كيف تتحكم في العوامل التي تزيد من اكتئابك؟

ضغوط الحياة، أو ما يُعرف بالتوتر، أمرٌ شائع بيننا جميعًا. لكن إذا كنت تعاني من الاكتئاب، فقد يصعب عليك التعافي من هذا التوتر. عندما تفقد عزيزًا، أو تفقد وظيفتك، أو تنفصل عن شريك حياتك، قد تزداد مشاعر الذنب واليأس حدةً. لكن لا تقلق، فهناك أمور يمكنك القيام بها لتجاوز هذه الحالة.

مهما كان سبب اكتئابك، يمكنك السيطرة عليه. سنتحدث هنا عن بعض المحفزات الشائعة وكيفية تقليل تأثيرها عليك.

فقدان الوظيفة

تُعدّ الوظيفة جزءًا أساسيًا من حياتنا. وعندما يفقد المرء وظيفته، قد يفقد فجأةً شبكة معارفه وأصدقائه بالكامل. ويشير الأطباء إلى أن "العزلة الاجتماعية المصاحبة لذلك قد تكون سببًا للاكتئاب".

ماذا تفعل؟

حاول السيطرة على هذا الوضع. حدّث سيرتك الذاتية (طلب التوظيف)، ولكن كن مرنًا في الوقت نفسه. يقول الخبراء: "قد تجد فرص عمل خارج مجال تخصصك أكثر مما تتصور". ربما يكون هذا هو الوقت الأمثل للخروج من نطاق مسارك المهني الحالي والنظر في خيارات أخرى. إن التفكير بشكل أوسع عند البحث عن وظيفة سيساعدك على الشعور بمزيد من التحكم والثقة .

الرفض

لا أحد يحب أن يشعر بأنه غير مرغوب فيه. لكن الرفض من وظيفة أو صديق أو حبيب قد يزيد من الاكتئاب لدى بعض الأشخاص. وينطبق هذا بشكل خاص على المصابين باضطراب الحساسية المفرطة للرفض.

ماذا تفعل؟

استخدم أسلوب "إيجاد الفائدة". ببساطة، يشبه هذا البحث عن "جانب إيجابي". على سبيل المثال، أظهرت الأبحاث أن الناس يشعرون بحزن أقل عندما يفكرون في الجوانب الإيجابية للأخبار السيئة، مثل فقدان وظيفة أو علاقة.

مشاكل الزواج أو الطلاق

إنهاء أي علاقة أمر صعب على الجميع، سواءً كنت أنت من قرر إنهاءها أم لا. يقول الأطباء: "توقع أن تكون تجربة صعبة بعض الشيء، حتى لو كان الطرف الآخر هو من قرر الطلاق".

ماذا تفعل؟

من المهم جدًا التخطيط للمستقبل والتفاؤل بشأنه. ولتحقيق ذلك، انظر إلى الأمور التي تمنحك أكبر قدر من الرضا في حياتك. لا تنعزل أبدًا عن أحبائك. من الضروري جدًا تجنب العزلة الاجتماعية بعد الطلاق. كما يُنصح بشدة بالاستعانة بمستشار أسري. فهو قادر على مساعدتكما في الحفاظ على علاقتكما، أو مساعدتكما في جعل عملية الانفصال سلسة قدر الإمكان.

مشاكل عائلية

كل عائلة تمر بلحظات سعيدة وأخرى صعبة، جيدة وسيئة. لكن ليس عليك أن تواجه هذه المشاكل بمفردك.

ماذا تفعل؟

بصفتك أحد الوالدين، هناك العديد من الجهات التي يمكنك اللجوء إليها طلباً للمساعدة، مثل مستشاري الأسرة، ومجموعات الأقران، أو حتى الأصدقاء والعائلة. وينطبق هذا أيضاً على الأطفال والشباب. "إن الأطفال الذين يتمتعون بأفضل صحة نفسية هم أولئك الذين لديهم شبكات اجتماعية قوية ".

حاولوا منع المشاكل العائلية قبل حدوثها. تحدثوا مع أطفالكم أسبوعياً. اسألوهم عن المدرسة، وأصدقائهم، وما يحبونه وما يكرهونه. "يمكن القيام بذلك في المنزل، مثلاً أثناء تناول الآيس كريم أو المشي. لكن إذا شعر طفلكم أنكم تخصصون له هذا الوقت، فسيكون ذلك بمثابة فرصة كبيرة له للانفتاح والتحدث."

