قد يكون فقدان الوزن تحديًا عند الإصابة بمرض السكري. ولكن هل تعلم أن فقدان القليل من الوزن قد يساعد في إعادة مستويات السكر في الدم إلى طبيعتها؟ قد تتمكن من تقليل جرعة دواء السكري، أو حتى التوقف عن تناوله تمامًا مع مرور الوقت. لكن الأمر ليس بهذه السهولة، أليس كذلك؟ لا تقلق، سنساعدك على تحقيق النجاح في هذه الرحلة. إليك بعض النصائح والإرشادات المهمة التي يجب اتباعها.
1. افعل: اتخذ قرارك أولاً.
إنقاص الوزن أشبه بسباق الماراثون، وليس سباق سرعة. لا يمكنك ببساطة بذل جهد كبير لفترة ثم التوقف. إذا لم تكن مستعدًا نفسيًا لذلك، فلن تكون أي تغييرات تُجريها مستدامة على المدى الطويل.
لذا، من أفضل الطرق لتحفيز نفسك على مواصلة هذه الرحلة هو التفكير في وضعك بعد خمس سنوات مع عاداتك الحالية، والمكان الذي ترغب حقًا في الوصول إليه. هل تريد التعايش مع مضاعفات مرض السكري؟ أم تريد أن تكون أكثر صحة وسعادة مما أنت عليه اليوم؟ القرارات التي تتخذها اليوم ستحدد مستقبلك.
2. لا تفعل: لا تقم بإجراء تغييرات كبيرة دفعة واحدة.
إذا قررت فجأة إجراء تغييرات كبيرة، قائلاً: "سأتوقف عن كل شيء غداً!"، فمن غير المرجح أن تستمر في ذلك. لذا ابدأ بخطوات صغيرة.
تخيّل أن خطوتك الأولى هي إضافة 15 دقيقة إلى روتينك الرياضي اليومي. أو يمكنك التوقف عن تناول الحلويات بعد العشاء. ابدأ بأمرين جديدين فقط أسبوعيًا، ثم أضف المزيد تدريجيًا كلما اعتدت عليهما. وقبل أن تدرك ذلك، ستكون قد حققت فرقًا كبيرًا.
3. افعل: احتفظ بمذكرة صغيرة عن طعامك وشرابك.
دوّن كل ما تأكله وتشربه في دفتر صغير أو على هاتفك لمدة أسبوع على الأقل. هذه أفضل طريقة لتحديد جوانب الخلل في نظامك الغذائي.
قد تجد نفسك تتناول وجبات خفيفة أكثر مما تعتقد خلال اليوم، أو أنك تنسى تناول وجبة الإفطار في كثير من الأحيان. بمجرد أن تلاحظ هذه الأمور، يصبح من الأسهل بكثير معالجتها.
4. لا تفعل: لا تتخطى وجبات الطعام!
أكبر خطأ هو الاعتقاد بأنه "يجب أن أنقص وزني، لذا لا بأس بتفويت وجبة". تفويت الوجبات بهذه الطريقة قد يؤدي إلى نتيجة عكسية. ستشعر بجوع شديد لا يُطاق، وستتناول في النهاية كمية طعام أكبر من المعتاد في الوجبة التالية.
يُعدّ تفويت الوجبات أمراً بالغ الخطورة على مرضى السكري، لأنه قد يتسبب في انخفاض مفاجئ في مستوى السكر في الدم، وهو ما يُعرف بنقص سكر الدم.تُسمى هذه الحالة بالصدمة. قد تشعر خلالها بالبرد، والتعرق، وازرقاق العينين، والدوار، وقد تفقد الوعي. كما قد تكون سببًا لعدم فعالية دواء السكري لديك.
لذا ، لا تتجاهل وجبة الإفطار أبدًا. فعدم تناولها يُشبه محاولة قيادة سيارة بدون وقود. إذا أضفتَ إلى إفطارك شيئًا غنيًا بالبروتين، كالبيض أو الزبادي اليوناني، فستتمكن من البقاء جائعًا حتى الظهر.
5. افعل: تعامل مع مشاعرك
يلجأ الكثير منا إلى الإفراط في تناول الطعام عندما نشعر بالحزن أو القلق أو التوتر. وهذه عادة خطيرة للغاية، لأن التوتر يرفع مستويات السكر في الدم.
لذا، بدلاً من اللجوء إلى الطعام كوسيلة للراحة عند الشعور بالحزن، من المهم إيجاد طرق أخرى للتعامل مع مشاعرك. التحدث إلى شخص تثق به، أو قراءة كتاب، أو الاستماع إلى الموسيقى، كلها أمور قد تساعدك. وإذا لزم الأمر، يمكنك استشارة طبيبك وطلب المساعدة المتخصصة.
