ما مدى شعورك بالتعب أثناء ممارسة الرياضة؟ دعونا نتعرف على معدل الجهد المُدرك (RPE)!

عندما تركض في النادي الرياضي، أو تركب دراجة، أو حتى تمشي بخطى سريعة في الحديقة، تشعر بالتعب، أليس كذلك؟ في بعض الأيام ستفكر: "يا إلهي، أنا متعب للغاية اليوم". وفي أيام أخرى ستشعر: "أوه، لست متعبًا إلى هذا الحد اليوم". هذا هو مستوى الجهد الذي تشعر به، والذي سنشير إليه ببساطة باسم "معدل الجهد المُدرَك" (RPE). دعونا نلقي نظرة على ماهيته، وكيفية قياسه، ولمن يهم.

ما هو مقياس الجهد المبذول (RPE) تحديداً؟

ببساطة، يُعدّ معدل الجهد المُدرَك (RPE) مقياسًا لمدى صعوبة التمرين ومدى شعورك بالتعب أثناء أدائه. وهذا أمر شخصي للغاية، ما يعني أنك قد لا تشعر بنفس التعب الذي أشعر به عند أداء نفس التمرين. معدل الجهد المُدرَك هو مقدار التعب الذي تشعر به أنت.

طُرح مفهوم مقياس الجهد المُدرَك (RPE) لأول مرة في ستينيات القرن الماضي على يد الباحث السويدي غونار بورغ. ولذلك يُطلق عليه أحيانًا اسم "مقياس بورغ للجهد المُدرَك". لا داعي للمصطلحات المعقدة، فلنُسمِّه ببساطة مقياس الجهد المُدرَك (RPE).

ما هي العوامل التي تحدد معدل الجهد المبذول؟

هناك عدة عوامل تحدد ما إذا كان التمرين "صعبًا" أو "سهلًا". العوامل الرئيسية التي تحدد قيمة معدل الجهد المُدرك هي:

• معدل تنفسك: مدى صعوبة تنفسك، وما إذا كنت تواجه صعوبة في التنفس، أو ما إذا كنت تستطيع التنفس بشكل طبيعي.
• معدل ضربات قلبك: هو معدل نبضات صدرك. هل ينبض بسرعة كبيرة أم بوتيرة ثابتة؟
• إجهاد العضلات: هل تشعر بألم في عضلات أطرافك، أو تنميل فيها، أو تشعر بتعب شديد يمنعك من ممارسة الرياضة بعد الآن؟
• كمية العرق التي تفرزها: سواء كنت تفرز الكثير، أو القليل، أو لا تفرز على الإطلاق.

كل هذا مجتمعاً يجعلك تشعر وكأنك "مارست الرياضة كثيراً اليوم" أو "لم أمارس الرياضة بما فيه الكفاية اليوم".

من المهم أن يعرف عن هذا الجهاز التنفسي؟

في الواقع، من المفيد لأي شخص يمارس الرياضة أن يكون على دراية بمعدل الجهد المبذول، ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص يكون الأمر بالغ الأهمية.

• بالنسبة للأشخاص المصابين بأمراض قلبية وعائية معينة: على سبيل المثال، يمكن للأشخاص الذين يعانون من حالات مثل ارتفاع ضغط الدم ويتناولون أدوية لخفض معدل ضربات القلب استخدام مقياس الجهد المُدرَك (RPE) لمساعدتهم على معرفة ما إذا كانوا يمارسون الرياضة بما يتجاوز طاقتهم. يجب على هؤلاء الأشخاص تجنب إجهاد أجسامهم بشكل مفرط.
• للمبتدئين في ممارسة الرياضة: إذا كنت جديدًا في ركوب الدراجات أو الجري أو السباحة، فإن مقياس الجهد المبذول (RPE) يمكن أن يساعدك على فهم مدى قدرة جسمك على التحمل.
• بالنسبة لأولئك الذين يتدربون من أجل منافسة معينة: هذا أمر مهم لشخص يتدرب على رياضة مثل الجري في الماراثون أو الكريكيت أو كرة القدم للتحكم بشكل صحيح في شدة تدريبه.
• لأولئك الذين يحاولون زيادة شدة التمارين الرياضية:إذا كنت ترغب في زيادة قدرة جسمك على التحمل أو حرق المزيد من السعرات الحرارية، يمكنك النظر إلى معدل الجهد المبذول (RPE) لزيادة شدة التمرين تدريجياً.
• بالنسبة لأولئك الذين يتعافون من إصابة أو مرض: سواء بعد حادث أو جراحة كبرى، فإن RPE يساعد في الحفاظ على الجسم في المستوى الصحيح دون إجهاده بشكل مفرط.
• بالنسبة لمن نصحهم الطبيب بالحفاظ على معدل ضربات قلب ضمن نطاق معين: قد يطلب منك الطبيب أحيانًا الحفاظ على معدل ضربات قلبك عند هذا المستوى أثناء التمرين. ومن المهم أيضًا الانتباه إلى مستوى الجهد المبذول في ذلك الوقت.

