هل أنت من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام، أو يذهبون إلى النادي الرياضي، أو حتى يهتمون بصحتهم البدنية من المنزل؟ إذن لا بد أنك قد صادفت هذا السؤال: "هل يجب تناول الطعام قبل التمرين؟ وإذا كان الأمر كذلك، فما هي أفضل الأطعمة؟ وكم من الوقت يجب أن أتناول الطعام قبل التمرين؟" كثيرون يتساءلون عن ذلك. يقول البعض إنه من الأفضل ممارسة الرياضة على معدة فارغة، بينما يقول آخرون إنه يجب تناول الطعام. لذا سنتناول هذا الموضوع اليوم بدقة، وبأسلوب علمي، ولكن بطريقة مبسطة وسهلة الفهم.

هل تحتاج حقاً إلى تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة؟

الجواب البسيط هو أنه ليس ضرورياً دائماً . يعتمد الأمر كلياً على نوع التمرين الذي تمارسه، والوقت الذي تمارسه فيه، ونوع جسمك.

تخيل أنك تمارس المشي السريع أو الركض الخفيف لمدة 30-45 دقيقة في الصباح. في ذلك الوقت، تكون الطاقة من وجبة العشاء التي تناولتها في الليلة السابقة مخزنة في جسمك. هذه الطاقة كافية تمامًا لمثل هذا التمرين القصير. لذلك، لن يسبب القيام بهذا التمرين على معدة فارغة أي مشكلة.

مع ذلك، إذا كنت تمارس تمارين رياضية مكثفة لمدة ساعة أو ساعة ونصف، كرفع الأثقال أو تمارين الكارديو، أو إذا شعرت بالضعف أو التعب أو الدوار أثناء التمرين، فمن المهم جدًا تناول وجبة خفيفة قبل التمرين. كذلك، إذا مرّ أكثر من 3-4 ساعات على آخر وجبة رئيسية تناولتها، فإن تناول وجبة خفيفة قبل التمرين سيمنحك الطاقة اللازمة.

ما هو أفضل وقت وأفضل طعام؟

حسناً، لقد قررت تناول الطعام قبل التمرين. السؤال الآن هو متى تأكل وماذا تأكل.

أفضل وقت لتناول الطعام قبل التمرين

أفضل وقت لتناول الطعام عادةً ما يكون قبل بدء التمرين بـ 30 إلى 60 دقيقة . لماذا؟ لأن الطعام يحتاج إلى بعض الوقت للهضم والتحول إلى طاقة وامتصاصه في مجرى الدم، وهذا وقت كافٍ لذلك. إذا تناولت الطعام قبل التمرين مباشرةً، فقد تشعر بالشبع وعدم الراحة. كذلك، إذا تناولت الطعام قبل التمرين بفترة طويلة، فقد تنفد طاقتك قبل بدء التمرين.

أفضل مزيج غذائي: الكربوهيدرات + كمية قليلة من البروتين

يجب أن تحتوي أفضل وجبة قبل التمرين بشكل أساسي على الكربوهيدرات وكمية قليلة من البروتين .

• الكربوهيدرات:هذه هي المصادر الرئيسية للطاقة في أجسامنا، تماماً كالبنزين للسيارة. نحصل على الطاقة الفورية التي نحتاجها لممارسة الرياضة من الكربوهيدرات، حيث يتم هضمها بسرعة وتحويلها إلى طاقة.
• البروتين: ليس البروتين المصدر الرئيسي للطاقة اللازمة للتمارين الرياضية. مع ذلك، فإن إضافة كمية قليلة منه تساعد على إصلاح التمزقات الدقيقة التي تحدث في عضلاتنا أثناء التمرين. كما أنه يساعد على إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات إلى الجسم.

الأهم من ذلك كله: اختر وجبة غنية بالكربوهيدرات وقليلة البروتين. فإذا تناولت كمية كبيرة من البروتين، سيستغرق هضمه وقتاً أطول، مما قد يسبب لك شعوراً بعدم الراحة.

لا تتناول هذه الأشياء قبل التمرين!

كما توجد أشياء جيدة، توجد أيضاً أشياء لا ينبغي تناولها قبل التمرين. تناول هذه الأشياء قد يعيق التمرين، ويسبب اضطراباً في المعدة، ويجعلك تشعر بالتعب.

• الأطعمة المقلية والدهنية: تستغرق الأطعمة الدهنية مثل الفطائر واللفائف والفطائر وقتًا طويلاً للهضم. تناولها قد يُشعرك بثقل في المعدة وقد يجعلك تشعر بعدم الراحة أثناء ممارسة الرياضة.
• الأطعمة الغنية بالألياف: تُعدّ الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضراوات الورقية والبقوليات، مفيدة للصحة بشكل عام. مع ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من هذه الأطعمة قبل ممارسة الرياضة مباشرة قد يُسبب الانتفاخ والغازات.
• الأطعمة الحارة: قد يُسبب تناول الأطعمة الحارة الغنية بالملح والفلفل ومسحوق الفلفل الحار حرقة المعدة لدى بعض الأشخاص. وقد تتفاقم هذه الحالة مع ممارسة الرياضة.
• منتجات الألبان (لبعض الأشخاص): يعاني الكثيرون من صعوبة في هضم منتجات الألبان. إذا كنت تعاني من هذه المشكلة، تجنب تناول الحليب والجبن قبل ممارسة الرياضة. مع ذلك، لا يمثل الزبادي عادةً مشكلة لمعظم الناس.
• المشروبات والوجبات الخفيفة السكرية: قد تمنحك أشياء مثل الشوكولاتة والمشروبات السكرية والكعك دفعة سريعة من الطاقة، لكن هذه الطاقة تتلاشى بسرعة (انخفاض حاد في مستوى السكر). بعد ذلك، تشعر بتعب أكبر من المعتاد.

لا تنس شرب الماء!

عندما يتعلق الأمر بالطعام، يُعدّ الماء عنصراً أساسياً. فالحفاظ على ترطيب الجسم بشكل جيد قد يكون أحياناً أهم من الطعام نفسه. اشرب كميات وافرة من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين. فالجفاف قد يُقلّل من أدائك وقد يُسبّب لك تشنجات عضلية.