6. لا تفعل: لا تُبقِ هدفك سراً.
من المهم الحصول على دعم جيد في رحلتك. لذا أخبر عائلتك وأصدقاءك وزملاءك في العمل عن أهدافك. سيكون تشجيعهم مصدر قوة كبير لك.
يمكنك أيضاً طلب المساعدة المتخصصة خلال هذه الفترة. تحدث إلى طبيبك واستشر أخصائي تغذية. ستساعدك إرشاداتهم على السير في الطريق الصحيح.
7. افعل: افعل أكثر من مجرد اتباع نظام غذائي.
إنّ مجرد الانتباه إلى ما تأكله بداية جيدة، لكنها غير كافية. فالرياضة جزء أساسي من هذه الرحلة. فبالإضافة إلى تمارين الكارديو (المشي، الجري، ركوب الدراجات)، تُعدّ تمارين تقوية العضلات مهمة للغاية أيضاً.
تمارين مثل رفع الأثقال واستخدام أحزمة المقاومة تُساعد على تقوية العضلات، مما يُساهم في السيطرة على حالة تُسمى مقاومة الأنسولين . ببساطة، مقاومة الأنسولين هي حالة يُنتج فيها الجسم الأنسولين، لكن خلاياه لا تستطيع استخدامه بشكل صحيح. العضلات هي المكان الرئيسي الذي يستخدم فيه الجسم السكر ويخزنه، لذا فإن الحفاظ على قوتها أمر بالغ الأهمية للتحكم في مستويات السكر في الدم.
كذلك، احرص على النشاط قدر الإمكان طوال اليوم. فالجلوس في مكان واحد لفترات طويلة قد يؤدي إلى العديد من الأمراض، بما فيها داء السكري. إن أمكن، انهض كل ساعة واملأ زجاجة الماء، وتمشَّ قليلاً، وإذا احتجتَ للتحدث مع أحد، فاقترب منه وتحدث إليه بدلاً من إرسال بريد إلكتروني أو رسالة نصية.
8. افعل: أضف الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي.
على الرغم من الاعتقاد السائد بأن "مرض السكري لا يُنصح بتناول النشويات"، إلا أن هذا غير صحيح. فالكربوهيدرات ضرورية لوظائف الدماغ. والأهم هو التحكم في الكمية المتناولة واختيار النوع المناسب.
عادةً، تكفي كمية من الكربوهيدرات بحجم قبضة اليد لوجبة واحدة. كما يُنصح باختيار خيارات غذائية مغذية وأقل معالجة بدلاً من الأطعمة المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض.
| أضف هذه المكونات إلى وجباتك (خيارات جيدة) | قلل من هذه الخيارات غير الصحية قدر الإمكان. |
|---|---|
| نخالة الأرز، الذرة الرفيعة، الشوفان | أرز أبيض، خبز أبيض، نودلز |
| البطاطا الحلوة، الكسافا (حسب الرغبة) | الأطعمة المصنوعة من السكر والدقيق (الكعك والبسكويت) |
| الحمص، البازلاء، الفاصوليا الخضراء، العدس | المشروبات الغازية |
| خبز الحبوب الكاملة | الزبادي المحلى ومشروبات الفاكهة |
9. لا تفعل: لا تتخلى عن كل شيء بسبب خطأ صغير.
جميعنا نمر بلحظات فشل خلال مسيرتنا. ربما نفقد السيطرة ليوم أو أسبوع أو شهر. هذا أمر طبيعي.
الأهم هو عدم الاستسلام والإحباط. الفرق الوحيد بين الناجحين والفاشلين هو المثابرة. ابدأ من جديد. أنت قادر على ذلك!
الرسالة الرئيسية
- إنقاص الوزن رحلة طويلة. كن مستعداً نفسياً لها.
- لا تُجرِ تغييرات كبيرة دفعة واحدة. ابدأ بخطوات صغيرة وتعود عليها تدريجياً.
- لا تتجاهل الوجبات، وخاصة وجبة الإفطار، لأي سبب من الأسباب.
- تمامًا مثل التحكم في النظام الغذائي، فإن ممارسة الرياضة أمر لا بد منه أيضًا.
- لا تتجنب الكربوهيدرات تماماً. اختر الأنواع المناسبة وتناولها باعتدال.
- إذا ارتكبت خطأً في الطريق، فلا تيأس وحاول مرة أخرى.
- تحدث دائمًا مع طبيبك بشأن كل هذا واطلب توجيهاته.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك