هل تحاول إنقاص وزنك؟ أم ترغب في زيادة وزنك؟ أو ربما تريد الحفاظ على وزنك الحالي؟ لأي من هذين السببين، من المهم جدًا أن تعرف كمية الطعام التي يجب أن تتناولها يوميًا، أي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. الأمر أشبه بوضع الزيت في السيارة، فزيادة الكمية أو نقصانها يُسببان مشاكل.
أولاً وقبل كل شيء، ما هي السعرات الحرارية؟
ببساطة، السعرة الحرارية هي وحدة قياس الطاقة. تحصل أجسامنا على الطاقة من كل ما نأكله ونشربه. تُقاس هذه الطاقة بالسعرات الحرارية. ينبض قلبنا، ونتنفس، ونمشي، ونجري، ونفكر، كل هذه الأشياء تتطلب طاقة. نحصل على هذه الطاقة من السعرات الحرارية الموجودة في الطعام الذي نتناوله.
لا تحتوي جميع الأطعمة على نفس كمية السعرات الحرارية. على سبيل المثال، تحتوي الأطعمة الغنية بالزيوت والسكريات والدهون على سعرات حرارية أكثر بكثير. أما الخضراوات والفواكه فتحتوي على سعرات حرارية أقل نسبياً.
لماذا لا يكون احتياج كل شخص من السعرات الحرارية اليومية متساوياً؟
هذا سؤال يطرحه الكثيرون. قد تفكر: "صديقي يأكل كثيراً ولا يزيد وزنه، بينما أنا آكل قليلاً ومع ذلك يزيد وزني". في الواقع، تختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً من شخص لآخر، وتتأثر بشكل أساسي بعدة عوامل.
- العمر: عندما نكون صغاراً، يكون التمثيل الغذائي في أجسامنا أسرع، لذلك نحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية. ومع تقدمنا في العمر، تتباطأ هذه العملية، وبالتالي يقل عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها.
- الجنس: بشكل عام، يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر من النساء لأن لديهم أجسامًا أكبر وكتلة عضلية أكبر.
- مستوى النشاط: يُعدّ مستوى نشاطك على مدار اليوم بالغ الأهمية. فالشخص الذي يقضي وقته في الهواء الطلق، ويمشي، ويعمل بجد، سيحتاج إلى سعرات حرارية أكثر من الشخص الذي يجلس ويعمل طوال اليوم.
كيف تحدد مستوى نشاطك؟
دعونا نقسم هذا ببساطة إلى ثلاثة أجزاء. فكر في الفئة التي تنتمي إليها.
| مستوى النشاط | شرح بسيط |
|---|---|
| كَسُول | الأشخاص الذين لا يمارسون أي نشاط بدني خاص خارج روتينهم اليومي المعتاد. على سبيل المثال، شخص يجلس على كرسي المكتب طوال اليوم. |
| نشيط بشكل معتدل | بالإضافة إلى عملهم اليومي، فإنهم يمارسون تمارين رياضية تعادل المشي لمسافة تتراوح بين 1.5 و 3 أميال (2.5 - 5 كيلومترات) يوميًا. |
| نشيط جداً | الأشخاص الذين يمارسون، بالإضافة إلى عملهم اليومي، نشاطاً بدنياً يعادل المشي لأكثر من 5 كيلومترات يومياً. على سبيل المثال، الرياضيون والمزارعون. |
كيف يمكن استخدام السعرات الحرارية للتحكم في الوزن؟
الآن وقد أصبح لديك فكرة تقريبية عن مستوى نشاطك، دعنا نرى كيف ترتبط قصة السعرات الحرارية هذه بإدارة الوزن.
للحفاظ على الوزن
للحفاظ على وزنك الحالي، عليك موازنة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يومياً مع عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك. بمعنى آخر، إذا كنت تحتاج إلى 2000 سعر حراري يومياً، فيجب أن تحصل أيضاً على ما يقارب 2000 سعر حراري من الطعام الذي تتناوله.
