يُعدّ الكوليسترول مشكلةً للكثيرين، وخاصةً الكوليسترول "الضار" في الدم، أي كوليسترول LDL . ولكن هل تعلم أنه بإمكانك التحكم في هذه الحالة إلى حدٍ كبير بإجراء تغييرات بسيطة في طريقة طهي وجباتك اليومية؟ سنتحدث اليوم عن 12 نصيحة بسيطة تُفيد قلبك مع الاستمتاع بتناول طعام لذيذ. هذه النصائح سهلة التطبيق في حياتك اليومية.
1. استخدم الحبوب الكاملة بدلاً من الأرز الأبيض والخبز.
هل ينبغي لنا تغيير الأرز الأبيض والخبز الأبيض اللذين نتناولهما يوميًا؟ عند طهي الأرز، يُنصح باختيار الأرز البني أو الأرز الأحمر النيء . أما الخبز، فيُفضل اختيار الخبز المصنوع من دقيق الكوراكان أو دقيق الأتا. يحتوي هذا النوع من الخبز على ألياف قابلة للذوبان ، والتي تُساعد بشكل كبير في خفض الكوليسترول. يُعد الشوفان والشعير أيضًا من الأطعمة الغنية بالألياف. ما رأيك بتناول الشوفان على الإفطار؟
2. زيوت صحية للقلب بدلاً من الزبدة والسمن النباتي
دعونا نتخلى عن عادة استخدام كميات كبيرة من الزبدة أو السمن أو الزيت عند الطهي. عند قلي الخضار، يمكنك استخدام زيت الزيتون أو زيت الكانولا. ولكن تذكر، حتى مع جودة هذه الزيوت، يجب استخدام كمية قليلة جدًا . يكفي ملعقة صغيرة أو اثنتين لإنجاز المهمة. إذا كنت تستخدم زيت جوز الهند، قلل من القلي العميق قدر الإمكان.
هام: هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلص تماماً من الدهون في نظامك الغذائي. بل يعني أنه يجب عليك استخدام بعض الزيوت الصحية بدلاً من الزبدة والسمن النباتي والزيوت المُعاد تسخينها، والتي تحتوي على دهون مشبعة ودهون متحولة غير صحية.
3. إذا كنت تأكل اللحوم، فاختر القطع قليلة الدسم.
إذا كنت من محبي اللحوم، فكن حذرًا عند شراء اللحوم من المتجر. اختر القطع الأقل دهنية . إذا كنت تشتري لحم بقر، فالقطع مثل الخاصرة والفخذ مناسبة، وإذا كنت تشتري لحم خنزير، فالقطع مثل الفيليه مناسبة. أما بالنسبة للدجاج، فالصدر هو الأفضل. قبل طهي اللحم، قم بإزالة الدهون البيضاء الظاهرة . هذا التغيير البسيط يمكن أن يقلل بشكل كبير من كمية الدهون الزائدة التي تدخل جسمك.
العادات الجيدة والسيئة - ببساطة
راجع هذه الملاحظة لمزيد من التوضيح حول ما تحدثنا عنه للتو.
| نوع الطعام | اختيار جيد (اختر هذه) | أشياء يجب تقليلها (تجنب هذه الأشياء) |
|---|---|---|
| الحبوب | أرز بني، عدس أحمر، شوفان، شعير، حمص | أرز أبيض، خبز أبيض، نودلز |
| أنواع الزيوت | زيت الزيتون، زيت الكانولا (بكميات قليلة) | الزبدة، السمن النباتي، زيت النخيل، القلي العميق |
| بروتين | دجاج منزوع الجلد، سمك، حمص، بازلاء، عدس، فاصوليا خضراء | النقانق، كرات اللحم، اللحوم الدهنية، الدجاج مع الجلد |
| منتجات الألبان | حليب خالي الدسم، زبادي قليل الدسم | حليب كامل الدسم، جبن، آيس كريم |
4. هل ينبغي لنا أن نحاول تغيير طريقة طهينا؟
يُعدّ القلي العميق السبب الرئيسي لارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. لذا، دعونا نغيّر أساليب طهينا قليلاً.
- الخبز: جرب خبز أشياء مثل السمك والدجاج.
- الشواء: عندما تشوي اللحم، تذوب الدهون الموجودة فيه وتتساقط. هذا رائع.
- الطهي بالبخار: يُعد طهي الأطعمة مثل الخضراوات والأسماك بالبخار الطريقة الصحية الأمثل لطهيها.
- التحميص: تحميص أشياء مثل الخضراوات واللحوم في الفرن يجعلها لذيذة دون الحاجة إلى زيت إضافي.
5. انزع الجلد عن الدجاجة.
