هل سئمت أيضاً من مشاكل مثل الغازات والانتفاخ؟ دعنا نتعرف بالتفصيل على حمية فودماب المنخفضة!

هل تعاني من الغازات في معدتك بشكل متكرر؟ أو تشعر بعدم الراحة عندما تكون معدتك ممتلئة ومنتفخة؟ هل تعاني أحيانًا من آلام في المعدة مصحوبة بمشاكل مثل الانتفاخ أو الإمساك؟ يتعايش الكثيرون مع هذه الأمور ظانين أنها طبيعية. ولكن كم ستكون حياتك أسهل لو اكتشفت السبب وراء هذه الأعراض وعالجتها بشكل صحيح؟ سنتحدث اليوم عن نظام غذائي خاص قد يساعدك في ذلك.

ببساطة، ما هي FODMAPs؟

قد تبدو كلمة FODMAP معقدة بعض الشيء عند سماعها، لكنها في الواقع بسيطة للغاية. FODMAP هو اختصار يشير إلى مجموعة من الكربوهيدرات التي يصعب على أجسامنا، وخاصة أمعائنا، هضمها، كما أنها تتخمر بسهولة.

دعونا نشرح هذا الأمر ببساطة أكبر:

• F - قابل للتخمر: وهذا يعني أنه يصبح غذاءً للبكتيريا الموجودة في أمعائنا، وبالتالي يخضع لعملية إنتاج الغاز (التخمر).
• O - السكريات قليلة التعدد: وهي نوع من الألياف. ومن أمثلتها البصل والثوم والفاصوليا والعدس والعديد من منتجات القمح.
• د - السكريات الثنائية: تشمل هذه المجموعة بشكل رئيسي السكر الموجود في الحليب ومنتجات الألبان، وهو اللاكتوز.
• م - السكريات الأحادية: يشير هذا المصطلح إلى السكر الموجود في الفواكه، وهو الفركتوز. ولكن لا تحتوي جميع الفواكه عليه، وبعضها يحتوي على كمية أكبر منه.
• البوليولات P : تُعرف أيضاً باسم "كحولات السكر". توجد كمحليات صناعية، كما توجد بشكل طبيعي في بعض الفواكه.

لذا، فإن حمية قليلة الفودماب هي نظام غذائي يستبعد مؤقتًا أنواع الكربوهيدرات المذكورة أعلاه التي يصعب هضمها (الفودماب). وهذا يمنح جهازك الهضمي راحة ويخفف الأعراض المزعجة.

لماذا يصعب على بعض الأشخاص هضم هذه الأطعمة الغنية بالفودماب؟

هذه قصة مثيرة للاهتمام. تخيل الأمر على هذا النحو: الفودماب عبارة عن سلاسل من جزيئات السكر المرتبطة ببعضها. ولكي يمتصها الجسم، يجب تكسير هذه السلاسل إلى جزيئات منفردة. لكن ما يميز الفودماب هو أنها لا تتحلل بسهولة.

إذن ما الذي يحدث؟

1. إنها تجذب الماء: عندما تمر هذه المواد الغذائية غير القابلة للهضم من نوع FODMAPs عبر أمعائنا الدقيقة، فإنها تجذب الكثير من الماء حولها، تمامًا مثل الإسفنجة التي تمتص الماء.

2. الانتقال إلى الأمعاء الغليظة: ثم تنتقل FODMAPs إلى أمعائنا الغليظة مع هذا الماء.

3. يصبح غذاءً للبكتيريا:هذا بمثابة وليمة كبيرة للبكتيريا النافعة في القولون. فهي تتغذى على هذه الكربوهيدرات القابلة للتخمر (FODMAPs) وتقوم بتخميرها.

4. يتم إنتاج الغاز: يتم إنتاج الغاز كمنتج ثانوي لعملية التخمير هذه.

هذا الغاز هو ما يملأ معدتك، ويسبب الانتفاخ، وأحياناً تقلصات المعدة. ويمكن أن يسبب الماء الزائد الذي تمتصه في البداية الإسهال لدى بعض الأشخاص، والإمساك لدى آخرين.

من يستفيد من حمية FODMAP المنخفضة؟

يُنصح بهذا النظام الغذائي بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة.

• متلازمة القولون العصبي (IBS): هذا هو السبب الرئيسي. وقد أظهرت الأبحاث أن العديد من الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي يمكنهم تقليل أعراضهم بشكل ملحوظ باتباع هذا النظام الغذائي.
• فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة (SIBO): هي حالة مرضية تتميز بزيادة نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة. وقد يجد المصابون بهذه الحالة راحةً بتقليل تناول الكربوهيدرات القابلة للتخمر (FODMAPs).
• مشاكل الجهاز الهضمي غير المشخصة: إذا لم يتم تشخيص إصابتك بمتلازمة القولون العصبي، ولكنك تعاني من مشاكل طويلة الأمد مثل الغازات والانتفاخ، فيمكنك استخدام هذا النظام الغذائي كـ "نظام غذائي استبعادي" لمعرفة الأطعمة التي تزعجك.

