ما هو نظام تناوب الكربوهيدرات؟ هل هو حقاً طريقة جيدة لإنقاص الوزن؟

ربما سمعتَ مصطلح "تناوب الكربوهيدرات" في النادي الرياضي أو على مواقع التواصل الاجتماعي، أليس كذلك؟ يقول البعض إنها طريقة رائعة لإنقاص الوزن، بينما يرى آخرون أنها الأنسب للرياضيين. فما هو تناوب الكربوهيدرات تحديدًا؟ وهل يناسب الجميع؟ دعونا نتعرف على ذلك بالتفصيل وبأسلوب مبسط اليوم.

ما هو نظام تناوب الكربوهيدرات؟

ببساطة، يُقصد بتناوب الكربوهيدرات تغيير كمية الكربوهيدرات (النشويات) التي نتناولها على مدار اليوم. وهذا يعني أننا نتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات في بعض الأيام (نظام غذائي غني بالكربوهيدرات)، بينما نتناول كميات قليلة جدًا في أيام أخرى (نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات). وقد نمر أحيانًا بأيام لا نتناول فيها الكربوهيدرات تقريبًا (نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات).

على الرغم من أن الأبحاث العلمية حول هذه الطريقة لا تزال محدودة، إلا أن لاعبي كمال الأجسام وعدائي الماراثون يستخدمونها بشكل خاص لتقليل نسبة الدهون في الجسم وبناء العضلات. تخيل جسمك كسيارة. في يوم تمارس فيه تمارين رياضية مكثفة، كما هو الحال في السباقات، تحتاج إلى كمية كبيرة من الوقود (الكربوهيدرات) لتزويدك بالطاقة. ولكن مهلاً، في يوم لا تمارس فيه الكثير من التمارين، كما هو الحال عندما تكون سيارتك متوقفة في المرآب، فأنت لا تحتاج إلى كل هذه الكمية من الوقود، أليس كذلك؟ هكذا تعمل هذه الطريقة.

• أيام تناول الكربوهيدرات بكثرة: هي الأيام التي تمارس فيها تمارين رياضية مكثفة. في هذه الأيام، ينبغي عليك تناول ما بين 2 إلى 2.5 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن جسمك. سيوفر لك هذا الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة.
• أيام قليلة الكربوهيدرات: في هذه الأيام، تقلل من ممارسة الرياضة أو الراحة. وتستهلك أقل من 0.5 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم.

كيف تؤثر هذه الطريقة على الجسم؟

عندما نتناول طعامًا يحتوي على الكربوهيدرات، يحوّله الجسم إلى نوع من السكر يُسمى الجلوكوز، وهو المصدر الرئيسي للطاقة. ثم يُفرز البنكرياس هرمونًا يُسمى الأنسولين، الذي يُساعد الجلوكوز على دخول الخلايا وإنتاج الطاقة.

يُخزَّن الجلوكوز الزائد على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات لاستخدامه لاحقًا. هذا ما يحدث في نظام تناوب الكربوهيدرات:

١. في الأيام التي تتناول فيها كميات كبيرة من الكربوهيدرات: سيملأ جسمك مخزون الجليكوجين هذا بشكل جيد. تُستخدم هذه الطاقة عند ممارسة التمارين الرياضية الشاقة.

٢. في أيام اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: نظرًا لانخفاض كمية الجلوكوز والجليكوجين المتاحة للطاقة، يبحث الجسم عن مصادر أخرى. في هذه الحالة ، يبدأ الجسم بحرق الدهون المخزنة لإنتاج الطاقة.

هذا ما يُعوّد ​​جسمك على حرق الدهون. لكن ثمة أمرٌ هامٌ يجب تذكره: إذا لم تمارس الرياضة بانتظام بعد يومٍ من تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات، فقد تُخزّن هذه الطاقة الزائدة على شكل دهون في جسمك، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. لذا، من الضروري الجمع بين هذا وبين ممارسة الرياضة.

ما هي فوائد نظام تناوب الكربوهيدرات؟

على الرغم من أن هذا يفيد الرياضيين بشكل أساسي، إلا أن الشخص العادي يمكنه أيضاً الاستفادة إذا اختار الكربوهيدرات الصحية غير المصنعة .

من خلال تجنب السكريات المكررة والخبز والأرز الأبيض، واختيار الكربوهيدرات الجيدة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والفاصوليا والحبوب الكاملة، يمكنك جني هذه الفوائد:

• تحسين حساسية الجسم للأنسولين.
• تحسين صحة التمثيل الغذائي للجسم.
• خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية والسكر في الدم.
• يتسارع حرق الدهون أثناء التمرين.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل داء السكري من النوع الثاني ومتلازمة التمثيل الغذائي.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.
• التحكم في هرمون الغريلين، الذي يتحكم في الشهية.

كيف تفعل ذلك بشكل صحيح؟

هذه ليست خطة واحدة تناسب الجميع. بل يجب أن تختلف باختلاف وزن جسمك ومستوى لياقتك البدنية وأهدافك. إليك مثال:

هل هذا آمن؟ هل له أي آثار جانبية؟

على الرغم من أنها تُعتبر آمنة بشكل عام على المدى القصير، إلا أنها لا تناسب الجميع. عند تقليل تناول الكربوهيدرات فجأة، قد يشعر بعض الأشخاص ببعض الانزعاج في الأيام القليلة الأولى. وهذا ما يُعرف أيضاً بـ"إنفلونزا الكربوهيدرات".

• صعوبة في النوم
• الجهد المبذول
• إمساك
• ملء المعدة
• التهيج، تقلبات المزاج

تختفي هذه الأعراض عادةً في غضون أيام قليلة. ويمكن أن يساعد شرب كميات وافرة من الماء والحصول على ما يكفي من الإلكتروليتات - المعادن مثل الكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم - في تخفيف هذه الحالة.

هؤلاء الأشخاص ليسوا جيدين في نظام تناوب الكربوهيدرات!

هذه الطريقة غير مناسبة للمجموعات التالية:

• الأمهات الحوامل أو المرضعات
• نقص الوزن
• الأشخاص الذين يعانون أو عانوا من اضطراب في الأكل
• الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أو مرض السكري
• الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الغدة الكظرية

بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يؤدي التفكير المفرط في الطعام إلى حالة صحية نفسية تسمى "هوس الطعام الصحي". إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه يعاني من هذه الأفكار المتعلقة بالطعام، فاستشر طبيباً على الفور للحصول على المشورة.

حسنًا، إذن ما الذي يجب أن تأكله؟

يُعدّ نوع الكربوهيدرات أهمّ شيء. فبدلاً من الأطعمة المصنوعة من السكر المكرر ودقيق الخبز والأرز الأبيض، اختر الكربوهيدرات الطبيعية والصحية.