لإنقاص الوزن
لإنقاص الوزن، عليكِ خلق عجز في السعرات الحرارية . ببساطة، عليكِ استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمكِ يوميًا. عندها، يبدأ جسمكِ بحرق الدهون للحصول على الطاقة المتبقية التي يحتاجها. هكذا يتم إنقاص الوزن.
لزيادة الوزن
إذا كان هدفك زيادة الوزن، فعليك فعل العكس. أي تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرق جسمك يومياً. عندها سيتم تخزين الطاقة الزائدة في جسمك وستكتسب وزناً.
لكن تذكر أن فقدان الوزن أو اكتسابه أكثر تعقيداً من مجرد حساب السعرات الحرارية. فعوامل وراثية، وحالات طبية أخرى، وأدوية قد تؤثر عليه أيضاً.
هل يحرق جسمنا السعرات الحرارية حتى عندما لا نفعل شيئًا؟ (معدل الأيض الأساسي)
نعم! هذا أمر يجهله الكثيرون. حتى عندما تكون مستلقيًا في السرير وتستريح، يحتاج جسمك إلى الطاقة للقيام بوظائفه الأساسية. على سبيل المثال، التنفس، ونبض القلب، وتنظيم درجة حرارة الجسم، وهضم الطعام.
يُطلق على الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك لأداء هذه الوظائف الأساسية اسم معدل الأيض الأساسي (BMR) . يُمثل هذا المعدل حوالي 60% من إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. يتمتع الأشخاص ذوو الكتلة العضلية الأكبر بمعدل أيض أساسي أعلى، لأن الحفاظ على العضلات يتطلب طاقة أكبر.
هل "حساب السعرات الحرارية" أمر جيد أم سيئ؟
توجد الآن آراء مختلفة كثيرة حول حساب السعرات الحرارية. وله مزايا وعيوب.
ما هي العيوب؟
- يستغرق وقتاً طويلاً ومملاً: قد يكون حساب السعرات الحرارية في كل وجبة مهمة شاقة ومملة بعض الشيء.
- ليست دقيقة دائمًا: إن عدد السعرات الحرارية الموجودة على عبوات الطعام أو في قواعد البيانات عبر الإنترنت ليس دقيقًا بنسبة 100%.
- التوتر: قد يؤدي التفكير المستمر في الأرقام إلى التوتر والقلق. بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يتطور هذا إلى اضطراب في الأكل.
- تجاهل جودة الطعام: قد تشعر برغبة في تناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة والتي تحتوي على "سعرات حرارية فارغة" غير صحية بينما لا تزال ضمن حدود السعرات الحرارية المسموح بها.
فهل هناك أي مزايا؟
- زيادة الوعي: من خلال الاحتفاظ بمفكرة يومية لما تأكله، يمكنك اكتساب فهم أفضل لعاداتك الغذائية.
- يسهل الأمر على الطبيب: إذا كنت تتحدث مع طبيبك عن التحكم في الوزن، فإن تدوين الطعام في دفتر يوميات كهذا سيساعده على تقديم النصيحة لك بشكل أفضل.
لذلك، بدلاً من حساب كل سعرة حرارية، من الأجدى التركيز على ما تأكله، وكميته، وجودة ذلك الطعام .
الرسالة الرئيسية
- يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على عمرك وجنسك ومدى نشاطك، وهو أمر فريد لكل شخص.
- للحفاظ على وزنك الحالي، يجب أن يكون هناك توازن بين عدد السعرات الحرارية التي تتناولها وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها. أما لإنقاص الوزن، فيجب أن تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه.
- الأهم هو مراعاة القيمة الغذائية للطعام بدلاً من حساب السعرات الحرارية. حاول اتباع نظام غذائي متوازن ومغذٍ.
- احرص على ألا يصبح حساب السعرات الحرارية مصدراً للتوتر أو هاجساً.
- إذا كنت تواجه مشاكل في التحكم بالوزن أو ترغب في معرفة الكمية المثلى من السعرات الحرارية التي تحتاجها،أفضل وأسلم طريقة هي استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية للحصول على النصيحة.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment