هل تشعر بالتعب أيضاً عندما تكون متعباً قليلاً؟ دعونا نتعرف على قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل!

هل شعرتَ يومًا بدوارٍ بعد صعود درجٍ سريع، أو اللحاق بحافلة، أو اللعب مع طفلٍ صغير؟ قد تجد صعوبةً في التنفس، وقد تشعر بخفقانٍ في صدرك... قد يبدو هذا طبيعيًا لمعظم الناس. لكنه في الواقع قد يكون علامةً على شيءٍ بالغ الأهمية في أجسامنا: صحة القلب والرئتين.

ببساطة، ما هي القدرة على التحمل القلبي الوعائي؟

يُطلق البعض على هذا النوع من اللياقة اسم "اللياقة الهوائية". ببساطة، يقيس هذا النوع مدى كفاءة القلب والرئتين في تزويد الجسم بكمية الأكسجين التي يحتاجها عند ممارسة التمارين الرياضية بكثافة معتدلة.

تخيل أنك تمشي أو تركض أو تمارس رياضة ما بوتيرة سريعة. في تلك اللحظة، تحتاج عضلاتك إلى طاقة أكبر، أي إلى كمية أكسجين أكثر من المعتاد. إذا كانت قدرتك على التحمل القلبي الوعائي جيدة، فسيتمكن قلبك ورئتاك من توزيع هذه الكمية الإضافية من الأكسجين في جميع أنحاء جسمك دون أي مشاكل.

ما هي فوائد التمتع بقدرة تحمل جيدة للقلب والأوعية الدموية؟

فوائد الحفاظ على هذا المستوى الجيد لا تُحصى. إنه أشبه بخدمة توصيل الطاقة التي تنقل تريليونات الخلايا في أجسامنا، وهي تعمل بكفاءة تامة. دعونا نلقي نظرة على بعض هذه الفوائد.

حسنًا، كيف يمكننا تحسين هذا؟

هذا هو الجزء الأهم. ليس من الصعب تحسين هذه اللياقة. المهم هو البدء بخطوات صغيرة والاستمرار.

يمكنك البدء بممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن 10-15 دقيقة يومياً. ثم زد المدة تدريجياً ببضع دقائق كل أسبوع. (عموماً، يُنصح البالغون بممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً).

إلى جانب زيادة مدة التمرين، يمكنك أيضاً زيادة شدته. على سبيل المثال، زيادة المسافة التي تمشيها، أو زيادة ميل جهاز المشي إن كنت تستخدمه. كل هذه الأمور تُحفّز قلبك ورئتيك قليلاً، فتصبحان أقوى عند بذل الجهد.

العديد من أساليب التمارين الخاصة

هاتان طريقتان شائعتان وفعالتان للغاية لممارسة الرياضة هذه الأيام.

• التدريب المتقطع السريع (SIT):يتضمن هذا التمرين القيام بنشاط بأقصى سرعة ممكنة، كالجري أو ركوب الدراجة، لفترة قصيرة جدًا، تتراوح بين 10 و30 ثانية. ثم تأخذ قسطًا من الراحة لمدة تتراوح بين دقيقتين و5 دقائق، ثم تكرر التمرين. وقد أظهرت الأبحاث أن ممارسة هذا التمرين من 3 إلى 7 مرات يمكن أن تزيد من لياقتك البدنية بنسبة تتراوح بين 4% و13.5% خلال بضعة أسابيع.

• التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT): يشبه هذا النوع من التدريب التدريب المتقطع عالي الكثافة (SIT)، ولكنه يتضمن التناوب بين فترات من التمارين عالية الكثافة وفترات من التمارين منخفضة الكثافة. على سبيل المثال، يمكنك الركض بأقصى سرعة لديك لمدة دقيقة واحدة، ثم المشي لمدة دقيقتين. أو يمكنك الركض لمدة دقيقة واحدة، ثم المشي لمدة دقيقتين. وقد ثبت أن هذه الطريقة تزيد اللياقة البدنية بنسبة تتراوح بين 38% و79%.

ما هي بعض التمارين البسيطة التي يمكن أن تحسن هذه اللياقة؟

إذا وجدت صعوبة في أداء تمارين مثل تمارين HIIT، فلا مشكلة. هناك العديد من التمارين البسيطة والفعّالة التي يُمكننا ممارستها في حياتنا اليومية. ستُساهم هذه التمارين في زيادة معدل التنفس ومعدل ضربات القلب قليلاً.

بغض النظر عن عمرك، يمكنك تحسين قدرتك على التحمل القلبي الوعائي. المهم هو القيام بذلك بأمان وبطريقة تناسب جسمك.