لا أحد يحب الحديث عن الإمساك، أليس كذلك؟ لكن في الواقع، جميعنا مررنا به في مرحلة ما من حياتنا. أحيانًا يزول بعد بضعة أيام، لكنه بالنسبة للبعض مشكلة مستمرة. لذا، إذا كنت تعاني من هذا النوع من مشاكل المعدة، فاعلم أنك لست وحدك. في أغلب الأحيان، لا يكون الأمر خطيرًا، وإجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط حياتك قد يساعد جهازك الهضمي على العمل بشكل سليم مرة أخرى.
لماذا نشعر بالجوع الشديد؟
قبل أن نفهم كيفية الوقاية من ذلك، دعونا أولاً نلقي نظرة على كيفية حدوثه. ببساطة، عندما يمر الطعام الذي نتناوله عبر القولون، يمتص الجسم الماء الموجود فيه. وما يتبقى هو ما يُطرح على شكل براز. تدفع عضلات القولون هذا البراز نحو المستقيم. إذا كانت هذه العملية بطيئة لسبب ما، يمتص القولون كمية من الماء أكثر من اللازم. عندها يصبح البراز جافًا وصلبًا كالصخر، ويصعب إخراجه. وهذا ما نسميه "الإمساك".
يتأثر هذا بشكل رئيسي بما يلي:
- نظام غذائي منخفض الألياف وغني بالزيوت والدهون.
- عدم شرب كمية كافية من الماء.
- قلة ممارسة الرياضة والجلوس في مكان واحد لفترة طويلة جداً.
- بعض الأدوية (وخاصة مسكنات الألم وأقراص الحديد).
- سيطر على الرغبة في الذهاب إلى الحمام حتى لو شعرت بها.
- استمرار إساءة استخدام الملينات.
- التغيرات الهرمونية مثل تلك التي تحدث أثناء الحمل .
الألياف حل رائع للإمساك.
إذا كان الإمساك لديك شديداً بعض الشيء، فلا تتسرع إلى الصيدلية وتشتري مُليناً. فمعظم الناس لا يحتاجون إليه للإمساك العادي. بدلاً من ذلك، انظر أولاً إلى نظامك الغذائي. هل تحصل على كمية كافية من الألياف؟
الألياف هي الجزء من الأطعمة النباتية الذي لا يستطيع الجسم هضمه. عند تناول الأطعمة الغنية بالألياف، تُضاف الألياف الزائدة إلى البراز، مما يزيد من حجمه ويجعله أكثر ليونة. كما أنها تُسرّع عملية الهضم وتُسهّل مرور الطعام عبر الأمعاء.
تحتوي جميع الأطعمة النباتية، بما في ذلك الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، على الألياف. يوصي خبراء التغذية بتناول النساء حوالي 25 غرامًا من الألياف يوميًا ، والرجال حوالي 38 غرامًا . بعد سن الخمسين، تنخفض هذه الكمية قليلًا. لكن في الحقيقة، لا يستهلك معظمنا سوى حوالي 15 غرامًا يوميًا. لذا، ليس من المستغرب أن نعاني من انتفاخ البطن، أليس كذلك؟
| نظام غذائي غني بالألياف | إجمالي محتوى الألياف (بالجرام) |
|---|---|
| نصف كوب من البازلاء المسلوقة | 9.5 غرام |
| إجاص صغير | 4.4 غرام |
| حبة بطاطا حلوة (متوسطة الحجم) | 4.8 غرام |
| تفاحة (متوسطة الحجم) | 3.3 غرام |
| ربع كوب من التمر | 3.6 غرام |
عادات غذائية من أجل جهاز هضمي صحي
يمكن لهذه التغييرات البسيطة التي يمكنك إجراؤها على نظامك الغذائي أن تساهم بشكل كبير في السيطرة على الإمساك.
- تناول المزيد من الفواكه والخضراوات: لستَ بحاجة لحساب غرامات الألياف يوميًا. بدلًا من ذلك، تناول حوالي كوبين من الفاكهة وكوبين ونصف من الخضراوات يوميًا. بدلًا من البطاطس المقلية، تناول سلطة. اشترِ خضراوات مقطعة (جزر، خيار) من المتجر وتناولها مع صلصة قليلة الدسم. احرص دائمًا على وجود سلة فواكه في المنزل. أضف الفواكه المجففة المقطعة (تمر، زبيب) إلى أطباق مثل الشوفان.