فقدان أحد الأحباء

من الطبيعي أن تشعر بالحزن عند فقدان شخص عزيز. لكن الحزن والاكتئاب أمران مختلفان. "الحزن الشديد قد يكون مبالغًا فيه بعض الشيء، فهو يعني البكاء باستمرار، والشعور بالانكسار لدرجة عدم القدرة على التركيز على أي شيء. أما الاكتئاب، فيشعر فيه الكثيرون بنوع من الخدر ."

ماذا تفعل؟

انتبه لأعراضك. إذا كنت غير قادر على القيام بأي شيء، أو لا تستطيع النهوض من السرير، أو كنت تشعر بالحزن لأكثر من بضعة أشهر، يقول الخبراء: "حان الوقت لطلب المساعدة المتخصصة". استشر طبيبك. يمكن الخضوع لجلسات استشارة نفسية قبل أو بعد الفقد. فهي تساعدك على التعامل مع مشاعرك الجياشة. ولا تلوم نفسك إذا قلت: "أنا لا أتعامل مع الحزن بشكل صحيح".

قد تكون ذكرى فقدان شخص عزيز صعبة. ومن المفيد التخطيط لشيء ما في ذلك اليوم. قد يكون الأمر بسيطاً كـ"لحظة للتأمل في مكانة ذلك الشخص في حياتك"، أو قد يكون أمراً مهماً كجمع العائلة والأصدقاء للحديث عنه.

الضغط النفسي الناتج عن رعاية مريض يعاني من مرض مزمن أو مريض يعاني من مرض مزمن

قد يكون الاكتئاب أحيانًا عرضًا لمرض مزمن. إذا كنت مريضًا، أو إذا كنت ترعى شخصًا عزيزًا عليك مريضًا، فمن السهل أن تشعر بالإرهاق النفسي أو الجسدي.

ماذا تفعل؟

قد تصلك رسائل تحثك على "البقاء إيجابياً دائماً". لكن من الطبيعي أن تشعر بالحزن عندما تحدث أمور سيئة. "دع نفسك تشعر بهذا الشعور".

بل والأهم من ذلك، اطلب المساعدة . قل بوضوح ما تحتاجه. ربما تحتاج إلى وجبة طعام مرتين في الأسبوع، أو ربما تحتاج إلى شخص يبقى مع من تحب بينما تذهب إلى النادي الرياضي. لا تشعر أنك عبء عليهم، فالأصدقاء والعائلة عادةً ما يكونون على استعداد للمساعدة. إذا أخبرتهم بوضوح ما تحتاجه، فسيكون ذلك بمثابة "هدية" لهم.

الحزن المرتبط بالطقس (SAD)

يعاني الكثير من الناس من الاكتئاب الجديد أو المتفاقم مع تغير الفصول. وهذا ما يسمى بالاضطراب العاطفي الموسمي (SAD).

ماذا تفعل؟

استشر طبيبك. قد يقترح عليك التعرض للضوء، أو العلاج النفسي، أو مضادات الاكتئاب. كما أن النشاط البدني، أو ممارسة الرياضة، قد يُحدث فرقًا. "الرياضة هي الاستراتيجية الأولى. إنها تُحدث فرقًا حقيقيًا."

تعاطي المخدرات والكحول

الأشخاص المصابون بالاكتئاب أكثر عرضة للجوء إلى المخدرات والكحول. كما أن الإصابة باضطراب تعاطي المواد المخدرة قد تزيد من حدة الاكتئاب والأعراض الأخرى. هذه علاقة دائرية.

ماذا تفعل؟

دوّن استخدامك للمخدرات. "ينبغي على الأشخاص الذين يشربون الكحول بكثرة بانتظام، أو الذين عانوا من مشاكل الإدمان في الماضي، الاحتفاظ بسجل للتأكد من أن استهلاكهم للكحول ضمن الحدود التي يفرضونها على أنفسهم ولا يزداد مع مرور الوقت."

إذا كنت تواجه صعوبة في السيطرة على تعاطيك للمخدرات أو الكحول، فاطلب المساعدة المتخصصة. يمكن لأخصائي معتمد في علاج الإدمان على المخدرات والكحول مساعدتك في إدارة كل من الاكتئاب وتعاطي المواد المخدرة.