد من سلامته لك. إذا شعرت بألم أثناء التمرين، توقف فورًا واستشر طبيبًا. صحتك بين يديك!

التمارين الهوائية ، اللياقة البدنية، الصحة، صحة القلب، فقدان الوزن، التمارين الرياضية، نمط حياة صحي