شيء يريده الجميع، لكنه لا يكفي للجميع

"يا دكتور، لا أستطيع إنجاز أي مهمة في الوقت المحدد. أشعر دائماً بالإرهاق من العمل. أشعر بالتعب الشديد والتوتر طوال اليوم."

قال نيمال، الذي جاء إلى عيادتي قبل أيام، بنبرة إحباط شديدة: "على الرغم من انشغالي طوال اليوم، إلا أنني لم أتمكن من إنجاز أي عمل بنجاح في نهاية المطاف".

ابتسمت وقلت لنيمال: "لا تقلق يا نيمال، أكبر مشكلة نواجهها هي عدم وجود وقت كافٍ. كل شخص لديه 24 ساعة. ولكن إذا أدرنا وقتنا بطريقة تناسب وظائف دماغنا، يمكننا القيام بهذه الأشياء دون توتر."

لذا، دعونا نتحدث اليوم عن 3 طرق بسيطة لاستخدام كل دقيقة من يومك بشكل صحيح، دون توتر، استنادًا إلى العلوم الطبية ووظائف الدماغ.

1. تقسيم الوقت

عندما يكون لدينا الكثير من العمل، نميل إلى القيام بمهام متعددة. على سبيل المثال، نقوم بتفقد رسائل الهاتف والبريد الإلكتروني كل 5 دقائق أثناء كتابة تقرير مهم في المكتب.

لا يستطيع دماغنا التركيز إلا على مهمة واحدة في كل مرة. وعندما ننتقل من مهمة إلى أخرى، يحتاج الفص الجبهي، وهو الجزء المسؤول عن اتخاذ القرارات في الدماغ، إلى بعض الوقت للتأقلم مع المهمة الجديدة. ويُطلق على هذه الظاهرة في المصطلحات الطبية اسم "تكلفة التبديل المعرفي" .

يؤدي هذا إلى انخفاض كفاءة الدماغ بنسبة 40% تقريبًا ويؤدي إلى الإرهاق العقلي بسرعة.

كيف يتم ذلك؟

قسّم مهامك اليومية إلى فترات زمنية منفصلة.

• على سبيل المثال: خصص الفترة من 9:00 إلى 10:00 صباحًا لكتابة تقرير مهم (أغلق هاتفك وبريدك الإلكتروني تمامًا خلال ذلك الوقت).
• ثم خصص 20 دقيقة للرد على رسائل البريد الإلكتروني.

2. مصفوفة أيزنهاور

ابتكر هذه الطريقة الرئيس الأمريكي الأسبق دوايت أيزنهاور. عندما يكون لدينا عملٌ نقوم به، نميل إلى التسرع في إنجاز الأمور العاجلة. لكن ليس كل ما هو عاجل مهماً لنا حقاً.

عندما نكون في عجلة من أمرنا لإنجاز الأمور، ينشط نظام التحكم بالتوتر في الجسم (محور الغدة النخامية-الغدة الكظرية) ويُفرز هرمون الكورتيزول بكميات زائدة. وعندما ترتفع مستويات الكورتيزول، نشعر غالبًا بالعصبية، وخفقان الصدر، والتعب.

تقسم طريقة أيزنهاور عملك إلى 4 أجزاء:

1. عاجل وهام (قم به أولاً): العمل الأساسي الذي يجب القيام به اليوم (على سبيل المثال، فحص طبي عاجل، مهمة مهمة يجب تسليمها اليوم).
2. مهم، ولكن ليس عاجلاً (جدول زمني): المهام التي يمكن جدولتها لوقت لاحق (على سبيل المثال، ممارسة الرياضة، وإعداد وجبة صحية، وقراءة كتاب).
3. عاجل، ولكن ليس مهمًا (المندوب):المهام التي يمكن أن يقوم بها شخص آخر (مثل دفع الفواتير، وطلب البقالة).
4. التخلص من: المهام التي يجب التخلص منها تمامًا (على سبيل المثال، ساعات من تصفح وسائل التواصل الاجتماعي، ولعب ألعاب الكمبيوتر).

بهذه الطريقة، تخطط للأمور المهمة أولاً، مما يقلل من مستويات الكورتيزول في جسمك ويسمح لك بالعمل بهدوء.

3. تقنية بومودورو

يتمتع دماغنا بحد أقصى من الوقت الذي يمكنه التركيز فيه. ووفقًا للإيقاعات فوق اليومية ، وهي إيقاع بيولوجي طبيعي يعمل في أجسامنا، يحتاج الدماغ بالتأكيد إلى استراحة قصيرة بعد 90 إلى 120 دقيقة.

طريقة بومودورو هي طريقة تعمل بتناغم مع هذا الإيقاع الطبيعي للدماغ.

كيف يتم ذلك؟

1. اختر مهمة تريد القيام بها، واضبط مؤقتًا لمدة 25 دقيقة، واعمل عليها باستمرار.
2. عند انتهاء الـ 25 دقيقة، خذ استراحة قصيرة لمدة 5 دقائق (اشرب بعض الماء خلال هذه الاستراحة، وانهض وتحرك قليلاً).
3. بعد القيام بأربع جولات مدة كل منها 25 دقيقة بهذه الطريقة، خذ استراحة طويلة لمدة 15 - 30 دقيقة.

تُحفز هذه الاستراحات القصيرة إفراز الدوبامين، وهو هرمون يُسبب الشعور بالمتعة والاهتمام في الدماغ، بشكل منتظم. وهذا يُتيح لك العمل بنشاط طوال اليوم دون الشعور بالملل.

ما يجب فعله وما لا يجب فعله

المصادر العلمية (المراجع)

• 📚 احصل على المساعدة في التغلب على التوتر - إرشادات هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS)
• 📚 التدريب يحسن أداء المهام المتعددة عن طريق زيادة سرعة معالجة المعلومات في قشرة الفص الجبهي البشري - PubMed Central (PMC)
• 📚الدماغ النامي في عالم متعدد المهام - PubMed Central (PMC)

أهم رسالة يجب استيعابها

• يؤدي تعدد المهام إلى زيادة تكلفة التبديل المعرفي في قشرة الفص الجبهي، مما يقلل الإنتاجية بنحو 40٪.
• من خلال تخطيط عملك اليومي وتحديد أولوياته وفقًا لتقنية تقسيم الوقت وطريقة أيزنهاور، يمكنك تقليل مستويات هرمون التوتر الكورتيزول.
• طريقة بومودورو، التي توفر استراحة لمدة 5 دقائق بعد 25 دقيقة من العمل، تحافظ على الإيقاعات فوق اليومية للدماغ وتضمن الإفراز المنتظم لهرمون الدوبامين، مما يسمح لك بالعمل بجد طوال اليوم.