دعونا نكتشف بالضبط ما يتحدث عنه الجميع في صالة الألعاب الرياضية، الكرياتين! (كرياتين)

إذا كنت من رواد الصالات الرياضية أو تمارس الرياضة، فمن المحتمل أن يكون اسم "الكرياتين" مألوفًا لديك. ربما رأيت أصدقاءك يشربون مشروبًا غريبًا من وعاء خلط كبير، وغالبًا ما يكون هذا المشروب هو الكرياتين. لذا، عندما ترى هذا، قد تتساءل: "ما هو الكرياتين تحديدًا؟ ما تأثيره على الجسم؟ هل هو آمن حقًا؟ هل ينبغي عليّ تناوله أيضًا؟". هذا ما سنجيب عليه في هذه المقالة. لن نخفي أي شيء، بل سنتحدث ببساطة عن فوائده ومضاره.

ببساطة، ما هو الكرياتين؟

إذا كنت تعتقد أن الكرياتين مادة كيميائية مصنعة، فأنت مخطئ. الكرياتين مركب مهم يُنتج طبيعيًا في أجسامنا، وهو يمد عضلاتنا بالطاقة. تخيل عضلاتك كمحرك سيارة، يحتاج هذا المحرك إلى وقود ليعمل، أليس كذلك؟ تمامًا كما هو الحال مع الكرياتين، فهو وقود طبيعي يساعد عضلاتنا على العمل بسرعة وكفاءة. هذه الطاقة الفورية مهمة للغاية، خاصةً أثناء التمارين الرياضية المكثفة، مثل رفع الأثقال أو الجري السريع.

يُستمدّ حوالي نصف الكرياتين الذي يحتاجه الجسم (1-2 غرام يوميًا) من الطعام الذي نتناوله. أما النصف الآخر فيُنتجه الكبد والكليتان والبنكرياس. ويُخزّن 95% من الكرياتين المُنتَج بهذه الطريقة في العضلات، بينما ينتقل الباقي إلى أنسجة أخرى، مثل القلب والدماغ.

مع ذلك، بالإضافة إلى هذه المصادر الطبيعية، يتوفر الكرياتين اليوم أيضاً كمكملات غذائية. يستخدم الكثيرون، وخاصة الرياضيون وممارسو التمارين الرياضية، هذه المكملات لتحسين أدائهم. وهي تأتي بأشكال مختلفة:

• على شكل مساحيق
• على شكل أقراص
• على شكل كبسولات
• كسوائل
• كألواح طاقة

هل تناول الكرياتين كمكمل غذائي مفيد للجسم؟ وهل هو آمن؟

هذا هو السؤال الأهم الذي يتبادر إلى أذهان الكثيرين. باختصار، أظهرت الأبحاث أن الكرياتين آمن لمعظم الأصحاء، عند تناوله بالجرعة المناسبة. لكن الأمر ليس كذلك بالنسبة للجميع، فقد لا يكون مفيدًا لبعض الأشخاص.

ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من الحالات التالية توخي الحذر بشكل خاص عند تناول الكرياتين، حيث لا توجد أبحاث كافية حتى الآن حول سلامته لدى هؤلاء الأشخاص.

• الأمهات الحوامل أو المرضعات: لا يُنصح بتناول أي مكملات غذائية دون استشارة الطبيب خلال هذه الفترة، لأنها قد تؤثر على الطفل.
• الأشخاص المصابون بمرض السكري: قد يكون للكرياتين تأثير على مستويات السكر في الدم، لذلك من الضروري لمرضى السكري طلب المشورة الطبية.
• مرضى الكلى: تقوم الكلى بإزالة الفضلات من الجسم نتيجة لتكسير الكرياتين. إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل في الكلى، فقد يؤدي تناول الكرياتين إلى تفاقم حالتك.
• الأشخاص المصابون بأمراض الكبد: يجب على هؤلاء الأشخاص أيضًا توخي الحذر لأنه قد يكون هناك بعض التأثير على وظائف الكبد.
• الأشخاص المصابون باضطراب ثنائي القطب: أظهرت بعض الدراسات أن الكرياتين قد يزيد من خطر الإصابة بالهوس لدى هؤلاء المرضى.

هل تناول الكرياتين يؤدي فعلاً إلى زيادة حجم العضلات؟

هذا سؤال يطرحه الكثيرون. والإجابة هي نعم، ولكن بشروط. فمجرد تناول الكرياتين لن يبني العضلات. تخيل الكرياتين كطوبة، فالجدار لا يُبنى بالطوب، بل يحتاج إلى عامل. كذلك، مع الكرياتين، يجب ممارسة تمارين المقاومة كرفع الأثقال.

أظهرت الدراسات بوضوح أن الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و30 عامًا، والذين يتناولون الكرياتين بانتظام أثناء ممارسة الرياضة، ينمون عضلاتهم بشكل أسرع وأفضل من أولئك الذين لا يتناولونه. مع ذلك، لا توجد أبحاث كافية حتى الآن لتحديد مدى تأثير ذلك على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا أو المصابين بأمراض تؤثر على العضلات.

لماذا يستخدم الكثير من الناس، وخاصة الرياضيين، الكرياتين؟

يستخدم الكرياتين الجميع، من الهواة إلى الرياضيين المحترفين. والسبب الرئيسي لذلك هو الطاقة السريعة التي يوفرها الكرياتين. وهذا يعني أنه يمكنك رفع أوزان أثقل، أو القيام بتكرارات إضافية، أو الركض بسرعة أكبر. وهذا بدوره يحسن أدائك العام.