تخيل أن لديك صديقًا يعاني من ارتفاع ضغط الدم. نصحه الطبيب بالمشي قليلًا كل يوم، لكن دون إجهاد نفسه. يمكنه استخدام طريقة تقدير الجهد المبذول (RPE) لتعديل سرعة مشيه بناءً على مدى شعوره بالتعب.

ما هي الطرق المتاحة لقياس معدل الجهد المُدرَك (RPE)؟

يوجد نوعان رئيسيان من مقاييس الجهد المبذول لقياس شدة التمرين أو صعوبته. وكلاهما يعطيك رقماً يصف شعورك أثناء التمرين.

1. مقياس بورغ لتقدير الجهد المبذول (مقياس بورغ لتقدير الجهد المبذول)

هذا هو المقياس الأول الذي قدمه السيد المذكور آنفاً (غونار بورغ). ويحتوي على أرقام من 6 إلى 20 .

• الرقم 6 يعني عدم بذل أي جهد، كما لو كنت جالساً على كرسي.
• الرقم 20 يمثل أقصى جهد. هذا يعني أنك متعب للغاية لدرجة أنك لا تستطيع القيام بهذا التمرين ولو بمقدار ملليمتر واحد إضافي.
• تُعتبر القيمة بين 12 و14 معتدلة بشكل عام، أي أنها مستوى متوسط ​​الصعوبة ومقبول من التمارين الرياضية. وهذا هو المستوى الذي يُنصح به عادةً للبالغين الأصحاء.

تخيّل أنك تمشي في الحديقة وتتحدث مع صديق. قد يكون الوقت حوالي التاسعة أو الحادية عشرة. تمشي بخطى سريعة قليلاً، وتتنفس بصعوبة، لكنك تستطيع الكلام. قد يكون الوقت حوالي الثانية عشرة أو الرابعة عشرة. تركض وأنت متعب للغاية، ولا تستطيع النطق بكلمة. قد يكون الوقت حوالي السابعة عشرة أو التاسعة عشرة.

صُمم هذا المقياس ليتناسب تقريبًا مع معدل ضربات قلبك. على سبيل المثال، إذا اخترتَ مستوى جهد مُدرَك (RPE) 13، فقد يكون معدل ضربات قلبك حوالي 130 نبضة في الدقيقة. مع ذلك، لا ينطبق هذا على الجميع، ويختلف باختلاف العمر والحالة الصحية.

2. مقياس بورغ CR10 RPE المعدل (`(مقياس بورغ CR10 RPE المعدل)`)

هذا إصدار معدل قليلاً من المقياس السابق. يحتوي على أرقام من 0 إلى 10 .

• الرقم صفر يعني عدم بذل أي جهد، مثل حالة الراحة.
• الرقم 10 يعني بذل أقصى جهد ممكن. إنه يعني استخدام كل قطرة طاقة في الجسم.

يُستخدم مقياس CR10 هذا غالبًا لتحديد معدل الجهد المبذول بناءً على معدل التنفس أو ضيق التنفس.

والسؤال الآن هو: أي من هذين المقياسين أفضل؟

الأمر يعتمد حقاً على طبيعة التمرين الذي تمارسه.

• إذا كنت تمارس تمارين الكارديو، مثل الجري أو القفز أو ركوب الدراجات، وتريد مراقبة معدل ضربات قلبك، فمن الأفضل استخدام مقياس بورغ القديم RPE (6-20) .
• إذا كنت تمارس كمال الأجسام أو تمارين القوة، مثل رفع الأثقال، فإن مقياس "Borg CR10 RPE المعدل" الجديد (0-10) هو الأنسب.

كيفية استخدام مقياس RPE؟

الأمر بسيط للغاية. أثناء التمرين، قيّم شعورك. ثم اختر الرقم المناسب لك على المقياس (من 6 إلى 20 أو من 0 إلى 10). سيمكنك هذا من زيادة أو تقليل شدة التمرين بناءً على أهدافك.