هذا أمر بسيط للغاية.قبل طهي الدجاج، تأكد من إزالة الجلد تمامًا، فهو يحتوي على معظم دهون الدجاج. إذا كنت تعتقد أن اللحم سيصبح جافًا عند طهيه بدون الجلد، يمكنك إضافة القليل من النبيذ أو عصير الليمون أو صلصة الثوم والزنجبيل.
6. قم بإزالة الزيت من المرق.
بعد تحضير الكاري باللحم أو أي نوع من المرق المصنوع من الحليب، اتركيه على نار هادئة لبعض الوقت. ستلاحظين طبقة من الزيت تطفو على السطح. أزيليها ببطء باستخدام ملعقة. بهذه الطريقة، يمكنكِ تقليل كمية الزيت الزائد في الطعام.
7. دعونا نبتعد عن صفار البيض لفترة من الوقت.
يُعدّ البيض مصدراً جيداً للبروتين. مع ذلك، يتركز الكوليسترول في البيضة بشكل شبه كامل في الصفار . لذا، إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول، يُفضّل تناول بياض البيض فقط. عند تحضير العجة، استخدم بياض بيضتين فقط بدلاً من بيضة كاملة.
8. استخدم الفاكهة بدلاً من الزيت عند الخبز.
إذا كنتِ من هواة تحضير الكيك والمافن في المنزل، فهذه نصيحة رائعة. بدلاً من إضافة الزيت أو الزبدة إلى خليط الكيك، جربي إضافة كمية مماثلة من الموز المهروس . أو يمكنكِ استخدام صلصة التفاح أو اليقطين المهروس. لن يتغير الطعم، بل ستكون الجودة أفضل.
9. منتجات الألبان قليلة الدسم
جميعنا نحب الحليب والزبادي والجبن. لكن عند اختيارها، اختر الأنواع المكتوب عليها "قليلة الدسم" أو "خالية من الدسم". استخدم الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم. هذا التغيير البسيط قد يُحدث فرقاً كبيراً في مستويات الكوليسترول لديك.
10. أضف المكسرات إلى وجباتك
لستَ مضطرًا لتناول اللحوم أو الأسماك للحصول على البروتين. فالحمص والبازلاء والفاصوليا الخضراء وفول الصويا والعدس ، المتوفرة في بلدنا، مفيدة جدًا لصحة القلب، وغنية بالبروتين، وممتازة لخفض الكوليسترول. أضف أحد هذه الأطعمة إلى وجبتك الرئيسية بدلًا من اللحوم مرتين على الأقل أسبوعيًا.
11. لنُجرِ تغييرًا في أطباق اللحوم
إذا كان من الصعب التوقف تمامًا عن تناول اللحوم الحمراء، فحاول تغيير طريقة تحضيرها. على سبيل المثال، عند تحضير كرات اللحم، أضف بعض الشوفان المطبوخ بدلًا من فتات الخبز مع اللحم. سيؤدي ذلك إلى زيادة القيمة الغذائية وتقليل خطر ارتفاع الكوليسترول.
12. اطبخي وجبات الأسبوع مسبقاً
مع بداية الأسبوع، خصص بعض الوقت في يوم عطلتك لطهي الأرز النخالي والحمص والفاصوليا الخضراء، ثم ضعها في الثلاجة. عند عودتك من العمل خلال أيام الأسبوع، إذا كنت ترغب في تحضير وجبة سريعة، يمكنك إضافتها بسهولة إلى السلطة أو الحساء. هذه طريقة رائعة ومريحة لحياة مليئة بالانشغالات، واستثمار جيد في صحتك.
قد يبدو اتباع هذه النصائح صعباً بعض الشيء في البداية، ولكن مع إدخال هذه العادات تدريجياً في حياتك، ستجد أنها ستساعدك على التحكم في مستويات الكوليسترول لديك والحفاظ على صحة قلبك. إذا كنت ترغب في معرفة المزيد، فلا تنسَ استشارة طبيبك .
الرسالة الرئيسية
- لتقليل نسبة الكوليسترول "الضار" (LDL)، من المهم جدًا تغيير طريقة الطهي.
- تجنب القلي العميق واستخدم طرقًا مثل الخبز أو الشواء أو الطهي على البخار.
- استخدم زيوتًا صحية مثل زيت الزيتون (بكميات صغيرة) بدلاً من الزبدة والسمن النباتي.
- اختر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والحنطة السوداء بدلاً من الخبز الأبيض والأرز الأبيض.
- إذا كنت ستتناول اللحوم، فاختر القطع الخالية من الدهون، وأزل الدهون والجلد الظاهرين، ثم قم بطهيها.
- تناول البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا الخضراء بدلاً من اللحوم لبضعة أيام على الأقل في الأسبوع.
- إذا كانت لديك مخاوف بشأن مستويات الكوليسترول لديك أو نظامك الغذائي، فتحدث دائمًا إلى طبيبك.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment