خمس وجبات خفيفة جيدة وخمس وجبات خفيفة يجب تجنبها (تناول وجبات خفيفة صحية)

نشعر بالجوع قليلاً بعد الغداء، أليس كذلك؟ أو قبل العشاء. في هذا الوقت، نعتاد على تناول وجبة خفيفة. لكن ليست كل وجبة خفيفة نتناولها مفيدة لأجسامنا. خاصةً إذا كنت تعاني من حالة صحية مثل داء السكري (النوع الثاني) أو السمنة، فعليك التفكير ملياً قبل تناولها.

ما هي الوجبة الخفيفة الجيدة؟ ببساطة، يجب أن تزودك بالبروتين أو الألياف ، أو كليهما، لتشعر بالشبع. كما يجب أن توفر مصدراً جيداً للطاقة دون إضافة سعرات حرارية زائدة. تحتوي الوجبة الخفيفة النموذجية على ما بين 100 و150 سعرة حرارية للمرأة، وحوالي 200 سعرة حرارية للرجل.

الأهم هو تجنب الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر والكربوهيدرات المكررة قدر الإمكان، لأنها قد تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستوى السكر في الدم. لذا، دعونا نرى ما هي الوجبات الخفيفة المفيدة وما هي التي يجب تجنبها تمامًا.

أفضل 5 وجبات خفيفة مفيدة للجسم

إليكم بعض الوجبات الخفيفة المغذية واللذيذة التي يمكنكم تناولها دون خوف.

1. صلصة الفاصوليا لتناولها مع الخضار

يمكنكِ تحضير وجبة خفيفة رخيصة وغنية بالبروتين باستخدام مكونات متوفرة بسهولة في منازلنا، مثل الحمص والبازلاء والفاصوليا الحمراء. تُسمى هذه الوجبة "مُتبّلة الفاصوليا". وهي عبارة عن معجون يُحضّر بسحق الفاصوليا مثلاً.

يساعد مزيج الألياف والبروتين الموجود في الفاصوليا على ضبط مستويات السكر في الدم. إضافةً إلى ذلك، تُعدّ الفاصوليا عنصراً أساسياً في حمية داش الغذائية، الموصى بها للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم.

إليكِ طريقة تحضيره: ضعي ربع كوب من الحمص/الفاصوليا قليلة الملح في محضرة الطعام مع قليل من مرق الدجاج المحضر منزلياً أو قليل الملح، واخلطي المكونات حتى تصبح ناعمة. ثم استمتعي بهذا الطبق مع الخضراوات النيئة مثل الجزر والخيار والكرفس.

2. دقيق الشوفان

من قال إن الشوفان مخصص فقط لوجبة الإفطار؟ الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان، مما يجعله غذاءً أساسياً للأشخاص المصابين بمرض السكري وأمراض القلب.

أظهرت دراسة حديثة أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب وزيادة الوزن. ورغم أن الشوفان يحتوي على الكربوهيدرات ، إلا أنها من النوع المفيد للجسم.

لكن تذكر، أكياس "الشوفان سريع التحضير" الجاهزة والمحلاة بالسكر ليست جيدة. بدلاً من إضافة السكر أو العسل إلى الشوفان، أضف بعض المكسرات مثل الكاجو أو اللوز.

3. زبادي يوناني خالي الدسم

يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة عالية من البروتين، ما يجعلك تشعر بالشبع حتى بعد تناول كمية قليلة منه. وبحسب نوع الزبادي اليوناني الذي تختاره، قد يحتوي كوب واحد (عادةً 150 غرام) على ما بين 12 و24 غرامًا من البروتين . كما تُعدّ منتجات الألبان قليلة الدسم جزءًا أساسيًا من حمية داش، الموصى بها لمرضى ارتفاع ضغط الدم.

4. قطعة من الجبن قليل الدسم وفاكهة طازجة

هذه وجبة خفيفة رائعة عندما يكون وقتك ضيقًا. فهي تمنحك جرعة جيدة من الكالسيوم وفيتامين سي، بالإضافة إلى حوالي 8 غرامات من البروتين و4 غرامات من الألياف. ويُعدّ تناول قطعة من جبن سترينج تشيز قليل الدسم مع كوب من الفراولة خيارًا ممتازًا.

5. الفستق

الفستق نوع من المكسرات منخفض الكربوهيدرات وغني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة . يساعد هذا النوع من الدهون على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم.

عند شراء الفستق من المتجر، اشترِه بقشره . لأننا عندما نأكله بدون قشر، نتحكم بشكل طبيعي في الكمية التي نأكلها. عندما نرى كومة القشور أمامنا، نفكر: "هذا يكفي". ربما تناولنا حوالي 49 حبة فستق في المرة الواحدة، أي ما يعادل 100 غرام تقريبًا.

خمسة أنواع من الوجبات الخفيفة التي يجب تجنبها قدر الإمكان

رغم لذة مذاقها، إلا أنها ليست مفيدة للجسم. لذا، يُنصح بتجنب تناولها تماماً، خاصةً إذا كنت تتناولها بكثرة.

1. رقائق البطاطس

رغم سهولة تناول رقائق البطاطس عند الشعور بالجوع، إلا أنها لا تقدم أي قيمة غذائية. فهي غنية بالصوديوم (الملح )، وفقيرة جداً بالبروتين، وخالية تماماً من الألياف.

2. البسكويت المالح

لا تُشعرك البسكويتات بالجوع لفترة طويلة. فهذه الوجبة الخفيفة قليلة الألياف وغنية بالملح لن تمنحك الطاقة التي تتوقعها، ولن تُشعرك بالشبع. لكن هناك أنواع من البسكويتات غنية بالألياف وقليلة الصوديوم. وإذا أضفت إليها القليل من الجبن قليل الدسم، يُمكنك تحويلها من وجبة خفيفة غير صحية إلى وجبة خفيفة صحية.

3. لوح الجرانولا (لوح الجرانولا أو لوح الحبوب)

صحيح أن هناك ألواح غرانولا تدّعي أنها صحية للغاية، لكن معظم الألواح المتوفرة في السوق "ليست مزيجًا متوازنًا من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، بل هي، كما يقول خبراء التغذية، عبارة عن قنبلة كربوهيدراتية خالصة ، خالية من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى". ستشعر بالجوع مجددًا في غضون ساعة من تناولها.

4. المعجنات المالحة

إذا كنت تعتقد أن المعجنات المالحة "آمنة" مقارنةً بالوجبات الخفيفة الأخرى، فأنت مخطئ. صحيح أنها قليلة الدسم، لكنها لا تحتوي على أي قيمة غذائية إضافية. في الواقع، وُجد أن تناول 30 غرامًا من المعجنات المالحة يُسبب ارتفاعًا أكبر في مستوى السكر في الدم مقارنةً بتناول 30 غرامًا من رقائق البطاطس.

5. عبوات وجبات خفيفة من البسكويت تحتوي على 100 سعر حراري

يسهل شراء هذه المنتجات من المتاجر، كما يمكن التحكم في الكمية المتناولة منها. لكن تناولها لا يُشعرك بالشبع، ولا يُساعد في ضبط مستويات السكر في الدم. وهي تُصنع عادةً من الدقيق الأبيض والسكر، كما أنها منخفضة القيمة الغذائية والألياف.