على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو ممارسة تمارين رياضية متوسطة الشدة (حوالي 12-14 على مقياس بورغ لتقدير الجهد المبذول):

• إذا شعرت أن أشياء مثل معدل تنفسك وإجهاد عضلاتك خفيفة للغاية (مثل أقل من 9 على "مقياس بورغ RPE")، فقم بزيادة سرعة أو شدة التمرين قليلاً.
• إذا كنت تتنفس بصعوبة بالغة، وتتعرق كثيراً، وينبض قلبك بسرعة، أو تشعر بألم شديد في عضلاتك (مثل أكثر من 17 على مقياس بورغ RPE)، فقم بتقليل شدة التمرين قليلاً.
• إذا شعرت بالتعب تماماً كما توقعت، فاستمر على نفس الوتيرة.

أهم شيء هو الاستماع إلى جسدك، و RPE ليس سوى أداة لمساعدتك على القيام بذلك.

كيف يستخدم الأطباء مقياس RPE؟

يستخدم الأطباء والمتخصصون في الرعاية الصحية أيضًا مقياس RPE لتقييم صحة القلب والرئتين، بالإضافة إلى اللياقة البدنية العامة.

على سبيل المثال، هل سبق لك أن خضعت لاختبار الجهد البدني؟ يتضمن هذا الاختبار قياس معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة الرياضة على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة. خلال ذلك، قد يسألك طبيبك: "ما مدى صعوبة التمرين؟" ويسجل مستوى الجهد المُدرك لديك. يساعد هذا في تشخيص بعض أمراض القلب.

يشمل العاملون في مجال الرعاية الصحية الذين يستخدمون مقياس RPE ما يلي:

• أطباء القلب
• أخصائيو إعادة تأهيل القلب
• أخصائيو فسيولوجيا التمارين الرياضية
• أخصائيو العلاج الطبيعي
• أطباء أمراض الرئة
• أخصائيو إعادة التأهيل الرئوي

ما مدى دقة مقياس معدل الجهد المبذول (RPE) حقاً؟

هذا سؤال جيد. بما أن مقياس الجهد المبذول هو مقياس يتم الإبلاغ عنه ذاتيًا ، فقد لا تقوم أحيانًا بتقييم نفسك بدقة.

• قد يشعر الشخص الذي يمارس الرياضة لأول مرة بأنه يبذل جهداً أكبر مما يشير إليه معدل ضربات قلبه أو معدل تنفسه. حتى القليل من الجهد قد يبدو مرهقاً للغاية.
• كذلك، قد يعتقد الرياضي الذي يتمتع بلياقة بدنية عالية ويمارس الرياضة بانتظام، "هذا طبيعي بالنسبة لي"، حتى عندما يكون في أقصى مستوى من مستوى الجهد المبذول.

إذن هذا لا ينجح؟

لا. يُعدّ مقياس الجهد المُدرَك (RPE) طريقة جيدة للحصول على فكرة واضحة عن الجهد البدني المبذول. قد يختلف معدل ضربات قلبك الفعلي تبعًا لعمرك ومستوى لياقتك البدنية العامة وأي أدوية تتناولها.

الأمر المهم هو أن هذه طريقة رائعة وبسيطة للاستماع إلى جسدك والتحكم في شدة التمرين، حتى بدون استخدام أداة تقنية مثل ساعة اللياقة البدنية.

إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن معدل ضربات قلبك أو قدرتك على التحمل، فتأكد من التحدث إلى طبيبك.

أهم ما نريد استخلاصه من هذه القصة هو

حسنًا، آمل أن تكون لديك الآن فكرة جيدة عن معدل الجهد المدرك (RPE) الذي تحدثنا عنه اليوم.

• يُعدّ مقياس الجهد المُدرَك (RPE) طريقةً بسيطةً لقياس مدى صعوبة التمرين. لا يتطلب أي معدات معقدة، فالمهم هو شعورك أنت.
• يتيح لك هذا تحسين برنامجك التدريبي، أو الحفاظ عليه على نفس المستوى، أو حتى تخفيفه قليلاً إذا لزم الأمر.
• قد ينصحك طبيبك أيضًا باستخدام مقياس RPE هذا، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو مشاكل في الجهاز التنفسي.
• يُعد كل من مقياس بورغ لتقدير الجهد المبذول (من 6 إلى 20) ومقياس بورغ المعدل لتقدير الجهد المبذول (من 0 إلى 10) من الطرق الدقيقة عمومًا لمساعدتك في تقييم مدى الجهد الذي يبذله جسمك. اختر المقياس الذي يناسب احتياجاتك على أفضل وجه.

لذا، في المرة القادمة التي تمارس فيها الرياضة، استمع إلى جسدك. كيف تشعر؟ سيساعدك مقياس الجهد المُدرك (RPE) على تحديد ذلك!

التمرين ، التعب، معدل الجهد المُدرك، مقياس بورغ، معدل ضربات القلب، اللياقة البدنية، الصحة