يحظى الكرياتين بشعبية خاصة بين أولئك الذين يمارسون الرياضات التي تتطلب القوة والسرعة، مثل:

• كمال الأجسام
• رفع الأثقال
• كرة القدم
• الهوكي
• مصارعة
• العدو السريع

لكن فوائد الكرياتين لا تقتصر على العضلات فقط. فقد أظهرت الأبحاث أن الكرياتين يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين وظائف الدماغ لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا. والسبب في ذلك هو أن أدمغتنا تحتاج أيضًا إلى الكثير من الطاقة للقيام بوظائفها. وبناءً على ذلك،

• يمكن تحسين الذاكرة قصيرة المدى.
• يمكن تطوير مهارات التفكير المنطقي.
• يمكن أن تساعد الحماية العصبية أيضًا في حماية الخلايا العصبية من التلف.

كيف يعمل الكرياتين في الجسم؟

حسنًا، لننتقل الآن إلى الجانب العلمي قليلاً. لكن لا تقلق، سأشرح هذا بطريقة بسيطة يمكنك فهمها.

1. الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، عملة الطاقة: تخيل أن خلايا جسمنا تحتاج إلى طاقة للقيام بوظائفها. تأتي هذه الطاقة من جزيء يُسمى الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) . وكما نستخدم العملة المحلية لشراء السلع في بلدنا، فإن الأدينوسين ثلاثي الفوسفات هو "عملة الطاقة" التي تستخدمها الخلايا لأداء وظائفها. فعندما ترفع وزنًا، يُستهلك هذا الأدينوسين ثلاثي الفوسفات وتُطلق الطاقة.

٢. دور الكرياتين: عند ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، ينفد مخزون الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) بسرعة كبيرة، في غضون ثوانٍ معدودة، مما يُسبب الشعور بالتعب. وهنا يأتي دور الكرياتين. يُخزّن الكرياتين في العضلات، ويتحول إلى مركب يُسمى فوسفوكرياتين . يُنتج هذا الفوسفوكرياتين بسرعة جزيئات ATP جديدة، مما يُمكّن العضلات من الحصول على الطاقة اللازمة للعمل لفترة أطول دون الشعور بالتعب.

ببساطة، الكرياتين بمثابة بنك طاقة لعضلاتك. فعندما ينخفض ​​مستوى الطاقة في البطارية الرئيسية (ATP)، يقوم بنك الطاقة هذا بشحنها بسرعة.

بالإضافة إلى هذه الزيادة في الطاقة، يتمتع الكرياتين بالعديد من الفوائد الأخرى:

• استشفاء العضلات: أثناء التمرين، تتشكل تمزقات دقيقة في ألياف العضلات. وعندما تُرمم هذه التمزقات، تصبح العضلات أقوى. ويعمل الكرياتين على تسريع عملية الترميم هذه.
• يزيد من الهرمونات البنائية: يساعد الكرياتين على زيادة مستويات الهرمونات مثل الأنسولين وهرمون النمو البشري (hGH)، مما يساعد في نمو الجسم وإصلاح الأنسجة.
• ترطيب الخلايا: يجذب الكرياتين الماء إلى خلايا العضلات ، مما يجعل العضلات تبدو أكبر ويقلل من خطر الجفاف والتشنجات.

ما هي مزايا وعيوب الكرياتين؟

كما هو الحال مع أي شيء، فإن للكرياتين فوائده، ولكنه قد يُسبب أيضاً بعض الآثار الجانبية. دعونا نلقي نظرة فاحصة على كليهما.

ماذا يحدث إذا توقفت عن تناول الكرياتين؟

إذا توقفت عن تناول الكرياتين، فإن كمية الكرياتين المخزنة في جسمك ستنخفض تدريجيًا إلى مستوياتها الطبيعية في غضون أسابيع قليلة. سيستمر جسمك في إنتاج الكرياتين بشكل طبيعي. ومع ذلك، قد تواجه الأعراض التالية:

• قد تشعر ببعض التعب.
• قد تنخفض القوة السابقة أثناء التمرين بشكل طفيف.
• مع إزالة الماء المحتجز في العضلات، قد ينخفض ​​الوزن قليلاً وقد يصبح مظهر العضلات أصغر قليلاً.
• ومع ذلك، إذا واصلت ممارسة التمارين الرياضية بشكل جيد، يمكنك إلى حد كبير الحفاظ على القوة وكتلة العضلات التي تكتسبها من تناول الكرياتين.

متى يجب عليك زيارة الطبيب؟

كما ذكرنا سابقاً، من الحكمة دائماً استشارة الطبيب قبل البدء باستخدام الكرياتين. تحديداً، عند زيارة الطبيب، قد يسألك أسئلة مثل:

• هل تعاني حاليًا من أي حالات طبية مثل مرض السكري أو أمراض الكلى أو أمراض الكبد؟
• هل تتناول أي أدوية أو فيتامينات أو مكملات غذائية أخرى؟
• ما هو هدفك من تناول الكرياتين؟ (على سبيل المثال، لزيادة القوة؟ لبناء العضلات؟)
• هل أنتِ حامل أو ترغبين في الحمل؟
• هل أنتِ أم مرضعة حالياً؟

بناءً على إجاباتك على هذه الأسئلة، سيُحدد طبيبك ما إذا كان الكرياتين مناسبًا لك أم لا، وإذا كان كذلك، فسيُحدد الجرعة المناسبة. كما أنه من المهم جدًا إبلاغ طبيبك في حال ظهور أي من الآثار الجانبية المذكورة سابقًا بعد تناول الكرياتين.