كيف يتم اتباع هذا النظام الغذائي بالضبط؟ يتكون من 3 مراحل رئيسية!

هذا ليس شيئاً يُنجز دفعة واحدة، بل هو أمر يتطلب تنفيذه وفق خطة، تماماً كإجراء تجربة علمية.

1. المرحلة الأولى: مرحلة الاستبعاد

هذه هي المرحلة الأولى، وهي الأصعب نوعًا ما. في هذه المرحلة، ستتجنب تمامًا تناول جميع الأطعمة الغنية بالفودماب لمدة تتراوح بين أسبوعين وستة أسابيع . خلال هذه الفترة، ستلاحظ ما إذا كانت أعراضك تتحسن أو تختفي. هذا أشبه بتنظيف الجسم.

2. المرحلة الثانية: مرحلة إعادة الإدخال

إذا خفت الأعراض في المرحلة الأولى، فقد حان الوقت للتصرف كالمحقق. في هذه المرحلة، يجب إعادة إدخال مجموعات الفودماب التي تم استبعادها سابقًا إلى نظامك الغذائي تدريجيًا، واحدة تلو الأخرى .

على سبيل المثال، يمكنك تجربة تناول بعض منتجات الألبان (السكريات الثنائية) لمدة أسبوع. وفي الأسبوع التالي، جرب تناول التفاح (السكريات الأحادية). من خلال تجربة كل نوع على حدة، يمكنك تحديد مجموعة الفودماب التي تسبب لك المشكلة وكميتها. قد تستمر هذه المرحلة حوالي 8 أسابيع.

3. المرحلة الثالثة: مرحلة التخصيص والصيانة

بفضل المعلومات التي اكتسبتها من المرحلة الثانية، أصبح لديك الآن فهم أفضل لما لديك من حساسية وما يمكنك تناوله. في هذه المرحلة، ستقتصر على تناول الأطعمة الغنية بالفودماب التي لديك حساسية منها ، وستضيف باقي الأطعمة إلى نظامك الغذائي، مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن ومغذٍ. هذه هي خطتك طويلة الأمد.

ما هي الأطعمة المسموحة والممنوعة في نظام غذائي منخفض الفودماب؟

هذه قائمة طويلة. ولكن لتسهيل فهمها، دعونا نلقي نظرة على جدول يتضمن أمثلة لبعض المجموعات الغذائية الرئيسية. تذكر أن هذه ليست قائمة شاملة، بل مجرد أمثلة شائعة.

ما الذي يجب عليك فعله بالتأكيد قبل البدء في هذا النظام الغذائي؟

هذا ليس شيئًا يمكنك البدء به بمجرد البحث عنه عبر الإنترنت، لأنه إذا قمت بذلك بشكل خاطئ، فقد ينتهي بك الأمر إلى تفويت العناصر الغذائية التي تحتاجها.

١. استشر طبيباً: أولاً، استشر طبيبك وتحدث معه عن أعراضك. قد يكون هناك سبب آخر لمشكلتك. طبيبك هو الشخص الأنسب لتقديم النصيحة لك بشأن ما إذا كان هذا النظام الغذائي مناسباً لك أم لا.

٢. استشر أخصائي تغذية: إن أمكن، استشر أخصائي تغذية لديه خبرة في هذا النوع من الحميات. سيقدم لك هذا إرشادات دقيقة حول ما يجب تناوله، وما يجب تجنبه، وكيفية القيام بذلك دون التضحية بالقيمة الغذائية.

٣. التخطيط: خطط جيدًا قبل البدء. أحضر الأطعمة قليلة الفودماب اللازمة إلى المنزل واحتفظ بها. تخلص من الأطعمة عالية الفودماب في المطبخ. خصص وقتًا كافيًا للقيام بذلك بدقة. لأنه إذا خالفت هذا النظام الغذائي، ستفشل التجربة بأكملها.

ماذا لو لم ينجح هذا؟

قد لا يكون هذا الحل مناسبًا لك. حتى بالنسبة لحوالي 25% من المصابين بمتلازمة القولون العصبي، لا يوفر هذا الحل راحة كبيرة. وهذا أمر طبيعي.

لا تقلق إذا حدث هذا. فهذا يعني أن أعراضك ليست ناتجة عن تناول الأطعمة الغنية بالفودماب، بل عن سبب آخر. في هذه الحالة، راجع طبيبك مرة أخرى لمناقشة الخطوات التالية. هناك فحوصات وعلاجات وأنظمة غذائية أخرى يمكنك تجربتها. هذه مجرد خطوة في رحلة تعافيك.