- اختر الحبوب الكاملة: بدلاً من الخبز والأرز الأبيض والمعكرونة العادية، أضف الأرز الأحمر الغني بالنخالة والكينوا والشعير وخبز القمح الكامل إلى نظامك الغذائي. تناول الفشار بدلاً من رقائق البطاطس. عند اختيار حبوب الإفطار، اختر نوعًا يحتوي على أكثر من 5 غرامات من الألياف لكل حصة.
- تناول المزيد من العدس والحمص والفاصوليا الخضراء: بدلاً من اللحوم، اجعل العدس أو الحمص أو الفاصوليا الخضراء وجبتك الرئيسية يوماً أو يومين في الأسبوع. أضف الحمص المسلوق إلى السلطات. يمكنك أيضاً تناولها في الحساء.
- يقوم الرهبان بجمع الألياف: وهذا أمر في غاية الأهمية.لا تبدأ بتناول كميات كبيرة من الألياف دفعة واحدة، فقد يُسبب ذلك الانتفاخ والغازات . لذا، خذ أسبوعًا أو نحوه لإضافة هذه الأطعمة تدريجيًا إلى نظامك الغذائي. سيحتاج جسمك بعض الوقت للتكيف، لذا تحلَّ بالصبر.
- فكّر في تناول مكملات الألياف: إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على كمية كافية من الألياف من نظامك الغذائي، فقد يكون تناول مكملات الألياف مفيدًا. ولكن تأكد من استشارة طبيبك قبل استخدامها، لأنها قد تقلل من امتصاص بعض الأدوية التي تتناولها.
- اشرب الكثير من الماء: إذا كنت تحصل على المزيد من الألياف من الطعام أو المكملات الغذائية، فعليك بالتأكيد زيادة كمية الماء التي تشربها. تحتاج الألياف إلى الماء لتعمل بشكل صحيح. بدلاً من المشروبات السكرية وعصائر الفاكهة، جرب شرب الماء وعصير البطيخ والبرتقال.
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تخفيف انتفاخ المعدة.
لا تقتصر فوائد التمارين الرياضية على الحفاظ على لياقة الجسم فحسب، بل إنها مفيدة أيضاً لتنظيم الجهاز الهضمي. فعند ممارسة الرياضة، تزداد سرعة مرور الطعام عبر الأمعاء.
- ابدأ بممارسة الرياضة لمدة ٢٠ دقيقة تقريباً ٣ أيام في الأسبوع، ثم زد المدة تدريجياً إلى ٣٠ دقيقة ٥ أيام أو أكثر في الأسبوع. من الأفضل استشارة طبيبك قبل البدء بأي برنامج رياضي.
- هل وقتك ضيق؟ إذا لم تستطع المشي لمدة 30 دقيقة متواصلة، فامشِ لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم. هذا مفيد تماماً كالمشي لمدة 30 دقيقة متواصلة.
متى تحتاج إلى زيارة الطبيب؟
في معظم الحالات، يمكن أن تساعد هذه العادات الغذائية الصحية وممارسة الرياضة في حل المشكلة. مع ذلك، إذا كنتَ تُمارس هذه العادات لمدة ثلاثة أسابيع تقريبًا ولم يطرأ أي تغيير ، فاستشر طبيبك. قد يُوصي بتناول مُلين لبضعة أيام لمساعدة جهازك الهضمي على استعادة توازنه.
لكن إذا كنت تعاني من أي من الأعراض التالية، فاستشر طبيباً على الفور: إذا كان لديك دم في البراز، أو ألم شديد في المعدة، أو فقدان مفاجئ للوزن دون محاولة، فتأكد من طلب المشورة الطبية.
الرسالة الرئيسية
- الإمساك حالة شائعة جداً، ولا داعي للخجل منها.
- أضف تدريجياً الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي.
- عند تناول الأطعمة الغنية بالألياف، من الضروري شرب كمية كافية من الماء.
- حتى ممارسة بسيطة مثل المشي يومياً يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً.
- إذا لم تشعر بأي راحة بعد تجربة هذه الأشياء لبضعة أسابيع، أو إذا كنت تعاني من أعراض مثل وجود دم في البراز، أو ألم شديد في المعدة، أو فقدان الوزن، فاستشر طبيبك على الفور.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك